Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau! - Gannikus.de

Abwechslung: Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau!

Bei der Periodisierung im Krafttraining handelt es sich um eine phasenweise Veränderung des Trainings nach verschiedenen Parametern. Während dies im Kraftsport eine sehr beliebte Methode darstellt, die Maximalkraft langfristig zu steigern, wird oftmals behauptet, dass die Periodisierung auch für den Muskelaufbau vorteilhaft sei. Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau wird allerdings von einigen Forschern angezweifelt, weshalb wir uns heute genauer mit der Datenlage beschäftigen wollen.

Was ist Periodisierung?

Der Begriff Periodisierung ist ein wenig schwer zu definieren und wurde in den letzten Jahren kontrovers diskutiert [1]. Viele Forscher und Coaches haben ihre Definition bekannt gegeben. Da man sich jedoch bisher auf keine einheitliche Beschreibung festlegen konnte, bleibt der Begriff weiterhin eine Frage der Auslegung. Im Kern ist die Periodisierung nur ein Werkzeug, Abwechslung innerhalb eines Krafttrainingsprogramms zu schaffen. Abwechslung ist neben der Spezifität, der Individualität und der progressiven Steigerung eines der Schlüsselprinzipien im Kraftsport. Periodisierung erlaubt es, dieses Prinzip auf eine strukturierte und hoffentlich nützliche Art und Weise anzuwenden.

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Die Periodisierung wurde in der Wissenschaft fast ausschließlich durch die Veränderung der Wiederholungsbereiche untersucht [2]. Da hierbei die Intensität, sprich der prozentuale Anteil des Arbeitsgewichtes an der Maximalkraft, verändert wird, können wir diese Art der Periodisierung auch "Lastenperiodisierung" nennen, um sie von anderen veränderlichen Variablen wie dem Trainingsvolumen, den Pausenzeiten, dem Tempo, der Kontraktionsart, dem Bewegungsradius oder Übungen abzugrenzen. Der übergeordnete Begriff der "Periodisierung" bezeichnet jede Veränderung dieser Trainingsvariablen, oftmals auch zur gleichen Zeit.

Es wurde behauptet, dass die Periodisierung verschiedener Trainingsvariablen zum einen größere Verbesserungen der muskulären Leistung, beispielsweise des Muskelwachstums, ermöglicht und zum anderen das Risiko für eine nicht-funktionale Überlastung oder ein nicht-funktionales Übertraining reduziert. Schauen wir uns diese Vorteile einmal genauer an.

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Wie könnte Periodisierung den Muskelaufbau verbessern?

Die Behauptung, dass die Lastenperiodisierung den Muskelaufbau steigern soll, liegt drei verschiedenen Mechanismen zugrunde:

  1. Faserspezifische Hypertrophie beim Training mit verschiedenen Lasten
  2. Muskelspezifische Hypertrophie beim Training mit verschiedenen Lasten bei Mehrgelenksübungen
  3. Verbesserung der Arbeitskapazität

Faserspezifische Hypertrophie

Einige Forscher glauben, dass verschiedene Wiederholungsbereiche, sprich unterschiedliche Lasten, die Hypertrophie von Muskelfasern steigern, die von unterschiedlichen motorischen Einheiten kontrolliert werden. Sie legen dabei nahe, dass das Training mit schweren Gewichten besonders die Größe der Fasern steigert, die von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle kontrolliert werden und hauptsächlich aus schnellzuckenden Typ II Fasern bestehen [3]. Das Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen soll dagegen vorrangig das Volumen der Typ I Muskelfasern steigern, die hauptsächlich von motorischen Einheiten mit geringer Reizschwelle kontrolliert werden und ausdauernder sind.

motorische Einheit
Motorische Einheiten bestehen aus einem Motoneuron, welches das Signal für die Kontraktion auf die durch sie regulierten Muskelfasern überträgt. Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren Typ II Muskelfasern, die am stärksten wachsen.

Allerdings gibt es wenige Beweise für diese Hypothese. Stattdessen widersprechen ihr einige neuere Daten. Zunächst können sowohl schwere als auch leichte Gewichte motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle aktivieren, wenn der Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird [4]. Weiterhin gibt es keinen Grund zur Annahme, dass die Muskelfasern, die von motorischen Einheiten mit niedriger Reizschwelle kontrolliert werden, durch das Krafttraining überhaupt wachsen [5]. Wenn die Wiederholungen zu Beginn eines Satzes mit leichteren Gewichten maßgeblich zum Muskelaufbau beitragen würden, hätten ein leichtes Training ohne Muskelversagen, Ausdauertraining und langsame Wiederholungsgeschwindigkeiten auf bedeutsame Weise einen Effekt auf den Muskelaufbau, was nicht der Fall ist.

Muskelspezifische Hypertrophie bei Mehrgelenksübungen

Wenn wir eine Übung ausführen, die mehrere Gelenke involviert, nehmen wir meistens an, dass der Beitrag jeder dabei hauptsächlich arbeitenden Muskelgruppe gleich bleibt, egal wie schwer das Gewicht ist. Das ist allerdings nicht richtig. Tatsächlich beeinflusst bei Mehrgelenksübungen die verwendete Last tatsächlich, welche Muskelgruppe am härtesten arbeitet. Beispielsweise steigt die Aktivierung des Trizeps' und wahrscheinlich des sternocostalen Anteils der Brustmuskulatur beim Bankdrücken proportional gesehen, je schwerer das Gewicht auf der Stange wird [6, 7]. Ähnliche Effekte können wir bei vielen Unterkörperübungen wie den Kniebeugen dem Kreuzheben und Ausfallschritten sehen [8].

Die Intensitätsbereiche bei Mehrgelenksübungen abzuwechseln, könnte daher eine effektive Strategie darstellen, durch Periodisierung den Muskelaufbau über alle beteiligten Muskelgruppen einer Übung auszuschöpfen. 

Trainingsplan: Wie beeinflusst die Reihenfolge der Übungen unseren Muskelaufbau?

Eigentlich immer besteht eine Trainingseinheit aus mehreren Übungen. Aus diesem Grund müssen wir bei der Erstellung unseres Trainingsplanes entscheiden, in welcher Reihenfolge wir sie ausführen wollen. Instinktiv entscheiden sich der Großteil dafür, die Übungen zu Beginn des Workouts einzufügen, die sie am wichtigsten erachten, wohingegen andere Übungen gegen Ende eingebaut werden. Grund dafür ist, dass […]

Verbesserung der Arbeitskapazität

Das Training mit niedrigeren Gewichten erlaubt eine stärkere Steigerung der Volumenlast als eine ähnliche Anzahl von Sätzen mit höheren Gewichten und dafür niedrigeren Wiederholungsbereichen [9]. Dies könnte positive Auswirkungen auf die Arbeitskapazität in den folgenden Trainingsblöcken haben. Die gesteigerte Arbeitskapazität könnte es dem Athleten erlauben, ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen und so mithilfe der Periodisierung den Muskelaufbau zu verbessern, da das Trainingsvolumen sehr eng mit der Hypertrophie verknüpft zu sein scheint [10].

Das gesteigerte Trainingsvolumen durch die Verwendung niedrigerer Gewichte bezieht sich auf die Volumenlast, die sich aus der Anzahl der Sätze, multipliziert mit den Wiederholungen und dem Gewicht ergibt. Das ist nicht die gleiche Art von Volumen, bei der man einen Zusammenhang zum Muskelaufbau beobachtete, denn das ist die Anzahl der Sätze bis zum Muskelversagen oder bis kurz vor diesem Punkt. Bisher ist unklar, ob die Steigerung der Fähigkeit eine höhere Volumenlast zu bewältigen, auch dazu führt, dass wir mehr Sätze bis zum Muskelversagen ausführen können, ohne dabei ein Plateau oder sogar eine rückläufige Rate des Muskelaufbaus erreichen.

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Wie kann die Periodisierung anderer Variablen den Muskelaufbau beeinflussen?

Die Periodisierung andere Trainingsvariablen könnte aufgrund der regionalen Hypertrophie ebenfalls Vorteile auf den Muskelaufbau haben. Verschiedene Übungen, Bewegungsradien und Kontraktionsmodelle haben gezeigt, die Hypertrophie in verschiedenen Regionen desselben Muskels zu beeinflussen. Regionale Hypertrophie findet wahrscheinlich aus zwei Gründe statt.

  1. Aufgrund der Unterschiede in der Steigerung der Hypertrophie von Muskelfasern in Länge oder Durchmesser
  2. Aufgrund der Unterschiede des Wachstums unterschiedlicher Teilbereiche [11]

Verschiedene Übungen produzieren wahrscheinlich in unterschiedlichen Regionen des Muskels einen Aufbau, da die Kräfte in leicht unterschiedliche Richtungen eines Gelenkes wirken, wohingegen die Art der Kontraktion und die Range of Motion wahrscheinlich ebenfalls die regionale Hypertrophie beeinflussen. Es gibt hinreichende Belege dafür, dass das Training einer Muskelgruppe durch mehrere Übungen einen größeren Effekt auf den Muskelaufbau hat, als das gleiche Trainingsvolumen mit nur einer Übung zu erreichen, und das gilt selbst für die Kniebeuge [12].

Exzentrisches Training und größere Bewegungsradien scheinen einen stärkeren Anstieg der Länge der Muskelfasern zu bewirken, wohingegen konzentrisches Training und kürzere Bewegungsradien tendenziell zu einem größeren Anstieg des Muskelfaserquerschnitts führen [13, 14]. Steigerungen der Faserlänge tendieren zu einem größeren Zusammenhang mit Zuwächsen an den Enden des Muskelbauches, während Steigerungen des Querschnitts mit einem stärkeren Zuwachs in der Mitte des Muskels assoziiert sind [13].

Bewegungsradius: Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

Allgemein betrachtet, führen konzentrisches Training, also mit Fokus auf die positive Phase der Bewegung, und exzentrisches Training, in der nur die negative Phase der Übungsausführung ausgeführt wird, zu einem ähnlichen Muskelaufbau [15]. Allerdings unterscheiden sich dabei die Regionen. Ähnlich verhält es sich bei der Verwendung einer vollen oder verkürzten Range of Motion, die ebenfalls zu ähnlichem Wachstum, aber in verschiedenen Regionen führen [16].

Kann Periodisierung das Risiko für Überlastung und Übertraining reduzieren?

Allgemein wird das Risiko für eine nicht-funktionale Überlastung und Übertraining oftmals im Kontext des allgemeinen Adaptationssyndroms diskutiert. Dieses Syndrom liefert allerdings nur eine Aussage über die erlittenen Muskelschäden, was die Periodisierung damit zu einem Werkzeug macht, dieses Problem zu adressieren. Nicht-funktionale Überlastung findet statt, wenn wir trainieren und dennoch keine Zuwächse durch mehr oder weniger Training oder einen Taper machen. Übertraining hingegen beschreibt einen medizinisch diagnostizierbaren Zustand, der eine reduzierte körperliche Leistung über einen längeren Zeitraum mit einem möglichen Verlust von Muskelmasse beschreibt [17, 18].

In der Regel wird nicht-funktionale Überlastung über Leistungsparameter wie die Maximalkraft gemessen. Es scheint dann aufzutreten, wenn ein folgendes Training für die gleichen Muskelgruppen ausgeführt wird, während in ihr noch Schäden aus dem letzten Workout vorliegen. Die unvollständige Regeneration verhindert eine Steigerung der Kraft und des Muskelaufbaus über das bestehende Maß hinaus und kann sogar die Leistung senken. Die Muskelschäden könnten ebenfalls positive Anpassungen des Nervensystems oder auf lokaler muskulärer Ebene verhindern, wenn sie zu einer Erschöpfung des Nervensystems führen und damit die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle hemmen [19].

Progression: Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]

Wenn wir für den Muskelaufbau trainieren, würde eine nicht-funktionale Überlastung einen Rückgang der Hypertrophie bedeuten, was schwer zu messen ist. Dieser könnte in Kombination mit einem Rückgang der Wiederholungszahlen oder der Maximalkraft auftreten, muss er aber nicht. Wenn wir annehmen würden, dass die Trainingsleistung ein valider Indikator für das Muskelwachstum ist, würde die Periodisierung einiger Variablen für den Muskelaufbau das Risiko für eine nicht-funktionale Überlastung und Übertraining durch das Management der auftretenden Muskelschäden senken.

Wenn wir die Übung, die Kontraktionsart oder den Bewegungsradius verändern, beeinflussen wir damit auch die Region eines Muskels, der die größte mechanische Last erfährt, die wiederum zu Muskelschäden führt [20]. Diese Faktoren abzuwechseln, könnte uns dabei helfen, einen Muskel öfter zu trainieren, da der Muskel durch die Verwendung verschiedener Übungen, Kontraktionsarten und Bewegungsradien an unterschiedlichen Stellen geschädigt wird. Ähnlich dazu können wir durch die Veränderung des Gewichtes bei einer Grundübung den Fokus auf die am stärksten beteiligten Muskelgruppen verschieben.

Wenn wir auf der anderen Seite versuchen, unser Trainingsvolumen hochzuhalten, um den Muskelaufbau zu maximieren, dann liefert die Periodisierung des Gewichtes für den Muskelaufbau wahrscheinlich nicht die Vorteile, die sie beim Krafttraining für Athleten bringt. In solchen Programmen erfolgt eine Steigerung der Gewichte immer gemeinsam mit einer Reduktion des Trainingsvolumens, um den Grad der Muskelschäden gering zu halten [21]. Die Periodisierung des Trainingsgewichtes hat daher wahrscheinlich nur einen positiven Effekt auf das Risiko für die nicht-funktionelle Überlastung bei Mehrgelenksübungen.

Erschöpfung und Regeneration: Wie man die Übungsauswahl der Trainingsfrequenz anpassen sollte!

Beim Erstellen eines optimalen Trainingsplanes für den Muskelaufbau müssen wir einige Variablen bedenken. Darunter finden sich neben dem Trainingsvolumen auch die Übungsauswahl, die Trainingsfrequenz Wiederholungszahl, der Abstand bis zum Muskelversagen, Pausenzeiten und weitere Faktoren. Um diese Faktoren zu einem guten Programm zu vereinen, müssen wir allerdings verstehen, wie sie sich gegenseitig bedingen und am einfachsten […]

Müssen wir die Periodisierung für den Muskelaufbau anwenden, um das Prinzip der Abwechslung anzuwenden?

Wir sollten betrachten, dass alle Vorteile, die wir von der klassischen Periodisierung für den Muskelaufbau kennengelernt haben, auch durch andere Methoden erzeugt werden können, die zu einer größeren Abwechslung führen, solange sie ausreichen, um die gleichen Ziele zu erreichen. Bestimmte andere Methoden können sogar effektiver sein als die Periodisierung, da sie der Progression erlauben, ihren natürlichen Verlauf zu nehmen, anstatt vorzugeben, wie sie stattfinden sollen.

Im Bodybuilding beispielsweise ist es eine beliebte Strategie verschiedene Übung so lange im Plan zu behalten, bis man sich bei ihnen nicht mehr steigern kann. Diese sehr einfache Methode stellt sicher, dass der Fortschritt immer weiter stattfindet und dass eine Abwechslung nur dann erfolgt, wenn es nötig ist. Das verhindert, dass die Abwechslung nur aus Gründen der Abwechslung angewandt wird, anstatt aufgrund ihrer spezifischen Vorteile.

Was bedeutet das in der Praxis?

Es gibt gute Gründe Übungen, Kontraktionsarten und Bewegungsradien sowie die Lasten bei Mehrgelenksübungen abzuwechseln. Diese Trainingsfaktoren zu verändern, wird wahrscheinlich das Risiko für nicht-funktionelle Überlastungen minimieren und den Muskelaufbau steigern. Auf der anderen Seite sind die positiven Erkenntnisse über wechselnde Lasten bei Isolationsübungen deutlich geringer. In der Praxis ist die beste Möglichkeit, Periodisierung für den Muskelaufbau und damit das Prinzip der Abwechslung anzuwenden, zwei verschiedene Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen, Bewegungsradien, Kontraktionsarten und im Fall von Mehrgelenksübungen auch unterschiedlichen Gewichten abzuwechseln.

Im Grunde ist das eine täglich oder wöchentlich wellenförmig verlaufenden Periodisierung, abhängig von der Trainingsfrequenz. Wenn du jeden Muskel zweimal pro Woche trainierst, dann kannst du jede der beiden Einheiten abwechselnd anders gestalten. Wenn du dagegen jeden Muskel nur einmal pro Woche trainierst, dann können sich die Einheiten von Woche zu Woche abwechseln.

Fazit und Zusammenfassung

Periodisierung stellt für den Muskelaufbau betrachtet ein Werkzeug dar, das Prinzip der Abwechslung anzuwenden. Die Veränderung der Trainingsgewichte kann bei Mehrgelenksübungen die Hypertrophie maximieren, die sonstigen Vorteile sind allerdings begrenzt. Die Periodisierung der Übungsauswahl, der Bewegungsradien und der Kontraktionsart hingegen verbessert den Muskelaufbau aufgrund der regionalen Hypertrophie und kann wegen der unterschiedlich aktivierten und geschädigten Regionen das Risiko für eine nicht-funktionale Überlastung senken.


Primärquelle: Chris Beardsley: "How could periodization help enhance muscle growth?" medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen:

  1. Kiely, John. "Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven?." International journal of sports physiology and performance 7.3 (2012): 242-250.
  2. Grgic, Jozo, et al. "Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches." Science & Sports 33.3 (2018): e97-e104.
  3. Enoka, Roger M., and Andrew J. Fuglevand. "Motor unit physiology: some unresolved issues." Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine 24.1 (2001): 4-17.
  4. Muddle, Tyler WD, et al. "Effects of fatiguing, submaximal high‐versus low‐torque isometric exercise on motor unit recruitment and firing behavior." Physiological Reports 6.8 (2018): e13675.
  5. Pope, Zachary K., et al. "Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy." Journal of neurophysiology 115.5 (2016): 2608-2614.
  6. Król, Henryk, and Artur Gołaś. "Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press." Journal of strength and conditioning research 31.5 (2017): 1321.
  7. Schoenfeld, Brad J., et al. "Upper body muscle activation during low-versus high-load resistance exercise in the bench press." Isokinetics and Exercise Science 24.3 (2016): 217-224.
  8. Beardsley, Chris, and Bret Contreras. "The increasing role of the hip extensor musculature with heavier compound lower-body movements and more explosive sport actions." Strength & Conditioning Journal 36.2 (2014): 49-55.
  9. Schoenfeld, Brad J., et al. "A comparison of increases in volume load over 8 weeks of low-versus high-load resistance training." Asian journal of sports medicine 7.2 (2016).
  10. Schoenfeld, Brad J., et al. "Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men." Medicine and science in sports and exercise 51.1 (2019): 94.
  11. English, Arthur Wm, and William D. Letbetter. "A histochemical analysis of identified compartments of cat lateral gastrocnemius muscle." The Anatomical Record 204.2 (1982): 123-130.
  12. Fonseca, Rodrigo M., et al. "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.11 (2014): 3085-3092.
  13. Franchi, Martino V., et al. "Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle." Acta Physiologica 210.3 (2014): 642-654.
  14. McMahon, Gerard E., et al. "Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.1 (2014): 245-255.
  15. Franchi, Martino V., Neil D. Reeves, and Marco V. Narici. "Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations." Frontiers in physiology 8 (2017): 447.
  16. Valamatos, Maria João, et al. "Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties." European journal of applied physiology 118.9 (2018): 1969-1983.
  17. Kreher, Jeffrey B., and Jennifer B. Schwartz. "Overtraining syndrome: a practical guide." Sports health 4.2 (2012): 128-138.
  18. De Souza, Rodrigo Wagner Alves, et al. "High‐Intensity Resistance Training with Insufficient Recovery Time Between Bouts Induce Atrophy and Alterations in Myosin Heavy Chain Content in Rat Skeletal Muscle." The Anatomical Record: Advances in Integrative Anatomy and Evolutionary Biology 294.8 (2011): 1393-1400.
  19. Thomas, Kevin, et al. "Neuromuscular fatigue and recovery after heavy resistance, jump, and sprint training." Medicine & Science in Sports & Exercise 50.12 (2018): 2526-2535.
  20. Butterfield, Timothy A., and Walter Herzog. "The magnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere number adaptations following eccentric exercise." Pflügers Archiv 451.5 (2006): 688-700.
  21. Bartolomei, Sandro, et al. "Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men." European journal of applied physiology 117.7 (2017): 1287-1298.
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