Welche Variante des Kreuzhebens passt am besten zu dir? - Gannikus.de

Sumo, konventionell, Trap-Bar: Welche Variante des Kreuzhebens passt am besten zu dir?

Das Kreuzheben, aus dem Englischen auch als "Deadlifts" in den deutschen Sprachgebrauch übernommen, gehört zweifelsfrei zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. Während es im Powerlifting zu einer der drei Übungen zählt, auf die es am Wettkampftag ankommt, bedienen sich auch zahlreiche Bodybuilder des Hebens einer Hantel vom Boden. Aufgrund der Tatsache, dass der gesamte Körper dabei beansprucht wird, zählt diese Übung als fundamentale Maßnahme, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern. Auch wenn die korrekte Ausführung des Kreuzhebens oftmals viel Training erfordert, bevor man mit schweren Gewichten hantieren sollte, kann sie das allgemeine Verletzungsrisiko bei entsprechender Technik sogar senken. Aber welche der Varianten ist die richtige für dich?

Das Kreuzheben zählt zu den wichtigsten Grundübungen im Krafttraining und wird auch in anderen Sportarten verwendet, um die Kraft und Athletik zu verbessern sowie Muskelmasse aufzubauen.

Zahlreiche Muskelgruppen sind dabei involviert:

  • Erector Spinae: Auch als Rückenstrecker bezeichnet, zieht sich entlang der Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Hinterhauptkamm.
  • Beinbeuger: Die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels.
  • Quardrizeps: Der Strecker des Beines auf der Vorderseite des Oberschenkels.
  • Gluteus maximus und medius: Die Hüftstrecker-Muskulatur, die den Po bildet.
  • Bauchmuskulatur: Die Rumpfmuskulatur auf der Vorderseite des Körpers inklusive der geraden Bauchmuskulatur, die das "Sixpack" bildet.
  • Adduktoren: Die Muskulatur auf der Innenseite der Oberschenkel.
  • Gastrocnemius und soleus: Die Muskeln, die die Waden bilden.
  • Latissimus dorsi: Die großflächige Muskelschicht auf beiden Seiten des Rückens.
  • Trapezius: Der kapuzenförmige Muskel, der den Nacken und oberen Rücken bedeckt.
  • Rhomboiden: Die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
  • Deltamuskel: Besonders der hintere Anteil der Schulter wird involviert.
  • … und viele mehr
Fast der gesamte Körper wird beim Kreuzheben trainiert.

Verschiedene Arten des Kreuzhebens

Kreuzheben ist nicht gleich Kreuzheben. Es gibt verschiedene Arten der Ausführung, die den Körper auf unterschiedliche Weise belasten. Aus diesem Grund sollte man wissen, welche Variante für einen persönlich am besten geeignet ist.

Hierfür bieten sich vier grundlegende Weisen an, die Übung auszuführen:

  • konventionelles Kreuzheben
  • Sumo-Kreuzheben
  • Kreuzheben mit der Trap-Bar
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Den Unterschied zwischen den Varianten zu kennen, hilft dabei zu verstehen, wie sie den Körper beeinflussen und welche Art für welches Ziel die richtige ist.

Konventionelles Kreuzheben

Das konventionelle Kreuzheben ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Ausführung der Übung und die meisten Fitnessstudiobesucher sollten mit ihr vertraut sein. Powerlifter, Bodybuilder, Strongmen, sie alle nutzen das konventionelle Heben gleichermaßen. Auch CrossFitter, Gewichtheber und Athleten anderer Sportarten bedienen sich dieser Variante, um eine ausgewogene Körperkraft und Fitness zu entwickeln.

Wie man es ausführt

  • Platziere die Füße schulter- bis hüftbreit auseinander. Der Mittelfuß sollte unter der Hantel sein und die Schienbeine nah an der Stange.
  • Beuge dich hinunter und greife die Hantel außerhalb deiner Beine im Obergriff oder mit einer Hand im Ober- und einer im Untergriff.
  • Strecke deine Arme aus, hebe die Brust, ziehe die Schulterblätter zurück und positioniere deine Hüfte etwa mittig zwischen der Höhe deiner Schultern und der Knie.
  • Halte die Arme und den Rücken gestreckt, drücke deine Füße in den Boden, spanne den Bauch fest an und stehe auf. Lehne dich in der oberen Position nicht zurück.
  • Senke das Gewicht mit gestrecktem Rücken und zurückgezogenen Schultern ab und wiederhole die Bewegung nach einem kurzen Stopp am Boden.
Technik vor Gewicht? - Warum die Übungsausführung für den Muskelaufbau so wichtig ist!

Besonders wenn man sich in den günstigen Fitnessstudio-Ketten umsieht, wo das gering besetzte Personal kaum Zeit hat, sich den Bedürfnisse aller Kunden anzunehmen, sieht man viele Personen mit einer, nennen wir es "suboptimalen" Technik trainieren. Während man den Eindruck gewinnt, dass viele dabei zu sehr auf das Gewicht fokussiert sind und deshalb abfälschen oder nur […]

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge beansprucht das konventionelle Kreuzheben besonders stark den Rückenstrecker sowie die Lendenwirbelsäule [1]. Grund dafür ist, dass man zu Beginn der Bewegung den Oberkörper in einem steilen Winkel zu den Oberschenkeln hält, wodurch sich der Abstand zwischen Hantel und Hüfte vergrößert. Eine größere Belastung der Lendenwirbelsäule ist nicht zwangsweise etwas Schlechtes, besonders wenn keine Vorerkrankungen vorliegen und das Ziel lautet, viel Kraft und Muskulatur im Rückenstrecker, Gluteus und Beinbeuger aufzubauen. Das konventionelle Kreuzheben bietet den größten Bewegungsradius aller Varianten, welches diese Variation prädestiniert für den Muskelaufbau macht.

Besonders bei großen Athleten mit Rückenproblemen oder wenn Schmerzen in der Lendenwirbelsäule das Trainingsgewicht limitieren, ist diese Variante eventuell aber nicht die beste Wahl.

Sumo-Kreuzheben

Das Sumo-Kreuzheben wird mit einem sehr viel breiteren Stand ausgeführt als konventionelles Kreuzheben. Den Namen hat diese Variante den Sumo-Ringern zu verdanken, die im Kampf einen ähnlich breiten Stand einnehmen. Aufgrund des geringeren Weges, den die Hantel zurücklegen muss, wählen viele Powerlifter diese Alternative, um mehr Gewicht bewegen zu können. Für den allgemeinen Muskelaufbau stellt sie allerdings nicht die beste Wahl dar.

Beim Sumo-Kreuzheben wird ein besonders breiter Stand eingenommen.

Wie man es ausführt

  • Platziere deine Füße etwa eineinhalbmal so breit wie die deine Schultern. Drehe die Zehen nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung zeigen wie deine Knie. Die Füße sollten sich unter der Hantel befinden.
  • Beuge dich hinunter und greife die Hantel innerhalb deiner Beine im Obergriff oder mit einer Hand im Ober- und einer im Untergriff.
  • Strecke deine Arme aus, hebe die Brust, ziehe die Schulterblätter zurück und schiebe die Knie auseinander.
  • Halte die Arme und den Rücken gestreckt, drücke deine Füße in den Boden, spanne den Bauch fest an und stehe auf. Lehne dich in der oberen Position nicht zurück.
  • Senke das Gewicht mit gestrecktem Rücken und zurückgezogenen Schultern ab und wiederhole die Bewegung nach einem kurzen Stopp am Boden.

Das Sumo-Kreuzheben beginnt mit einem sehr viel aufrechteren Oberkörper. Das bedeutet, dass es den unteren Rücken weniger stark belastet. Untersuchungen bestätigen, dass dafür jedoch der Quadrizeps stärker involviert wird [2]. Weiterhin ist eine höhere Mobilität im Hüftgelenk nötig, um diese Variante sachgerecht und verletzungsfrei durchzuführen. Aufgrund der geringeren Belastung für die Lendenwirbelsäule ist das Sumo-Kreuzheben ebenfalls die bessere Wahl für Athleten mit Schmerzen in diesem Bereich. Zwar ist man dabei in der Lage, mehr Gewicht zu bewegen, doch bedeutet das nicht, dass man auch mehr Muskelmasse aufbaut. 

Trap-Bar-Kreuzheben

Das Kreuzheben mit der Trap-Bar, oft auch als Hex-Bar bezeichnet, ist eine Art Hybrid zwischen dem konventionellen Kreuzheben und der Kniebeuge. Statt auf den Schultern hält man das Gewicht dabei jedoch in den Händen.

Wie man es ausführt

  • Positioniere dich zwischen den Griffen der Trap-Bar. Beuge dich hinunter und greife die Hantel, sodass deine Handflächen nach innen zeigen.
  • Strecke deine Arme aus, hebe die Brust, ziehe die Schulterblätter zurück und senke deine Hüfte ab.
  • Halte die Arme und den Rücken gestreckt, drücke deine Füße in den Boden, spanne den Bauch fest an und stehe auf. Lehne dich in der oberen Position nicht zurück.
  • Senke das Gewicht mit gestrecktem Rücken und zurückgezogenen Schultern ab und wiederhole die Bewegung nach einem kurzen Stopp am Boden.

Diese Variante erlaubt es, den Oberkörper aufrechter zu halten als beim konventionellen Kreuzheben, allerdings nicht so aufrecht wie beim Sumo-Kreuzheben. Statt vor dem Körper befindet sich die Last neben ihm und senkt somit die Belastung auf die Lendenwirbelsäule. Besonders große Athleten und Personen mit Rückenproblemen profitieren von dieser Alternative. Zusätzlich aktiviert das Kreuzheben mit dieser Hantel den Quadrizeps stärker als die herkömmliche Methode [3].

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Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Dies ist die einzige Variante des Kreuzhebens, bei der das Gewicht in der Regel zwischen den Wiederholungen nicht abgesetzt wird. Hierbei bleiben die Knie bis auf eine geringe Beugung weitestgehend gestreckt, jedoch nicht komplett durchgedrückt.

Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird besonders der Beinbeuger aktiviert.

Wie man es ausführt

  • Platziere die Füße schulter- bis hüftbreit auseinander. Der Mittelfuß sollte unter der Hantel sein.
  • Beuge dich hinunter und greife die Hantel außerhalb deiner Beine im Obergriff oder mit einer Hand im Ober- und einer im Untergriff.
  • Strecke deine Arme aus, hebe die Brust, ziehe die Schulterblätter zurück. Die Knie werden leicht gebeugt, verbleiben jedoch in einer festen Haltung, wodurch die Position der Hüfte nur knapp unter der Schulter bleibt.
  • Halte die Arme und den Rücken gestreckt, drücke deine Fersen in den Boden, spanne den Bauch fest an und strecke die Hüfte. Lehne dich in der oberen Position nicht zurück.
  • Senke das Gewicht mit gestrecktem Rücken und Knien sowie zurückgezogenen Schultern bis zu dem Punkt ab, an dem die Mobilität des Beinbeugers kein weiteres Absenken zulässt und wiederhole die Bewegung.

Aufgrund der starken Neigung des Oberkörpers wird besonders der Beinbeuger aktiviert. Er ist ebenfalls bei der Streckung der Hüfte beteiligt, wohingegen der Quadrizeps nur geringfügig belastet wird. Da das Gewicht dabei nicht abgesetzt wird, müssen die Muskeln konstant unter Spannung bleiben, wodurch weniger Gewicht verwendet werden kann. Aus diesem Grund erfahren auch der Rückenstrecker und die Lendenwirbelsäule keine maximale Belastung. Den limitierenden Faktor stellt in der Regel der Beinbeuger dar, weshalb das gestreckte Kreuzheben im Vergleich zu den anderen Varianten auch eher als Beinbeugerübung angesehen wird.

Zusammenfassung und Fazit

Bei der Wahl der richtigen Kreuzhebe-Variante solltest du sowohl dein Ziel als auch deinen Verletzungsstatus berücksichtigen. Wenn du regelmäßig mit Langhanteln trainierst, frei von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule bist und deinen Rücken, Gluteus, Quadrizeps und Beinbeuger ganzheitlich trainieren möchtest, ist das konventionelle Kreuzheben die Variante deiner Wahl. Geht es dir dagegen um maximale Lasten, kannst du probieren, ob du bei der Sumo-Variante mehr Gewicht verwenden kannst. Um den Quadrizeps zu priorisieren, könnte das Trap-Bar-Kreuzheben eine Alternative zum Kniebeugen darstellen, wohingegen der Beinbeuger besonders durch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aktiviert wird. Am Ende muss man sich nicht für eine Variante entscheiden, sondern kann je nach Ziel mehrere Alternativen in den Trainingsplan integrieren. 

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Welche Ausführung bevorzugt ihr? Das Kreuzheben gehört zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport und Bodybuilding. Kaum ein Athlet kommt in seiner Trainingskarriere an ihr vorbei, denn sie aktiviert unzählige Muskeln im gesamten Körper. Es gibt verschiedene Techniken, die dabei zur Anwendung kommen können. Welche davon die Richtige ist, hängt von der Zielsetzung des jeweiligen Athleten ab. Während das konventionelle Kreuzheben durch die große Bewegungsamplitude die beste Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu sein scheint, können beim Sumo-Kreuzheben aus biomechanischen Gründen oft größere Lasten bewältigt werden. Die Ausführung mit der Trap-Bar ähnelt aufgrund seiner Lastenverteilung einer Kniebeuge und aktiviert somit stärker den Quadrizeps, wohingegen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen als Beinbeuger-Übung gilt. In der Praxis können die unterschiedlichen Arten kombiniert oder alternierend ausgeführt werden.🏋🏻‍♀

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Primärquellen:
fitnessvolt.com/sumo-conventional-trapbar-deadlift
alphapnr.com/blog/which-deadlift-is-best-for-you/

Literaturquellen:

  1. Cholewicki, J., S. M. McGill, and R. W. Norman. "Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights." Medicine and science in sports and exercise 23.10 (1991): 1179-1186.
  2. Escamilla, Rafael F., et al. "An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts." Medicine and science in sports and exercise 34.4 (2002): 682-688.
  3. Andersen, Vidar, et al. "Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study." The Journal of Strength & Conditioning Research 32.3 (2018): 587-593.
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