Bankdrücken: Unersetzliche Grundübung oder völlig überbewertet? - Gannikus.de

Bankdrücken: Unersetzliche Grundübung oder völlig überbewertet?

Bankdrücken muss nicht in jedem Trainingsplan vorkommen. Eine gewagt scheinende Aussage, doch bevor ihr nun vor lauter Unverständnis dem Internetrambo in euch freien Lauf lasst, solltet ihr den Artikel zunächst zu Ende lesen. Um das noch einmal klar zu stellen: Wir reden von Bankdrücken mit der Langhantel. Eigentlich gibt es nur zwei Arten von Menschen, die diese Übung ausführen müssen. Zum einen handelt es sich dabei um Powerlifter, die an Wettkämpfen teilnehmen, und zum anderen sind Personen, denen in Rückenlage, aus welchen Gründen auch immer, sehr schwere Dinge auf die Brust fallen, natürlich ebenfalls schon fast dazu gezwungen, diese Übung aus Selbstschutz regelmäßig auszuführen. Letzteres sollte aber klar und deutlich als Ironie zu erkennen sein, denn zumindest uns würde niemand einfallen, der beispielsweise im Job mit Derartigem konfrontiert ist!

Der zahlenmäßig weitaus größere Rest von uns sollte sich in Bezug auf das Bankdrücken allerdings die Frage stellen, ob die Kosten-Nutzen-Analyse in diesem Fall positiv ausfällt. Mit in Betracht gezogen werden sollten dabei unter anderem die individuellen Ziele, die eigene Verletzungsgeschichte und die Beweglichkeit.

Kraftentwicklung

Auf der positiven Seite der Gegenüberstellung von Vor- und Nachteilen steht richtigerweise geschrieben, dass Bankdrücken das Nonplusultra für die Entwicklung von Kraft im Oberkörper ist. Deshalb ist es auch sehr sinnvoll, diese Übung bei Powerlifting Events ausführen zu lassen. Beschäftigt man sich demnach mit dem Kraftaufbau im Oberkörper, ist Bankdrücken unangefochten. Ein Punkt für die Langhantel!.

Ist es auf der anderen Seite aber wirklich so wichtig, wie viel man auf der Bank drückt? Vergleicht man das Langhantel Bankdrücken mit der Variante mit Kurzhanteln, dann besteht eigentlich kein Grund zum Zweifeln, dass man mit Ersterem mehr Gesamtgewicht bewegen kann. Unter dem Strich geht dieser Punkt aber dennoch an die Kurzhanteln, wie im nächsten Abschnitt klar wird.

Verletzungen

Bankdrücken mit der Langhantel fixiert deine Hände über die gesamte Bewegung in derselben Position, wodurch der Arm nicht frei rotieren kann, um den Oberarmknochen ordnungsgemäß zu zentrieren. Das führt zu potenziellen Verletzungen aufgrund von Überbelastung, wozu die oftmals gefürchtete Sehnenentzündung (Tendinitis) gehört.

Mit Kurzhanteln hat man jedoch einen Rotationsspielraum von ungefähr 180 Grad. Man kann die Übung daher sowohl im Unter- als auch im Obergriff ausführen. Ein neutraler oder semi-neutraler Griff ist in diesem Zusammenhang ideal, um die Ausrichtung der Schulter optimal zu halten. Geht es also um das Minimieren des Verletzungsrisikos, ist das Kurzhantel Bankdrücken klar im Vorteil.


Aufgrund des größeren Rotationsspielraums ist das Bankdrücken mit Kurzhalten weniger riskant.

Brustwachstum

Studien, bei denen mit Elektromyographie experimentiert wurde, konnten zeigen, dass die Aktivierung der Brustmuskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel relativ gering ist, vor allem im direkten Vergleich mit dem Kurzhantel Bankdrücken.

Das liegt mit großer Wahrscheinlichkeit daran, dass man mit Kurzhanteln bis zu 90 Grad mediale Rotation erreicht, während es mit der Langhantel nur ungefähr 60 Grad sind. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass man die Kurzhanteln eben am oberen Ende der Bewegung zusammenführen kann. Eine größere Muskelaktivierung führt logischerweise zu besserem Wachstum, weshalb das Kurzhantel Bankdrücken den nächsten Punkt aufs eigene Konto verbucht.

Wenn es dir nahezu ausschließlich um Muskelaufbau geht, dann solltest du natürlich auch Dips, fliegende Bewegungen und die zahlreichen anderen Übungen im Hinterkopf behalten, für die man keine Bank oder eine Langhantel benötigt.

Man kann, muss aber nicht!

Bei vielen Trainierenden dauert es viel zu lange, bis sie bemerken, dass Bankdrücken mit der Langhantel für sie einfach nicht die beste Wahl ist. Kurzzeitig wird die Übung zwar aus dem Plan geschmissen, bis man sie dann erneut integriert, weil man eben muss. Die Konsequenz davon ist nicht selten, dass man erneut Probleme mit der Schulter bekommt oder sich andere Verletzungen zuzieht. Bei einigen geht das Ganze sogar so weit, dass sie überhaupt keine Drückbewegungen mehr ausführen oder sich nicht einmal mehr am Kopf kratzen können.

Wem diese Geschichte bekannt vorkommt, der sollte definitiv eine gewisse Zeit auf Bankdrücken mit der Langhantel verzichten und beurteilen, ob es einem ohne nicht besser geht. In puncto Muskelaufbau lassen sich auch mit anderen Übungen gleich gute Erfolge erzielen. Das bedeutet selbstverständlich nicht pauschal, dass man Langhantel Bankdrücken streichen muss. Es heißt lediglich, dass diese Übung kein Muss ist und man nicht dazu gezwungen ist, sie auszuführen – sofern man nicht ambitionierter Wettkampf-Powerlifter ist. Man sollte die Situation immer objektiv betrachten und seine eigenen Schlussfolgerungen ziehen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-you-dont-have-to-bench

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