Sowohl unter Powerliftern als auch unter Bodybuildern ist Bankdrücken eine der beliebtesten Übungen, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper geht. Durch die richtige Technik, solides Programming, Willenskraft und Arbeit kann man es schaffen, bei dieser Grundübung richtig stark zu werden. Allerdings können auch einige kleine Faktoren eine bedeutende Rolle spielen. Im nachfolgenden Artikel findest du demnach fünf eher ungewöhnliche Tipps für mehr Kraft auf der Bank!
Viele Leute sind frustriert, weil sie beim Bankdrücken nicht mehr so schnelle Fortschritte machen wie früher oder sie sich bei Kreuzheben und Kniebeugen einfach viel schneller steigern können. Das ist jedoch vollkommen normal und deshalb ist Geduld beim Bankdrücken von größter Bedeutung.
Nicht gerade wenige Athleten, die einiges an Gewicht auf der Bank bewegen, werden dir allerdings auch sagen, dass die kleinsten Veränderungen oftmals große Auswirkungen haben können.
Die nachfolgenden Tipps können dir helfen, ein Plateau zu durchbrechen und deine Fortschritte auf ein neues Level zu bringen.
1. Alle Wiederholungen schaffen
Wenn du in deinem Training regelmäßig Wiederholungen nicht schaffst, weil du ans Muskelversagen gelangst, dann kann das dein Selbstbewusstsein ziemlich stark einschränken. Wenn du deine Wiederholungen hingegen immer schaffst, dann wird das dein Selbstbewusstsein natürlich laufend stärken. Wähle dein Arbeitsgewicht im Training also weise und sei immer so selbstbewusst, dass du sogar 100 Euro darauf wetten würdest, das aufgelegte Gewicht zu bewältigen. Über die Zeit hinweg wird sich diese mentale Einstellung nämlich durch mehr Kraft bezahlt machen.
2. Explosiv trainieren
Jeder hat bei schwerem Gewicht einen sogenannten Sticking Point. Darunter versteht man einen Punkt, ab dem das Gewicht einfach nicht mehr weiter nach oben gehen will. Um den Sticking Point zu vermeiden, solltest du das Gewicht langsam und kontrolliert absenken und dann so schnell es geht wieder nach oben drücken. Dadurch rekrutierst du mehr Muskelfasern und kommst außerdem mit einer höheren Wahrscheinlichkeit am Sticking Point vorbei.
Egal ob du dich aufwärmst oder gerade einen neuen Rekord aufstellen möchtest: Beschleunige das Gewicht beim nach oben Drücken so schnell es geht. Somit schaffst du im Endeffekt einfach Wiederholungen, die du sonst nicht geschafft hättest.
https://www.instagram.com/p/BKpRSbaBsB3/
Dan Greene, einer der weltbesten Powerlifter, beim Bankdrücken. Achte darauf, wie er das Gewicht förmlich nach oben katapultiert.
3. Fester Griff
Umfasse die Langhantel so fest, als würdest du sie erwürgen wollen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem bloßen Halten der Stange und dem richtig festen Zupacken. Das feste Zupacken ist nämlich ein simpler und effektiver Trick, um sofort mehr zu drücken.
Um einen festen Griff zu haben, solltest du die Handgelenke möglichst gerade lassen. Dadurch kannst du nicht nur effizienter drücken, sondern die Langhantel bleibt auch in einer günstigeren Position für deine Handgelenke.
4. Mehr Sätze als Wiederholungen
Um viel zu drücken, ist die mentale und technische Vorbereitung auf den Lift ein Schlüsselfaktor. Wenn du mehr Sätze machst, dann musst du automatisch auch öfter üben, wie du deine Position auf der Bank einnimmst. Dadurch kannst du deine Technik verbessern und somit mehr Kraft aufbauen. Außerdem schaffst du es so auch Verletzungen zu vermeiden, da du stabiler und in einer besseren Position liegst.
5. Denke immer daran!
Immer wenn du die Langhantel absenkst oder nach oben drückst, dann sage dir selbst in Gedanken „nach oben!“. Drücke deine Brust beim Absenken der Hantel etwas entgegen, damit sie die Stange berührt und deine Schultern hinten bleiben. Somit reduzierst du die Range Of Motion zwar etwas, aber gleichzeitig erhöhst du die Spannung in deinem Rücken und sorgst für mehr Stabilität. Zudem verbesserst du durch diesen Gedanken auch dein Mindset während dem nach oben Drücken – denn die Hantel soll ja schließlich wieder nach oben und nicht bei einem Sticking Point stehen bleiben.
Weitere Tipps
Heb‘ die Hantel immer auf die selbe Art und Weise aus der Halterung! Ein gutes Setup benötigt einiges an Übung und Arbeit. aber wenn du dann beim Herausheben einen Fehler machst, kann es sein, dass all die Arbeit für das Setup umsonst war.
Vermeide es deshalb zu weit hinten oder zu weit vorne auf der Bank zu liegen. Wenn du zu weit hinten liegst, kann es nämlich sein, dass du beim Drücken die Halterungen berührst. Liegst du hingegen zu weit vorne, dann kann es sein, dass du zu weit nach hingen greifen musst, um die Langhantel zu erreichen.
Lass‘ dir außerdem von einem Spotter beim Herausheben helfen und stimme dich mit ihm ab. Das ist insbesondere wichtig, wenn es jemand ist, der dir noch nie zuvor geholfen hat. Das Abstimmen mit ihm dauert meist nur eine Minute und hilft sowohl dem Trainierenden als auch dem Spotter weiter.
Beim Herausheben selbst solltest du eine Bewegung absolvieren, die einem Überzug ähnlich ist. So kannst du deine Schultern weiterhin nach unten und hinten gezogen halten. Achte außerdem darauf, dass du die Langhantel nicht herausdrückst und dabei die Schultern nach vorne kommen lässt und deine Position aufgibst. So hast du nämlich nicht nur weniger Kraft, sondern riskierst auch eine Verletzung.
Bevor du die erste Wiederholung absolvierst, ist es außerdem wichtig, dass du die Langhantel unter voller Kontrolle hast. Schweres Training kann auch gefährlich werden und nur wenn du in der Lage bist, die Hantel komplett zu kontrollieren, kannst du wirklich davon ausgehen, dass du das Gewicht auch alleine bewältigen kannst.
Fazit
Um beim Bankdrücken richtig stark zu werden, dauert es für gewöhnlich einige Zeit. Neben der richtigen Vorbereitung und der richtigen Technik ist deshalb vor allem auch Geduld gefragt. Wärme dich immer gut auf und gehe dann im Kopf die wichtigsten Schritte für das Setup und das Absolvieren der Wiederholungen durch. Somit wirst du es schon bald schaffen, mehr oder noch mehr auf der Bank zu drücken!
Quelle: barbend.com/unconventional-tips-bigger-bench-press/
