Das sind die Vorzüge und Schattenseiten extremer Wiederholungsbereiche! - Gannikus.de

High Rep oder Low Rep: Das sind die Vorzüge und Schattenseiten extremer Wiederholungsbereiche!

Es ist wohl eine Tatsache, dass seit Bestehen des Kraftsports im Bereich zwischen acht und zwölf Wiederholungen so viele Muskeln aufgebaut wurden wie in keinem anderen. Wenn Muskelwachstum dein primäres Ziel ist, dann ist das zweifelsohne der "Sweet Spot", sprich die effektive Zone, in der man sich bildlich gesprochen bewegen sollte. Ungeachtet dessen sind pauschalisierte Aussagen natürlich stets mit Vorsicht zu genießen, denn auch mit anderen Rep Ranges lassen sich Erfolge erzielen, das steht außer Frage. Dennoch gibt es einige Gründe, die dafür sprechen, den Großteil der Übungen nach bewährter Art und Weise durchzuführen!

Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz bezüglich Muskelhypertrophie legt fast schon einstimmig nahe, dass Wachstum unmittelbar mit der Anzahl an "harten" Sätzen korreliert, die man pro Muskel und Woche absolviert. Gleichzeitig ist man sich allerdings darüber einig, dass die in einem Satz ausgeführten Wiederholungen nicht wirklich aussagekräftig sind, solange man alle Durchgänge bis kurz vor Muskelversagen durchzieht.

Tatsächlich ist es also auch möglich, mit Sätzen zu je zwei bis drei oder 20 bis 25 Wiederholungen erfolgreich Muskeln aufzubauen. Zahlreiche Kraftsportler sind genau nach diesem Prinzip vorgegangen. In der Praxis gibt es aber gute Argumente dafür, die meiste Zeit besser keine Extreme zu verfolgen.

Nachteile extremer Wiederholungsbereiche

Training mit maximal sieben Wiederholungen (Low Rep)

Hierfür sind deutlich schwerere Gewicht nötig, was einige Negativaspekte mit sich bringt: 

  • größeres Verletzungsrisiko
  • größerer Stress aufs sympathische Nervensystem ("Kampf oder Flucht")
  • größeres Aufwärmprogramm und daraus resultierende Ausdehnung der Trainingszeit
  • größere Pausenzeiten, die ebenfalls die Trainingszeit erhöhen
Es gibt Gründe für und gegen die Verwendung extremer Wiederholungsbereiche.

Training mit 13 Wiederholungen und mehr (High Rep)

Diesbezüglich gibt es nur eine hauptsächliche Schattenseite, die aber durchaus wesentlich ist. Angenommen der Nutzen eines Satzes hängt davon ab, möglichst nahe ans Muskelversagen zu gelangen, dann dürfte klar werden, dass streng genommen nur die letzten Wiederholungen für den gesamten Benefit des kompletten Durchgangs verantwortlich sind.

Demzufolge dienen die ersten 16 bis 18 Reps eines 20er Satzes nur dazu, den Trainierenden in den Bereich der Ergebnis-produzierenden Wiederholungen zu bringen. Sie sind zwar erforderlich, aber zugleich auch Verschwendung von Zeit und Energie.

Führt man hingegen einen Satz mit acht Wiederholungen aus, benötigt man nur fünf bis sechs Reps, um in die Wachstumszone zu gelangen.

Vorteile der gelegentlichen Verwendung extremer Wiederholungsbereiche

Angesichts der oben erwähnten Nachteile erscheint es nur logisch, dass es auf der anderen Seite natürlich auch legitime Gründe dafür gibt, hin und wieder verhältnismäßig hoch oder tief mit den Wiederholungen zu gehen.

  • Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich haben einen größeren Einfluss auf die Kraftentwicklung. Selbst wenn du nicht unbedingt stark werden willst, hilft es dir dabei, in der Endkonsequenz ebenso mehr Gewicht im Bereich von acht und zwölf Wiederholungen zu bewegen. Eventuell willst du auch einfach nur stark sein, dann macht Low Rep ab und an definitiv Sinn.
  • Sätze im hohen Wiederholungsbereich haben einen größeren Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Zusätzlich dazu werden mehr Kalorien verbrannt, da die einzelnen Durchgänge länger dauern. Auch wenn man nach dem Prinzip High Rep mehr Wiederholungen braucht, um dem Muskelversagen nahe zukommen, sind wegen der geringeren Lasten weniger Aufwärmsätze vonnöten.

Schlussendlich gibt es noch einen weiteren Grund, warum man gelegentlich aus dem Standardmuster ausbrechen sollte. Wenn man so gut wie immer acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz ausführt, wird sich der Körper zwangsläufig an diesen spezifischen Stressor gewöhnt haben und schwächer darauf reagieren. Sofern du etwas Ähnliches bei dir feststellen kannst, versuche für ein bis zwei Monate im Bereich von fünf bis sieben Reps zu trainieren und im Anschluss daran dieselbe Zeit mit 15 bis 20 Wiederholungen zu gestalten. Du wirst überrascht sein, wie viele neue Reize man mit derart kleinen Veränderungen setzen kann!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-pros-and-cons-of-extreme-rep-ranges

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