Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!

Der Beweis? - Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!

Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff "Trainingsvolumen" für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen mit der Maximalkraft, bildet das Trainingsvolumen die wichtigste Variable für die muskuläre Hypertrophie. Während sich bereits zahlreiche Studien damit befasst haben, wo das Optimum dabei liegt, scheint die genaue Dosierung auch von der jeweiligen Person selbst abhängig zu sein.

Stell dir vor, wir würden uns 20 Jahre in der Zukunft befinden und unzählige weitere Untersuchungen hätten ergeben, dass das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau bei genau 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche liegt. Jetzt kommt jemand zu dir, der bisher mit nur acht Sätzen pro Woche gute Fortschritte erzielt hat, aber jetzt nicht mehr weiter kommt. Würdest du ihm dann direkt 20 Sätze empfehlen oder zunächst einen kleineren Sprung? Aus dem Bauch heraus würden die meisten erfahrenen Athleten wohl sagen, dass es klug wäre, die Steigerung etwas langsamer anzugehen. Zumal große Sprünge im Trainingsvolumen die Verletzungsgefahr erheblich steigern.

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Durchschnittswerte, basierend auf bestimmten Gruppen von Probanden in Studien, können auf eine individuelle Person zutreffen, müssen es aber nicht. Die Fähigkeit, sich an einen Trainingsreiz anzupassen, ist maßgeblich von dem bisherigen Training eines Menschen abhängig. Ein "hohes" Trainingsvolumen oder ein "niedriges" Trainingsvolumen sind keine fest definierten Größen, die für alle Athleten gleichermaßen gelten, sondern für jeden individuell sind. Für den einen stellen zwölf Sätze pro Muskelgruppe pro Woche vielleicht bereits ein hohes Trainingsvolumen für den Muskelaufbau dar, für den anderen jedoch ein vergleichsweise geringes. Der Begriff ist also immer davon abhängig, woran eine individuelle Person gewohnt ist.

Leider entspricht das nicht der technischen Sichtweise, die im Design von Studien berücksichtigt wird. Eine aktuelle Untersuchung stellt dabei jedoch eine Ausnahme dar [1].

Die Studie

Die Forscher befragten erfahrene Athleten nach der aktuellen Anzahl der Sätze bei ihrem Training des Quadrizeps. Jeder der Teilnehmer sollte daraufhin eine Seite basierend mit einem um 20 Prozent höheren Trainingsvolumen als gewohnt trainieren und die andere Seite mit genau 22 Sätzen. Wenn jemand zuvor also mit fünf Sätzen trainierte, führte das eine Bein nun sechs Sätze aus und das andere 22. Wenn jemand zuvor 40 Sätze pro Woche für dem Quadrizeps absolvierte, musste ein Bein nun 48 Sätze leisten und das andere Bein weiterhin genau 22. Die Forscher wollten wissen, ob die Teilnehmer mit einem standardisierten Trainingsvolumen mehr Muskelaufbau verzeichneten oder mit einem, welches individuell auf ihr bisheriges Training angepasst wurde.

Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es […]

Bei den Teilnehmern handelte es sich um 16 Junge Männer mit einer durchschnittlichen Trainingserfahrung von 5,1 Jahren. Die Forscher ließen sie über acht Wochen zweimal wöchentlich ein Training bestehend aus einer einbeinigen Beinpresse und einem einbeinigen Beinstrecker ausführen. Das standardisierte und individuelle Trainingsvolumen wurde dabei gleichmäßig auf die Übungen und Trainingstage aufgeteilt. Alle Sätze wurden bis zum technischen Muskelversagen, also dem Einbruch der korrekten Übungsausführung, ausgeführt. Die Gewichte wurden dabei so angepasst, dass das technische Muskelversagen nach acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz eintrat. Vor und nach dem Interventionszeitraum wurde die Querschnittsfläche der Muskulatur mittels Ultraschall gemessen.

Die Ergebnisse

Die Querschnittsfläche des Quadrizeps stieg in dem Bein, welches mit dem individualisierten Trainingsvolumen trainiert wurde im Durchschnitt betrachtet signifikant stärker an als unter dem festen Trainingsvolumen von 22 Sätzen pro Woche. Von den 16 Teilnehmern hatten zehn ein stärkeres Wachstum oberhalb der typischen Messunsicherheit, wenn sie ihr bisheriges Trainingsvolumen um 20 Prozent steigerten, als wenn sie blind 22 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführten. Nur zwei der 16 jungen Männer hatten unter den standardisierten Bedingungen einen größeren Muskelaufbau, der die typische Messunsicherheit der Ultraschallmessung überstieg. Bei den restlichen vier Probanden war der Zuwachs zwischen beiden Trainingsvolumina ähnlich.

Trainingsvolumen Muskelaufbau individuell
Im Durchschnitt bauten die Teilnehmer signifikant mehr Muskelmasse auf, wenn sie ihr bisheriges Trainingsvolumen um 20 Prozent steigerten, anstatt standardisiert 22 Sätze auszuführen [1]. *p<0,05; gestrichelte Linie links=Variationskoeffizient; gestrichelte Linie rechts=typische Messungenauigkeit.
Im Durchschnitt der gesamten 16 Teilnehmer wurden in beiden Protokollen ähnliche Volumenlasten bewegt, die sich aus der Anzahl der Sätze multipliziert mit den Wiederholungen und dem bewältigten Gewicht ergeben. Allerdings gab es auf individueller Ebene große Unterschiede. In dem Bein, welches ein um 20 Prozent höheres Trainingsvolumen absolvierte, stieg auch die bewältigte Volumenlast um rund 20 Prozent. Die Volumenlast in dem Bein, welches standardisiert 22 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführte, reichte dagegen je nach Teilnehmer von -50 bis +120 Prozent. Vier der 16 Teilnehmer hatten zuvor ein höheres Trainingsvolumen. Bei weiteren vier stieg es unter den standardisierten Bedingungen um weniger als 30 Prozent und bei den restlichen acht Probanden sogar um mehr als 30 Prozent.

Interpretation der Daten

Eigentlich hätte eine solche Studie viel früher durchgeführt werden müssen, denn sie stellt ein wichtiges Puzzleteil in der Literatur dar, welches uns bisher fehlte. Wenn wir den Effekt vom Trainingsvolumen auf den Muskelaufbau untersuchen, werden die Teilnehmer in der Regel in zwei Gruppen mit unterschiedlicher Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe und Woche eingeteilt, ohne dabei ihr bisheriges Training zu berücksichtigen. Wenn eine Studie beispielsweise zehn Sätze als niedriges Volumen und 20 als hohes Volumen klassifiziert, könnten die zehn Sätze für manche Teilnehmer in Wahrheit bereits viel sein und die 20 Sätze für andere dagegen wenig.

Im Grunde ging man bisher immer davon aus, dass sich solche Effekte durch die zufällige Einteilung der Gruppen ausgleichen, sofern die Anzahl der Teilnehmer groß genug ist. Wir können bisher festhalten, dass die Steigerung des Trainingsvolumens auch den Muskelaufbau steigert, doch die meisten Studien sind nicht dafür gemacht, diese Hypothese zu belegen oder widerlegen, denn wie gesagt, berücksichtigen sie das bisherige, gewohnte Trainingsvolumen eines Athleten nicht.

Progression: Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]

Ein wichtiger Pluspunkt der vorliegenden Untersuchung ist es, dass die Volumenlast am Ende unter beiden Umständen im Durchschnitt ähnlich war. Hätte es sich signifikant unterschieden, hätte man argumentieren können, dass allein dieser Unterschied in der mechanischen Spannung und dem Trainingsvolumen für den stärkeren Muskelaufbau in der Gruppe mit den individualisierten Gegebenheiten verantwortlich gewesen wäre. Die Ergebnisse zeigen jedoch, dass das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau individuell ist und zumindest teilweise auf der Trainingshistorie eines Athleten basiert.

Wahrscheinlich ist die Individualisierung des Trainingsvolumens ein produktiverer Ansatz, als einfach nur eine Anzahl an Sätzen vorzugeben. Angenommen, wir hätten zehnmal mehr Studien, die das optimale Trainingsvolumen für den Durchschnitts-Athleten untersuchen und dabei käme eine Anzahl von 15 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche heraus. Wenn ein individueller Mensch aber beispielsweise mit fünf Sätzen pro Woche gute Erfolge erzielt, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, sein Trainingsvolumen zu verdreifachen. Wenn jemand dagegen bereits 30 Sätze ausführt, wird die Halbierung dieser Zahl wohl kaum zu besseren Erfolgen führen.

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Wenn wir dieser theoretischen zukünftigen Meta-Analyse entnehmen könnten, dass wir das Trainingsvolumen innerhalb eines bestimmten Zeitraumes um einen bestimmten Prozentsatz steigern müssten, um optimale Erfolge zu erzielen, dann wäre das eine nützliche Information für die meisten Athleten. Zumindest so weit, bis sie an die Grenze kommen, an der sie sich nicht mehr von einem noch höheren Trainingspensum regenerieren können. Das bedeutet auch, dass wenn du bereits ein sehr hohes Trainingsvolumen hast und dich ständig erschöpft fühlst, du darüber nachdenken solltest, die Anzahl der Sätze pro Woche zu reduzieren.

Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau kann nicht unendlich sein

Es erscheint logisch, dass wir unser Trainingsvolumen für den optimalen Muskelaufbau nicht in alle Ewigkeit steigern können. Deshalb entsteht die interessante Überlegung, das Trainingsvolumen zyklisch zu gestalten. Wir wissen beispielsweise, dass rund ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens ausreichend ist, um Muskelmasse zu erhalten [2]. Somit könnten wir die Anzahl der Sätze mit der Zeit Stück für Stück so weit steigern, bis es nicht mehr praktikabel ist und dann phasenweise wieder senken, um einen neuen Startpunkt zu etablieren und dann den Prozess erneut beginnen.

Trainingsvolumen Muskelerhalt
Studien fanden heraus, dass rund ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens ausreicht, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten [2].
Dieses Vorgehen könnte man mit allen Muskelgruppen gleichzeitig ausführen oder mit nur einer Handvoll Muskelgruppen zur gleichen Zeit, um die Regenerationskapazitäten des Körpers nicht zu überfordern und in Phasen des höchsten Trainingsvolumens nicht täglich extrem viel Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Auch wenn ein solches Vorgehen noch nicht langfristig in der wissenschaftlichen Literatur untersucht wurde, wird es aktuell bereits erfolgreich genutzt, beispielsweise von bekannten Größen wie Dr. Mike Isratel.

Eine weitere Anmerkung müssen wir zu den Ergebnissen der vorliegenden Studie machen. Wie auch die Autoren klarstellen, können wir zwar sagen, dass eine Steigerung des Trainingsvolumens um 20 Prozent bei den meisten Probanden für einen stärkeren Muskelaufbau gesorgt hat. Allerdings können wir nicht behaupten, dass diese 20 Prozent die optimale Rate darstellen. Um dies zu testen, brauchen wir Studien, die verschiedene Anstiege, beispielsweise zehn, 20 und 30 Prozent über mehrere Monate miteinander vergleichen.

Wo liegt die Grenze des Machbaren?

Insgesamt betrachtet kann man sagen, dass die Entwicklung der Muskelmasse mit steigendem Trainingsvolumen ebenfalls ansteigt. Das maximale Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche scheint dabei ebenfalls individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig zu sein. Bisher gibt es keine feste Messvariable, anhand derer man genau analysieren könnte, wann dieser Punkt erreicht ist. Sobald ein weiterer Anstieg des Trainingsvolumens zu keiner Steigerung oder eher zu Einbußen der Trainingsleistung führt und das über mehrere aufeinanderfolgende Trainingseinheiten hinweg, ist dies ein starkes Indiz dafür, dass die individuelle Grenze der Regenerationskapazität erreicht ist.

Optimales Trainingsvolumen
Das optimale Trainingsvolumen ist individuell und von zahlreichen Faktoren abhängig.

Fazit und Zusammenfassung

Solange es sich nicht bereits an der Grenze deiner Regenerationskapazitäten befindet, kann eine leichte Steigerung des Faktors Trainingsvolumen deinem Muskelaufbau neuen Schwung verleihen, wenn die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche, die du bisher ausgeführt hast, keine spürbaren Fortschritte mehr liefert. Da sich das Trainingsvolumen jedoch nicht bis zur Unendlichkeit steigern lässt, könnte es sich als sinnvoll erweisen, einen zyklischen Ansatz zu wählen, bei dem die Satzzahl regelmäßig zurück auf den Ausgangswert gebracht wird, um sich erneut Stück für Stück steigern zu können. Wie effektiv ein solches Vorgehen ist und wie groß genau die optimale Steigerung des Trainingsvolumens über einen gewissen Zeitraum ausfallen sollte, müssen zukünftige Studien untersuchen.

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Aus der Literatur kennen wir einige wissenschaftliche Arbeiten, die zeigen, dass ein "hohes" Trainingsvolumen zu einem stärkeren Muskelaufbau führt. Das Problem dabei ist, dass für den einen Athleten ein "hohes" oder "niedriges" Volumen nicht der gleichen Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche entspricht, wie für einen anderen. Eine aktuelle Studie hat es sich daher zur Aufgabe gemacht zu untersuchen, ob ein standardisiert gewähltes Volumen oder ein individuell auf den Athleten angepasstes Pensum besser für den Muskelaufbau ist. Die genauen Ergebnisse und was wir dadurch für unser Training lernen können, erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf https://www.gannikus.de💡🏋🏻

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Primärquelle: Greg Nuckols: "Improving Muscle Growth by Individualizing Training Volume", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 5

Literaturquellen:

  1. Scarpelli, Maíra C., et al. "Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals." Journal of Strength and Conditioning Research (2020).
  2. Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. "Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.
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