Was ist das Ziel eines Kraftsportlers? Stärker zu werden! Dadurch werden wir nicht nur leistungsfähiger an den Gewichten, sondern wir bauen natürlich auch Muskelmasse auf. Und mehr Muskelmasse bedeutet, eine bessere und durchtrainierte Optik. Ideal! Zu Beginn ist das alles noch recht einfach. Man wählt eine Hand voll Grundübungen, trainiert diese regelmäßig und versucht sich linear von Workout zu Workout zu steigern. Man wird stärker, muskulöser und alles verselbstständigt sich entsprechend. Perfekt! Doch dann kommen wir irgendwann an einen Punkt, an dem wir nicht mehr so schnell oder vielleicht auch gar nicht mehr weiter kommen. Dann wird es Zeit, einige zusätzliche Übungen und Strategien einzubauen in den täglichen Trainingsalltag. Und hier gibt es nun auch ein paar „unkonventionelle“ Übungen, die dabei helfen können, in den Grundübungen deutlich stärker zu werden. Die besten Übungen haben wir für euch gecheckt!
Übung 1: Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats zeichnen sich dadurch aus, dass du einbeinig trainierst mit dem hinteren Bein auf einer Trainingsbank und entweder einer Langhantel im Nacken oder mit zwei Kurzhanteln in der Hand. Aus dieser Position heraus machst du nun einbeinige Kniebeugen.
Das ist eine der Übungen die dich beim Kniebeugen enorm weiter bringen kann. Warum? Weil du dein Knie des ausführenden Beins hier stark stabilisieren musst. Mehr Stabilität in der einbeinigen Kniebeuge führt zu mehr Leistung in der klassischen Kniebeuge und bei Front Squats.
Übung 2: Monster Walks
Monster Walks sind ebenfalls eine Bereicherung für die Kniebeuge, jedoch auch ganz generell für eine gesunde Haltung. Also letztlich für jeden interessant. Dazu benötigt man nichts anderes als ein so genanntes Miniband, welches man sich um die Sprunggelenke macht. Durch einen breiten Stand bringt man das Band auf Spannung und macht dann Wechselschritte über 20-40 Meter. Das Band bleibt dabei kontinuierlich auf Spannung.
Vorteil: Man aktiviert den Gluteus medius. Ein weiterer Muskel der eine zentrale Stellung bei einer sauberen Ausführung der Kniebeuge oder Frontkniebeuge einnimmt. Der Monster Walk lässt sich perfekt in das obligatorische Warm-Up einbinden und liefert praktisch sofort einen Nutzen in der darauf folgenden Übung.
Übung 3: Overhead Carries
Möchte man seine Military Press oder Bankdrück Leistung verbessern, dann sind Overhead Carries eine überragende Idee. Dazu nimmt man eine Kurzhantel oder Kettlebell und bringt diese mit gestreckten Arm über den Kopf. Dann heißt es nur noch los marschieren und die Hantel in dieser Position halten. Der Overhead Carrie führt über die Zeit zu einer deutlichen Stabilisierung des gesamten Schultergürtels und dadurch zu mehr Kraft und Leistung bei den oben bereits genannten Übungen. Diese Übung kann man natürlich auch mit einer Langhantel ausführen und mit Lunges versehen. Also Overhead Lunges. Eine Herausforderung die sich jedoch lohnen wird.
Übung 4: Handstand Hold
Das gleiche Ziel wie die Overhead Carries verfolgt auch der Handstand Hold. Hier geht es letztlich nur darum, einen Handstand gegen die Wand zu machen und diese Position dann aktiv zu halten. So lange wie möglich. Unter „aktiv“ wird hierbei verstanden, dass man immer weiter versucht, aktiv mit den Armen und den Schultern gegen den Boden zu drücken. Als wolle man die Erde wegschieben. Auch diese Übung führt zu einer enormen Kräftigung, vor allem im Bereich der Schulterblätter.
Übung 5: Wall Deadbugs
Bei Wall Deadbugs legt man sich mit dem Kopf zur Wand und drückt mit den Händen hinter dem Kopf gegen die Wand. Die Beine sind im 90° Winkel angewinkelt, der untere Rücken drückt aktiv zum Boden und darf diesen Kontakt nicht verlieren. Nun beginnt man im Wechsel ein Bein nach dem anderen zu strecken und wieder anzuziehen. Der untere Rücken drückt immer weiter Richtung Boden.
Durch diese Übung wird der gesamte Core-Bereich gekräftigt, was zu einer besseren Haltung im kompletten Oberkörper-Rumpf-Bereich bei allen komplexen freien Übungen führt.
