5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau! - Gannikus.de

maximale Gains: 5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau!

Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind drei wesentliche Säulen von essenzieller Bedeutung – Training, Ernährung und Regeneration. Wenn eine dieser Säulen fehlt oder mangelhaft gestaltet wird, kann keine optimale Progression gewährleistet werden. Vor kurzem haben wir euch bereits fünf wichtige Tipps für eine optimale Regeneration vorgestellt. Heute soll es darum gehen, welche Grundlagen für ein optimales Training zum Muskelaufbau beachtet werden sollen!

Tipp 1: Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau

Zusammen mit dem mechanischen Stimulus, den wir gleich unter dem Punkt der Trainingsintensität besprechen werden, stellt das Trainingsvolumen zweifelsfrei den wichtigsten Parameter für das Training zum Muskelaufbau dar. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass ein höheres Trainingsvolumen bis zu einer gewissen Grenze mit einem stärkeren Muskelaufbau assoziiert ist. Das optimale Trainingsvolumen scheint jedoch individuell zu sein [1]. Dies liegt daran, dass ein höheres Trainingsvolumen nur dann einen stärkeren Nutzen bringt, wenn sich der Körper bis zur nächsten trainingswirksamen Belastung derselben Muskelgruppe davon erholen und an den gesetzten Trainingsreiz anpassen kann.

Das Trainingsvolumen beschreibt die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe Woche, multipliziert mit den Wiederholungen pro Satz. Eine aktuelle Meta-Analyse aus der Feder von Brad Schoenfeld und James Krieger deutet darauf hin, dass in den meisten Fällen ein Trainingsvolumen von zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ausreichend ist, um das Training für den Muskelaufbau optimal zu gestalten [2]. Viele Bodybuilder nutzen allerdings deutlich mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche, denn mit steigender Trainingserfahrung steigt auch das nötige Volumen, um die Hypertrophie maximal zu stimulieren [1].

Training Muskelaufbau Volumen
Das optimale Trainingsvolumen einer Person ist individuell und wird durch verschiedene Faktoren bestimmt.

Viele Faktoren spielen allerdings eine Rolle, wenn es um das optimale Volumen im Training für den Muskelaufbau geht. Wenn die Trainingserfolge ausbleiben, du dich langfristig nicht mehr im Training steigern kannst und die Regeneration sowie Ernährung bereits optimiert wurden, dann scheue dich nicht davor, weniger Sätze pro Muskelgruppe und Woche auszuführen. Zehn Sätze für die Brust pro Woche, von denen du dich adäquat erholen kannst, sind effektiver als 20 Sätze, bei denen die Regeneration auf der Strecke bleibt. Wenn du nach einer Weile merkst, dass dein Körper mehr Volumen vertragen kann, dann steigere die Anzahl der Sätze in kleinen Schritten, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden [3].

Tipp 2: Die optimale Trainingsintensität für den Muskelaufbau

Die Trainingsintensität beschreibt den prozentualen Anteil des Trainingsgewichtes an der Maximalkraft, also dem Gewicht, welches für maximal eine saubere Wiederholung bewegt werden kann. Anders als viele Menschen glauben, meint die Trainingsintensität damit nicht die wahrgenommene Anstrengung beim Krafttraining. Wenn du beispielsweise 100 Kilogramm für genau eine Wiederholung auf der Bank drücken kannst, würde eine hohe Trainingsintensität einem Satz mit 80 bis 90 Prozent von diesem Gewicht und damit 80 bis 90 Kilogramm entsprechen. Die meisten Personen sind abhängig von der Übung und Kraftausdauer in der Lage, etwa fünf bis zwölf Wiederholungen mit dieser Intensität auszuführen.

Training Muskelaufbau Intensität
Die Trainingsintensität beschreibt den Prozentsatz des Arbeitsgewichtes an der Maximalkraft.

Die Trainingsintensität meint demnach im Grunde, wie hoch das Gewicht im Training gewählt werden sollte beziehungsweise wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder nahe am Muskelversagen wir damit ausführen sollten. Während lange behauptet wurde, dass der optimale Wiederholungsbereich im Training zum Muskelaufbau zwischen acht und zwölf Wiederholungen liegt, zeigen neuere Studien, dass selbst Sätze mit bis zu 30 Wiederholungen zu einer maximalen Hypertrophie führen, solange sie bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden [4]. Dies entspricht einer Trainingsintensität von etwa 30 bis 40 Prozent.

Tipp 3: Die optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

Die Gesamtheit der verfügbaren Studien deutet darauf hin, dass eine höhere Trainingsfrequenz nicht nur bei Anfängern, sondern auch bei fortgeschrittenen Athleten tendenziell zu einer stärkeren Hypertrophie führt [5]. Der Begriff der "Trainingsfrequenz" beschreibt in diesem Zusammenhang, wie oft wir eine Muskelgruppe trainieren. Damit ist allerdings nicht gemeint, statt einmal pro Woche zwölf Sätze für die Brust an zwei Tagen zwölf Sätze auszuführen, sondern das Trainingsvolumen auf mehrere Tage zu verteilen. Dies hat ebenfalls wichtige Auswirkungen auf den Trainings-Split.

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Beispielsweise könnte so aus einem Vierer-Split mit einem separaten Trainingstag für die Brust ein Zweier-Split werden, in dem man den gesamten Oberkörper an zwei Tagen pro Woche trainiert und den Unterkörper an den anderen zwei Tagen. Aus zwölf Sätzen für die Brust würden dann zweimal sechs Sätze pro Woche werden, kombiniert beispielsweise mit jeweils sechs Sätzen für Rücken und Schultern sowie jeweils drei für Bi- und Trizeps.

Eine höhere Trainingsfrequenz bietet nicht nur den Vorteil, dass so für jede Übung mehr Energie zur Verfügung steht, sondern auch, dass die periphere Erschöpfung in den einzelnen Muskeln selbst besser verteilt wird und so auch die Regeneration im Training für den Muskelaufbau tendenziell schneller und besser ablaufen kann. Die Anpassung der Trainingsfrequenz sollte demnach eine grundlegende Überlegung wert sein.

Tipp 4: Die Optimale Übungsauswahl für den Muskelaufbau

Im Training für den Muskelaufbau spielt die richtige Auswahl der Übungen eine deutlich wichtigere Rolle, als die meisten Athleten glauben mögen. Wie wir bereits in einem separaten Artikel ausführlich beschrieben haben, hat auch die Übungsauswahl einen signifikanten Einfluss auf den Stress, den der Körper durch das Training mit dem Ziel Muskelaufbau erfährt, und damit auch auf die Regeneration. Gerade Isolationsübungen führen zu einer stärkeren zentralnervösen Erschöpfung, die es zu minimieren gilt, wenn wir den Trainingsstress gering und die Trainingsfrequenz bei entsprechender Regeneration hochhalten möchten.

Training Muskelaufbau Übungsauswahl
Je höher die Trainingsfrequenz gewählt wird, desto stärker sollte bei der Übungsauswahl darauf geachtet werden, Bewegungen zu nutzen, die zu einer geringeren Erschöpfung führen. Isolationsübungen scheinen dabei pro Satz betrachtet zu einer länger anhaltenden Erschöpfung zu führen, da sie es ermöglichen, die Fasern eines bestimmten Muskels länger unter maximaler Spannung zu halten, ohne dass das Herz-Kreislauf-System oder das zentrale Nervensystem zum limitierenden Faktor werden.

Sobald die Regeneration zum limitierenden Faktor für den Muskelaufbau wird und das Trainingsvolumen sowie die Trainingsfrequenz bereits optimiert wurden, sollten daher vorrangig Übungen gewählt werden, die über mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig wirken. Die sogenannten Grundübungen verteilen die Last und damit die periphere Erschöpfung auf mehrere Muskelgruppen, die ohnehin in einer Trainingseinheit kombiniert werden. Somit fällt auch die zentrale Erschöpfung geringer aus, wodurch die Regeneration deutlich weniger stark belastet wird.

Einen weiteren erwähnenswerter Faktor an dieser Stelle ist die Range of Motion bei der Übungsausführung. Während einige Muskelgruppen, wie beispielsweise der Quadrizeps, der große Brustmuskel oder der Latissimus dorsi, davon profitieren können, wenn sie über ihren vollen Bewegungsradius belastet werden, lohnt es sich bei anderen Körperpartien, wie zum Beispiel dem Bizeps brachiii oder dem Trizeps brachii, weniger, den Muskel unter Last in eine gedehnte Position zu bringen. Stattdessen führt es bei ihnen nur zu mehr Muskelschäden und damit einer längeren Regenerationszeit.

Bewegungsradius: Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

Tipp 5: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Das Training für den Muskelaufbau, mit dem du die besten Erfolge erzielen wirst, ist sehr wahrscheinlich das, welches du regelmäßig ausführst. In einer Studie an 121 Erwachsenen, die an einem Walking-Programm teilnahmen, konnte gezeigt werden, dass die Teilnehmer durch eine kürzere Trainingsdauer bei höherer Intensität bessere Fortschritte in Sachen kardiovaskulärer Fitness machten, als wenn die Intensität geringer und die Dauer höher war [6]. Die Autoren berichteten dabei jedoch lediglich die Ergebnisse der Teilnehmer, die innerhalb des sechsmonatigen Interventionszeitraums mindestens 90 Prozent aller Einheiten ausgeführt haben.

Nicht jeder der Probanden schaffte es, mindestens neun von zehn Einheiten zu absolvieren. Wenn die Forscher aber auch Probanden miteinbezogen, die nur 70 Prozent der Einheiten oder mehr absolvierten, fiel der Durchschnitt in der Gruppe mit der hohen Intensität und kurzer Dauer stärker ab als die beiden Gruppen, die eine niedrige Intensität an den Tag legten.

Eine Regelmäßigkeit von 70 Prozent ist immer noch relativ hoch. Es bedeutet immerhin, dass sieben von zehn Einheiten wie geplant durchgeführt wurden und das über ein halbes Jahr. Die meisten von ihnen verbesserten zwar ihre Fitness, doch je regelmäßiger sie trainierten, desto besser waren die Chancen auf Erfolg. Beständigkeit ist wohl der wichtigste Faktor beim Training. Mache jede Woche etwas, egal was. Wenn du Probleme damit hast, am Ball zu bleiben, setze dir kleine und erreichbare Ziele. Mache das Training zur Gewohnheit und sorge dafür, dass es dir so viel Freude macht, dass du es langfristig gerne ausführst. Ein regelmäßiges Training ist wichtiger, als sich direkt über jedes kleine Detail im Training für den Muskelaufbau Gedanken zu machen!

Fazit und Zusammenfassung

Um das Training für den Muskelaufbau optimal gestalten zu können, sollten einige Dinge betrachtet und individuell von Person zu Person angepasst werden. Kein Trainingsplan passt auf alle Athleten gleich gut. Genetik sowie äußere Rahmenbedingungen sorgen dafür, dass das Trainingsvolumen, die Trainingsfrequenz, die Trainingsintensität und die Übungsauswahl angepasst werden müssen. Den wichtigsten Faktor stellt dabei allerdings der Spaß im Training dar. Das beste Trainingsprogramm nützt einem nichts, wenn es keinen Spaß macht und man sich langfristig nicht daran hält. Wenn du also lieber einen 6er Split mit vorwiegend Isolationsübungen und so viel Volumen befolgen willst, dass du an deine Grenzen der Regeneration kommst, wird er dir sicherlich bessere Erfolge bringen als ein Push/Pull/Beine Plan, den du nur halbherzig ausführst und deshalb regelmäßig Trainingseinheiten auslässt.

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Literaturquellen:

  1. Scarpelli, Maíra C., et al. "Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals." Journal of Strength and Conditioning Research (2020).
  2. Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.
  3. Gabbett, Tim J., et al. "High training workloads alone do not cause sports injuries: how you get there is the real issue." (2016): 444-445.
  4. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  5. Schoenfeld, Brad Jon, Jozo Grgic, and James Krieger. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of sports sciences 37.11 (2019): 1286-1295.
  6. Ross, Robert, Louise de Lannoy, and Paula J. Stotz. "Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 11. Elsevier, 2015.
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