Wenn es um Kraft- und Masseaufbau geht, kann man die Bedeutung der Leidenschaft für den Sport und die Liebe für’s Detail nicht leugnen. Aber manche Leute treiben es jedoch etwas zu weit. Es gibt keinen Grund, sich ein Aneurysma zuzuziehen beim Versuch, alle Feinheiten bis ins Tausendstel aufeinander abzustimmen. Sicherlich sind manche Aspekte sehr wichtig, wie zum Beispiel das Durchhaltevermögen des jeweiligen Athleten in der Verfolgung seiner Ziele, sowie das regelmäßige Training. Aber manche Dinge sind weniger wichtig, als du vielleicht denkst. Wir werden im folgenden nun sieben solcher überschätzten Regeln analysieren.
#1 – Achte immer auf eine perfekte Ausführung!
Die perfekte Ausführung bei einer Übung ist ein Mythos. Jeder Athlet hat eine ganz spezifisch ausgeprägte anatomische Struktur – von der Länge der Gliedmaßen über die Morphologie der Gelenke bis hin zur Flexibilität und Mobilität, die nur innerhalb eines bestimmten, genetisch vorgegebenen Rahmens verbessert werden kann. Zudem ist auch niemand perfekt symmetrisch in Bezug auf Knochenbau, Sehnen- und Muskelstruktur. Warum also sollte man seinen Körper in ein willkürliches, fiktives Ideal zwingen?
Natürlich gibt es einige Regeln bezüglich der technischen Durchführung, die, wenn überhaupt, dann nur selten gedehnt oder gar gebrochen werden sollten, wie etwa das Einrunden des Rückens beim Kreuzheben und Kniebeugen oder das extreme Hohlkreuz beim Überkopfdrücken. Abgefälschte Wiederholungen etwa können jedoch bei manchen Übungen unter der Voraussetzung einiger Jahre Trainingserfahrung eine sinnvolle Variation sein.
Aber wenn es darum geht, ob du dich mit einem breiteren als schulterweiten Stand beim Kniebeugen wohler fühlst, dann wähle den weiteren Stand. Achte einfach nur darauf, dass deine Knie nicht nach innen wandern und dass dein Schwerpunkt sich nicht zu weit nach vorne verlagert, sodass die Belastung der Kniegelenke unnötig steigt. Manchmal lässt sich das mit einem weiteren Stand besser einhalten.
Und wenn du beim Kettlebell-Swing eine bessere Stabilität und einen natürlicheres Gleichgewicht empfindest, wenn du einen Fuß weiter nach vorne stellst, dann ist das auch kein Beinbruch. Stelle einfach nur sicher, dass du dein Körpergewicht gleichmäßig verteilst.
Wenn man an all diese individuellen Eigenheiten der Körpermechanik und an die dementsprechend auch besonderen Ausführungsweisen denkt, dann kann man nur zu dem Schluss kommen, dass es schlicht nicht DIE eine perfekte Ausführung geben kann, sondern nur die für dich als Individuum perfekte Ausführung. Diese bewegt sich natürlich immer noch innerhalb eines Spektrums dessen, was man als allgemein richtige Technik betrachten muss. Aber im Rahmen dieser allgemeinen Leitlinien für die korrekte Technik solltest du das tun, was sich für dich am besten anfühlt und dich nicht an jedem Buchstaben der im Lehrbuch dargestellten Ausführung aufhängen.
#2 – Das verwendete Equipment spielt eine Rolle
Nehmen wir mal an, dass dein Plan Trizepsdrücken am Kabelzug vorsieht, du trainierst aber in einem Studio, das keinen Kabelzug hat. Bei den meisten Übungen findet man einen guten Ersatz für das ursprünglich vorgesehene Equipment oder Gerät.
Statt des Kabelzugs kannst du für das Trizepsdrücken zum Beispiel auch Bänder benutzen. Wenn das Studio auch keine Bänder hat, dann führe die Extensions einfach mit deinem Körpergewicht an einer Bank oder mit einer Langhantel aus.
Kabel und Bänder sind nicht die einzigen austauschbaren Gerätschaften. Wenn du keine Kettlebells zur Verfügung hast, dann benutze Kurzhanteln. Wenn keine Power-Racks in Reichweite sind, dass nimm stattdessen die Multipresse oder eine Langhantel, die du in einer Ecke positionierst, um T-Bar Rudern zu machen. Gibt es keine Bänke, kannst du immer noch den Boden nutzen, um Floor-Presses zu machen.
Der Punkt ist, dass mit der Wahl des Equipments sicherlich auch die Belastung unterschiedlich ausfällt, aber das fällt weniger ins Gewicht, als die meisten Leute denken. Wenn du nicht gerade Wettkämpfe im Powerlifting machst und nur noch ein paar Wochen Vorbereitung hast, dann macht ein Wechsel des Equipments nicht viel aus.
#3 – Die Reihenfolge der Übungen ist von zentraler Bedeutung
Supersätze oder Zirkeltraining können in einem überlaufenen Gym zu einer echten Herausforderung werden, selbst wenn du darauf achtest, nicht zu viele Geräte gleichzeitig zu besetzen. Nichtsdestotrotz sind ist es möglich, solange du bereit bist, bei der Reihenfolge der der Übungen flexibel zu bleiben.
Stell’ dir vor, du hast dir einen Plan sorgfältig zusammengestellt und aufgeteilt nach Unterkörper, Oberkörper und Rumpfübungen (z.B. Box Jumps, Pull-Ups, Goblet Squats und Front-Planks). Es wird dein Workout nicht ruinieren, wenn du hier und da mal einige Übungen in eine andere Reihenfolge bringen musst, weil etwas besetzt ist.
Manchmal sollte man natürlich auf die Reihenfolge achten: potenziell verletzungsträchtige Übungen wie Box Jumps und schwere Kniebeugen direkt nacheinander zu machen, ist zum Beispiel in keinem Fall eine gute Idee.
#4 – Halte immer dieselbe Wiederholungszahl ein
Sagen wir, dein Armtraining besteht aus drei Sätzen zu jeweils 8 bis 12 Wiederholungen mit der 40 kg-Langhantel. Aber ausgerechnet diese Hantel ist gerade nicht verfügbar, sondern nur die 35 kg-Hantel. Solltest du jetzt ernsthaft 10 bis 15 Minuten lang das ganze Studio absuchen, um in der Zwischenzeit vollständig abzukühlen? Nein, nimm einfach die 35 Kg-Hantel und mach ein paar Reps mehr pro Satz. Es wird dir keinen Abbruch tun, ausnahmsweise mal außerhalb der magischen Rep Range von 8 bis 12 zu trainieren.
Arbeitslast und Volumen sind kontinuierliche Größen. Solange du nah ans Versagen kommst, spielt es keine so große Rolle, ob du 3×10 oder 30×1 Wiederholungen machst. Natürlich gilt auch hier, dass sich Abweichungen im Rahmen des zum Muskelaufbau im geeigneten und vernünftigen Bereich bewegen: wenn du bei Bizeps-Curls ein Gewicht nimmst, mit dem du nur 4 unsaubere Wiederholungen schaffst, wirst du nicht auf genügend Gesamtvolumen kommen, um ein Wachstum zu stimulieren.
#5 – Bearbeite den Muskel aus allen Winkeln
Sicherlich ist es vorteilhaft, einen Muskel aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren. Flachbank, Schrägbank und Negativbank attackieren den Brustmuskel alle unterschiedlich. Es ist aber ein verbreitetes Missverständnis zu glauben, man müsse alle drei Varianten an einem Brusttag unterbringen. Denn so reduzierst du zugleich die Effektivität aller drei Varianten, weil du bei der zweiten und dann erst recht bei der dritten Varianten schon nicht mehr wirklich viel Power hast.
Klüger ist es, höchstens zwei der Varianten in einem Workout unterzubringen. Auf diese Weise kannst du 100 Prozent in jede Übung investieren, statt nur eine mittelmäßige Leistung bei allen drei Varianten abzurufen oder bei der letzten abzuschmieren.
Dein Nervensystem kann nur eine bestimmte Gesamtlast bewältigen, sodass du logischerweise die Zahl der Übungen pro Einheit begrenzen musst. Das ist auch der Grundgedanke, der hinter der Methode der Periodisierung steht. Du kannst zum Beispiel 4 bis 6 Wochen lang auf der Flachbank mit Langhantel und auf der Schrägbank mit Kurzhanteln drücken, um dann auf die Negativbank und Schrägbank mit LH in engem Griff zu wechseln. Übungen bzw. deren Variationen zyklisch alternierend durchzuführen, erlaubt dir, immer wieder einen neuen Reiz zu setzen und so deinen Fortschritt sicherzustellen.
#6 – Prozentsätze sind ungeheuer wichtig
Du solltest dich nicht wundern, wenn du die auf der Grundlage deines 1RM kalkulierten Wiederholungszahlen für ein gegebenes Wiederholungsspektrum nicht schaffst. Dafür gibt es einen guten Grund: Die entsprechenden Berechnungsformeln sind nur wahrscheinliche Berechnungen und keine Zukunftsvoraussagen!
Mathematische Schätzungen werden meist ungenauer, je weiter sie sich von der Berechnungsgrundlage entfernen. Das heißt in unserem Fall: je höher das zu berechnende Wiederholungsspektrum, desto unpräziser werden die dafür kalkulierte Arbeitslasten. Hinzu kommen noch alle möglichen verzerrenden Drittvariablen wie die Tagesform und eine individuell unterschiedlich steil ansteigende Kraftleistungsspitze. Bei einem Powerlifter, der auf Maximalkraftleistungen trainiert, wird das 1RM weiter entfernt vom 10RM sein als bei einem Bodybuilder, sodass das auf Basis des 1RM für 10 Wiederholungen errechnete Gewicht für den einen tendenziell zu schwer, für den anderen zu leicht sein kann.
Frauen schaffen meist mehr Reps in höheren Wiederholungsbereichen, als es von den meisten Berechnungen vorausgesagt wird. Männer meist weniger. Könnte das bedeuten, dass Frauen weniger gern mit sehr schweren Gewichten trainieren und Männer eine schlechtere Muskelausdauer haben? Vielleicht…
In jedem Fall gibt es keinen Grund, sich kleinlich an Prozentsätzen aufzuhängen. Stattdessen solltest du eher darauf achten, was dein individuelles, wiederholungsspezifisches RM bei den Übungen ist, die du am häufigsten ausführst. Erstelle eine Tabelle für all deine Übungen und Wiederholungen vom 1RM bis zum 10RM und versuche, diese Rekorde zu brechen.
#7 – Lass’ niemals eine Einheit ausfallen!
Du bist ein ehrgeiziger und leidenschaftlicher Athlet, der es hasst, ein Workout ausfallen lassen zu müssen. Du gehst regelmäßig viermal die Woche trainieren, womit du auf 16 bis 17 Einheiten pro Monat und über 200 im Jahr im kommst. Sagen wir, du hättest eine Woche, in der du dich richtig mies fühlst, aber du pushst dich irgendwie durch, trotz schlechter Leistungen. Das Resultat ist, dass du für eine längere Zeit krank wirst und deshalb sowohl Trainingseinheiten als auch Arbeitstage ausfallen müssen.
Versuche in einer solchen Situation dich einfach für zwei Tage zu entspannen und viel zu schlafen, statt dich für eine unbefriedigende Einheit ins Studio zu schleifen! Der Ausfall der Trainingseinheit wird dich zwar nerven, aber fällt diese eine oder vielleicht auch zwei Einheit(en) wirklich so sehr ins Gewicht? Du kämest dann auf 15 statt 17 Einheiten und hättest damit für den Monat eine Reduktion des Volumens um gerade einmal 12 Prozent zu verzeichnen. Außerdem – und das ist noch viel wichtiger – würdest du deine Gesundheit schonen und so vermeiden, deinen physischen Schwächezustand zu verschleppen und mehrere mittelmäßige bis schlechte Einheiten nacheinander zu riskieren.
Manchmal steht dir das Leben einfach im Weg. Das ist auch in Ordnung. Aber natürlich musst du auch in Bezug auf deine gesamte Trainingssituation ehrlich zu dir selbst sein. Denn wenn beispielsweise im Schnitt nur ein- bis zweimal pro Woche trainieren gehst, dann fällt der Ausfall einer Einheit schon eher ins Gewicht.
Im Großen und Ganzen zählt die Kontinuität und das Trainingsvolumen auf Jahre gerechnet und nicht das zwanghafte Festhalten an einzelnen Einheiten. Konzentriere dich auf die wichtigen Dinge wie zum Beispiel, jede Woche stärker zu werden und ignoriere jene Dinge, die nicht so wichtig sind.
Quelle: t-nation.com/training/7-lifting-rules-that-actually-dont-matter-much
