Bizeps Curls sind eine Übung, die man eigentlich tagtäglich im lokalen Fitness Studio sieht, doch die meisten Trainierenden führen sie falsch aus. Okay, falsch ist eventuell nicht das richtige Wort, aber man kann definitiv sagen, dass ein Großteil der Pumper mit einem einfachen Trick bessere Ergebnisse in Bezug auf das Muskelaufbau im Oberarm erzielen könnte!
Als du gelernt hast, einen korrekten Bizeps Curl auszuführen, wurde dir sicherlich gesagt, dass die Ellenbogen am Körper anliegen sollten, um ein potenzielles Abfälschen zu verhindern. Ohne diese Maßnahme neigen viele Studiogänger dazu, mit dem verwendeten Gewicht zu schwingen und sich das Training mit schwereren Lasten zu vereinfachen.
Auch du wirst bestimmt bereits einige Personen im Gym danach beurteilt haben, ob sie bei den Bizeps Curls ihre Ellenbogen am Körper fixiert haben oder nicht. Doch auf diese Weise erzielt man nicht die besten Ergebnisse, was schlicht und einfach auf die Anatomie unseres Körpers zurückzuführen ist.
Was wir als Bizeps bezeichnen, besteht eigentlich aus zwei einzelnen Muskeln. Es gibt zwar noch einen dritten namens coracobrachialis, doch dieser ist sehr klein und für diesen Artikel nicht relevant.
Der brachialis sitzt in der unteren Hälfte des Oberarms und unter dem biceps brachii. Er entspringt dem Humerus (Oberarmknochen) und setzt mit seinem anderen Ende an der Ulna (Elle) an. Vereinfach gesagt hilft dieser Muskel dabei, den Ellenbogen zu beugen.
Der biceps brachii ist ein zweiköpfiger Muskel, der den Radius (Speiche) mit der Scapula (beziehungsweise dem Schulterblatt) verbindet. Wir haben es hier ebenso mit einem Beugemuskel des Ellenbogens zu tun, der uns dabei unterstützt, den Unterarm nach außen zu drehen (Supination). Außerdem hilft der biceps brachii, den Oberarm nach vorne beziehungsweise nach oben anzuheben.
Übliche Techniken für Bizeps Curls ignorieren den zuletzt angesprochenen Teil der Bewegung!
Wenn man Kurzhantel Curls, Langhantel Curls oder Curls am Kabel mit am Körper anliegenden Ellenbogen ausführt, dann trainiert man sowohl den brachialis als auch den biceps brachii. Es ist jedoch aufgrund der fehlenden Schulterflexion nach vorne oben nicht möglich, maximale Spannung im biceps brachii zu erzeugen. Natürlich wird der entsprechende Muskel beansprucht, aber nicht in maximal möglichem Ausmaß.
Glücklicherweise ist dieser Misstand einfach zu beheben:
Wenn du das nächste Mal Bizeps Curls in welcher Variation auch immer ausführst, solltest du deine Ellenbogen nur beim Beginn am Körper angelegt lassen. Sobald du fast das Ende des Bewegungsumfangs erreicht hast und das Gewicht nicht mehr weiter curlen kannst, bringst du deine Ellenbogen ein paar Zentimeter nach vorne und provozierst gleichzeitig die maximal mögliche Kontraktion im Bizeps.
Beim Einleiten der Bewegung darf der Ellenbogen noch nicht bewegt werden und auch das Schwingen mit dem Gewicht sollte in jedem Fall vermieden werden. Kontrolliere die gesamte Wiederholung und versuche zusätzlich, die Hantel sozusagen mit deiner Hand zu zerdrücken, um die Spannung im Bizeps zu erhöhen!
Als Ergebnis erhältst du einen dickeren und stärkeren Bizeps, ohne dafür deinen Trainingsplan verändern zu müssen!
