Es wird nicht einfach werden, aber es ist nicht unmöglich. Du kannst es schaffen, auch während deiner Diät noch aufzubauen. Allerdings musst du dir natürlich darüber im Klaren sein, dass die Zuwächse nicht in dem Ausmaß stattfinden werden wie vielleicht in einer gut geplanten Lean Bulk Phase. Dennoch ist wenig besser als nichts und deutlich besser als Abbau, denn gerade das ist ja bei vielen Fitness Sportlern ein Problem: Muskelabbau während der Diät. Indem du die häufigsten Fehler vermeidest, die während einer kalorienreduzierten Phase zu einem Muskelabbau führen können, kannst du es vielleicht sogar noch schaffen, an Substanz aufzubauen. Die wichtigsten Tipps und Vorgehensweisen haben wir für dich zusammengefasst. Jetzt musst du diese Dinge einfach nur noch in die Praxis umsetzen!
Strategie 1: Das Defizit nicht zu hoch wählen
Die beste Variante, um ein Defizit zu kreieren, in dem du noch Muskeln aufbauen kannst, liegt darin, die Kalorien nicht zu stark zu kürzen und den Proteinanteil dafür deutlich nach oben zu schrauben. Studien konnten zeigen, dass Diäten mit einem hohen Proteinanteil zu einem besseren Körperfettverlust und einem besseren Zuwachs fettfreier Masse führen als Diäten mit einem geringen Proteinanteil. Die beste Kombination ist, das Defizit in einem moderaten Bereich von 250 bis 500 Kalorien täglich zu halten und zusätzlich einen nicht unerheblichen Teil der verbleibenden Kalorien durch Proteine zu ersetzen. Eine gute Maßnahme wäre es, etwa 25 bis 30 Prozent der Kalorien in Form von Fetten zu konsumieren, vor allem so viele Kohlenhydrate wie nötig um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und den Rest über Proteine zuzuführen. Dadurch ist ein Muskelaufbau selbst während der Diät nicht unmöglich.
Strategie 2: Das Training anpassen
Intensität ist alles, wirklich alles! Während du in einem Kalorienüberschuss die regenerativen Kapazitäten besitzt, um ein ordentliches Trainingsvolumen abhaben zu können, dürfte dies bei fast niemandem im Kaloriendefizit der Fall sein. Entsprechend muss der Trainingsreiz auf eine andere Weise realisiert werden und diese andere Weise bedeutet Intensität. Trainiere mit schweren Gewichten und wenig Volumen, denn schwere Gewichte setzen den optimalen Trainingsreiz und ein geringes Volumen sorgt dafür, dass du dich auch noch progressiv steigern kannst. Ein hohes Volumen und hohe Wiederholungszahlen während der Diät sind in der Regel keine all zu guten Ideen, da schlichtweg die Energie fehlt, um ein solches Training langfristig optimal absolvieren zu können.
Strategie 3: Kein Stress im Training
Das bedeutet, du solltest kurze Satzpausen vergessen. Nimm dir ausreichend Zeit, dich zwischen den einzelnen schweren Sätzen bei Grundübungen zu regenereien, denn wie sich gezeigt hat, führen lange Satzpausen von mindestens drei Minuten zu einer besseren Kraftentwicklung und gleichzeitig auch noch zu einem verbesserten Muskelaufbau. Die alte Weisheit, dass lange Satzpausen besser für die Entwicklung von Kraft und kurze Satzpausen besser für den Muskelaufbau sind, kann so demzufolge nicht bestätigt werden. Zumal das Beste, was dir in einer Diät passieren kann, ein Kraftaufbau ist. Konzentriere dich also darauf, wenn möglich stärker zu werden.
Strategie 4: Nimm den Fuß nicht vom Gas
Im Laufe einer Aufbauphase ist es nicht nur legitim, sondern auch vollkommen empfehlenswert, mit Deloads zu arbeiten. Während einer Diät solltest du dein Volumen so einschränken und dich so auf die Intensität konzentrieren, dass Deloads nicht mehr notwendig sind beziehungsweise dass auf Deloads verzichtet werden kann. Hier heißt es nun, in jeder Einheit „all out“ zu gehen – zumindest in einem Satz. Lies dazu bitte unbedingt Strategie 5!
Strategie 5: Reverse Pyramide Training
Drehe die Pyramide um und steigere dich nicht von Satz zu Satz mit dem Gewicht, wie dies in der klassischen Form des Pyramidentrainings der Fall ist, sondern arbeite mit dem Reverse Pyramide Training. Der erste Satz ist der entscheidende Trainingssatz. Dabei geht es darum, wirklich alles ‚rauszuholen. In diesem Satz solltest du Vollgas geben. Die weiteren Sätze können und sollten leichter gestaltet werden und müssen auch nicht mehr unbedingt am Limit sein. Im Zuge einer Diät solltest du jedoch bestrebt sein, im ersten Satz Progressionen erzwingen zu wollen, dann klappt es im besten Fall auch mit dem Muskelaufbau im Kaloriendefizit.
