Kennst du die Personen, die praktisch immer im Gym sind, wenn du auch da bist? Du kommst, sie sind schon da. Du gehst, sie sind immer noch da – jedes einzelne Mal und das über Wochen, Monate und Jahre hinweg. Dennoch sehen sie Jahr für Jahr gleich aus. Das ist erschreckend und irgendwie auch deprimierend. Bedauernswert für dich wird es aber erst dann, wenn du einer dieser Typen für jemand anderen bist. Er kommt, du bist schon da. Er geht, du bist noch immer da. Sichtliche Fortschritte machst du keine. Wenn diese Gefahr besteht, vermeide unbedingt folgende Fahler, um wirklich Muskeln aufzubauen.
Fehler 1: Du verlässt dich bei der Ernährung auf deine Intuition
Dieser Ansatz kann durchaus funktionieren. Wenn du aber keine Fortschritte mehr machst und sich auf der Waage nichts verändert oder du einfach nur fett wirst, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du deine Ernährung intuitiv nicht im Griff hast. Dann solltest du zumindest vorübergehend darauf achten, deine Nahrung genau so zu tracken und präzise zu planen, als wärst du in einer Diätphase. Das gilt sowohl letztlich sowohl für Personen, die zu schnell zunehmen, als auch für diejenigen, die gar nicht oder zu langsam Gewicht zu legen.
Fehler 2: Intuitives Training
Die Intuition kann nicht nur deine Ernährung leiten, sondern auch dein Training – mit den gleichen Gefahren und Problemen. Wer nämlich intuitiv trainiert und das eigentlich nicht kann, der wird sich entweder über- oder unterfordern. Auch wenn viele Gym Gänger immer wieder erzählen, wie toll intuitiv sie doch trainieren könnten, gelingt es den wenigsten wirklich, das kann man wohl festhalten. Mach‘ es besser und analysiere dein Training. Schau‘ dir an, ob du wirklich Fortschritte machst oder ob du dir es nur einbildest.
Fehler 3: Das „Muscle Confusion Gesetz“
Vor langer Zeit wurden einige Trainingsregeln erfasst, darunter das Prinzip der „Muscle Confusion“. Man solle den Muskel schocken, indem man immer mit anderen Übungen anfängt. Kein Training darf aussehen wie das Training zuvor, denn nur so könne man den Muskel immer wieder überraschen und neue Reize setzen. Das würde jedoch suggerieren, dass der Muskel ein eigenes Gehirn hätte und sich merken könnte, wie er in der letzten Einheit trainiert wurde. Das ist natürlich Schwachsinn.
Der Muskel registriert nur Spannung und chemische Veränderungen. Ungeachtet dessen macht eine regelmäßige Rotation der Übungen Sinn, aber nur dann, wenn man mit der vorherigen Übung ein Plateau erreicht. Solange man Fortschritte macht, sollte man nichts ändern!
Fehler 4: Zu wenig Regeneration
Der Muskel wächst in der Ruhephase. Diesen Satz wirst du sicher kennen, doch nicht nur der Muskel benötigt isoliert Ruhe, sondern der Körper insgesamt. Nimm dir demnach Zeit für deine Erholung und Regeneration. Wenn du beim Training nicht weiter kommst, versuche nicht, immer noch mehr zu trainieren. Relativ häufig ist es angebracht, eher weniger zu trainierenm um mehr zu regenerieren. Werde effizienter und dadurch vielleicht sogar effektiver.
Fehler 5: Immer das Gleiche machen
Es gibt Menschen, die sind sozusagen in ihre Trainingspläne verliebt. Kennst du die Oldschool Bodybuilder, die gerne sagen, dass etwas vor 15 Jahren schon funktioniert hat und es keinen Grund gebe, dass es heute nicht mehr so wäre. Eben doch, denn Bodybuilding ist eine Sportart der Anpassungen. Alles funktioniert, aber eben nur eine gewisse Zeit lang. Ist es dann nicht mehr möglich, neue Adaptionsreize zu setzen, kann natürlich auch keine Anpassung mehr stattfinden. Als Ergebnis wird man weder stärker noch hat man die Möglichkeit, stetig weiter zu wachsen. Was früher funktioniert hat, funktioniert also nicht zwangsläufig auch jetzt noch. Hier macht es Sinn, neue Dinge zu probieren und neue Wege zu beschreiten. Vielleicht auch hin und wieder etwas unkonventionell, denn genau das könnte den Unterschied ausmachen.
Fehler 6: Immer nur schwer trainieren
Bodybuilding ist in den vergangenen Jahren immer mehr zum Powerlifting geworden. Jeder kümmert sich nur noch um schwere Grundübungen und darum, immer stärker zu werden. Das ist sicherlich nicht falsch ist, aber es sollte nicht dauernd nur im Maximalkraftbereich trainiert werden. Früher hat man auch mit mehr Wiederholungen trainiert, 20er-Sätze Kniebeuge waren beispielsweise weiter verbreitet als heutzutage. Dadurch hat man eventuell sogar noch besser aufgebaut, denn für Muskelaufbau muss man nicht in einem spezifischen Wiederholungsbereich trainieren. Es kommt nur darauf an, dass man in dem Bereich, in dem man trainiert, in der Konsequenz besser wird. Rotiere dementsprechend regelmäßig deine Trainingsintensität.
