Wenn es nun langsam wieder früher am Morgen hell wird, es nicht mehr lange dauert, bis die ersten warmen Sonnenstrahlen durch die grauen Wolken durchschimmern, dann ist es auch nicht mehr lange, bis man seine nächste Sommerdiät plant, nicht wahr? Und was gehört für die meisten Fitness Sportler unweigerlich zu einer Sommerdiät hinzu? Richtig, das passende Cardio Workout. Doch was ist eigentlich ein wirkliches Fettabbautraining? Wie sollte man im Kaloriendefizit am besten vorgehen?
HIIT ist nur bedingt eine gute Idee
Was man immer wieder hört ist, dass HIIT dich zu einer wahren Fettabbaumaschine macht. Durch HIIT soll der Nachbrenneffekt enorm gesteigert werden und genau das soll der Schlüssel zum Erfolg sein. Tatsächlich, es gibt einige Vorteile von HIIT in Bezug auf den Nachbrenneffekt und auf die Fettfreisetzung. Speziell die Sache mit der gesteigerten Lipolyse werden wir gleich noch genauer betrachten. Was den Nachbrenneffekt angeht, so wird dieser in der Regel maßlos überschätzt. Er fällt deutlich geringer aus, als es viele vielleicht glauben mögen. Nur ein klein wenig länger ein reguläres Cardiotraining absolviert und schon ist der positive Effekt des Nachbrenneffekts quasi wieder aufgehoben.
Was jedoch zu einem tatsächlichen HIIT Problem werden kann: man bekommt zumindest mittelfristig Hunger und Appetit und es ist ein enormer Einschnitt in die Regenerationsfähigkeit des Sportlers. Während HIIT kurz nach der Ausführung zu einem hungerunterdrückenden Effekt führen kann, ist dies bereits zwei bis drei Stunden später verflogen und das Gegenteil wird der Fall sein. Kommt jetzt noch die Tatsache hinzu, dass HIIT praktisch ein kleines Beintraining darstellt, dann wird klar, wie viel Regenerationskapazität diese Art von Cardiotraining einnimmt – und das während einer Situation, in der die Regeneration ohnehin nicht die beste zu sein scheint – im diätetischen Kaloriendefizit.
Auch Steady State Cardio birgt Probleme
Es aber nicht damit getan, HIIT als nicht optimal und somit herkömmliches Steady State Cardio automatisch als das Richtige zu bezeichnen. Das wäre zwar schön, doch auch hier gibt es Probleme. Vor allem wenn man sich ohnehin in einem hohen Defizit befindet, denn dann kann viel und langes Cardiotraining schnell zu einem starken Anstieg der Stresshormone führen. Das wiederum birgt neue Probleme, etwa verstärkte Wasserspeicherungen. Der Fettabbau wird dann plötzlich maskiert. Auf der Waage passiert entweder nichts mehr oder der Zeiger geht sogar in die falsche Richtung. Das möchte natürlich niemand. Daher kürzt man meist seine Kalorien oder macht noch mehr Cardio, was das Problem noch verschlimmert. In diesem Zusammenhang haben wir ebenfalls das Problem, dass mehr Cardio zu mehr Hunger und Appetit führen kann. Welchen Ausweg können wir also nehmen?
Die Optimallösung
Die optimale Lösung für ein Cardioitraining zum Fettabbau ist dann entsprechend eine solche, die die Regeneration nicht nachhaltig negativ beeinflusst und Hunger und Appetit unter Kontrolle hält. Das Zauberwort ist NEAT, denn es gibt mittlerweile Studien, die zeigen, dass ein herkömmliches Walking, ein flotter Spaziergang, keinen oder nur einen sehr geringen Einfluss auf die Entwicklung von Hunger und Appetit hat und gleichzeitig die Regenerationskapazität positiv beeinflusst. Für einen echten Fitness Junkie sind flotte und längere Spaziergänge oder einfach die Erhöhung der NEAT Aktivitäten ideal. Man kann gut und gerne einen Activity Tracker nutzen, um seine Schritte zu zählen. Das hilft, den Tag über aktiv zu bleiben.
Die Lösung gegen hartnäckiges Fett
Gegen hartnäckiges Fett muss man hingegen in den sauren Apfel beißen. Allerdings sollte das nur zum Ende einer Diät hin geschehen, denn dann gilt es, alles in die Waagschale zu werfen. Lyle McDonald hat hierzu eine Art Cardio Guide entwickelt. Idealerweise kombiniert man diese Strategie mit einer mehrtägigen Low Carb Phase von mindestens drei bis vier Tagen. Das führt dazu, dass die Rezeptoren, die die Lipolyse im hartnäckigen Fettgewebe blockieren, besetzt sind und die Rezeptoren, die die Fettfreisetzung fördern, einfacher durch Adrenalin besetzt werden können.
Los geht es dabei im Idealfall mit einem kurzen, aber intensiven Training der Schwachstellen, an denen man besonders viel hartnäckiges Fett loswerden möchte. Der Grund hierfür ist darin zu finden, dass hartnäckiges Fett meist durch eine schlechte Durchblutung gekennzeichnet ist. Gleichzeitig ist es tatsächlich so, dass es zumindest eine Art „lokale Lipolyse“ gibt. Fett wird demzufolge vermehrt dort aus den Depots freigesetzt, wo arbeitet verrichtet wird. Kontrahieren also die Bauchmuskeln stark, kommt es in der Bauchregion eher zu einer Lipolyse als an den Oberschenkeln. Zugegeben, der Effekt wird gering sein, aber es geht hier um die letzten hartnäckigen Fettspeicher und darum, von lean zu ripped zu kommen. Da greift man nach jedem Strohhalm.
Danach geht der Spaß aber erst richtig los. Es folgt ein fünf bis zehn minütiges und maximales HIIT Training für eine höchstmögliche Adrenalinausschüttung, die dann wiederum die Lipolyse fördert. Gefolgt von einem Steady State Cardio, das die Durchblutung aufrechterhält, die freigesetzten Fettsäuren aus dem Bereich der hartnäckigen Fettsäuren abtransportiert und durch den hohen Energieverbrauch idealerweise gleich noch verbrennt. Dann geht es an ein weiteres Intervalltraining. Dieses Mal mit längeren Intervallen von 60 bis 90 Sekunden. Dadurch kommt es zu noch einmal verstärkten Nachbrenneffekt. Hat man all das geschafft, kann man wirklich sagen, alles für seinen Fettabbau getan zu haben.
Aber Achtung! Diese letzte Strategie sollte nur über kurze Zeiträume und für maximal ein bis zwei Mal wöchentlich durchgezogen werden. Das ist wichtig, denn wie gesagt, eine Diät ist nicht gerade die perfekte Zeit dafür, noch einmal aufs Gas zu drücken. Schon gar nicht, wenn man ohnehin recht niedrig mit dem Körperfettanteil unterwegs ist. Das ist wirklich nur der letzte Ausweg.
Fazit
Je länger man mit seinem herkömmlichen Kaloriendefizit und ohne direktes Cardio klarkommt, desto besser. Versuche in einem ersten Schritt deine NEAT Aktivitäten zu erhöhen. Beginne dann mit eingestreuten flotten Spaziergängen und versuche das so lange wie möglich beizubehalten. Wenn am Ende gar nichts mehr geht und es nur noch um die letzten Fettreserven geht, dann kannst du dich an der „Spezialstrategie“ gegen das hartnäckige Fett versuchen. Das solltest du aber wirklich als letzte „Geheimwaffe“ für den perfekten Sommer Sixpack in Erwägung ziehen!
