Solange man im Bereich der Brustmuskulatur nicht genetisch gesegnet wurde, ist das Bankdrücken mit der Langhantel alles andere als ein Garant für Wachstum. Bei den meisten Trainierenden werden dabei vor allem der Trizeps und die vordere Schulter angesprochen. Erklärt werden kann dies insbesondere damit, dass die Muskulatur in der Brust einige verschiedene Funktionen hat, die je nach Übung mehr oder weniger zum Tragen kommen. Bei Bewegungen, die dem Bankdrücken ähnlich sind, ist das entweder die transversale Flexion oder die transversale Adduktion!
Die zwei angesprochenen Bewegungen sind mehr oder minder gleich und haben ihren größte Differenz in der Position des Ellenbogens. In beiden Fällen geht es hauptsächlich darum, den Oberarm horizontal in Richtung der Körpermittellinie zu bringen, ungefähr wie bei Fliegenden mit der Kurzhantel. Verwendet man aber zum Bankdrücken eine Langhantel, dann ist der Oberarm limitiert was diesen Bewegungsablauf angeht, da man eben eine starre Stange mit den Händen greift. Lediglich das erste Drittel der Bewegung weist eine signifikante Menge an transversaler Flexion/Adduktion auf.
Für große Teile der Drückbewegung sind die Muskeln in der Brust also nicht direkt verantwortlich. Sie spielen vielmehr eine Schlüsselrolle im ersten Drittel der Bewegung. Nach diesem ersten Drittel fungiert die Brust eher fixierend und erzeugt isometrische Spannung. Das ist nicht vollkommen unnütz, aber auch kein besonders toller Weg, um Muskulatur aufzubauen.
Die einzige Möglichkeit, das Bankdrücken mit der Langhantel effektiver für die Brust zu machen ist, die Übung in unsicherer Manier auszuführen, in dem man die Ellenbogen am oberen Punkt der Bewegung aus ihrer Gelenkpfanne nach außen drückt. Dadurch erreicht man dann ein klein wenig mehr transversale Flexion/Adduktion, doch eigentlich entsteht dabei vermehrt eine Abduktion im Schulterblatt. Zudem ist dies äußerst riskant, wenn einem Schultergesundheit etwas bedeutet.
Die Lösung: Bankdrücken mit Kurzhanteln
Wenn du mehr Brustwachstum erzielen möchtest, dann ist Bankdrücken mit Kurzhanteln definitiv die bessere Option, sofern man es korrekt ausführt. Kurzhanteln im Allgemeinen erlauben es dir, eine größere Range of Motion (Bewegungsamplitude) zustande zu bringen, denn es wird nicht verhindert, dass man tiefer geht, wie es bei einer Langhantel, die irgendwann die Brust berührt, zwangsläufig der Fall ist. Ein größerer Bewegungsumfang bei Drückübungen erlaubt es dir, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, da die insgesamte transversale Flexion/Adduktion deutlich gesteigert wird.
Diesen Fehler solltest du vermeiden
Trotz der Kurzhanteln sieht man viele Trainierende im Studio, die eine kleinere statt eine größere Rang of Motion verwenden. Eventuell hängt das auch mit dem Ego zusammen, doch es lässt sich außerdem darauf zurückführen, dass man keine Langhantel als Gradmesser hat, um zu sehen oder zu spüren, an welchem Punkt der Übung man sich gerade befindet. Oft wird deshalb das Ende der kleinen Scheiben auf der Kurzhantel als Indikator herangezogen, um zu evaluieren, wann man wieder nach oben drückt. Sobald die Kurzhantel also die Schulter berührt, wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, was einem jedoch gut und gerne fünf bis zehn Zentimeter an Bewegungsumfang wegnehmen kann. Möchte man das Kurzhantel Bankdrücken so effektiv wie möglich gestalten, sollte man die Hände tiefer als die Brust bringen.
Nach innen drücken
Wenn du die Kurzhanteln nach oben drückst, bewege sie gleichzeitig nach innen. Stelle dir vor, sie zusammen zu bringen, fast wie bei Fliegenden. Die Kurzhanteln sollten sie allerdings nicht berühren, sondern nur so weit wie möglich zueinander gebracht werden. Man erreicht auf diese Weise mehr transversale Flexion/Adduktion bei gleichzeitiger Gewichtsbelastung.
Hast auch du grundsätzlich Probleme mit dem Brustwachstum, kannst du dir die Tipps aus diesem Artikel zunutze machen. Durch korrekt ausgeführtes Kurzhantel Bankdrücken werden die Brustmuskeln nämlich wegen der erweiterten Range of Motion besser angesprochen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-for-pecs-use-dumbbells-not-barbells
