8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause! - Gannikus.de

Mit oder ohne Equipment: 8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause!

Der Coronavirus und seine Ausbreitung hält aktuell die gesamte Welt in Atem. Rund um den Globus kommt es in Städten und sogar ganzen Ländern zu Ausgangssprerren und der Schließung öffentlicher Einrichtungen. Diese Maßnahmen sind absolut notwendig, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verlangsamen und so das Gesundheitssystem möglichst effektiv an der Bekämpfung der Pandemie arbeiten zu lassen. Allerdings schränkt es natürlich unseren Alltag immens ein und dazu gehört für viele auch der Gang ins Fitnessstudio. Wir fassen für euch deshalb acht Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause zusammen!

Viele Kraftsport-, Bodybuilding- und Fitnessbegeisterte haben in diesen Tagen sehr mit der bundesweiten Schließung der Fitnessstudios zu kämpfen. Egal, ob wir weiter Kraft oder Muskelmasse aufbauen wollen, uns Sorgen machen, die über Jahre hart erarbeiteten Gains zu verlieren, oder einfach der mentale Ausgleich fehlt. Die Maßnahmen treffen uns bis ins Mark. Aber keine Panik, du musst deinem körperlichen Verfall nicht tatenlos zusehen. Diese acht Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause werden dir helfen, die Corona-Krise zu überstehen.

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1. Ein positives Mindset

"Erfolg beginnt im Kopf", so sagt man. Obwohl diese Phrase ein wenig abgedroschen klingt, steckt eine Menge Wahrheit dahinter. Wenn wir uns einmal kurz von der Oberflächlichkeit unseres körperlichen Selbstbildes weg begeben, zeigen zahlreiche Studien eindrucksvoll, dass ein positives Mindset und Optimismus bei Patienten und Pflegepersonal die Heilung von Krankheiten selbst in Katastrophenfällen deutlich verbessern [1, 2]! Gerade in Zeiten der Corona-Krise sollten wir uns diesem Punkt immer bewusst sein. Wenn man der inneren Überzeugung ist, gesund zu sein oder gesund zu werden, verhält man sich automatisch so, dass es die Heilung begünstigt. Das ist natürlich keine Garantie, aber ein beitragender Faktor!

Natürlich können wir dieses Prinzip auch auf den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse übertragen. Wenn wir fest daran glauben, am Ende genauso viel Kraft und Muskelmasse zu besitzen wie vor den Einschränkungen, werden wir automatisch härter dafür arbeiten und den Kopf nicht in den Sand stecken.

Eine genaue Beleuchtung dieser Thematik findet ihr in folgendem Artikel:

Mindset: Wie du mit Psychologie deine Fortschritte verbesserst!

Die Entscheidung mit dem Krafttraining zu beginnen, wird in den meisten Fällen durch den Wunsch nach Verbesserung des Selbstbildes getrieben. Hierbei steht überwiegend die Veränderung der äußerlichen Erscheinung im Vordergrund. Egal ob Muskelaufbau, Fettverlust oder beides, wir wollen uns wohlfühlen im eigenen Körper. Was "wohlfühlen" für den einzelnen bedeutet, wird dabei individuell bemessen. Dem einen […]

2. Keine Angst vor Muskelabbau

Dieser Punkt geht eigentlich Hand in Hand mit Punkt 1, denn selbst wenn es die Gegebenheiten nicht zulassen sollten, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, um die Muskulatur so zu stimulieren, dass Volumen und Kraft erhalten werden können, ist ein möglicher Abbau von Muskulatur nicht dramatisch. Unsere Muskeln besitzen ein Gedächtnis in Form von Satellitenzellen. 

Wenn wir trainieren und unsere Muskeln wachsen, steigt die Anzahl an Zellkernen in den Muskelfasern, da jeder Kern nur einen gewissen Bereich innerhalb einer Faser kontrollieren kann. Dies findet statt, da sogenannte Satellitenzellen mit der Muskelfaser verschmelzen und ihren Zellkern an sie abgeben. Wenn man dann vorübergehend aufhört zu trainieren, schrumpfen die Muskeln zwar, doch die Anzahl an Zellkernen bleibt über eine lange Zeit unverändert [3, 4].

Muscle Memory Effect
Als Anfänger geht der Muskelaufbau nur langsam vonstatten, da erst neue Satellitenzellen fusionieren müssen, um die Zahl der Zellkerne in jeder Muskelfaser zu erhöhen. Während einer Trainingspause bleibt die Zahl der Zellkerne aber auf gleichem Niveau, lediglich die Proteinmasse der Faser nimmt ab. Bei Wiederaufnahme des Trainings kann die Muskelproteinsynthese aufgrund der hohen Zellkernzahl direkt auf vollen Touren laufen. Aus diesem Grund nimmt man schneller wieder an Muskelmasse zu.

Dies ist auch die Grundlage für den sogenannten "Muscle-Memory-Effekt". Nachdem man wieder in das Training eingestiegen ist, führt die höhere Anzahl an Zellkernen zu einer deutlich stärkeren Reaktion der Muskelproteinsynthese, wodurch der Muskel sein altes Volumen und seine Kraft schneller zurückgewinnt. Also keine Panik, nach dem die Gyms wieder öffnen, ist der Ausgangszustand schnell wieder hergestellt!

3. Training zu Hause ohne Equipment

Kommen wir nun zu den Punkten, die wohl die meisten von euch beim Lesen der Überschrift erwartet haben, nämlich Übungen für ein effektives Training bei euch zu Hause. Da wir nicht davon ausgehen können, dass jeder Leser ein grundlegendes Equipment in den eigenen vier Wänden zur Verfügung hat, beziehen wir uns demnach auf Übungen, die wir komplett ohne Gewichte, Widerstandsbänder oder sonstige Apparaturen ausführen können.

Unterteilen wir sie in die jeweiligen Muskelgruppen:

Brust

  • Liegestütze ohne Gewicht oder mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reis-Säcken gefüllt ist.
  • Einarmige Liegestütz: Wenn sie frei zu schwer sind, halte dich mit der anderen Hand an einem Tischbein fest
  • Butterfly auf einem Handtuch: Lege ein großes Handtuch auf einen glatten Boden. Platziere die Hände wie bei einem Liegestütz aber weit auseinander. Führe die Hände mit leicht gebeugten Armen zusammen, sodass das Handtuch über den Boden rutscht.
  • Dips mit drei Stühlen: Der Oberkörper befindet sich zwischen zwei Stühlen, auf denen die Hände platziert werden. Die Füße befinden sich auf einem dritten Stuhl. Durch die Beugung und Streckung der Ellenbogen wird der Überkörper nach oben und unten bewegt.

Schulter

  • YWT mit Wasserflaschen in den Händen. Dabei legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und bewegt die Arme von einer Y-Position in eine W-Position und dann in eine T-Position.
  • Seitheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.
  • Frontheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.
  • Vorgebeugtes Seitheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.
  • Schulterdrücken im Handstand. Dabei geht man angelehnt an einer Wand in den Handstand und drückt den Körper nach oben und unten
  • Einarmiges Schulterdrücken mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
  • Aufrechtes Rudern mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.

Rücken

  • Klimmzüge, falls eine entsprechende Stange oder ein Vorsprung (beispielsweise an einer freien Treppe) vorhanden ist.
  • Körpergewichts-Rudern an der Tischkante: Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden unter einen Tisch und zieht sich an der Tischkante nach oben.
  • Superman Pull: Hierbei legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und zieht Beine und Schultern nach oben.

Bizeps

  • Curls einarmig oder beidarmig, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten, Reissäcken oder einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
  • Klimmzüge im Untergriff, falls eine entsprechende Stange oder ein Vorsprung (beispielsweise an einer freien Treppe) vorhanden ist.
  • Körpergewichts-Rudern im Untergriff an der Tischkante.:Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden unter einen Tisch und zieht sich an der Tischkante nach oben.

Trizeps

  • Skull-Crushers an der Wand: Dabei werden die Hände schulterbreit an einer Wand platziert und das Körpergewicht gegen die Wand gelehnt. Anschließend beugt man die Arme und drückt sich von der Wand wieder weg. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.
  • French Press an der Tischkante: Die Hände werden Schulterbreit an einer Tischkante platziert und das Körpergewicht gegen den Tisch gelehnt. Anschließend beugt man die Arme, bis der Kopf unter dem Tisch ist, und drückt sich von dem Tisch wieder weg. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.
  • Diamond-Push Ups: Im Liegestütz werden beide Hände unterhalb der Brust so platziert, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, während ein Liegestütz ausgeführt wird.
  • Dips mit zwei Stühlen: Die Füße liegen auf einem Stuhl, während die Hände hinter dem Rücken auf der Kante eines zweiten Stuhls liegt. Durch die Beugung und Streckung der Ellenbogen wird der Überkörper nach oben und unten bewegt.

Quadrizeps

  • Wandsitzen: Der Rücken wird gegen eine Wand gepresst, während sich die Beine im 90°-Winkel befinden, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Die Position wird auf Zeit gehalten.
  • Kniebeugen mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
  • Einbeinige Kniebeugen
  • Ausfallschritte auf der Stelle mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
  • Bulgarian-Split-Squats mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird ein Bein nach hinten gestreckt und der Fuß auf eine Erhöhung, beispielsweise eine Sofakante, gelegt, Das andere Bein wird gebeugt und gestreckt.
  • Zercher-Squats mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird das Gewicht während der Kniebeuge vor dem Körper gehalten.

Beinbeuger

  • Glute-Bridge: Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und stellt ein Bein auf. Das andere Bein wird angehoben. Mit dem Bein, welches auf dem Boden verbleibt, wird der Po angehoben, bis die Hüfte gerade ist.
  • Gestrecktes Kreuzheben mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird das Gewicht während der Kniebeuge vor dem Körper gehalten.

Bauch

  • Planks
  • Side-Planks
  • Crunches
  • Sit-Ups
  • Liegendes Beinheben

Sollten die Erklärungen nicht ausreichen, findet ihr diese Übungen auch auf zahlreichen YouTube-Plattformen erklärt. Dafür kann die Suchfunktion oder Google genutzt werden. Zusätzlich kann sich die Anschaffung eines Tür-Racks zum Ausführen von Klimmzügen lohnen.

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4. Training zu Hause mit Widerstandsbändern

Wer das Glück hat und bereits Widerstandsbänder für den ergänzenden Widerstand beim Krafttraining im Fitnessstudio besitzt, der kann diese auch für sein Training zu Hause nutzen. Somit kann den meisten Übungen unter Punkt 3 ein Widerstand hinzugefügt werden, beispielsweise indem man dich bei Liegestützen ein Band über den Rücken legt und die Enden um beide Hände spannt.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls zusätzlichen Lasten durch schwere Utensilien aus dem Haushalt kann die Spannung nur entsprechend der Schwerkraft von oben nach unten erfolgen. Widerstandsbänder ermöglichen es uns jedoch auch, Lasten in alle anderen Richtungen zu applizieren, sofern man eine Möglichkeit zur Anbringung hat. So ergeben sich beispielsweise Möglichkeiten für fliegende Bewegungen oder einen vertikalen Latzug.

Training zu Hause mit Widerstandsbändern
Fliegende von unten mit Widerstandsbändern. Statt wie hier auf dem Bild kann man die Bänder zu Hause auch an den Füßen der Couch oder dem Bett befestigen.

Widerstandsbänder besitzen im Vergleich zu statischen Gewichten jedoch einen gravierenden Unterschied, denn die mechanische Spannung ist nicht über den gesamten Bewegungsradius gleich. Je weiter das Band gespannt ist, desto höher wird sein Widerstand und damit die Last, die auf den Muskel wirkt. Im klassischen Krafttraining macht man sich das zunutze, um der Hantel einen ergänzenden Widerstand hinzuzufügen und so die Kraftkurve zu glätten. Ohne statische Gewichte ist die Spannung in der gedehnten Position des Zielmuskels allerdings gering, was bedeutet, dass nicht die gesamte Längen-Spannungs-Beziehung voll ausgenutzt wird, sondern besonders in der maximalen Kontraktion gearbeitet wird. Dies reicht allerdings völlig aus, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren. 

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5. Die Gewichte müssen nicht schwer sein

"Nur schwer macht schwer", lautet ein bekanntes Sprichwort und aus der klassischen Trainingslehre hört man oft, dass wir für den Muskelaufbau mit einem Gewicht trainieren sollten, welches wir gerade so für acht bis zwölf Wiederholungen bewegen können. Das sorgt unter ambitionierten Athleten natürlich für große Angst um die hart erarbeiteten Gains, denn es ist beim Training zu Hause sicherlich schwierig, so schwere Lasten zu finden, dass man in diesem Wiederholungsbereich annähernd das Muskelversagen erreicht. 

Aber immer mit der Ruhe und keine Panik. Aus der neueren Forschung wissen wir, dass der Muskelaufbau mit leichten Gewichten bis zu einer gewissen Grenze genauso gut funktioniert wie mit schweren Gewichten, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird und keine weitere saubere Wiederholung mit entsprechender Technik ausgeführt werden kann [5]. Diese angesprochen Grenze scheint bei rund 40 Prozent der Maximalkraft zu liegen, was etwa 30 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens entspricht [6].

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

6. Training bis zum Muskelversagen

Wie in Punkt 5 angesprochen, ist es beim Training mit leichten Gewichten zwingend notwendig, bis zum Muskelversagen oder nah an diesem Zustand zu trainieren. Es gibt mehrere Definitionen dieses Begriffes, aber für unsere Zwecke bedeutet Muskelversagen, dass wir keine weitere Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht unter der Berücksichtigung einer sauberen Übungsausführung absolvieren können. Je weniger Wiederholungen man jedoch in einem Satz ausführen kann, da das Gewicht hoch genug ist, desto unwichtiger wird dieser Faktor.

Grund dafür ist, dass bei niedrigen Gewichten zunächst nur motorische Einheiten mit niedriger und moderater Reizschwelle rekrutiert werden. Erst wenn wir näher zum Punkt des Muskelversagens kommen, werden aufgrund der zunehmenden Erschöpfung auch motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle hinzugeschaltet, die Muskelfasern mit dem größten Potenzial für Wachstum steuern [7]. Mit anderen Worten: Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren die Muskelfasern, die am stärksten wachsen, aber erst dann hinzugeschaltet werden, wenn der Muskel schwer arbeiten muss, beispielsweise weil alle anderen Fasern durch viele Wiederholungen bereits erschöpft sind.

Motorische Einheit
Der Aufbau einer motorischen Einheit

7. Achte auf deine Regeneration

Wer aufgrund der Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Ausbreitung viel Zeit in der Wohnung verbringt und so stundenlang mit unseren Tipps für ein effektives Training zu Hause trainieren kann, der sei gewarnt. Ein zu hohes Trainingsvolumen beziehungsweise eine zu starke Steigerung dieses Parameters kann die Regeneration und sogar das Immunsystem beeinträchtigen. Besonders Letzteres können wir in Zeiten von COVID-19 überhaupt nicht gebrauchen.

Die starke körperliche Verausgabung im Rahmen des Trainings reduziert in der Phase der Regeneration vom trainingsinduzierten Stress den Stoffwechsel der Immunzellen. Die Zahl der meisten Immunzellen im Blut kehrt jedoch innerhalb der ersten fünf bis sechs Stunden wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück. Trotz dieser Tatsache scheinen Personen, die regelmäßig Sport treiben, etwas weniger häufig krank zu werden als der Durchschnitt der inaktiven Bevölkerung. Athleten scheinen in der Regel also aufgrund des Sports gesünder zu sein, was kaum überraschend klingen sollte. Bei Athleten, die aber besonders oft, viel und hart trainieren, ist dieser positive Trend wieder rückläufig im Vergleich zu Hobby-Sportlern und Otto Normalbürgern [8]. Die Intensität, Frequenz und das Volumen des Trainings sowie andere Faktoren, die für Elitesportler gelten, scheinen das Risiko daher zu beeinflussen.

Erkältung Training
In dieser Untersuchung wurde das Auftreten von Erkältungs-Episoden über fünf Monate hinweg bei Elite-Athleten, Hobby-Athleten und inaktiven Personen gezählt und verglichen [8]. Man bezeichnet eine solche Beziehung als "J-förmige" Kurve.

8. Die richtige Ernährung

Um die Muskelmasse möglichst gut vor dem Abbau zu schützen, sollte natürlich auch die Ernährung weiterhin auf die Ziele abgestimmt bleiben. Neben einer ausgeglichenen Kalorienbilanz hilft dabei natürlich die Zufuhr einer adäquaten Proteinmenge. Wie wir bereits in unserem Artikel über Notfallvorräte für Sportler geschrieben haben, sollte sich diese Menge im oberen Bereich der generellen Empfehlung von 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht aufhalten, da sich eine erhöhte Zufuhr ebenfalls positiv auf den Muskelerhalt während einer Trainingspause auswirkt [9].

Fazit und Zusammenfassung

Auch wenn die vorübergehende Schließung der Fitnessstudios viele Trainierende sehr verärgert, ist das kein Grund, dem eigenen körperlichen Verfall zusehen zu müssen. Um unsere Gains während dem Training zu Hause bestmöglich zu erhalten, ist nicht nur die Kenntnis über effektive Übungen wichtig, sondern auch ein positives Mindset, genügend Regeneration und die passende Ernährung. Führt euch vor Augen, dass die Maßnahmen wichtig sind und versucht dennoch, das Beste aus der Situation zu machen.

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Wie geht ihr mit der Schließung der Fitnessstudios um? ❌ Die vorübergehende Schließung der Fitnessstudios ist eine sinnvolle und unausweichliche Maßnahme, die Verbreitung des Coronavirus einzudämmen. Allerdings sorgt sie bei vielen Trainierenden für große Verärgerung und Sorge um die hart erarbeitete Muskelmasse. Immerhin definieren viele von uns ihren Selbstwert zu einem großen Teil durch ihre Muskelmasse oder Kraft. Allerdings ist die Schließung noch lange kein Grund, dem eigenen körperlichen Verfall zusehen zu müssen. Um unsere Gains während dem Training zu Hause bestmöglich zu erhalten, ist nicht nur die Kenntnis über effektive Übungen wichtig, sondern auch ein positives Mindset, genügend Regeneration und die passende Ernährung. Eine Liste von Übungen ohne Geräte, ein paar günstige und sinnvolle Hilfsmittel sowie weitere Tipps findet ihr in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de🏋🏼‍♂🦠

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Quellen:

  1. Schiavon, Cecilia C., et al. "Optimism and hope in chronic disease: a systematic review." Frontiers in psychology 7 (2017): 2022.
  2. Boldor, Noga, et al. "Optimism of health care workers during a disaster: a review of the literature." Emerging health threats journal 5.1 (2012): 7270.
  3. Kubo, Keitaro, et al. "Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.2 (2010): 322-331.
  4. Schwartz, Lawrence M. "Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis." Frontiers in Physiology 9 (2019): 1887.
  5. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
  6. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  7. Burd, N.A., et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2012. 37(3): p. 551-4.
  8. Spence L, et al., Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2007 Apr;39(4):577-86.
  9. Wall, Benjamin T., et al. "Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.12 (2013): 4872-4881.
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