Darauf kommt es beim Muskelaufbau wirklich an! - Gannikus.de

Flexibilität als Schlüssel? - Darauf kommt es beim Muskelaufbau wirklich an!

Worauf kommt es beim Muskelaufbau eigentlich an? Wie steuert man den Erfolg beim Training für Muskelaufbau wirklich? Und vor allem: Welche Variablen sind in welchem Umfang wichtig, um nach vorne zu kommen? Heute gibt es dutzende tolle Trainingsprogramme, die man sich direkt herunterladen kann. Zusätzlich haben wir so viel frei verfügbares Wissen zur Hand wie noch nie zuvor in der Geschichte. Es gibt Wissenschaftler, die sich Tag für Tag mit nichts anderem beschäftigen als herauszufinden, wie Muskeln wachsen und was man dafür am besten machen muss. Dennoch reißen die Diskussionen nicht ab. Was ist die beste Strategie? Welche sind die besten Übungen? Wir haben uns der Sache nun einmal gewidmet und schaffen Klarheit. Dazu gehen wir nach und nach durch jede einzelne Variable und bringen Theorie und Praxis in Einklang.

Das optimale Trainingsvolumen für Muskelaufbau

Ein alter Spruch besagt: Nur Volumen bringt Volumen. Diese Weisheit wird auch durch neuere Studien belegt. Es ist eindeutig nachweisbar, dass Muskelaufbau stark volumenabhängig ist. Also je höher das Volumen, desto mehr Muskeln?

Nicht ganz, denn wir kommen schnell an einen Punkt des "Diminishing Returns", sprich an den Punkt, an dem das Spiel zu kippen droht. Das bedeutet: Zunächst steigt mit dem Volumen auch die Rate des Muskelaufbaus an. Das ist unser Sweet Spot an Volumen. Dann bedeutet mehr Volumen irgendwann nicht mehr automatisch Wachstum. Wir befinden uns auf einem Plateau und schließlich führt noch mehr Volumen dann zu schlechteren Ergebnissen, da wir unsere Kapazitäten der Regeneration schlicht überfordern.

Doch wo liegt der Punkt, ab dem wir nicht mehr mit mehr Muskelaufbau durch mehr Trainingsvolumen rechnen können? Den Studienergebnissen nach irgendwo im Bereich von vier bis acht Sätzen pro Trainingseinheit oder 40 bis 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe und Training.

Die Trainingsfrequenz zur Steigerung des Trainingsvolumens

Die Erhöhung der Trainingsfrequenz kann eine Möglichkeit sein, das Volumen zu steigern.

Jetzt, da du weißt, dass mehr Volumen grundsätzlich besser ist als weniger Volumen, stellt sich die Frage, wie man das Ganze optimieren kann. Wenn wir wissen, dass nach spätestens acht Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit kein weiterer Benefit mehr zu erwarten ist, müssen wir uns überlegen, was wir über die einzelne Trainingseinheit hinaus noch machen können.

Die Antwort ist einfach: Wir erhöhen die Trainingsfrequenz. Statt nur einmal jeden Muskel pro Woche mit mehr als acht Sätzen zu trainieren, nimmst du deine Muskeln zwei oder gar drei Mal wöchentlich mit acht Sätzen oder weniger pro Trainingseinheit 'ran. Damit kommst du auf ein geringes bis moderates Volumen pro Trainingseinheit, jedoch auch ein moderates bis hohes Volumen pro Woche.

Auch das deckt sich wieder mit aktuellen Studienergebnissen, die in 15 bis 20 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe das Maximum an Volumen sehen, das noch wirklich produktiv ist für den Muskelaufbau. Passe deine Frequenz demnach so an, dass du in zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche auf etwa diese Satzzahl kommst.

Es gibt einen idealen Wiederholungsbereich für Muskelaufbau

Zwar wird der klassische Hypertrophiebereich von sechs bis 15 Wiederholungen heutzutage etwas in Frage gestellt, vor allem seit gezeigt werden konnte, dass praktisch in allen Wiederholungsbereichen Muskeln aufgebaut werden können. Trotzdem ist dieser Bereich besonders effektiv.

Muskelaufbau lässt sich ganz einfach beschreiben: Bewege so viel Gewicht wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich.

Im Maximalkraftbereich von unter sechs Wiederholungen lassen sich zwar immense Lasten bewegen, doch müsste man für einen ordentlichen Workload auch ein genauso immenses Volumen trainieren. Das würde das ZNS stark beeinträchtigen.

Bei zu hohen Wiederholungszahlen ist das Gewicht zu leicht und man müsste erneut ein riesiges Satzvolumen absolvieren. Mit dem zusätzlichen Problem, dass man bei leichten Sätzen nur die letzten Wiederholungen als wirklich effektiv bezeichnen kann, denn nur hier kommt es zu einer vollständigen Faserrekrutierung. Trotz hohem Volumen kommt man dann auf nur wenige effektive Wiederholungen.

Der klassische Hypertrophiebereich ist die perfekte Schnittmenge aus ausreichend hoher Intensität, jedoch noch nicht so hoch, dass kaum Volumen trainiert werden kann, aber auch nicht so leicht, dass wiederum kaum effektive Wiederholungen zustande kommen. Als Bodybuilder und solltest du dementsprechend möglichst viel Zeit im klassischen Hypertrophiebereich verbringen.

Ist Training bis zum Muskelversagen notwendig für Muskelaufbau?

Training bis zum Muskelversagen ist kein Muss.

Auch das ist wieder ein wenig abhängig davon, was man macht. Bei einem Training mit leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen solltest du bis zum Punkt des Muskelversagens trainieren. Das garantiert eine vollständige Faserrekrutierung und mehr Muskelaufbau.

Trainierst du eher schwer, nimmt die Bedeutung des Muskelversagens ab. Hier sind ohnehin alle Muskelfasern schon früh integriert und ein Training bis zum Versagen bringt keinerlei Vorteile.

Am besten du bleibst in einem Bereich, der es dir erlaubt, ohne Trainingspartner zu trainieren. Besser du lässt ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, als mit einer Hantel auf der Brust von der Bank befreit werden zu müssen. Bei Gewichten im Bereich der Maximalkraft und des klassischen Hypertrophiebereichs erkauft man sich zu einem teuren Preis (ZNS-Ermüdung und längere Regenerationsphasen) einen nur minimalen Fortschritt beim Training bis zum Muskelversagen.

Diese Übungen sollten unbedingt in deinem Plan enthalten sein

Das ist das Schöne am Bodybuilding bzw. Muskelaufbau generell: Es ist vollkommen egal. Du kannst mit allen Übungen Muskeln aufbauen. Du wirst nämlich in keiner Übung getestet. Beim Powerlifting beispielsweise geht es am Ende darum, in den Big 3 eine möglichst gute Performance abrufen zu können. Beim Bodybuilding liegt das Hauptaugenmerk auf Muskelaufbau und gutem Aussehen. Spezifische Kraft in einer spezifischen Übung ist nicht notwendig – es sei denn, das ist ein Teil deiner Zielsetzung.

Grundsätzlich aber kannst du die Übungen frei wählen. Ungeachtet dessen empfiehlt es sich natürlich, mit Verbundübungen als Basis zu arbeiten, denn wie gesagt: Viel Gewicht für viele Wiederholungen bewegen, das ist Muskelaufbau. Daher wird dein Bizeps durch Chin-Ups mit Zusatzgewicht auch schneller wachsen als durch Bizepscurls am Kabel. Doch auch diese Übungen haben natürlich ihre Berechtigung im Bodybuilding. Eine gute Strategie kann es demzufolge sein, einen hohen Workload mit Grundübungen aufzubauen und Schwachstellen mit Isolationsübungen weiter zu befeuern.

Zusammenfassend kann man sagen, …

…dass ein reines Muskelaufbautraining zum Zwecke der Veränderung der Körperzusammensetzung recht flexibel aufgebaut werden kann. Wer echte Ergebnisse möchte, muss hier und da die "No Pain, No Gain Mentalität" ablegen und nur in spezifischen Momenten wirklich an die Grenzen gehen. Eine gute Trainingssteuerung ist daher das A und O. Möchtest du hierzu mehr erfahren, kannst du dir das "Train like a Pro" Whitepaper kostenlos herunterladen. Der Name ist hier Programm, denn der Autor beschreibt darin exakt und Schritt für Schritt die Strategien, mit denen er selbst Natural Pros trainiert.

1 Reaktion zu “Darauf kommt es beim Muskelaufbau wirklich an!
  • Wenn man 2 Übungen pro Muskel Gruppe pro trainingseinheit durchführt und dabei 25 reps pro Übung durchführt, ergeben sich die anderen Dinge wie satzanzahl automatisch. Je höher das Gewicht desto mehr Sätze braucht man um diese zu erreichen. Oder seh ich das falsch?

Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.