Noch heute gilt Arnold Schwarzeneggers Brust als eine der besten, die es jemals im Bodybuilding gab. Durch die relativ gute Symmetrie und die vorhandene Masse half diese Muskelgruppe der lebenden Legende sicherlich auch dabei, insgesamt 7 Mr. Olympia Titel zu holen. Doch wie baute Arnold Schwarzenegger seine Brust auf und was beachtete er im Training? Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns genau das gemeinsam an!
Pausierte Wiederholungen
Wie vielleicht dem ein oder anderen bereits bekannt ist, war Arnold Schwarzenegger ein ziemlich großer Fan von sogenannten pausierten Wiederholungen. Dabei lässt man beispielsweise die Langhantel in der untersten Position kurz auf der Brust ruhen, während man trotzdem noch die Spannung im gesamten Körper beibehält und drückt sie dann wieder explosiv nach oben. Auch mit Kurzhanteln bei Fliegenden hat der mehrfache Mr. Olympia das gerne gemacht, um eine maximale Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzeugen. Hier sollte man allerdings stets darauf achten, es mit der Range of Motion nicht zu übertreiben, da man ja nichts überdehnen und Verletzungen vermeiden möchte.
Maximale Aktivierung der Brustmuskulatur
Hierzu kannst du beispielsweise eine Übung wie Cable Crossovers verwenden. Am untersten Punkt der Bewegung, also wenn die Fäuste sich berühren, spannst du jetzt deine Brust maximal an und hältst das Ganze für ca. 1 Sekunde. Dadurch kannst du deine Brustmuskulatur maximal aktivieren und somit einen noch stärkeren Wachstumsreiz setzen, welcher dann wiederum in mehr Muskelaufbau resultieren sollte. Auch bei Fliegenden kann diese Technik am obersten Punkt angewendet werden, indem man einfach die Hanteln zusammenpresst. Cable Crossovers sind als Übung allerdings weit besser dafür geeignet, da der Kabelzug eine durchgehende Spannung erlaubt. Probiere es aus und du wirst spüren was gemeint ist!
Verschiedene Winkel für eine massive Brust
Wie du wahrscheinlich bereits weißt, war „The Austrian Oak“ ein großer Fan vom Schrägbankdrücken. Er benutzte hier sowohl flache, als auch steile Winkel, um seine obere Brust bestmöglich zu bearbeiten. Laut eigenen Angaben hätte Arnie verschiedenste Winkel von 15% bis hinauf zu 50% verwendet. Dadurch schaffte er es eine Brust aufzubauen, die in allen Bereichen überdimensional ausgeprägt war. Schrägbankdrücken im eigenen Training einzubauen, ist also quasi Pflicht. Natürlich bieten sich hierfür auch Kurzhanteln an. Generell immer, vor allem aber bei steilen Winkeln, ist eine perfekte Ausführung beim Schrägbankdrücken das A und O, da sonst möglicherweise eine Schulterverletzung oder eine andere Verletzung riskiert wird, was natürlich vermieden werden sollte.
Den Muskel verwirren, den Muskel verwirren und dann: nochmal den Muskel verwirren
Damals waren die Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft im Vergleich zu heute noch kaum vorhanden. Deshalb mussten die Athleten vor allem auf die eigene und die Erfahrung von anderen Bodybuildern setzen. Etwas, was damals auch von Arnold Schwarzenegger im Training sehr gerne gemacht wurde, war das sogenannte Verwirren oder Schocken des Muskels. Dazu hat der mehrfache Mr. Olympia Sieger einfach pausierte Wiederholungen beim Bankdrücken gemacht, die Range Of Motion bei einer Übung manipuliert oder andere Dinge wie Dropsätze und erzwungene Wiederholungen eingesetzt. Etwas kontrollierte Verrücktheit kann nicht nur Spaß machen, sondern dich womöglich auch im Training weiterbringen. Zwar solltest du nicht jeden Tag etwas anderes machen, aber ab und zu etwas auszuprobieren, um seine eigene Erfahrungen daraus zu ziehen, kann niemandem wirklich schaden.
Praxis und Theorie
Natürlich stellt die Theorie die beste Grundlage für Erfolg in der Praxis dar. Aber trotzdem muss in diesem Sport jeder seinen eigenen Weg finden und herausfinden, was für ihn selbst funktioniert. Die besten Tipps von Arnold Schwarzenegger helfen einem also auch nur dann, wenn sie in der Praxis richtig anwendet werden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist außerdem die Geduld. Keine Brust wie die von Schwarzenegger ist über Nacht gewachsen. Einige Jahre hartes Training und gute Ernährung müssen es also schon sein, damit man einen derartigen Körper aufbauen kann.
Quelle: http://generationiron.com/arnold-schwarzeneggers-tips-to-a-giant-chest/
