Der perfekte Trainingsplan für Natural Athleten?

Es gibt immer wieder die Diskussionen, ob Natural Athleten gleich trainieren sollten wie die Jungs „on juice“ oder ob sie vielleicht doch andere Bedürfnisse beim Training haben und die Sache auch entsprechend anders angehen müssen. Nicht jeder teilt diese Meinung, aber hey, sie ist nun einmal richtig. Steroide haben diverse Einflüsse auf Proteinabbau, Proteinsyntheserate und Regeneration, auf die ein Natural Bodybuilder nicht zurückgreifen kann. Wir müssen uns also auch vom Versuch verabschieden, die Trainingspläne der „dicken Jungs“ einfach nach zu trainieren, denn das wird nicht funktionieren und früher oder später in einer Katastrophe enden. Schauen wir uns also lieber einmal den aktuellen Stand der Dinge an. Was sagt die Wissenschaft?

Vorab ein paar Worte der Warnung

All die wissenschaftlichen Daten, die gesammelt werden und die gerade so durchs Internet wandern, sind nichts wert für dich, wenn sie für dich nicht funktionieren. Nimm all die Dinge bitte nicht zu genau, nicht zu dogmatisch. Merke dir eine einzige Sache: alles funktioniert, solange du stärker wirst! Wenn du in einem Monat mehr Gewicht auf der Bank drückst als heute und das obwohl du nur ein Mal pro Woche Bankdrücken trainierst jegliche Wissenschaftler behaupten, man müsse für diese Ergebnisse zwei Mal pro Woche auf der Bank trainieren, spielt das alles keine Rolle. Das bedeutet, man muss die tollen Erkenntnisse, die uns heute zur Verfügung stehen, herannehmen und sich daraus einen Basisplan basteln. Von dort an geht es nur noch um dich. Um dich, deine Fortschritte und was du daraus machst.

Das Trainingsvolumen

Am Trainingsvolumen scheiden sich ja bekanntlich die Geister und das nicht erst seit gestern. Es herrscht schon immer ein wilder Kampf darum, was besser ist – High Volume oder High Intensity. Wenn wir alle Daten einmal zusammenfassen, die uns zur Verfügung stehen, dann sieht die Situation wie folgt aus: über zehn Sätze pro Woche sind besser als unter fünf wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe. Allerdings bringen zehn Sätze pro Muskelgruppe und Einheit nicht wirklich viel mehr als fünf Sätze pro Muskelgruppe und Einheit. In bestimmten Muskeln bringt es sogar überhaupt gar nicht mehr. Zudem sind zwei Einheiten pro Woche besser als eine einzige Einheit pro Woche und Muskelgruppe.

Daraus ergibt sich eigentlich schon ein gutes Bild: bei zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe und etwa sechs bis acht Sätzen pro Muskelgruppe und Einheit, sollte man sich schon gut einfinden und nah am Optimum sein. Ein perfekter Startwert!

Die Trainingsintensität und die Ausbelastung

Im Bodybuilding werden Intensität und Ausbelastung gerne verwechselt. So wird beim Hochintensitätstraining der volle Fokus auf die Ausbelastung beziehungsweise eher auf die Ausbelastungsintensität gelegt, nicht auf die Intensität an sich. Die Intensität gibt nämlich nur an, wie hoch der Prozentsatz am 1RM bei dem Gewicht ist, das man gerade verwendet. Diesbezüglich hat sich eine Range von 60 bis 85 Prozent vom 1RM als besonders effektiv zum Muskelaufbau erwiesen. Je niedriger jedoch die Intensität, desto entscheidender wird die Ausbelastung. Sprich, bei Sätzen zwischen sechs bis acht Wiederholungen macht ein Training bis zum Muskelversagen keinen Sinn und bringt keinerlei Vorteile. Beim Training mit dem 15RM oder leichter kommt es hingegen erst durch die volle Ausbelastung zu einer maximalen Faserrekrutierung. Je leichter das Gewicht, desto wichtiger demzufolge das Muskelversagen.

Fazit

Wenn man sich an die obigen Vorgaben hält, dann ist man gar nicht so schlecht unterwegs und es ist gar nicht so verkehrt, was man macht. Von diesem Punkt an kann man dann als Natural Athlet zu experimentieren beginnen. Etwas vorsichtiger und langsamer als die dicken Jungs, aber man kann sich langsam nach oben bewegen und prüfen, ab wann die Peak Performance erreicht wird und ab wann man sich einfach nur noch müde pumpt.