Deshalb solltest du Cardio für den Muskelaufbau einbauen! - Gannikus.de

Concurrent Training: Deshalb solltest du Cardio für den Muskelaufbau einbauen!

Ob für die Fettverbrennung, die kardiovaskuläre Gesundheit oder das allgemeine Wohlbefinden: Cardio Training ist für vielerlei Sportler ein gern verwendetes Hilfsmittel. Wie aber sollen Laufband, Radergometer und Co. das Muskelwachstum begünstigen? Ganz ehrlich, wer braucht denn sowas? Es ist doch erwiesen, dass Cardio den Muskelaufbau sogar negativ beeinträchtigen kann. Jein, das ist richtig und falsch zugleich und gerade weil es so viele Mythen rund um dieses Thema gibt, haben wir genauer hingeschaut und das Geheimnis für euch gelüftet.

Concurrent Training

Unter diesem Begriff versteht man genau das, was in der Einleitung zum Artikel bereits angesprochen wurde: Zu viel Cardio Training führt dazu, dass der Muskelaufbau gehemmt wird. Grund hierfür sind zwei Energiesensoren in unseren Zellen: mTOR und AMPK.

Der mTOR Signalweg ist äußerst anabol, führt zu einer Steigerung der Proteinsyntheseaktivität und somit auch zum Aufbau neuer Proteinstrukturen im Muskel. Wird ausreichend viel Nahrung zugeführt, intensiv trainiert und genug Protein konsumiert, kommt es zu einer starken mTOR Aktivierung. Perfekt!

AMPK ist der Gegenspieler von mTOR und wird immer dann in seiner Aktivität erhöht, wenn es zu einem Energiemangel kommt. Speziell bei einem Ausdauertraining ist der Energieverbrauch temporär höher als die Menge an Energie, die zugeführt wird. Das drückt die mTOR Wirkung und verstärkt die AMPK Wirkung, durch die die Muskelproteinsynthese gehemmt wird.

Das klingt im ersten Moment nicht gut, doch im zweiten Moment sehen wir, dass AMPK zu einer Neubildung von Mitochondrien führt. Mitochondrien wiederum produzieren die Energie, die für die Muskelproteinsynthese benötigt wird. Das bedeutet: Mehr Mitochondrien = mehr Energie für den Muskelaufbau.

Im Sinne des Concurrent Trainings gilt es demzufolge nicht, das gesamte Cardiotraining zu streichen, sondern vielmehr, das Cardio Training zeitlich vom Krafttraining zu trennen. Am besten geht man beispielsweise an den Tagen aufs Laufband, an denen kein Krafttraining absolviert wird.

Den stärksten Effekt erzielt man so: Morgens nüchtern drei bis fünf intensive Sprints, gefolgt von 30 bis 40 Minuten lockerem Cardio Training absolvieren. Den Tag über Low Carb (=AMPK) bleiben und am Abend ein intensives Krafttraining mit Post Workout Overfeeding einbauen (=mTOR).

Die Arbeitskapazität

Wer seine Regenerationsfähigkeit verbessert, kann öfter und intensiver trainieren.

Durch lockeres Cardio Training kannst du deine Arbeitskapazität verbessern. Das bedeutet, dass du mehr Volumen trainieren und dich besser davon erholen kannst. Deine Regenerationsfähigkeit wird gefördert. Diese hängt unmittelbar mit deiner Grundlagenausdauer zusammen. Je besser deine aerobe Kapazität, desto besser ist auch deine Regeneration. Du kannst in Folge dessen öfter und intensiver trainieren, was wohl die meisten Athleten anstreben.

Um das zu erreichen, solltest du idealerweise wöchentlich drei bis vier Stunden lockeres Cardiotraining einplanen oder zumindest 10.000 bis 15.000 Schritte pro Tag absolvieren. Hole dir diesbezüglich am besten einen Schrittzähler oder ein Gerät, das einen solchen integriert hat. Der Großteil von uns läuft nämlich beispielsweise im Alltag viel weniger als angenommen. Dieser Abschnitt resultiert gleichzeitig auch in einem enormen Vorteil für den nächsten Punkt.

Besserer G-Flux

Der G-Flux ist die Energieflussrate deines Körpers, sprich die Menge an Kalorien, die du verbrennst und zu dir nimmst. Eine hohe G-Flux Rate führt zu einem verbesserten Nutrient Partitioning. Die zugeführten Kalorien werden dann verstärkt für regenerative Zwecke und zum Muskelaufbau verwendet und weniger zum Fettaufbau. Unter dem Strich ist das die perfekte Recomp Strategie.

Die Praxis zeigt dies immer wieder deutlich. Schau dir doch einfach typische High Performance Athleten an, etwa Radfahrer oder Football Spieler. Auch professionelle CrossFitter sind hier ein Thema. Hoher Muskelanteil, bei gleichzeitig geringem Fettanteil – der Lean Bulk schlechthin.

Bei einem Kalorienüberschuss – nehmen wir 500 Kalorien als Beispiel – ist demnach ein Unterschied in der körperlichen Anpassung zu beobachten. Nimmt man dieses Prinzip als Basis ist eine Zufuhr von 4000 Kalorien bei einem Verbrauch von 3500 also nicht das Gleiche wie eine Zufuhr von 2500 Kalorien bei einem Verbrauch von nur 2000 Kalorien. Durch eine optimierte G-Flux Strategie lässt sich die Kaloriennutzung indirekt zumindest etwas steuern.

Cardio Training ist hierfür eine hervorragende Möglichkeit. Am besten auch hier: In regelmäßigen Abständen kurze Sprinteinheiten mit lockeren Cardiosessions abwechseln.

Fazit

Cardio ist unter Bodybuildern alles andere als beliebt. Oftmals genießt es sogar einen schlechten Ruf. Doch durch die Neubildung von Mitochondrien, die durch Cardio Training angeregt wird, kann der Muskelaufbau sogar verbessert und die Regeneration optimiert werden. Das Ganze geschieht insbesondere durch eine erhöhte Arbeitskapazität. Zudem kann durch Cardiotraining die G-Flux Rate optimiert werden, was den Muskelaufbau fördert und den Fettaufbau selbst im Kalorienüberschuss reduziert. Dementsprechend lohnt es sich, regelmäßig den Cardiobereich im Gym aufzusuchen.

1 Reaktion zu “Deshalb solltest du Cardio für den Muskelaufbau einbauen!
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