Wie sieht dein Training aus? Vermutlich gehst du mehrmals pro Woche ins Gym und spulst dein gewohntes Programm ab, richtig? Das ist in Ordnung. Dennoch gibt es einige Dinge, die jeder Kraftsportler probiert haben muss. Und aus jedem dieser einzelnen Punkte kann man mit Sicherheit etwas mitnehmen und produktiv in sein Training einbauen. Das schafft nicht nur Abwechslung, sondern auch neue Reize. Und neue Reize bedeuten Fortschritt und Abwechslung. Also los…
Calisthenics
Calisthenics sind Body-Weight Workouts. Das solltest du unbedingt probieren und regelmäßig in dein Training einstreuen. Denn mal ehrlich: Es ist ja schön wenn du tonnenweise beugen und heben kannst. Es ist aber irgendwie auch ein wenig peinlich, wenn man tonnenweise beugt und hebt, jedoch keine 15 Sekunden einen L-Sit halten kann.
Calisthenics Training hilft dir dabei, deinen Körper nicht nur optisch und ästhetisch schön aufzubauen, wie beim klassischen Bodybuilding, sondern auch dabei, etwas mit ihm anfangen zu können. Noch wichtiger: Du kannst sehr schnell sehen, wo deine Defizite zu finden sind. Denn bei nichts werden diese schneller ersichtlich, als beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.
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Mehr noch: mit Calisthenics Übungen lassen sich auch hervorragend Muskeln aufbauen. Glaubst du nicht? Dann mach doch einfach einmal drei bis fünf Sätze Handstand Push-Ups im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen. Ich bin mir sicher, dass das nicht so leicht von der Hand geht als mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln. Und mit starken und muskulösen Schultern darfst dann in jedem Fall rechnen.
Bouldering
Bleiben wir beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Jetzt gehen wir jedoch an die Wand. Es geht ans Klettern. Wer richtig gut klettert und vor allem bouldert, der kann sich sicher sein, dass Rücken und Core voll obenauf sind und nicht nur muskulös sondern auch kräftigend am Start sind. Gut für die Haltung, gut für die Gesundheit.
Natürlich ist Bouldern schwierig, wenn man aus dem klassischen Bodybuilding kommt. Einerseits, weil viel isometrische Kraft von Nöten ist, die beim Ästhetik Training eher selten zum Einsatz kommt. Zum anderen, weil es natürlich auch ganz generell andere Muskeln sind die auf eine vollkommen neue Art belastet werden. Und schließlich, weil du wahrscheinlich auch nicht so drahtig und klein wie die klassischen Boulderer bist, sondern eher muskulös und schwer. Das macht es in der Wand richtig schwierig.
Nichts desto trotz: Probiert haben sollte man es in jedem Fall – und deine Pull-Up Performance wird auf jeden Fall besser werden. Und Klimmzüge sind nun mal eine richtig gute und wichtige Übung, die jeder beherrschen sollte, der in einem Kraftraum aktiv ist. Gleiches gilt im Übrigen für Dips.
Super Squats
Kommen wir nun zurück zum klassischen Krafttraining. Jeder der in der Kniebeuge schon etwas fortgeschrittener ist, sollte in jedem Fall Erfahrungen mit den Super Kniebeugen machen. Das bedeutet: Nimm „einfach“ dein Gewicht mit dem du 10-12 reguläre Wiederholungen in der Kniebeuge schaffst…und mach 20 Wiederholungen damit. As simple as it sounds.
Wie das gehen soll? Nachdem du nach 10-12 Wiederholungen an dein Rep-Max gestoßen bist, machst du nach jeder Wiederholung Pause für einige Atemzüge. Die Hantelstange darf jedoch nicht abgesetzt werden. Sie muss stehend gehalten werden. Atme fünf bis zehn mal durch. Eine Wiederholung. Wieder atmen. Eine Wiederholung usw. Dieses Spiel geht so lange, bis du die 20 Wiederholungen erreicht hast.
Das klingt brutal. Aber in Wirklichkeit ist es noch viel schlimmer. Es ist ein Krieg mit dir selbst. Körperlich und psychisch. Wer aber nicht aufgibt, wird belohnt. Mit massiven Leistungssteigerungen und Muskelzuwächsen.
Olympisches Gewichtheben
Klassisches Krafttraining ist toll und baut Kraft und Muskeln auf. Kniebeugen. Kreuzheben. Bankdrücken. Aber was ist mit den Olympischen Gewichthebeübungen? Reißen und Stoßen? Das sind zwar hochkomplexe Übungen, doch wer sie beherrscht, der wird belohnt. Denn durch die notwendige Explosivität bei diesen Übungen, wirst du auch in deinen anderen Übungen besser werden. Das steht außer Frage. Für Kraftsportler und Bodybuilder ist vor allem das Umsetzen aus dem Hang sehr produktiv und sollte in jedem Fall regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein.
https://www.gannikus.de/hot-stuff/die-besten-trainingstipps-von-olympia-medailliengewinner-dmitry-klokov/
Nimm dir einen Coach
Ein sehr großes Problem heutzutage liegt darin, dass scheinbar immer jeder alles besser weiß. Vielleicht auch du. Das führt aber dazu, dass dein Training möglicherweise „eingefahren“ ist. Es kommt nichts Neues mehr. Immer wieder der gleiche Trott.
Ein Coach kann dabei helfen. Ein guter Trainer kann Dinge objektiv betrachten. Dich richtig einschätzen und dich aus deiner Komfortzone bringen. Das ist sehr hilfreich. Am besten man wählt hin und wieder einen Trainer, der nicht die gleiche Einstellung hat wie man selbst. Damit man sich nicht selbst beweihräuchert, sondern auch wirklich neue Reize und neue Sichtweisen bekommt, von denen man dann auch wirklich profitieren kann.
Fazit
Du sollst nicht damit aufhören dein Training zu verfolgen. Wir möchten dich auch nicht dazu bringen, die Sportart zu wechseln. Doch unabhängig vom Ziel, tut es in regelmäßigen Abständen gut, sich für neue Dinge zu öffnen und die besten Strategien in die eigenen Zielsetzung mitaufzunehmen.
