Behauptungen kommen und gehen, ebenso wie bestimmte Trends. Es werden immer irgendwelche Dinge in den Himmel gelobt. Ob sie es alle so wert sind, das sei dahingestellt, doch es gibt einige Mythen, die halten sich so hartnäckig wie das letzte Bisschen Fett rund um die Bauchmuskeln (oder den Po, falls du eine Frau bist). Manche dieser Behauptungen geraten zwar nach einiger Zeit wieder in Vergessenheit, andere werden wiederum schlichtweg so lange und so häufig wiederholt, bis jeder daran glaubt, dass sie wirklich der Wahrheit entsprechen. Schauen wir uns einmal die schlimmsten Mythen einmal genauer an und räumen auf!
Mythos 1: Du benötigst viel Volumen, um Muskeln aufzubauen
Vor ein paar Jahren hätte man fast noch denken können, wir befinden uns in der Fitness Branche auf einem guten Weg. Empfohlen wurden meist Trainingspläne mit moderater Trainingsfrequenz und moderatem Volumen. Derzeit scheint das Volumentraining wieder vollkommen im Trend zu liegen. Nicht zuletzt deshalb, weil viele bedeutende Wissenschaftler auf dem Gebiet der Muskelhypertrophie das Wort „Volumentraining“ wieder in den Munde genommen und Trainingsvolumen als die entscheidende Komponente im Bereich des Muskelwachstums ausgemacht haben – was auch nicht verkehrt ist, die Umsetzung zum Teil schon. Jetzt wird wieder gepumpt und übertrieben was das Zeug hält. Dabei sehen die Fakten ganz anders aus. Zwei Einheiten pro Woche mit vier bis acht Sätzen pro Muskelgruppe ist die derzeitige Sachlage. Die Evidenz für Muskelwachstum ist hier am höchsten und damit erhält man den „biggest bang for your buck“. Es besteht keine Notwendigkeit, 20 Sätze pro Muskelgruppe auszuführen, zumindest nicht auf Dauer.
Mythos 2: HIIT ist besser für den Fettabbau geeignet als herkömmliches Cardiotraining
Plötzlich sprinten alle wie verrückt und man sieht Hunderte von Gym-Gängern mitunter Burpees und Co. machen, jeder redet von Tabata und vom unglaublichen Nachbrenneffekt. Die Wahrheit: der Nachbrenneffekt ist mit 14 Prozent an mehr verbrannten Kalorien tatsächlich erhöht, aber auch bei herkömmlichem Cardio kann man mit etwa sieben Prozent rechnen. Das bedeutet, es bleibt nur die Differenz von sieben Prozent, also bei den meisten nur ein paar Kalorien. Der einzige Vorteil, den man durch HIIT hat, ist eine geringfügig bessere Effizienz, zu einem hohen Preis , denn die Regeneration ist deutlich stärker beeinträchtigt als bei normalem Cardio. Dass typisches Low Intensity Steady State Cardio schlecht sei für Hormone, Muskeln und Co. ist absoluter Quatsch. Jedenfalls in dem Umfang, in dem ein typischer Fitness Junkie sein Cardiotraining absolviert. Mach‘ also das, was dir mehr Spaß macht, beachte jedoch die Regenerationszeiten nach einem HIIT.
Mythos 3: Low Carb Diäten sind besser als Low Fat Diäten
Dieser Mythos hat sich Gott sei Dank aufgrund einiger neuerer Studien zerschlagen. Solange Kalorien und Protein gleich hoch sind, macht es keinen Unterschied, ob Low Carb oder Low Fat. Woher kommt also die Behauptung? Weil es Studien gibt, die zeigen, dass Low Carb effektiver ist. Dabei ist aber nicht „Low Carb“ der Schlüssel zum Erfolg, sondern „High Protein“. In den Studien, in denen Low Carb besser abgeschnitten hat, führten die Teilnehmer der Low Carb Gruppe entweder weniger Kalorien zu, aßen mehr Protein oder kombinierten genau diese beiden Dinge. Kein Wunder, dass der Fettabbau unter dem Strich höher ausgefallen ist.
Mythos 4: BCAAs sind absolut notwendig für den Muskelaufbau
Auch das ist richtig. Leucin ist absolut kritisch zu sehen, wenn es um Muskelaufbau geht, doch dazu benötigt man keine BCAA Supplements. Man braucht insgesamt hochwertiges Protein und das in ausreichenden Mengen. Eine Sache, die bei den meisten Fitness Sportlern und Bodybuildern ohnehin gegeben ist. Ist dieser Punkt erfüllt, gibt es keinen Grund mehr für weitere BCAA Gaben. Nur, wer zu wenig Protein konsumiert und gleichzeitig auch noch recht wenig Kohlenhydrate isst, sollte sich vielleicht ein paar Gedanken mehr machen. Für alle anderen gilt: esst euer Protein und ihr seid auf der sicheren Seite.
Fazit
Man muss oftmals einfach etwas genauer hinsehen, wenn man Mythos von Wahrheit unterscheiden möchte und darf nicht immer auf das hören, was „alle“ sagen, in den sozialen Medien gerade im Trend liegt oder von selbsternannten Gurus mit der Aussicht auf die maximalen Erfolge gepredigt wird!
