Der Stellenwert des Latissimus dorsi beim Bankdrücken! - Gannikus.de

Unterschätzt? - Der Stellenwert des Latissimus dorsi beim Bankdrücken!

Das Bankdrücken gilt nicht nur als eine der wichtigen Grundübungen, sondern wird von vielen Hobbyathleten immer wieder als Standard herangezogen, wenn es darum geht, die Kraft mit anderen zu vergleichen. Ein wenig ernsthafter und technischer gehen dagegen Powerlifter an diese Übung heran und behaupten teilweise, der breite Rückenmuskel, auch bekannt als Latissimus dorsi, spiele beim Bankdrücken eine wichtige Rolle. Dies erscheint oberflächlich betrachtet ein wenig widersprüchlich, da er einen der wichtigen Zugmuskeln darstellt, wohingegen es sich beim Bandrücken um eine Druckübung handelt. Welchen Stellenwert hat der Latissimus dorsi beim Bankdrücken also wirklich?

Die Anatomie und Funktion des Latissimus dorsi

Um zu verstehen, welche Rolle der Latissimus dorsi beim Bankdrücken übernehmen könnte, müssen wir uns zunächst seine Anatomie sowie die Funktionen ansehen, die der breite Rückenmuskel generell ausführt. Die meisten Bodybuilder wissen relativ genau, wo sich der Latissimus am Körper befindet. Er ist der große, fächerförmige Muskel, der sich links und rechts am mittleren und unteren Teil des Rückens befindet.

Der Musculus latissimus dorsi entspringt an vielen unterschiedlichen Stellen, darunter den Dornfortsätzen des siebten bis zwölften Brustwirbels, dem ersten bis fünften Lendenwirbeln, dem Kreuzbein, den untersten drei Rippen und dem Darmbein. Interessanterweise hat der breite Rückenmuskel aber nur einen Ansatz, der sich an der Vorderseite des Oberarmknochens befindet [1].

Latissimus dorsi Bankdrücken
Der Musculus Latissimus dorsi entspringt an unterschiedlichen Stellen entlang des Rückens und setzt an der Vorderseite des Oberarmknochens an [1].
Die große Bandbreite der Ursprünge des Muskels ermöglicht es ihm, eine Reihe unterschiedlicher Funktionen auszuführen. Beispielsweise in seiner Rolle als Schulterbeuger (nach hinten Führen des Armes), der Adduktion der Schulter (seitliches Heranführen des Arms an den Körper) oder der horizontalen Abduktion (Ausbreiten der Arme auf horizontaler Ebene) [1]. Weiterhin kann der breite Rückenmuskel die Schulter intern rotieren, wobei die Brustmuskulatur bei dieser Bewegung eine deutlich größere Rolle spielt [1]. Zu guter Letzt kann der Latissimus dorsi daran beteiligt sein, den unteren Rücken zu strecken und den Oberkörper zu rotieren. Allerdings trägt er zu diesen Bewegungen nur schwach bei [1].

Die meisten Bodybuilder wissen, dass der "Lat", wie man den Muskel umgangssprachlich nennt, in mindestens zwei, aber wahrscheinlich eher drei Teile kategorisiert werden kann [2, 3]. Untersuchungen haben drei interne Hebel identifiziert, die in verschiedenen Schulterwinkeln aktiv sind [3]. Dies deutet darauf hin, dass jeder Anteil eine spezielle Rolle in bestimmten Übungsvariationen spielen könnte. Unabhängig davon trainieren wir den Latissimus dorsi hauptsächlich mithilfe von Zugübungen wie Klimmzügen, Latziehen, Rudern und verschiedenen Abwandlungen dieser Bewegungen. 

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Die Anatomie und Mechanik beim Bankdrücken

Beim Bandrücken werden hauptsächlich der kleine und große Brustmuskel, der vordere Anteil der Schulter sowie der Trizeps trainiert [4, 5]. Die wesentlichen Funktionen, die dabei angewendet werden, umfassen die Schulterstreckung (nach vorne führen der Arme), die horizontale Adduktion der Schulter (horizontales Heranführen des Arms an den Körper) und die Streckung der Ellenbogen. Wenn wir dies mit den oben genannten Funktionen des Latissimus dorsi vergleichen, erscheint diese Bewegung so ziemlich das Gegenteil davon darzustellen. Warum besteht dennoch die Meinung, der Latissimus dorsi würde beim Bankdrücken einen wichtigen Beitrag leisten?

Wie passt das zusammen?

Der Einsatz des Latissimus dorsi beim Bankdrücken stammt hauptsächlich aus dem Powerlifting. Dabei unterscheidet man grundlegend in zwei Kategorien: das RAW Powerlifting und das Equipped Powerlifting. Ohne an dieser Stelle zu sehr ins Detail zu gehen, ist es den Athleten im Equipped Powerlifting gestattet, spezielle Anzüge und Bandagen zu verwenden, die bei korrektem Einsatz durch ihre Elastizität einen Teil des Gewichts in der Bewegung übernehmen. Dies geht sogar so weit, dass die Hemden für das Equipped Bankdrücken so fest sind, dass es selbst bei hohen Gewichten erforderlich ist, die Hantel auf die Brust zu ziehen, bevor sie von dort nach oben gedrückt werden kann. Für diese Zugbewegung wird eine teils erhebliche Kraft im Latissimus benötigt.

Latissimus bankdrücken
Während der Latissimus dorsi an der Beugung der Schulter beteiligt ist, wird beim Bankdrücken eine Streckung der Schulter ausgeführt.

Gehen wir allerdings von einem regulären Hobbysportler oder einem RAW Powerlifter aus, so würde man kaum auf die Idee kommen, einen solchen Anzug im Gym zu tragen und dadurch der Brustmuskulatur einen Teil der Last abzunehmen. Immerhin geht es den meisten unter uns darum, den Muskel maximal und über den vollen Bewegungsradius zu reizen, um die Hypertrophie möglichst stark zu stimulieren. Wie bereits erklärt, wollen wir, dass unser Schultergelenk beim Bankdrücken gestreckt und horizontal an den Körper herangezogen wird. Der Lat hingegen beugt die Schulter und führt eine horizontale Adduktion aus.

 

Die Theorie, dass der Latissimus dennoch beim Bankdrücken beteiligt ist, liegt im Wesentlichen einem Gedanken zugrunde, der besagt, dass wenn sich die Schulter hinter die Mittellinie des Körpers beugt, der Latissimus zu einem Schulterstrecker werden kann. Dies soll daran liegen, dass dabei der Ansatz des Muskels an der Vorderseite des Oberarmknochens näher an die vielen Ursprünge des bereiten Rückenmuskels rückt. Ab einem bestimmten Punkt kann sich der Ansatz hinter den Ursprüngen befinden. Da ein Muskel seinen Ansatz immer in Richtung des Ursprungs zieht, könnte daraus eine Streckung der Schulter resultieren. Ob dies tatsächlich der Fall ist, wird bisher noch kontrovers diskutiert und ist sicherlich auch von Athlet zu Athlet unterschiedlich, da die genauen Ursprünge des Latissimus nicht bei jedem Menschen gleich sind.

Tatsächlich erreichen wir beim Bankdrücken eine derartige Beugung der Schulter, welche weiterhin durch die Weite des Griffs beeinflusst werden kann [6]. Mechanische Analysen zeigen jedoch, dass der Latissimus bei einer Beugung der Schulter über null Grad hinaus zudem als Schulterbeuger agiert [3, 7]. Allerdings wurde in diesen Untersuchungen keine Analyse der Hyperextension, also der starken Beugung der Schulter, durchgeführt. Dennoch ist es für viele Forscher und Experten nur schwer denkbar, dass der Winkel der Beugung ausreicht, um eine signifikante Veränderung der Funktionsrichtung des Latissimus zu bewirken.

Wenn der Latissimus dorsi beim Bankdrücken an der untersten Position wirklich zum Schulterstrecker werden würde, könnte er allerdings wenig zur gesamten Bewegung beitragen. Dies wird anhand der Längen-Spannungs-Beziehung deutlich, die besagt, dass ein Muskel seine größte aktive Kraft in der Mitte seines Bewegungsradius aufbringt und sie bei kürzeren und längeren Muskellängen geringer ist [8]. Wenn sich der Latissimus in einer Position befindet, in der er eventuell in der Lage ist, die Schulter zu strecken, würde er dabei eine sehr geringe Muskellänge aufweisen und könnte daher nur eine minimale Kraft entfalten.

Längen-Spannungs-Beziehung
Der aktive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch den Grad der Überlappung von Aktin und Myosin bestimmt. Dieser wiederum bestimmt, wie viele Querbrücken sich ausbilden können und damit, wie viel Kraft aufgebracht werden kann. Diese Überlappung besitzt ein Maximum (Plateau), wenn die Faser weder zu lang noch zu kurz ist. Der passive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch die Dehnung der elastischen strukturellen Elemente bestimmt. Die dadurch aufgebrachte Kraft erhöht sich mit zunehmender Dehnung bei sehr langer Ausdehnung.

Diese Theorie konnte zumindest teilweise durch Gerling und Braun bestätigt werden, die ausgiebige Forschungen am Latissimus dorsi durchführten [1]. Sie fanden heraus, dass der Muskel hauptsächlich auf dem absteigenden Ast der Längen-Spannungs-Beziehung arbeitet, was bedeutet, dass er im gestreckten Bereich der Bewegung am aktivsten ist. Ihre anatomische Analyse zeigt jedoch, dass der Muskeln nicht weiter kontrahiert als zu dem Punkt, an dem der Oberarm parallel zum Körper verläuft. Ab diesem Punkt übernimmt der hintere Anteil der Schulter den wesentlichen Teil der Schulterbeugung, weshalb es unwahrscheinlich ist, dass der Latissimus bei zunehmender Beugung hinter den Körper zum Schulterstrecker wird [9].

Ein Grund dafür, dass Athleten glauben, der Latissimus dorsi würde beim Bankdrücken eine Rolle spielen, ist, dass sie ihn mit dem Serratus anterior verwechseln. Dabei handelt es sich um den Muskel, der sich zwischen den Rippen und den Schulterblättern befindet und hauptsächlich für die Protraktion (das nach vorn Schieben) sowie die Rotation der Schulterblätter nach oben verantwortlich ist [10]. Wenn ein Bodybuilder beispielsweise eine Lat-Spread-Pose ausführt und dabei seinen Lat "ausfährt" kontrahiert er dabei nicht den Latissimus selbst, sondern den Serratus anterior, der den Latissimus sowie den Teres major nach außen zieht.

Latissimus Bankdrücken
Viele Athleten verwechseln den Latissiumus beim Bankdrücken mit dem Serratus anterior, der bei Kontraktion den Latissimus nach außen zieht und gleichzeitig bei der Protraktion der Schulterblätter aktiv ist.

Zwar wird beim Bankdrücken weder eine Protraktion noch eine Rotation der Schulterblätter nach oben in größerem Umfang durchgeführt, doch stellt der Serratus die Grundlage der Schulterstreckung dar, die für das Bankdrücken notwendig ist [10]. Zahlreiche Studien konnten eine signifikante Aktivierung des Serratus, aber nur eine geringe Aktivierung des Latissimus dorsi beim Bandrücken feststellen [4, 11, 12, 13].

Fazit und Zusammenfassung

Insgesamt scheint der Latissimus dorsi beim Bankdrücken keine große Rolle zu spielen. Sicherlich hilft er dabei, die Schulter zu stabilisieren, doch er ist für die Bewegung selbst weit weniger bedeutend als die Brustmuskulatur, die Schultern sowie der Trizeps. Stattdessen verwechseln viele Athleten den  breiten Rückenmuskel mit dem Serratus anterior. Dieser initiiert tatsächlich die Streckung der Schulter beim Bankdrücken und zieht gleichzeitig den Latissimus nach außen.

Dennoch sollten wir das Training des Latissimus nicht vernachlässigen, egal ob Bodybuilder oder Powerlifter. Dysbalancen der Muskulatur zwischen Vorderseite und Rückseite des Oberkörpers gehören in verschiedenen Sportarten zu den häufigsten Gründen für Verletzungen [14, 15]. Man wird keine bedeutsamen Gewichte im Bankdrücken erreichen, wenn Verletzungen immer wieder für Trainingsausfälle sorgen. Im Bodybuilding gehört ein gut entwickelter Rücken ohnehin zu den wichtigsten Muskelgruppen für ein ästhetisches Erscheinungsbild und sollte daher ausgiebig und umfassend trainiert werden.

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Primärquelle: Charlie Ottinger: "Lats in the Bench Press", www.themusclephd.com

Literaturquellen:

  1. Gerling, Michael E., and Stephen HM Brown. "Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle." Journal of anatomy 223.2 (2013): 112-122.
  2. Paton, M. E., and J. M. Brown. "Functional differentiation within latissimus dorsi." Electromyography and clinical neurophysiology 35.5 (1995): 301-309.
  3. Ackland, David C., et al. "Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder." Journal of Anatomy 213.4 (2008): 383-390.
  4. Barnett, Chris, Vaughan Kippers, and Peter Turner. "Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles." The Journal of Strength & Conditioning Research 9.4 (1995): 222-227.
  5. Schick, Evan E., et al. "A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.3 (2010): 779-784.
  6. Gomo, Olav, and Roland Van Den Tillaar. "The effects of grip width on sticking region in bench press." Journal of sports sciences 34.3 (2016): 232-238.
  7. Kuechle, David K., et al. "Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation." Journal of Shoulder and Elbow Surgery 6.5 (1997): 429-439.
  8. Lieber, Richard L. "Biomechanical response of skeletal muscle to eccentric contractions." Journal of sport and health science 7.3 (2018): 294-309.
  9. Hik, Freya, and David C. Ackland. "The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review." Journal of anatomy 234.1 (2019): 1-15.
  10. Neumann, Donald A., and Paula R. Camargo. "Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles-part 1: serratus anterior." Brazilian journal of physical therapy 23.6 (2019): 459-466.
  11. Borges, Eduardo, et al. "Comparative evaluation of muscular activation and scapular kinematics in a chest press lever machine and a barbell bench press." Journal of Physical Education and Sport 19 (2019): 912-916.
  12. Torres Piraua, Andre Luiz, et al. "Analysis of muscle activity during the bench press exercise performed with the pre-activation method on stable and unstable surfaces." Kinesiology: International journal of fundamental and applied kinesiology 49.2. (2017): 161-168.
  13. Torres Piraua, Andre Luiz, et al. "Analysis of muscle activity during the bench press exercise performed with the pre-activation method on stable and unstable surfaces." Kinesiology: International journal of fundamental and applied kinesiology 49.2. (2017): 161-168.
  14. Bell-Jenje, T. "Incidence, nature and risk factors in shoulder injuries of national academy cricket players over 5 years-a retrospective study." South African Journal of Sports Medicine 17.4 (2005): 1-7.
  15. Miller, Andrea H., et al. "Shoulder injury in water polo: a systematic review of incidence and intrinsic risk factors." Journal of science and medicine in sport 21.4 (2018): 368-377.
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