Um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, musst du ein Sammelsurium an grundlegenden Trainingsprinzipien entwickeln, die dich weiterbringen. Die Anzahl dieser Prinzipien, die dir als effektiver Leitfaden für ein produktives Training dienen und von dir umgesetzt werden müssen, ist relativ überschaubar. Im folgenden Artikel werden die acht wichtigsten Schritte sowie die geeigneten Strategien ihrer Anwendung auf den Punkt gebracht!
#1 – Setze dir von Anfang an das richtige Ziel
Dieses Ziel muss exakt, realistisch und begrenzt sein. Es muss außerdem sinnvoll in den Zusammenhang deiner sonstigen alltäglichen Aktivitäten eingepasst werden können. Einfach nur zu sagen „Ich will Gewicht verlieren“, ist kein Ziel, sondern eine bloß vage Vorstellung, eine Absichtsbekundung und nicht mehr. Eine Absicht und das sie motivierende Verlangen zu hegen, ist keineswegs verkehrt, sondern vielmehr der Ursprung jeglicher differenzierter Zielsetzung, aber eben auch nur der Ursprung und insofern noch nicht weiter spezifiziert. Es braucht mehr gedankliche Arbeit und Reflexion, um diesen ursprünglichen Antrieb zu einem klar definierten Ziel zu machen.
Die meisten Menschen verwenden mehr Hirnschmalz auf die Frage, welche Pizza sie wo bestellen wollen, als darauf, sich Gedanken über ihre körperliche Verfassung oder ihre Ziele im Kraftsport zu machen. Ziele müssen eindeutig bestimmt werden, damit sie konstruktiv umgesetzt werden können. Das heißt, dass die Absicht, größere Arme, einen massiveren Trapezius, dickere Waden und einen größeren Quadrizeps zu bekommen, an die Bedingung geknüpft ist, einen durchdachten Trainingsplan aufzustellen, der jede dieser „Baustellen“ im einzelnen anspricht – woraus also auch folgt, dass es nicht möglich ist, alle diese Defizite zugleich bearbeiten zu können. Grenze deshalb deine Absichten ein, um sie auf diese Weise zu wohldefinierten Zielen machen und einen dementsprechend detaillierten Trainingsplan entwerfen zu können.
Bleibe realistisch! Sich ein überschaubares und erreichbares Ziel zu setzen und dieses dann auch tatsächlich zu erreichen, fördert die Bildung eines gesunden Selbstbewusstseins und ebnet den Weg, weitere lebenslange Ziele zu erreichen. Du solltest deine Ziele außerdem einem realistischen Zeitfenster unterwerfen: „Ich will zehn Kilo in drei Wochen zulegen“ ist eine naive und völlig absurde Zielsetzung, weil Muskulatur schlicht nicht so schnell aufgebaut werden kann, sondern höchstens Fett. Um dir einmal klar zu machen, wie viel eigentlich zehn Kilo Magermasse sind, besorge dir beim Fleischer die entsprechende Menge mageres Rindersteak und lege es vor dich auf den Küchentisch. Dir wird gleich einleuchten, weshalb dein Organismus diese Menge an Muskelmasse nicht in so kurzer Zeit synthetisieren kann.
Stell‘ dir all die Sachen vor, die du mit deinem Körper machen musst, um diese Menge an Muskelmasse draufzupacken. Versuche zudem, den von dir veranschlagten Zeitrahmen in Beziehung zu deinem Ziel einer Erhöhung deines Magermasseanteils von zehn Kilo zu setzen und dabei auch alle anderen Aspekte zu berücksichtigen.
Dabei solltest du nicht den ganzen Lebenszusammenhang vergessen, der dich als Individuum bestimmt und innerhalb dessen du das Training irgendwie unterbekommen musst. Der für Olympisches Gold trainierende Athlet lebt unter ganz anderen Bedingungen als der Freizeitsportler, der hauptberuflich für 40 Stunden die Woche als Möbelpacker unterwegs ist. Wenn du Fluglotse bist – einer der stressigsten Jobs, die es gibt –, dann musst du beziehungsweise dein Körper unweigerlich einen Tribut dafür entrichten und dies in die Trainingsplanung einbeziehen. Zwei Mal am Tag zu trainieren, ist unter diesen Lebensumständen also nicht die beste Idee.
Wenn du einen relativ entspannten Job hast, der dich physisch und psychisch nicht so stark fordert, stehen dir deutlich mehr Optionen zur Verfügung. Bedenke, dass man die gesamte Planung des Trainings vor allem als Stressmanagement betrachten sollte: Stress wird in Form von gezielt gesetzten Trainingsreizen auf das System ausgeübt, um es zur Anpassung zu zwingen. Es gilt, gerade so viel Stress auszulösen, dass dein Körper zur maximalen Adaption genötigt wird, ohne dabei auszubrennen. Es sollte einleuchten, dass bei der klugen Kalkulation des durch das Training zu erzeugenden Stresslevels auch der Stress ins Kalkül einbezogen werden muss, der insgesamt durch die Aktivitäten in alle anderen Lebenssituationen induziert wird. Von einem systemischen Standpunkt aus betrachtet, kann man es auch auf die einfache Formel bringen: Stress ist Stress.
#2 – Verfolge eine durchdachte Strategie bei der Trainingsgestaltung
Es gibt drei Variablen, die im Zuge der Trainingsplanung bestimmt werden müssen: Volumen, Frequenz und Intensität.
Um ein möglichst günstiges Stress- und Erschöpfungsmanagement zu bewerkstelligen (und um nichts anderes geht es bei der Gestaltung des Trainings), solltest du zwei der Variablen so manipulieren, dass sie deinen individuellen Bedürfnissen optimal angepasst sind:
- Die Frequenz bezeichnet die Häufigkeit, in der du dein Training absolvierst.
- Die Variable der Intensität lässt sich auf zwei verschiedene Weisen quantifizieren, nämlich zum einen als die bewegte Arbeitslast, zum anderen als der subjektiv wahrgenommene Anstrengungsgrad (die sogenannte „Rate of perceived exertion“ oder abgekürzt RPE).
- Das Volumen ist die Gesamtlast, die innerhalb einer Einheit bewältigt wird. Es gibt unzählige Weisen der Messung des Volumens, aber wir belassen es im Weiteren der Einfachheit halber bei Sätzen und Wiederholungen.
Dem Körper stehen nur begrenzte Ressourcen zur Verfügung und sobald diese aufgebraucht sind, werden die Fortschritte zum Erliegen kommen. Wann dieser Zeitpunkt der Erschöpfung eintritt, ist individuell verschieden. Dies ist auch der Grund, warum manche Athleten mit dreimaligem Training pro Woche mit niedrigem Volumen und hoher Intensität ausgezeichnete Ergebnisse erzielen, während andere besser fahren mit sechs Trainingstagen die Woche, hohen Satz- und Wiederholungszahlen sowie relativ leichten Gewichten.
Also entscheide dich, ob du….
- mit hoher Frequenz trainieren willst – das heißt, fast jeden oder sogar jeden Tag ins Studio gehen
- mit hoher Intensität trainieren willst – das bedeutet, mit sehr schweren Gewichten oder schweren Sätzen nahe dem Muskelversagen (oder beides) zu arbeiten
- mit hohem Volumen, also mit einer großen Satz- und Wiederholungszahl trainieren willst.
Suche dir zwei Optionen aus, die dir am besten gefallen und schraube die dritte Komponente herunter. Wenn du gerne jeden Tag im Studio bist und deinem Körper dabei vorzugsweise mit schweren Gewichten alles abforderst, solltest das Volumen entsprechend einschränken. Wenn du dagegen nicht darauf aus bist, täglich im Gym abzuhängen, finde einen Kompromiss und gehe drei bis vier Mal die Woche.
Dann musst du nur noch entscheiden, ob du mit hohem Volumen oder lieber richtig schwer, mit hohem subjektivem Anstrengungsgrad (RPE) trainieren willst. Wenn deine Trainingsfrequenz irgendwo in der Mitte liegt, solltest du entweder das Volumen hochschrauben und die Intensität niedriger halten oder umgekehrt. Ohne eine kluge Stress- oder Erschöpfungsminimierungsstrategie („fatigue management“) wirst du nicht wachsen und stärker werden.
All diese Variablen haben bezüglich ihrer Reizeffizienz sozusagen einen Totpunkt, das heißt einen Punkt, an dem die Kosten die Nutzen, der Stress die körperliche Anpassungsfähigkeit zu überwiegen beginnt. Viele Menschen gehen mit der Einstellung an die Sache „Wenn acht Sätze gut sind, dann müssen zwölf Sätze genial sein!“. Aber so funktioniert der Körper nicht. In solchen Fällen registriert so manch zuvor noch von seinen Fortschritten berauschter Athlet, dass seine Leistungskurve schleichend abflacht. Das führt dann aber paradoxerweise oft nicht zu einem Umdenken, sondern nur dazu, weiterhin nach dem Prinzip „Mehr vom Selben“ zu verfahren, seien es mehr Trainingstage, mehr Sätze oder mehr Kilos auf der Stange. Wenn du also mit deiner gegenwärtigen Gewichtung der einzelnen Variablen Frequenz, Volumen und Intensität Fortschritte erzielst, solltest du besser dabei bleiben, anstatt zu glauben, es gäbe immer noch Optimierungsmöglichkeiten. Ein Fortschritt von fünf Prozent ist immer noch besser als kein Fortschritt und manchmal sind fünf Prozent auch das Maximum, das du erreichen kannst.
#3 – Entscheide dich zwischen Kraft und Masse
Es ist möglich, Kraft und Masse gleichzeitig aufzubauen, aber es sind dennoch sehr spezifische Anforderungen, die mit einem jeweils auf einer der beiden Komponenten fokussierten Training an den Athleten gestellt werden. Das heißt, die Optimierung einer der beiden Komponenten zwingt dazu, bei der Verbesserung der anderen Abstriche zu machen.
Beim Maximalkraftaufbau spielt die neurale Konditionierung eine große Rolle. Die häufige Ausführung von bestimmten Bewegungsabläufen macht einen Großteil der Strategie der Leistungsmaximierung in einer spezifischen Wettkampfdisziplin aus. Wenn Kraft dein Hauptziel ist, dann versuche, dein Programm um die jeweiligen Lifts herum aufzubauen, in denen du reüssieren willst. Ein wesentlicher Teil der Zeit und Energie, die du im Studio brauchst und verbrauchst, wird darauf verwendet werden, deine Effizienz vor allem in diesen Übungen zu verbessern.
Niedrige Wiederholungszahlen und eine explosive Ausführung sowie ein hohes Volumen sind meist am besten geeignet, um diese Aufgabe zu meistern. Ein solches Kraftleistungsmaximierungsprogamm muss in präzisen Schritten geplant werden.
Hier ist ein Beispiel für die „Big 3“:
- Kniebeugen: fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 bis 90 Prozent des 1RM
- Kreuzheben: fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 bis 90 Prozent des 1RM
- Bankdrücken: fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 90 Prozent des 1RM, gefolgt von ein bis zwei Sätzen mit reduzierter Intensität (etwa 60 Prozent) und so vielen Wiederholungen wie möglich
Wenn du andererseits eher auf den größtmöglichen Muskelmassezugewinn aus bist, dann musst du lernen, die Muskelgruppen effektiv zu isolieren, sie bei der Verrichtung ihrer Arbeit besonders gut zu spüren und soviel Spannung wie möglich in der Zielregion zu erzeugen.
Es existiert also ein gewaltiger Unterschied zwischen diesen beiden Trainingszielsetzungen. Ein Bodybuilder, der Bankdrücken macht, will vor allem seine Brustmuskeln spüren. Wenn Masseaufbau das Ziel ist, dann ist das Bewegen von Maximallasten im Bereich von einer bis drei Wiederholungen nicht die effizienteste Methode.
Für Hypertrophie sind drei bis fünf Sätze im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen für den Oberkörper und zwölf bis zwanzig Wiederholungen für den Unterkörper ein guter Ansatz. Das ist aber – genauso wie das oben aufgeführte Planspiel – nur ein Beispiel für ein masseorientiertes Training und kein in Stein gemeißeltes Gesetz. Möglicherweise profitierst du auch von Sätzen mit 100 Wiederholungen, je nachdem welche Bewegung durchgeführt wird und was genau du erreichen willst. Versuche mit vier bis sechs Übungen pro Trainingseinheit zu starten, um diejenigen Bereiche anzusprechen, in denen du deiner Meinung nach den größten Nachholbedarf hast.
Um es noch einmal abschließend zusammenzufassen: Setze den Schwerpunkt deines Trainings auf Kraft oder Masse und gestalte dein Programm entsprechend. Beide Ziele zugleich zu verfolgen, ist kein guter Plan. Wenn du später von Masse auf Kraft oder umgekehrt wechseln willst, dann mach das. Aber es sollte immer ein Schwerpunkt zu seiner Zeit gesetzt werden.
#4 – Kalkuliere deine Anpassungsrate ein
Jeder individuelle Organismus passt sich in ebenso individueller Geschwindigkeit an bestimmte Reize an. Sofern es keine Veränderungen in deinem Trainingsplan gibt, sobald sich dein Körper an ein spezifisches Reizerzeugungsmuster, das heißt ein durch dich auf ganz bestimmte Weise definiertes Zusammenspiel der drei Variablen Intensität, Volumen und Frequenz gewöhnt hat, dann erreichst du durch jedes weitere Workout nichts weiter als bloße Erschöpfung. Wenn du deinem Körper keinen Grund zur Adaption gibst, dann wird er sich auch nicht anpassen, sondern auf dem gegenwärtig erreichten Trainingsstand stagnieren. Es ist also wichtig zu wissen, wann man kleine Modifikationen im Trainingsplan vornehmen muss, um einen neuen Stimulus für das Muskelwachstum oder eine Kraftleistungssteigerung setzen zu können.
Wenn du bei einer Übung drei Einheiten ohne Leistungsverbesserung erlebst, dann schmeiße die Übung aus dem Programm und probiere etwas anderes. Solltest du beispielsweise bei den liegenden Beincurls stagnieren und die Wiederholungszahl nach spätestens drei Einheiten nicht steigern können, dann wechsele zu sitzenden oder stehenden Beincurls. Eine solche Änderung mag vielleicht nur als banale Kleinigkeit erscheinen, aber sie kann dabei helfen, neues Muskelwachstum zu produzieren.
Du musst nicht dein ganzes Programm einer Generalüberholung unterwerfen, wenn es im Großen und Ganzen gut funktioniert und nur in einigen wenigen Lifts keine Fortschritte zu verzeichnen sind. Manchmal braucht es auch nur eine geringfügige Justierung der Hand- oder Fußposition, um wieder voranzukommen. Das Schlimmste, was man machen kann, ist ein Programm umzubauen, das eigentlich gute Resultate bringt. Behalte bei, was funktioniert, und drehe an kleinen Stellschrauben, um eine punktuell auftretende Stagnation zu überwinden.
Ziehe alle sechs Wochen eine Zwischenbilanz, checke dein Trainingslogbuch und entscheide, wann und wo Änderungen vorgenommen werden müssen. Manchmal kann man ein Trainingsprogramm über lange Zeiträume hinweg nutzen, ohne dass irgendwelche Variablen geändert werden müssten. Hin und wieder verliert ein Programm aber auch schon nach kurzer Zeit seine Reizeffizienz und baut nur noch Erschöpfung beziehungsweise Stress auf, weil es gegen das Grundprinzip einer sinnvollen Balancierung der drei Variablen Intensität, Volumen und Frequenz verstößt.
Wenn du ein oder zwei schlechte Trainingseinheiten hast, kannst du das vernachlässigen, aber wenn du drei oder vier Einheiten hast, in denen es nicht vorangeht, dann nimm kleine Modifikationen vor. Scheint dein ganzes Programm nur noch Stagnation zuzulassen, dann mach einen Deload, bestimme die drei Variablen in ihrem Zusammenspiel neu und beginne mit dem neuen Ansatz.
#5 – Plane dein Cardiotraining
Herzgesundheit, Körperzusammensetzung und Belastungsfähigkeit sind die drei Gründe, weshalb man ein Cardiotraining einbauen sollte. Der dritte Aspekt der Belastungsfähigkeit wird häufig von Bodybuildern und Powerliftern unterschätzt. In guter Form zu sein, erlaubt einem Athleten, mehr Arbeit im Studio zu verrichten und schneller zu regenerieren.
Es gibt eine kontroverse und auch ziemlich fruchtlose Debatte, welche Form des Cardiotrainings die bessere ist. Manche Leute sagen, dass eine gleichmäßige und lange Belastung vorzuziehen ist, während andere das Intervalltraining klar favorisieren. Letztlich hängt es aber von den jeweiligen Voraussetzungen ab, unter denen das Cardiotraining eingesetzt werden soll. Wenn du gerade vor einem Wettkampf stehst, ist es kein günstiger Zeitpunkt, um 100 Meter Sprints zu laufen. Wenn du dich hingegen für ein zweitägiges Football Camp vorbereitest, ist ein Intervalltraining eine gute Wahl.
Gehe für 45 Minuten auf dem Laufband, um dich dabei entspannen und deine Gelenke schonen zu können. Oder mache Intervalle, weil du so die Vorzüge des Cardiotrainings zeiteffizient innerhalb von 15 Minuten genießen kannst. Wofür auch immer du dich entscheidest, achte darauf, dass du Spaß daran hast, und wenn du keinen daran hast, dann stell’ zumindest sicher, dass du nicht soviel machen musst und trotzdem alle Ziele erreicht werden.
Die Häufigkeit des Cardiotrainings hängt ebenso von deinen Zielen ab. Wenn der Fettabbau dein primäres Ziel ist, solltest du vorzugsweise regelmäßig eine extensivere Belastung anstreben und nur hier und da ein Intervalltraining einstreuen. Wenn du dagegen einfach nur zweimal die Woche Cardio machen willst, um deine Herzgesundheit oder Belastungsfähigkeit zu verbessern, ist beides geeignet.
#6 – Jede Übung sollte ihre Berechtigung haben
Wenn du dein Programm entwirfst, frag’ dich selbst, warum du bestimmte Bewegungsabläufe in den Plan aufnehmen willst und warum du gerade diese Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu machen gedenkst.
Wenn du ein Gewicht explosiv bewegst, dann sollte das bedeuten, dass du beabsichtigst, deinen Körper an die Bewegung größerer Lasten mit mehr Geschwindigkeit und Kraft zu gewöhnen. Wenn du Übungen eher mit Betonung auf jede einzelne Phase der Bewegungsamplitude und der je spezifisch durch sie ausgelösten Muskelspannung ausführst, dann sollte dein Ziel der Muskelaufbau sein.
Übungen einfach nur plan- und ziellos auszusuchen, ist das Symptom eines Athleten, der keine Ahnung hat, was er da eigentlich macht. Oder er kopiert einfach nur jemand anderen (was letztlich im Resultat auf dasselbe hinausläuft, nämlich, dass er keine Ahnung hat, was er da macht beziehungsweise wofür).
#7 – Kenne dich selbst und plane entsprechend
Wenn du ein blutiger Anfänger bist, gibt es keinen Grund, spezielle Isolationstechniken anzuwenden. Konzentriere dich auf die großen Verbundübungen, auf die stetige Verbesserung der Technik und einen progressiven Overload (das heißt mehr Gewicht auf die Stange zu bringen oder mehr Wiederholungen zu machen).
Das Anfängerstadium ist auch die einzige Rechtfertigung, den Grundsatz der ausgewogenen Gewichtung von Intensität, Volumen und Frequenz zu verletzen, da du schlicht noch nicht den Konditionierungsgrad erreicht hast, der ein Training ermöglicht, das ein Übermaß an Stress generieren könnte, von dem du dich nicht rechtzeitig zum nächsten Training (und sei es auch am nächsten Tag) erholt hättest. Die inter- und intramuskuläre Koordination funktioniert bei einem Anfänger einfach noch nicht gut, sodass die systemische Belastung vergleichsweise gering bleibt. Während etwa ein erfahrener Athlet beim Kreuzheben circa 85 Prozent seiner gesamten Körpermuskulatur rekrutiert, sind es bei einem Newbie vielleicht nur 50 Prozent.
Wenn du schon sehr weit fortgeschritten bist, wirst du selbst bereits gut einschätzen können, welches Maß an Stress dein Körper tolerieren kann und welches nicht mehr. Auch dann solltest du es aber nicht versäumen, dich immer wieder zu fragen, ob dein gegenwärtiges Trainingsregime geeignet ist, die letzten Quäntchen des Wachstums- oder Kraftleistungspotenzials aus deinem Körper herauszuholen.
#8 – Erstelle ein Programm, an das du selbst glaubst
Es sind nicht nur Steroide und Genetik, die die Elite des Sports von der breiten Masse trennen, sondern auch ihre Intuition und dementsprechende Tendenz, sich fast schlafwandlerisch zu Trainingsmethoden hingezogen zu fühlen, die für ihre individuellen physischen Dispositionen besonders gut geeignet sind.
Ein Trainingsprogramm muss mit deinen Bedürfnisse harmonisch zusammenspielen, sodass es deine Leidenschaft und deinen Hunger nach mehr weckt, denn wenn es das macht, fällt es dir umso leichter, hart und kontinuierlich zu trainieren. Das wird höchstwahrscheinlich nicht der Fall sein, wenn du ein Programm durchführst, an das du nicht glaubst.
Nur wenn Leidenschaft und unermüdliches Verlangen vorhanden sind, wirst du signifikante Resultate erzielen – selbst wenn der Plan auf dem Papier für einen Außenstehenden vielleicht sogar recht sinnlos erscheint. Jemand könnte dir einen nach sportwissenschaftlichen und physiologischen Erkenntnissen perfekt austarierten Plan erstellen. Wenn du den Plan nicht magst und er dir keinen Spaß machst, wirst du sehr wahrscheinlich keine guten Ergebnisse erreichen, weil du nicht mit dem Herzen dabei bist. Dieser ungreifbare Teil des Sports ist es, den man wissenschaftlich nicht einholen kann und der dennoch eine so große Bedeutung besitzt. Du musst ein Programm entwerfen, das optimal mit deinen Zielen, Wünschen und Bedürfnissen übereinstimmt und deine Persönlichkeit widerspiegelt!
Quelle: t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program
