Der ultimative Einstiegsguide für Frauen: Wie Du einen fitten weiblichen Körper formst!

Strong Is The New Sexy!

Wenn Du eine Frau bist – bereit, die Fitnesswelt zu entern und Deinen Körper zu einem Traumbody zu machen – gibt es eine Menge wichtiger Faktoren, die Du beachten und in Deinen Planungen berücksichtigen musst. Du musst nicht nur beginnen, einiges an Zeit und Aufwand einzusetzen, um Deine Ernährung auf ein stabiles Gerüst zu stellen – Du musst auch einen Weg finden, ein strukturiertes Workout zu planen, um die einsetzende Fettverbrennung zu beschleunigen.

Für die meisten Frauen wird diese Herausforderung ziemlich einschüchternd, ziemlich erdrückend sein. So viele widersprüchliche Informationen im Netz, in den Zeitschriften. Jeder im Fitnessstudio sagt etwas anderes, die Frauenzeitschriften schlagen seltsame Diäten vor – irgendwann kann man nicht mehr unterscheiden, was richtig und was falsch ist. Welche Strategie sollst Du denn jetzt verfolgen, um Erfolg zu haben und mit Spaß bei der Sache dabei zu bleiben?

Um das zu klären sind wir hier. Wir legen alle Karten auf den Tisch, beseitigen den Schleier der Verwirrung und nehmen Dir die Angst, nehmen Dir die Unsicherheit. Es gibt eine Sache, an die Du Dich halten musst: Folge dem geraden Weg zum Erfolg. Du kannst viele Sachen austauschen – aber bleib auf dem Weg!

Fangen wir an – und gehen Punkt für Punkt durch, was genau Du wissen musst, um einen hübschen, femininen Körper zu erschaffen.

Worauf es ankommt

Zum lockeren Einstieg: Kein solcher Guide wäre vollständig ohne Dir die Basics zu liefern. Wenn Du einen attraktiven Körper möchtest – was Du vorhast, wenn Du Fett verlieren willst und den Muskeltonus erhöhen möchtest – musst Du zweigleisig fahren. Dieser Ansatz schließt im Folgenden einen soliden Ernährungsplan ein, der Deinen Alltag um das Workout herum begleitet.

Einige weibliche Geschöpfe sind der Meinung, dass sie sich ihren hübschen Körper nur hindiäten können. Lass Dich nicht in die Irre führen, Du musst dafür trainieren. Ernährung kann Dir helfen, Dein Körpergewicht zu reduzieren – aber es ist das Training an sich, dass Dir hilft, eine wirkliche Form zu erlangen. Eine Transformation zu kreieren. Die Entwicklung, die Du möchtest – die kriegst Du nicht durch Hungern.

Wenn Du das ignorierst, kommst Du am Ende als knochige Version Deines jetzigen Zustands raus.
Wollen wir das? Nein. Also musst Du trainieren.

Aus irgendeinem Grund haben viel zu viele Frauen Schiss, dass sie eine Woche trainieren und auf einmal mit einem 40er Oberarm aufwachen. Sie haben dieses Bild im Kopf, das mit dem typischen männlichen Bodybuilder assoziiert wird und das wollen sie auf keinen Fall.

Ich frage mich, wieso meine ganzen Jungs und ich jahrelang trainieren müssen, um einen akzeptablen Körper vorzeigen zu können – ich meine, die Frauen sehen ja, dass wir nicht so auf die Welt gekommen sind, sie sehen unsere Entwicklung. Sie sehen, dass das nicht von heute auf Morgen geschieht, sondern durchaus einige hundert Tage dazwischen liegen, in denen man sagen könnte „okay, jetzt reicht es“. Wieso denken Frauen dann, dass es bei ihnen innerhalb 24 Stunden passiert?

Wenn Du denkst, dass Du Hulkine wirst, wenn Du mehr als 5 kg bewegst, solltest Du nochmal drüber nachdenken. Das geht nicht so schnell und nicht so leicht. Ihr Frauen habt gar nicht diesen Testosteronlevel, der es Euch ermöglichen würde, so viel Magermasse zu generieren – Ihr werdet mit maximal 25% der Aufbaurate eines Mannes leben müssen. Ich möchte hier nicht mit Zahlen jonglieren, aber es ist wenig. Jedenfalls nicht so viel, dass man deshalb Angst vor Vermännlichung haben müsste.

Außerdem müsstet Ihr fressen wie ein Scheunendrescher, um richtig viel Muskelmasse aufbauen zu können – und ehrlich gesagt wissen wir alle, dass das nicht das ist, was Du willst.

Ihr Frauen esst ja meistens zu wenig, daher würde Euch das sehr schwer fallen. Der erste Schritt zum Erfolg ist also, die Angst hinter sich zu lassen – die Angst davor, zu männlich zu werden. Werdet Ihr nicht. Das ist Fakt.

Diät ist kein Schimpfwort

Tauchen wir ein in die grundlegenden Details und decken die Geheimnisse einer erfolgreichen Diät („Diät“ bedeutet übrigens nicht zwingend Fettverbrennungsambition, sondern generell Ernährung) ein:

Ernährung für optimalen Fettverlust

Neben dem Fakt, dass viele von Euch schon seufzen, wenn sie nur das Wort „Diät“ hören, gibt… nein, es gibt nichts. Du musst einen Ernährungsplan verfolgen. Denk nicht an einen Ernährungsplan an sich, Du solltest es viel mehr als einen neuen Ernährungsansatz für das gesamte Leben sehen. Das ist das, was Dich langfristig bei der Stange hält.

Kalorien

Schauen wir uns diese Dinger mal an. Nein, das sind nicht die Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen. Solche Sprüche kommen nur von fetten Menschen. Es ist wichtig, dass Du ein Gefühl dafür bekommst, wie viele Kcal Du täglich konsumierst. Und wieviel Du täglich verbrauchst – dieser Wert wird Dreh- und Angelpunkt:

• Isst Du mehr, als Du verbrauchst, wirst Du an Gewicht zulegen.

• Isst Du weniger, als Du verbrauchst, wirst Du Gewicht verlieren.

Ist eigentlich ziemlich unkompliziert, oder?

Der erste Schritt besteht darin, Deinen Verbrauch unter die Lupe zu nehmen. Um das zu tun, solltest Du die folgende Gleichung zu Rate ziehen, um Deine Basal Metabolic Rate (BMR) zu bestimmen – die steht dafür, wie viele kcal Du täglich verbrennst, um Deinen Organismus am Laufen zu halten.

BMR = 655 + (4,35*Körpergewicht*2,2) + (4,7*Körpergröße in cm*0,39) – (4,7*Lebensalter)

Wenn Du diesen Wert berechnet hast, musst Du den Aktivitätsfaktor berücksichtigen – sofern Du mehr tust als den ganzen Tag herum liegst. Jede Bewegung verbraucht Kalorien und das musst Du mit in die Bilanz aufnehmen.

• Wenn Du nur sitzt (kaum oder gar keine Bewegung) – 1,2
• Wenn Du minimal aktiv bist (leichtes Workout 1-3 Tage pro Woche) – 1,3
• Wenn Du moderate Aktivitäten begehst (3-5 Workouts pro Woche) – 1,55
• Wenn Du ein aktives Leben führst (intensive Workouts, 6-7 Tage pro Woche) – 1,725
• Wenn Du sehr aktiv bist (Richtig brutale Trainings, hochaktiver Beruf) – 1,9

Deine eben errechnete BMR musst Du mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um einen ehrlichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Falls Du abnehmen möchtest – nimm 250-500kcal pro Tag weniger zu Dir, um ungefähr 250 bis 500g Fett pro Woche abzunehmen.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du 250 bis 500kcal pro Woche hochschrauben. Die meisten Frauen sollten sich lieber in Richtung 250kcal bewegen, damit sie nicht zusätzliches Fett aufbauen, während sie Muskelgewebe aufbauen.

Wenn Du ein Frischling bist, der noch nie trainiert hat, wird es Dir möglich sein, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen – aber grundsätzlich sollte man sich auf eine der beiden Sachen fokussieren, zumindest für eine gewisse Zeit. Du kannst nicht gleichzeitig mehr essen als Du verbrennst und weniger essen als Du verbrennst – deshalb ist das immer ein gewisser Spagat. Such Dir eine Richtung aus und folge ihr.

Es ist wichtig, dass Du im Hinterkopf behältst, dass die Ernährung für Muskelaufbau und die Ernährung für Fettverlust nicht zu verschieden sind. Beides benötigt gesunde, ausgewogene Lebensmittel mit vernünftigem Timing den ganzen Tag hindurch.

Der einzige wirkliche Unterschied ist die Anzahl der Kalorien, die Du konsumierst. Wie oben beschrieben. Diejenigen von Euch, die Fett verbrennen wollen, sollten auch etwas mehr Protein essen, dafür weniger Carbs/Fette, wohingegen die Leute im Aufbau weniger Gesamtprotein benötigen und sich mehr Carbs/Fette gönnen dürfen. Das besprechen wir jetzt gleich.

Ansonsten gelten hier natürlich alle Regeln der gesunden Ernährung. Schauen wir uns jetzt das Ganze mit den Makros (Protein/Carbs/Fette) genauer an.

Makronährstoffe

Als Makronährstoffe werden Eiweiße(Proteins), Kohlenhydrate (Carbohydrates/“Carbs“) und Fette (Fat) bezeichnet. Du solltest das hier verstehen, weil Du darauf Deinen Ernährungsplan aufbaust. Je nach Konstellation hast Du mehr oder weniger Energie, generierst/erhältst mehr oder weniger Muskelmasse und speicherst/verlierst mehr oder weniger Fett.

Jeder Makro hat seine eigene Aufgabe im Körper.

Proteine

Proteine/Eiweiße unterstützen Deine Magermasse, indem sie das Muskelgewebe aufrechterhalten, neue Muskelzellen bilden und angegriffene/zerstörte Zellen nach einem harten Training reparieren. Zusätzlich hilft Protein Dir, Deinen Hunger zu stillen, weil es eine lange Verdauungszeit hat und nur langsam im Körper aufgespaltet wird – die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind sehr gering.

Noch dazu hat Eiweiß im Körper den höchsten thermischen Effekt, was schlicht und ergreifend bedeutet, dass Du einiges an Kalorien verbrauchst indem Du es nur verdaust und aufspaltest. Für 100 Kalorien, die Du aus Protein aufnimmst, verpuffen fast 30 Kalorien nur durch die Verdauung. Das ist ein netter kleiner Trick, um Deine metabolische Rate vorwärts zu bringen.

Diejenigen, die Fett abbauen wollen, sollten 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht täglich essen. Wer reinen Muskelaufbau anstrebt, ist mit 2,2g pro kg Körpergewicht schon gut dabei

Es existiert kaum ein Risiko, dass Protein als Energiequelle genutzt werden muss, wenn man generell höherkalorisch unterwegs ist – daher brauchen die Mädels im Aufbau weniger Gesamtprotein.
Die besten Proteinquellen, die es gibt – beziehungsweise ein paar davon:

• Hähnchenbrust
• Putenbrust
• Mageres rotes Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eiklar
• Lowfat Milchprodukte
• Proteinpulver in verschiedenen Variationen

Wenn Du eine dieser Proteinquelle in jeder Mahlzeit einbaust, kletterst Du einige Schritte auf der Leiter zum Erfolg hinauf.

Carbs/Kohlenhydrate

Der nächste Makronährstoff, den wir behandeln, sind die Kohlenhydrate. Carbs helfen dabei, eine sofortige Energiequelle für hart arbeitende Muskeln bereitzustellen – daher solltest Du sie vor und nach dem Workout konsumieren.

Einige Frauen kann man dabei erwischen, wie sie in dem Muster denken, dass Kohlenhydratkonsum automatisch Gewichtszunahme bedeutet – aber das ist so nicht der Fall.

Solange Du vernünftig wählst und mit den Kohlenhydraten haushältst, ohne Dich zu überfressen, kannst Du selbstverständlich Carbs essen, ohne zu verfetten. Kohlenhydrate sind ein MUSS, um Muskeln aufzubauen, weil sie die Energie liefern, die Dein Körper benötigt, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Wenn es darum geht, die Kohlenhydratquelle zu wählen, such Dir die aus, die am wenigsten verarbeitet sind.

Die besten Kohlenhydratquellen sind unter anderem:

• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Reis
• Süßkartoffeln/Yams

Diese stellen die kaloriendichtere Form der Kohlenhydrate dar, also wirst Du mehr von ihnen essen, wenn Du eher im Aufbau bist. Außerdem sollten sie – wie erwähnt – direkt um die Trainingszeiten rum platziert werden, sofern das möglich ist. Deine Muskeln werden diese Energiequelle so schnell wie möglich brauchen.

Später am Tag wäre es gut wenn Du zu den faserigen Kohlenhydraten übergehst, auf gut Deutsch: Gemüse. Gemüse ist so kalorienarm, dass Du sie kaum im Plan berechnen musst, iss davon, so viel Du möchtest. Aber pass auf, dass Du keine Zubereitung wählst, die Unmengen von Carbs (Zucker?) oder Fett (Rahmgemüse?) mit sich bringt.

Der Gemüseinput sollte gerade in einer Defi recht hoch liegen, weil so der Magen gefüllt wird und man schneller satt ist. Außerdem ist das Grünzeug randvoll mit Mikronährstoffen und Antioxidanten – braucht man dringend für die körperliche Gesundheit.

Zu guter Letzt: Früchte sollten auch konsumiert werden, aber eher moderat. Ein paar Kracher da draußen denken, dass sie Körbe voller Obst futtern können, aber das sollte so nicht sein.

Enthält ja immer noch Fruchtzucker, aber auch Ballaststoffe, die Dir ein leichtes Völlegefühl geben und den typischen Glucose-Blutzuckeranstieg etwas abdämpfen.

Früchte haben zwar generell eher wenige Kalorien, können also ein netter Weg sein, Deine Gelüste auf Süßkram einzudämmen. Auch wenn sie mehr Kalorien haben als Gemüse, iss ruhig etwas Obst. Wie gesagt – moderat. Sonst rächt sich die Waage.

Es ist immer schwierig, genaue Empfehlungen dafür herauszugeben, welche Menge an Kohlenhydraten Du in Deinen Diätplan einbauen musst. Sie wird eigentlich größtenteils davon bestimmt, wie viele Kalorien Du konsumierst und wie viele davon aus Fett stammen. Wenn Dein Proteinintake einmal eingestellt ist, werden die übrig verbleibenden Kalorien relativ gleich in Fette und Kohlenhydrate aufgeteilt. Denk daran, dass ein Gramm Carbs ungefähr 4 Kalorien entspricht, aber ein Gramm Fett grob 9 Kalorien.

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Fette/Fat

Wenn wir von den Fetten sprechen, bringt uns das zum letzten Makronährstoff. Es gibt im Grunde genommen zwei Lager von Angsthasen – die eine Hasenfamilie fürchtet die Carbs, die andere hat Angst vor Fetten.
Ebenso wie bei den Kohlenhydraten gilt auch bei den Fetten: Wenn Du vernünftig isst, musst Du keine Angst vor der Verfettung haben. Auch wenn Nahrungsfett kaloriendichter ist, nicht. Du musst lediglich ein wenig vorsichtiger zählen – das schlimmste, was Du machen kannst, ist komplett auf Fett zu verzichten.

Fett ist übrigens das, was Dir ein gewisses Sättigungsgefühl nach jedem Essen gibt und verhindert, dass Du gleich wieder snacken willst. Nahrungsfett braucht sehr lange, um verdaut zu werden – wenn Du ein wenig Fett zu Deinen Mahlzeiten gibst, bist Du länger befriedigt und hast erst später wieder Hunger.

Ebenso ist es sehr wichtig für Deinen Hormonhaushalt, die Spiegel werden hochgehalten – wenn sie hoch sein sollen – also fühlst Du Dich auch auf Diät gut. Die Frauen, die eine Lowfat-Variante für ihren Defiplan wählen, klagen oft über farblose Haut/Nägel/Haare. Und Hunger. Viel Hunger.

Fette können all dem entgegenwirken.

Berücksichtige das also in Deinem Ernährungsplan. Aber halte Dich an ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – halte so gut es geht Abstand von Transfettsäuren und von gesättigten Fetten. Diese werden Deiner Gesundheit nur schaden.

Denke auch daran, Fette nicht ums Training herum zu essen – während dieser Zeit würde nur Deine Verdauung verlangsamt werden und die Energiebereitstellung für Dein Muskelgewebe gehemmt werden. Ich bin mir sicher, dass Du das nicht möchtest.

Belass die Pre- und Postworkout Mahlzeiten einfach bei Kohlenhydraten und Protein, die anderen Snacks/Mahlzeiten kannst Du mit Protein, gesunden Fetten und Gemüse gestalten.

Fehlen natürlich noch ein paar gute Fettquellen:

• Olivenöl
• Distelöl
• Leinsamenöl
• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Natürliches Nussmus
• Avocados
• Fettiger Fisch

Wenn Du oft hin- und her variieren kannst, tust Du Deinem Körper nur Gutes damit. Und Du hilfst ihm dabei, shredded und gesund zu werden.

Leinsamen, Walnüsse und Fischfett sind besonders wichtig, weil sie die Hauptquellen von Omegafetten enthalten, welche der Sorte Fett angehören, die als am besten für die Gesundheit gelten.

Auch hier – kein Minimum, kein Maximum. Es muss einfach in den restlichen Ernährungsplan passen und mit Deinen Gesamtkalorien arrangierbar sein. Falls Du einen Anhaltspunkt brauchst – versuche, nie weniger (!) als 15% Deiner Gesamtkalorien durch Fett abzudecken.

Das ist wohl so die Untergrenze die Du nicht unterschreiten solltest, um Deinen Hunger unter Kontrolle zu behalten und den Hormonhaushalt nicht zu zerballern.

Das alles deckt jetzt Deine Makronährstoffe ab, die Du täglich zu Dir führst. Nimm Dir jetzt ein wenig Zeit, um Deine Ziele zu definieren – und, um zu schauen, welchen Weg Du dafür einschlagen musst.

Wenn Du das gemacht hast, solltest Du zügig vertraut mit einem Makrotracker/einer Tabelle für Kalorien oder generell einer Software/App zum Kalorienzählen werden. Es gibt einige gute, myfitnesspal oder fddb zum Beispiel. Diese Programme helfen Dir, teilweise mit Barcodescanner, alles zu tracken und Dich nicht selbst zu bescheißen. Eine gute Organisation ist wichtig und wird dadurch gewährleistet. Es ist mit diesen Programmen einfacher, glaub mir.

Hydration – Dein Wasserhaushalt

Ein wichtiger Parameter, den wir mal nicht aus den Augen verlieren wollen, ist dein Wasserintake. Wenn Du nicht vernünftig trinkst, wird das dumme und ärgerliche Auswirkungen haben: Dein Stoffwechsel schmiert ab, Du wirst müde und Dich generell unwohl fühlen.

Wenn es um die Flüssigkeit an sich geht, solltest Du eigentlich nichts trinken, was mehr als 0 Kalorien hat. Koffeinhaltige Dinger sind auch etwas suspekt.

Die beste Wahl ist immer noch Wasser, dicht gefolgt bei Kräutertee, grünem Tee usw. Kaffee kann in moderaten Mengen okay sein, aber er beinhaltet wieder Koffein. Bitte keine Unmengen an Zucker oder Sahne reinkippen. Das sind nämlich die kleinen Dinger, die man nicht in seine Bilanz aufschreibt. Dann trinkt man mal eben 4 Tassen Kaffee mit Zucker und Sahne und Milch und Schokokeks dazu und schreibt nichts auf. Nicht cool.

Wenn Du eine aktive Frau bist, solltest Du mindestens 2,5l Flüssigkeit am Tag zu Dir nehmen – beachte bitte, dass Du beim Training auch noch was trinken solltest.

Der Körpertyp

In diesem Sport sind einige Dinge etwas individuell, sonst wäre es ja langweilig. Du musst beachten, dass Du Dein gesamtes Programm – nicht nur den Ernährungsplan, sondern auch den Trainingsplan – etwas an Deinen Körpertyp anpassen musst. Das ist wichtig, weil Du in manchen Dingen eventuell einen etwas abgeänderten Ansatz verfolgen solltest als jemand mit einem komplett anderen Körpertyp.

Wenn Du also zum Beispiel 15kg zu viel auf den Rippen hast und Dich jetzt als ziemlich übergewichtig empfindest, kannst Du einen aggressiveren Fettverlustansatz fahren als jemand der schon ziemlich lean ist und richtig shredded werden möchte.

Die andere Person wird nämlich deutlich härter an dem restlichen Körperfett zu kämpfen haben, gerade, wenn sie schon lange diätet hat. Du hingegen kannst problemlos ein viel größeres Kaloriendefizit fahren und die Defi damit länger durchhalten, ohne komplett abzuschmieren.

Kommt eben alles darauf an, ob Dein Körper die Ernährungsform schon als Gefahr einstuft – er mag es nicht, richtig mager zu sein. Körperfett hat für ihn eine gewisse Schutzfunktion, das liegt halt so in den Genen, da können wir nichts machen.

Jedes Mal, wenn Du Gefahr läufst, diesen Schutz zu entfernen, wird eine kleine Verteidigungsarmee im Körper aktiviert, die Dich stoppen will. Je weniger Schutz Du noch hast, desto härter wird die Armee kämpfen.

Behalte das mal im Hinterkopf, wenn Du Dich für ein Programm entscheidest. Es sollte wirklich zu Dir passen – und Du zu deinem Körper. Du musst das lange durchziehen und da macht es wenig Bock, mit Kompromissen zu leben. Such Dir etwas, was Du beibehalten kannst und was gesund ist.

Damit hätten wir das mit der Ernährung abgehandelt. Fokussieren wir uns jetzt mal auf die Übungsauswahl und ähnliche Dinge, die wirklich im Gym stattfinden. Ernährung war die eine Hälfte – Eisen bewegen ist die zweite.

Trainieren – um den Körper zu formen

Wir haben geklärt, dass Du richtig essen musst. Zusätzlich musst Du aber auch noch ein solides Trainingsprogramm verfolgen.

Die Ernährung ist das, was das Fett schmelzen lässt („definiert wird in der Küche“), aber es ist das Pumpen, das Fitnesstraining, das Workout an sich, das dafür verantwortlich ist, dass das Fett wegbleibt und dass Deine Arme, Deine Beine, Dein Arsch eine schöne Form bekommen und nicht nur knochig und flach ausschauen.

Diät ohne Gewichttraining führt zu Fettabbau – aber auch zu Muskelverlust, wohingegen Diät plus Gewichttraining zu schnellerem Fettabbau ohne Muskelverlust führen. Klingt besser, oder? Machen wir.

Fangen wir an und stutzen kurz den größten Mythos, nämlich dem lokalen Training.

Lokale Fettverbrennung…

Keine Ahnung, wer sich so was schon wieder ausgedacht hat. Aber krass, dass so viele Menschen darauf reinfallen und das auch noch glauben. Es geht darum, dass man angeblich lokal begrenzt Fett abnehmen kann. Crunches machen, um die Fettverbrennung am Bauch zu beschleunigen und so. Falsch.

Um Fett am Bauch zu verlieren, musst Du generell abnehmen. Für einen flachen Bauch brauchst Du keine (beziehungsweise nicht nur) unzähligen Bauchübungen. „Definiert wird in der Küche“. Die Schönheit des Bauches kommt durch die Muskeln. Und die kriegst Du nur zum Vorschein, wenn sie hypertrophieren und wenn das Fett darüber weg ist.

Du solltest lieber ein paar Intervallsprints und Squats in Deinen Plan aufnehmen. Deadlifts, Rudern, Bankdrücken. Das wird in Hinsicht auf den Kalorienverbrauch eher zu einem flachen Bauch führen als die Crunches.

Du kannst nicht partiell Fett verlieren, das geht nur am gesamten Körper. Leider ist es nicht so einfach. Also solltest Du alles tun, um die Fettverbrennungsprozesse so gut es geht zu beschleunigen, dann wird das auch was mit dem Bauch.

Dazu gehören natürlich die richtige Ernährung (wie besprochen), gepaart mit einem vernünftigen Trainingsplan (der nicht nur den Kalorienverbrauch beeinflusst, sondern auch den Stoffwechsel ankurbelt).

Hiermit wären dann die nächsten Schritte gesichert.

Du wirst sehen, wie das Fett langsam, aber stetig verschwindet. Auch die Schwachstellen, die Du eigentlich vorrangig schöner haben wolltest.

Da das mit der lokalen Fettverbrennung geklärt wäre, können wir mal ein Auge auf das Cardiowesen werfen und uns anschauen, wie Ausdauersport im Vergleich zu Krafttraining abschneidet.

Cardio vs. Krafttraining – der Vergleich

Beliebter Fehler, den Frauen machen: Sie denken, dass Unmengen an Cardio (Ausdauersport) ihr Fett schmelzen lässt wie nichts anderes.

Die Logik dahinter? Sie verbrennen Kalorien, während sie auf dem Stepper rumhüpfen. Heißt also, dass sie Fortschritt machen. Falsch.

Ganz weit weg von der Wahrheit – Cardio wird Deine Optik zwar verändern, aber nicht ansatzweise so krass, wie Krafttraining.

Wenn man viel zu viel Cardio und gleichzeitig viel zu wenig Krafttraining macht, hat man keinerlei Stimulation dafür, die Magermasse zu schützen oder irgendwie aufzubauen.

Wenn Du auf Defi bist und ein Kaloriendefizit fährst, bewegst Du Dich sowieso in einem Risikobereich, in dem Muskelverlust möglich ist – wenn Du jetzt einfach Cardio abspulst, das keine großen Muskelreize setzt (sondern einfach eine kleine aerobe Herausforderung für Dein Herz ist), tust Du wenig, um Deinen Körper davon zu überzeugen, dass Magermasse benötigt wird und behalten werden sollte.

Als Ergebnis wird der Körper einiges an Muskeln verbrennen und Du freust Dich, weil Du denkst, dass der Gewichtsverlust auf der Waage dem Fettverlust entspricht.

Resultat: Du wirst leichter, dünner. Eine leichte, dünne, knochige Version Deiner selbst. Oder noch schlimmer. Einfach weicher und schwabbeliger, dafür etwas weniger.

Willst Du das?

Falls ja, stell Dich ruhig weiter jeden Tag 2 Stunden aufs Laufband oder auf den Stepper.
Gegenvorschlag. Mach etwas Cardio und füge Krafttraining hinzu, damit Dein Körper weiß, dass die Muskelmasse benötigt wird. Du musst das regelmäßig machen, damit er einen Plan kriegt, welches Gewebe er behalten muss. Muskelgewebe nämlich.

Und schwupps – schon verlierst Du weniger Muskelmasse, mehr Fett. Bist gesünder, definierter und schöner.

Aber schauen wir uns mal ein paar sinnvolle Cardiovarianten an:

Du solltest schon überlegen, was genau Du machst, um Deinem Traumkörper näher zu kommen. Es gibt grob gesagt zwei Arten Cardio, die Du machen kannst.

Steady State ist der Typ, der zu Magermasseverlust führt, Deinen Stoffwechsel kaum pushed und im Grunde genommen wenig an Deiner Optik ändert. Außerdem ist das stinklangweilig.

Das ist das, was man 30-60 Minuten am Stück macht, ohne Geschwindigkeit/Steigung zu verändern. Die ganze Zeit lang.

Solltest Du mit Deinem Cardiotraining etwas bewirken wollen, wäre es schlau, auf Intervalltraining zu wechseln. Diese Variation ist deutlich intensiver und wird sowohl temporären Kalorienverbrauch als auch Stoffwechsel für einige Zeit danach in die Höhe schießen lassen.

Zusätzlich unterstützt es die Körperformung ein wenig, weil Intervalltraining mehr Muskelstärke benötigt, um durchzuhalten.

Kleine Anleitung? Du wechselst zwischen kurzen Perioden all out, also Vollgas für 15-60 Sekunden (darfst Du Dir aussuchen) und Pause/sehr leichten Perioden für das Doppelte an Zeit.

Das wiederholst Du 5-10 mal pro Einheit, vorher kurzes Warmup, danach ein Cooldown. Wenn Du das 2-3mal pro Woche absolvierst, wirst Du deutlich bessere Fortschritte sehen als mit slow and steady.

Also schau Dir Dein Cardioprogramm an und gestalte es sinnvoll um. Schmeiß die Zeitverschwendereinheiten auf dem Stepper raus, braucht doch kein Mensch.

Wie Du Dir einen geeigneten Trainingsplan erstellst

Das nächste Element, das Du für eine gute Transformation benötigst, ist Krafttraining. Krafttraining ist deshalb so wichtig, weil es Deine Kraft stärkt (wer hätte das gedacht?), Deinen Ruhestoffwechsel erhöht und Deinen Muskeln eine schönere (bzw. überhaupt mal eine) Form gibt – außerdem ist es der Gesundheit sehr zuträglich, wenn man nicht total hirnlos eskaliert.

Wenn Du Deine Workouts gestaltest, musst Du zwei Dinge bedenken:

• Verfolge den Ganzkörperansatz, bei dem Du jede große Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit belastest.

Das sind die effektivsten Workouts, weil Du am meisten Kalorien während des Trainings verbrauchen wirst und am wenigsten Zeit aufwenden musst.

• Nutze so viele Verbundübungen wie möglich. Verbundübungen/Mehrgelenkübungen sind diejenigen, die mehr als nur eine Muskelgruppe auf einmal trainieren. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Ausfallschritte, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudervarianten.

Wende mehr Zeit auf sie an als auf Isolationsübungen (die nur eine einzelne Muskelgruppe ansprechen) wie Bizepscurls, Trizepsextensions, Seitheben, Beinbeuger, Beinstrecker, Crunches usw. Diese verbrennen deutlich weniger Kalorien.

Schau, dass Du 2-4 Sätze pro Übung machst mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Dreimal pro Woche diesen Ganzkörperplan und Du wirst durchaus zeitnah Erfolge sehen.

Werfen wir doch noch einen Blick auf Supplemente/Supps/Nahrungsergänzungen, die es wert sind:

Wenn Du Dich eine Zeit lang mit diesem Sport beschäftigst, stolperst Du auf kurz oder lang über Supplemente.

Supps können eine gute Hilfe sein, wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht – hier sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, von denen Du grob wissen solltest, was sie bewirken – aber denk daran, sie sind eine Ergänzung, kein Ersatz. Ohne vernünftigen Ernährungsplan geht nichts.

Proteinpulver

Frau an sich hat das Problem, genug Protein zuzuführen. Daher kann Proteinpulver ganz cool sein –Whey Protein für direkt vor und nach dem Training passt, weil Whey Protein schnell verdaut wird. Casein ist ganz nett für vor dem Schlafen gehen oder zwischen den Mahlzeiten, weil es langsamer aufgespaltet wird und die Aminosäuren über einen größeren Zeitraum an die Muskelzellen abgibt.

Fischöl

Fischöl sollte jeder Mensch, auch die Nichtsportler, in seiner Ernährung vorweisen können. Damit wird die Einnahme von genug Omega-Fettsäuren gesichert – Fischölkapseln sind vielleicht praktischer, als täglich fetten Fisch zu essen. 3-.6 Kapseln täglich werden alle Vorteile liefern, die wir vorher schon bei den Fetten besprochen haben.

Multivitaminpräparate

Wenn Du mal an einem Tag kaum Obst/Gemüse isst, ist so eine Multivitamin Tablette ein gutes Backup. Nimm sie einfach und mach Dir keine Gedanken darüber, ob Du morgen die doppelte Menge an Grünzeug futtern sollst.

Glutamin

Ziehe Glutamin in Betracht, um Deine Regeneration nach intensiven Workouts zu beschleunigen. Glutamin ist eine Aminosäure, die das Immunsystem des Körpers stärkt – ohne genug Glutamin könntest Du Dich zwischen den Einheiten platt fühlen, was Deinen Trainingseffekt auf jeden Fall beeinflusst. Und zwar nicht positiv. 5 Gramm kurz nach dem Training und vor dem Schlafen gehen.

Wenn Du diese Supplemente nicht in Deinem Arsenal findest, solltest Du es anschaffen und dafür anderes, überteuertes Zeug wegschmeißen. Konzentriere Dich auf die Dinge, die wirklich etwas bringen.

Die nächste Stufe

Ein schlauer Mensch sagte einmal „Schönheit liegt im Auge des Betrachters.“ – Aber Schönheit hat eigentlich wenig mit dem Betrachter zu tun, sondern mehr mit dem aktuellen Schönheitsideal, das die Medien uns projizieren. Heutzutage wollen dank der Medien alle ausgemergelte und dünne Covermodels sein. Das ist ja so schön. Nicht.

Das Bild, das wir von einer schönen Frau haben, hat sich über die letzten Jahrzehnte heftigst geändert. Marilyn Monroe war das Sexsymbol schlechthin in den 50ern Nicht eine Frau da draußen wollte nicht diesen Körper haben. In den 80ern war Denise Austin das Gesicht der weiblichen Fitnessszene. Ich kann mich noch daran erinnern, wie meine Mutter morgens zu „Getting Fit“ im Fernsehen mit ihr trainierte und sagte „Wenn Denise das kann, kann ich das auch“. Diese Frau, die meine Mutter durch die Glotze trainierte, erschien mir richtig gut. Sie hatte das Komplettpaket – solide Beine, geformte Arme und einen richtigen Knackarsch. Heutzutage haben wir viele schöne Fitnessmodels und Vorbilder für junge Frauen. Aber unser Selbstbild und unser Wunschbild über den Körper, den wir erreichen wollen, wurden zerstört. Wir sind auf der Suche, auf der Jagd nach dem perfekten Körper.

Aber – um zum Problem zurückzukommen – genau das ist die Frage. Was ist der „perfekte Körper“? Und wer kann sich erlauben, zu bestimmen, was perfekt ist und was nicht? Und warum trainierst Du überhaupt? Für Selbstvertrauen? Für Selbstbewusstsein? Um mehr von dem Scheißdreck essen zu können, den Du tagtäglich in Dich reinstopfst? Oder vielleicht einfach, um einen Ausgleich zum Alltagsstress zu haben? Die Gründe sind alle verständlich. Der am weitesten verbreitete Grund ist wohl, dass man irgendwie nicht mit sich selbst zufrieden ist.

Als Profi auf dem Fitnessgebiet kann ich Dir sagen – völlig egal, aus welchem Grund Du trainierst, es wird immer einige Körperteile geben, die Dir nicht gefallen. Aber Du kannst sie immer verbessern und versuchen, den Körper zu erreichen, den DU haben möchtest. Nicht den, den andere haben oder sehen möchten.

Störrische Körperteile – Teil 1: Cellulite

Definition: Unter Cellulite versteht man Fettspeicher unter der Hautoberfläche, die eine dellige Optik verursachen und normalerweise Bauch, Oberschenkel und Arsch von Frauen „befallen“. Es gibt richtig viele Faktoren, die da mit ins Spiel kommen. Genetik (diesmal wirklich), Hormone, Rauchen, Ernährung, Lifestyle allgemein.

Was macht man dagegen?

Der beste Weg gegen die nervige Cellulite wäre wohl eine vernünftige Ernährung, Training und sich nicht stressen lassen. Eine balancierte Diät und täglich mindestens 30 Minuten Sport in irgendeiner Form würde schon helfen, den Fettgehalt und damit die Erscheinung dieser Zellen zu verändern. Früchte, Gemüse und Ballaststoffe sind mit die beste Wahl wenn es um Vorbeugung und Reduzierung geht. Zucker und zu fetthaltige Sachen sind genauso scheiße wie Alkohol und Rauchen.

Störrische Körperteile, Teil 2: Schwabbelarme

Definition: Das Fett an einem weiblichen Oberarm, das hin und her schwingt, wenn sie winken.

Was macht man dagegen?

Die Dosis an Krafttraining sollte erhöht werden. Vor allem drei Übungen: Trizepsliegestützen, Dips und Medizinball-Slams. Ich glaube, solange Du Deine Glieder und Dein Körpergewicht irgendwie bewegen kannst, sind das die besten Übungen – und Du kannst sie so ziemlich überall ausüben. Du musst nicht mal ins Gym, hol Dir einen Medizinball, zwei Stühle und.. naja, und einen Fußboden.

Störrische Körperteile, Teil 3: Hüftgold

Definition: Wenn ein weibliches Wesen zu enge Kleidung trägt und ihr Hüftspeck links und rechts seitlich rausschwabbelt, nennt man das Hüftgold.

Was macht man dagegen?

Der erste Schritt ist einfach: Passende Kleidung anziehen. Witzlein. Bewegung! Mehr Training, mehr Kalorien verbrennen, weniger Aufzug fahren, mehr Treppen steigen, Spazieren gehen, weniger Fernsehen. Spazieren gehen ist sowieso killer. Setzt Endorphine frei, verbrennt Kalorien, man trifft Menschen und im Sommer wird man sogar braun.

Außerdem – auch hier – wäre es eine Überlegung wert, das Essverhalten zu überdenken. Das muss kein Wurf ins kalte Wasser sein, es reicht ja für den Anfang, wenn Du die Portionsgrößen etwas limitierst. Also statt die komplette Packung Kelloggs am Morgen zu essen, nur ein Schüsselchen. Dann kannst Du Deine Cola gegen Wasser austauschen, in der Mittagspause einen Salat mit Hähnchenbruststreifen (Proteeiiinn!!) essen statt einer Pizza usw. Und schon schmilzt das Hüftgold

Störrische Körperteile, Part 4: Oberschenkel

In all den Jahren in denen ich nun schon trainiere, kam ich mit vielen Frauen in Kontakt, die hofften, irgendwie an die Beine eines Victoria Secret Models zu kommen. Sie wollen dünne Beinchen. Hmm.. das Problem ist, wenn Du nicht mindestens 180cm bist, wird es schwer mit solchen Beinen. Die schauen übrigens lang und schlank aus, aber haben ja mal so überhaupt keinen sichtbaren Muskeltonus. Wer will sowas?

Was macht man dagegen?

Völlig egal, welche Form Deine Beine haben – Du kannst sie IMMER Formen und ihr optisches Erscheinungsbild beeinflussen. Es wird vielleicht nicht wie das der 1,80m-Models. Aber es hat das Potential der Beine der Fitnessmodels und das mag so ziemlich jeder. Auch hier haben wir wieder 3 Hauptübungen:

Squats/Kniebeugen! Egal, welche Variante Du ausführst, Du wirst tolle Ergebnisse einfahren! Sumosquats geht mehr auf die Innenseiten, die normale Körpergewichtskniebeuge zielt mehr auf Arsch, Quads, Hamstrings ab.

Die zweite Übung: Ausfallschritte. Auch hier gibt es wieder viele verschiedene Varianten, abhängig von Deinem Fitnesslevel. Du könntest mit stehenden Ausfallschritten beginnen, dann irgendwann auf laufende Ausfallschritte wechseln und irgendwann Bulgarian Split Squats probieren.

Alle 3 funktionieren super. Meine Lieblingsübung sind übrigens Boxjumps. Leider mag nicht jeder diese Übung, aber wenn Du Bock hast, probier das mal.

Problembereich #5: Die „Ich will nicht zunehmen“-Frau.

Ich kann das durchaus nachvollziehen, meine Exfreundin war auch so. Gewichte sind der Teufel und machen sie optisch zum Mann. Sie wollte nicht mal daran denken, den Freihantelbereich des Studios zu betreten – in ihren Augen war für Frauen halt der Cardiobereich da. Da haben die Frauen trainiert, hat schon alles so gepasst.

Aber irgendwann hat sie sich doch mal mitnehmen lassen und sie war angefixt. Sie hat auf einmal gemerkt, dass ihre MUSKELN arbeiten können und nicht irgendwas anderes.

Was macht man dagegen?

Die Frauen von Euch da draußen, die Angst davor haben – ich kann Euch die Angst nicht nehmen. Probiert es aus, Ihr seid keine Testosteronmonster, bei denen das so schnell geht. Euer Östrogen bewahrt Euch schon davor. Ihr könnt auf natürlichem Weg nicht so krass werden wie wir.

Warum Krafttraining für Frauen funktioniert? Wenn Ihr Gewichte bewegt, startet Ihr endlich damit, magere Muskelmasse aufzubauen, welche euch dabei hilft, das hartnäckige Fett loszuwerden. Für Euch Cardiomiezen da draußen: Sorry, das zu sagen, aber Ihr steht Euch selbst im Weg. Zu viel Cardio verbrennt einfach Eure Muskeln und Ihr schaut irgendwann scheiße aus. Nehmt Gewichte in die Hand, traut Euch, Männer um Hilfe zu bitten – und genießt das Gefühl des richtigen Trainings.

Schönheit ist nicht nur oberflächlich. Schönheit ist das, was Du persönlich definierst. Du bist der Richter darüber, wer und was Du sein möchtest – und gleichzeitig dafür verantwortlich. Wir haben alle Problemzonen, die wir ändern möchten. Lass die Vorschläge in diesem Guide eine Hilfestellung für Dich sein. Sei dennoch realistisch, heul nicht rum, arbeite hart. Es ist lebenswichtig, dass wir reflektieren – uns akzeptieren und dann an uns arbeiten und uns ändern wollen. Liebe deinen Körper.

Zusammenfassung:

Hier hast Du also eine Anleitung für den Einstieg, in der alles steht, was wissenswert ist. Von Ernährung über Mentalität bis zum Training an sich. Wenn Du alles befolgst, bleibst Du auf der Straße zum Erfolg. Hab keine Angst. Denk daran, dass niemand perfekt ist. Geh davon aus, dass es Dich ein paar Mal auf die Fresse legt auf dem Weg. Das gehört dazu. Aber bleib am Ball, nutze die Zeit, die Du hast.