Darum ist Erholung so wichtig für die Trainingsfortschritte! - Gannikus.de

Faserrekrutierung: Darum ist Erholung so wichtig für die Trainingsfortschritte!

Muskelaufbau ist nicht nur eine Sache des Trainings, sondern gleichzeitig auch eine Frage der passenden Regeneration, denn der Muskel wächst während der Regenerationsphase, nicht im Zuge der Belastung. Für unsere Lesere nichts Neues, richtig? Doch woran genau liegt das eigentlich? Oder anders gefragt, warum solltest du gerade dann deine Regeneration ins Visier nehmen, wenn du an einer verbesserten Leistungsfähigkeit interessiert bist, sprich wenn du stärker werden möchtest?

Trainiere niemals mit Muskelkater!

Wenn man ungefähr zehn Jahre zurückdenkt, dann war das wohl der hauptsächliche Rat, den man als Fitness Sportler und Bodybuilder von den erfahrenen Jungs der Szene erhalten hat. Muskelkater bedeutet nichts anderes, als dass der Körper mit der Regeneration noch nicht abgeschlossen hat. Wer auf einen Muskelkater "drauf trainiert", der macht sich somit keinen Gefallen. Schlimmer noch: Von Muskelabbau und Co. war damals regelmäßig die Rede.

Auch wenn diese Aussage nicht ganz falsch ist, so ist sie doch weit von der Wahrheit entfernt, denn wie sich gezeigt hat, schränkt Muskelkater per se nicht die Anpassung an neue Trainingsreize ein und die Anpassung an neue Trainingsreize kann auch in einem verkaterten Muskel vonstatten gehen.

Dennoch weiß auch jeder: Wer Muskelkater hat, der ist nicht so leistungsfähig, wie wenn der Muskel wirklich regeneriert ist. Dabei sprechen wir nicht von einem richtig schmerzhaften Muskelkater, der schon eher einer Mini-Verletzung ähnelt. Wir sprechen von einem leichten Muskelkater, der uns signalisiert, dass wir trainiert haben.

Bereits dieser leichte Muskelkater kann zu deutlichen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit führen, indem die Rekrutierung der einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels eingeschränkt ist. Speziell das ist letztlich die Grundvoraussetzung für maximale Kraft.

So entsteht Maximalkraft!

Für maximale Kraft müssen möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig angesteuert werden.

Das ist natürlich eine Überschrift, die weder physisch noch physikalisch so richtig ausgedrückt ist. Da wir uns aber im Real Life und nicht im wissenschaftlichen Labor befinden, lassen wir es dennoch zunächst so stehen. Gemeint ist: Was passiert in deinem Muskel, wenn du maximale Kraft entwickeln und sein vollständiges Potenzial ausschöpfen willst? Du verstehst sicherlich, dass das als Überschrift nicht getaugt hätte…

Für eine maximale Kraftentwicklung im Muskel kommt es darauf an, möglichst viele einzelne motorischen Einheiten gleichzeitig und gut koordiniert zu rekrutieren. Einfacher ausgedrückt: Je mehr Muskelfasern du gleichzeitig ansteuern und anspannen kannst, desto mehr Kraft kannst du entwickeln. Muskelkater reduziert beispielsweise diese Anzahl willentlich ansteuerbarer Muskelfasern.

Auch Cardio und Übertraining sind ein Problem!

Ähnlich wie beim Muskelkater kommt es durch ein parallel zum Krafttraining ausgeführtes Cardiotraining oder bei einem Übertraining zu einer Einschränkung der Faserrekrutierung. In diesem Fall durch eine Ermüdung des zentralen Nervensystems, kurz ZNS. Je stärker dein ZNS in Mitleidenschaft gezogen wird, desto geringer die Ausprägung einer maximal möglichen Faserrekrutierung im Muskel. Umso geringer dementsprechend auch die Kraftentwicklung. Vor allem beim Übertraining kommt es zu einer starken ZNS-Ermüdung und damit zu einer Leistungseinschränkung.

Beim Cardiotraining verhält es sich recht ähnlich. Man spricht vom sogenannten "concurrent training". Ein Cardiotraining, das zeitlich nah zum Krafttraining ausgeführt wird, kann ebenfalls zu einer Ermüdung des ZNS und zu einer daraus resultierenden Einschränkung der Faserrekrutierung.

Wenn du demzufolge Cardiotraining absolvierst und auf eine hohe Leistungsfähigkeit in den einzelnen Kraftübungen angewiesen bist, solltest du das Cardiotraining zeitlich möglichst weit weg von deinem Krafttraining platzieren.

Geht es dir durch das Cardiotraining vornehmlich um den Fettabbau, ist das nicht ganz so entscheidend, denn gerade beim Bodybuilding ist die absolute Kraft nicht der entscheidende Faktor. Hier kann das Cardiotraining nach dem Krafttraining ausgeführt sogar von Vorteil sein.

Während einer Muskelaufbauphase verhält es sich selbstverständlich etwas anders. Auch die Muskelproteinsynthese kann nämlich durch ein zu exzessiv ausgeführtes Cardiotraining negativ beeinträchtigt werden.

Fazit

Was solltest du also aus diesem Artikel mitnehmen? Ganz einfach: Regeneriere dich gut. Es geht nicht nur um den Muskelkater, sondern wirklich um die Ermüdung des ZNS, denn je ermüdeter dein zentrales Nervensystem, desto geringer die Faserrekrutierung im Muskel und das kann zu Leistungseinbußen führen. Achte demnach darauf, dass du ausreichend erholt in jede neue Trainingseinheit startest, schließlich ist die Erholung genauso wichtig wie das Training selbst.

Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.