Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, die das größte Potenzial für Wachstum besitzen. Allerdings scheint diese Gleichung nicht uneingeschränkt zu funktionieren und die Gewichte können tatsächlich auch zu leicht sein. Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau also sein?

Unser Artikel über das Thema "Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!" kam sehr gut an und sollte bei dem einen oder anderen Leser sicherlich für Erstaunen oder ein Umdenken in der Gestaltung des Trainings gesorgt haben. Sicherlich kommt nun auch die Frage auf, ob man das Spiel so weit treiben könnte, dass fast kein Gewicht mehr notwendig ist, um die Hypertrophie maximal zu stimulieren, solange die Wiederholungszahl hoch genug ist. Eine aktuelle Studie hat sich dieser Frage angenommen, weshalb wir die Ergebnisse ergänzend zum genannten Artikel diskutieren möchten.

Nur schwer macht schwer? - Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse […]

Die Studie

Die Studie von Lasevicius und Kollegen verglich die langfristigen Effekte eines Krafttrainings mit sehr leichten Gewichten, leichten Gewichten, moderaten Gewichten und schweren Gewichten. Alle Sätze wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei die Volumenlast, berechnet aus den Sätzen, multipliziert mit den Gewichten und den Wiederholungen, zwischen den Gruppen ausgeglichen wurde.

Folgende Lasten bewegten die Teilnehmer der vier Gruppen:

  • Sehr leicht: 20 % des Gewichtes, welches für maximal eine Wiederholung bewegt werden kann (1RM)
  • Leicht: 40 % des Gewichtes, welches für maximal eine Wiederholung bewegt werden kann (1RM)
  • Moderat: 60 % des Gewichtes, welches für maximal eine Wiederholung bewegt werden kann (1RM)
  • Schwer: 80 % des Gewichtes, welches für maximal eine Wiederholung bewegt werden kann (1RM)

Die Übungen umfassten dabei den Bizeps-Curl sowie die Beinpresse. Jeder der Teilnehmer trainierte zweimal pro Woche, wobei eine der beiden Seiten mit dem sehr leichten Gewicht trainiert und die andere Körperhälfte zufällig zu einer der anderen drei Gruppen zugeordnet wurde. Gemäß des Phänomens der Cross-Education wissen wir, dass das Training einer Körperhälfte zwar die Kraft auf der anderen Seite beeinflussen kann, nicht aber die Hypertrophie.

Cross Education: Wie das Training einer Körperseite bei Verletzungen die Kraft der anderen Seite beeinflusst!

Auch wenn beim Training gilt, Verletzungen durch eine saubere Übungsausführung stets zu vermeiden, ist niemand von uns davor gefeit, sich in- oder außerhalb des Gyms eine Blessur zuzuziehen. Ist es dann einmal passiert, stellt sich die Frage, wie und ob man nun am besten weiter trainieren sollte, um möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen. Während manche Verletzungen […]

Nach Ablauf des zwölfwöchigen Interventionszeitraumes war der Muskelaufbau mithilfe der leichten, moderaten und schweren Gewichte bis zum Muskelversagen auf etwa gleichem Niveau. Lediglich das Training mit sehr leichten Gewichten führte nur etwa zur Hälfte des Wachstums. Wie konnte das sein? Um diese Frage zu klären, müssen wir in den Grundzügen noch einmal von vorn beginnen.

Auf welche Weise führt Krafttraining zum Muskelaufbau?

Um zu verstehen, warum genau das Training mit gleicher Volumenlast und gleichem Abstand bis zum Muskelversagen mit sehr leichten Trainingsgewichten nicht dazu in der Lage war, das Muskelwachstum gleichermaßen zu stimulieren wie die schwereren Gewichte in diesem Programm, müssen wir uns kurz die Grundlagen des Trainings für den Muskelaufbau ansehen.

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Von allen Mechanismen, die zu einer Stimulierung des Wachstums einer Muskelfaser beitragen, hat die mechanische Last die meisten Referenzen im Rücken. Aber auch metabolischer Stress sowie das kurzfristige Anschwellen der Muskelfasern beziehungsweise der Dehnungsreiz besitzen das Potenzial, die Hypertrophie aufzulösen. Wahrscheinlich ist die mechanische Last jedoch der größte Triebfaktor.

Damit eine Muskelfaser diesen Reiz erfährt, müssen wesentliche Voraussetzungen erfüllt sein:

  1. Sie muss aktiviert werden.
  2. Die Kontraktionsgeschwindigkeit muss langsam genug sein, damit sich genügend Querbrücken zwischen Aktin und Myosin gleichzeitig ausbilden können.

Die Beziehung zwischen Kraft und Geschwindigkeit ist die Beobachtung, dass Muskelfasern mehr Kraft produzieren, wenn sie in der Lage sind, sich langsam statt schnell zu verkürzen. Grund dafür ist, dass langsame Kontraktionsgeschwindigkeiten eine höhere Zahl an Querbrücken zwischen den Aktin- und Myosinfilamenten zur gleichen Zeit erlauben. Langsamere Kontraktionsgeschwindigkeiten erlauben es den Querbrücken, länger bestehen zu bleiben, nachdem sie sich einmal ausgebildet haben, was wir als langsamere Trennungsrate messen können.

Die Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung sowie die drei weiteren Phänomene, die die muskuläre Kontraktion beeinflussen, haben wir in dem Artikel "Wie funktioniert Muskelaufbau?" ausführlich dargestellt.

Hypertrophie: Wie funktioniert Muskelaufbau?

Hypertrophie ist der Begriff für die Steigerung des Muskelvolumens oder -masse. Da es nur wenige Beweise dafür gibt, dass sich die Muskeln eines ausgewachsenen Menschen aufgrund einer Steigerung der Anzahl von Muskelfasern (Hyperplasie) vergrößern, gilt die Volumenzunahme der einzelnen Fasern an sich als der Hauptweg auf dem der Muskelaufbau stattfindet. Was stimuliert also die Muskelfasern […]

Belastung mit schweren Trainingsgewichten

Beim Training mit schweren Lasten werden schnell alle motorischen Einheiten rekrutiert und das Gewicht ist so hoch, dass eine schnelle Bewegung unmöglich ist. Daher führen hohe Trainingsgewichte automatisch zur gleichzeitigen Aktivierung von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle sowie einer ausreichenden Ausbildung von Querbrücken zwischen Aktin und Myosin.

Belastung mit leichten Trainingsgewichten bis zum Muskelversagen

Beim Training mit geringen Lasten werden zunächst nur wenige motorische Einheiten aktiviert, doch mit steigender Ansammlung von Metaboliten und steigender Erschöpfung werden mehr und mehr motorische Einheiten hinzu geschaltet, um die Kapazität zur Kraftaufwendung zu kompensieren. Ähnlich dazu ist die Bewegungsgeschwindigkeit zunächst hoch, nimmt mit zunehmender Belastung jedoch ab. Am Ende eines Satzes bis zum Muskelversagen führen auch leichte Gewichte zu einer Aktivierung von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle sowie einer ausreichenden Ausbildung von Querbrücken zwischen Aktin und Myosin.

Aus diesem Grund erfahren die Muskelfasern mit schweren und leichten Trainingsgewichten eine mechanische Belastung und werden damit zum Muskelaufbau stimuliert. Leichte Gewichte absichtlich langsam zu bewegen, reicht nicht aus, da zwar genügend Querbrücken gebildet werden, doch die Aktivierung motorischer Einheiten reduziert ist.

Training bis zum Muskelversagen
In der vorliegenden Studie wurde jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt [1].

Warum sind sehr leichte Trainingsgewichte weniger Effektiv?

Die Erschöpfung, von der wir im Zusammenhang mit dem Krafttraining reden, ist ein sehr komplexes Phänomen und hat verschiedene Ursachen, deren Natur in der Wissenschaft bis heute heiß debattiert wird. Allerdings herrscht weitestgehend ein Einverständnis darüber, dass sich die Natur der Erschöpfung mit Zunahme der Belastungsdauer und durch den Übergang vom anaeroben auf den aeroben Stoffwechsel verändert. 

Bei sehr intensiven und kurzzeitigen Belastungen ist die Erschöpfung weitestgehend peripherer Natur und scheint hauptsächlich von der Metabolitenansammlung abhängig zu sein.  Erschöpfung bei länger andauernden Belastungen scheint dagegen eine stärkere zentralnervöse Komponente zu involvieren [2]. Wenn wir mit einem Gewicht von 40 oder 60 Prozent unserer Maximalkraft trainieren, ist es daher wahrscheinlich, dass die Ansammlung von Metaboliten hauptsächlich für die Erschöpfung verantwortlich ist. Dies beeinflusst die Ausbildung von Querbrücken und reduziert die Kraft, die jede einzelne Faser aufbringen kann. Diese Reduktion wird dann durch das Hinzuschalten von zusätzlichen motorischen Einheiten kompensiert.

Unter der Verwendung von sehr leichten Trainingsgewichten von 20 Prozent oder weniger der Maximalkraft wird die Erschöpfung neben der Ansammlung von Metaboliten auch durch andere Mechanismen beeinflusst, was bedeutet, dass wahrscheinlich eine geringere Aktivierung motorischer Einheiten stattfindet. Wenn beispielsweise eine stärkere zentralnervöse Erschöpfung vorherrscht, reduziert dies die Rekrutierbarkeit von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle. Dadurch müsste ein Satz beendet werden, bevor alle Muskelfasern aktiviert wurden.

Wie hoch ist das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau?

Aus der oben erwähnten Studie ergibt sich, dass aller Wahrscheinlichkeit nach ein minimales Trainingsgewicht für den Muskelaufbau existiert, bei dem eine Verschiebung der Art der Erschöpfung stattfindet. In der Untersuchung benötigte ein Training mit 40 Prozent der Maximalkraft etwa 30 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens, wobei das sehr leichte Gewicht von 20 Prozent des 1 RM etwa 65 Wiederholungen bis zum Erreichen des angestrebten Zustandes umfasste.

Irgendwo zwischen diesen beiden Bereichen liegt der Punkt, an dem die Erschöpfung von einer peripheren Natur auf eine zentralnervöse Natur umschwenkt. Mit anderen Worten ist das der Punkt, an dem der Muskel aufhört, unter dem Einfluss der Metaboliten zu brennen, und stattdessen durch andere Mechanismen langsam erschöpft. Für Bodybuilder ist es daher ein guter Anhaltspunkt, Gewichte zu wählen, mit denen das Muskelversagen mit 30 oder weniger Wiederholungen eintritt. 

Fazit und Zusammenfassung

Wie wir bereits in dem oben genannten Artikel, der die Grundlage für die hier ausgeführte Diskussion darstellt, geschrieben haben, ist ein Training bis zum Muskelversagen die Grundvoraussetzung, wenn wir auch mit leichten oder moderaten Gewichten das gleiche Maß an Hypertrophie erreichen wollen wie mit schweren Lasten. Training bis zum Muskelversagen bedeutet bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem die Erschöpfung die Ausführung einer weiteren Wiederholung behindert. Es bedeutet dagegen nicht, an dem Punkt aufzuhören, an dem das Brennen der Muskulatur unangenehm wird.

Abhängig von der Größe der relativen Last beziehungsweise dem Prozentsatz der Maximalkraft wird die Art der Erschöpfung unterschiedlicher Natur sein. Es scheint wahrscheinlich, dass nur die periphere Erschöpfung, die durch die Ansammlung von Metaboliten verursacht wird, eine maximale Aktivierung aller Muskelfasern ermöglicht. Dies ist nötig, damit ein effektiver Reiz zum Muskelwachstum ausgelöst werden kann. Das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sollte daher mindestens so hoch sein, dass nicht mehr als 30 Wiederholungen notwendig sind, um das Muskelversagen zu erreichen.

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Kürzlich haben wir darüber berichtet, dass man auch mit geringen Gewichten Muskulatur aufbauen kann, solange man bis nah an das Muskelversagen heran trainiert. Grund dafür ist, dass im Verlauf des Satzes genau wie bei schweren Lasten, Typ-2 Muskelfasern hinzugeschaltet und zum Wachstum angeregt werden. Allerdings scheint es eine untere Grenze des Gewichtes zu geben, bei dem diese Mechanismen noch greifen. Ist die mechanische Spannung zu gering und die nötige Anzahl an Wiederholungen zu hoch, wird die Erschöpfung auf eine andere Art und Weise herbeigeführt als bei schwereren Gewichten. Dadurch nimmt die Rekrutierbarkeit der Typ-2 Muskelfasern ab und folglich auch der Volumenzuwachs der gesamten Muskulatur. Die genauen Hintergründe und praktische Empfehlungen haben wir in einem neuen Beitrag auf www.gannikus.de für euch zusammengefasst. 💪😎

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Primärquelle:
Chris Beardsley: "Why do very light loads not produce as much muscle growth as light loads?", 2019, www.medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen:

  1. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  2. Thomas, Kevin, et al. "Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials." Medicine & Science in Sports & Exercise 47.3 (2015): 537-546.
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