Pump ist ein geniales Gefühl beim Training. Es ist ein Gefühl von Spannung in Muskel und Haut, das eine gute Trainingseinheit auszeichnet. Wenn du dich als Bodybuilder bezeichnest, dann solltest du neben Progression dieses Gefühl anstreben. Was aber ist Pump im Muskel überhaupt?
Pump resultiert aus dem erhöhten Blutfluss im trainierten Muskel. Es ist nicht nur ein gutes Gefühl, sondern auch ein Zeichen dafür, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskelzellen gelangen. Der Pump kann deshalb Muskelaufbau, Regeneration und die allgemeinen Ergebnisse des Trainings verbessern.
Ein weiterer Vorteil vom Pump ist die Vergrößerung von Muskelfaszien. Faszien fungieren wie Gürtel und verbinden Muskeln miteinander. Wenn mehr Blut in den Muskel kommt, dann dehnen sich die Faszien aus und es gibt platzt für den wachsenden Muskel.
Diese sechs Tipps sollte man kennen, wenn man seinen Pump verbessern möchte!
1 – Mit Kohlenhydraten laden
Vor dem Training sollte man genügend Kohlenhydrate gegessen haben. Rich Gaspari sagt, dass die Muskeln mit Glykogen gefüllt sein müssen, wenn man während dem Training einen guten Pump haben möchte. Glykogen ist nicht nur eine Energiequelle für das Training, es ist außerdem einer der Hauptfaktoren für das große und pralle Aussehen der Muskeln.
Der Mangel an Glykogen ist der Hauptgrund, warum Muskeln in einer Low Carb Diät flach aussehen. Für einen guten Pump benötigt man volle Glykogenspeicher und die erreicht man eben nur, wenn man dem Körper genügend Kohlenyhdrate zuführt!
2 – Mehr Wasser trinken
Wasser ist ein weiterer Faktor, der den Muskel groß und voll aussehen lässt. Der Körper besteht zu 70% aus Wasser und die Muskeln sehen ähnliche wie dehydriertes Obst oder Gemüse faltig aus, wenn nicht genügend Wasser in ihnen ist. Regelmäßige Hydration erhöht das Blutvolumen und lässt so den Muskel größer aussehen. Mehr Blutvolumen bedeutet außerdem einen größeren Pump beim Training.
Man sollte vor und während dem Training auf jedenfall ausreichend trinken.
3 – Die Muskeln unter Spannung halten
Man sollte die Übungen langsamer und kontrollierter Ausführen. Versuche mehr Wiederholungen pro Satz mit genügend Gewicht zu machen. Eine gute Regel ist, pro Satz 12-15 Wiederholungen zu machen, wenn man einen guten Pump bekommen will. Wenn das Gewicht zu leicht ist, dann ist der Pump nicht gut, deshalb sollte man die richtigen Gewichte wählen, um nach 12-15 Wiederholungen zum Muskelversagen zu kommen.
4 – Super- und Dropsätze
Super- und Dropsätze können den Blutfluss im Muskel drastisch erhöhen und damit den Pump steigern.
Ein Supersatz bedeutet, dass man zwei oder mehre Sätze unterschiedlicher Übungen hintereinander ausführt, z.B. erst einen Satz für den Bizeps, dann einen Satz für den Trizeps.
Ein Dropsatz funktioniert so, dass man die gleiche Übung ausführt und bei Muskelversagen das Gewicht verringert und einen oder mehrere weitere Sätze anhängt. Dadurch strömt mehr Blut in den Muskel und der Pump steigert sich. Bei einem typischen Dropsatz verringert man das Gewicht zwei bis drei Mal.
5 – Pausenzeiten verkürzen
Wer einen guten Pump will, der sollte nicht zu lange Pause machen. Kürzere Pausen führen zu mehr Blutfluss in den Muskel und somit zu mehr Pump. Die Gewichte sollte man dabei moderat hoch halten, sonst verliert man den Vorteil der kürzeren Pausen. Ungefähr sollten die Pausenzeiten zwischen 40 und 60 Sekunden liegen. Je kürzer die Pause, desto intensiver das Training.
6 – Supplements
Stickstoffmonoxid oder NO kommt natürlich im Körper vor und ist ein hoch reaktives Molekül, das die Rolle einnimmt, Informationen zwischen Zellen zu transportieren. Die Hauptaufgabe von NO besteht darin, die Lockerung und Erweiterung der Adern zu kontrollieren, wodurch das Blut einfacher fließen kann. NO wirkt, indem es die Adern weitet und somit mehr Blut fließen lässt.
Für einen guten Pump sind Supplemente wie Arginin, Agmatin und Citrullin sehr zu empfehlen.
