Hast du dich in dem ganzen Dschungel an Fitness Informationen rund um alle Tuning-Maßnahmen und Co. die existieren um dein Training und deine Ernährung deutlich verbessern zu können schon einmal gefragt, worauf es wirklich ankommt, um richtig massiv zu werden? Denn wenn man all die Informationen die man Tag ein Tag aus mitbekommt auch wirklich in seinen Alltag einbeziehen möchte, dann sieht man früher oder später den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Und zwar eher früher denn später. Denn all das auch wirklich umzusetzen erfordert Zeit und Energie. Wahrscheinlich lebt man dann wirklich nur noch für sein Training und dafür, seine Ernährung vorzukochen. Es muss doch also möglich sein, die Dinge in Prioritäten kategorisieren zu können, um wirklich einen Plan zu haben um richtig massiv zu werden. Die Priorität 1 Kriterien für Massezuwächse haben wir für dich zusammengestellt.
Punkt 1: Werde stark
Wir können es immer nur wiederholen. Wer stark wird, der wird auch Muskeln aufbauen. Niemand von uns würde behaupten, dass Kraftzuwächse die einzige Möglichkeit darstellen, um Muskelzuwächse zu erreichen. Doch das ist der wirklich sicherste Weg. Du musst allerdings verstehen, worum es hierbei wirklich geht. Du musst nicht der Stärkste im Gym sein. Du musst derjenige mit den besten Kraftsteigerungen sein. Das ist ein großer und bedeutsamer Unterschied. Wenn du regelmäßig für den gleichen Wiederholungsbereich mehr Gewicht auf die Hantel legen kannst, dann bist du absolut auf dem richtigen Weg. Dann wirst du stärker. Welcher Wiederholungsbereich das letztlich ist, das ist nicht relevant. Denn wie gesagt, du musst nicht der Powerlifter im Studio sein der mit Single Reps um sich herum wirft. Du musst nur in dem was du tust stärker werden.
Punkt 2: Kontinuität schlägt „Muscle Confusion“
Bestimmt kennst du das Prinzip der „Muskelverwirrung“. Dieses Prinzip ist Teil der Weider Trainingsprinzipien und sagt letztlich aus, dass man am besten jede Trainingseinheit einer Muskelgruppe anders gestaltet, um den Muskel zu „schocken“ und zu „verwirren“. Nun ist es aber so, dass die Muskeln kein eigenes Gehirn sind. Sie sind ein Gewebe. Gewebe sind nicht schockiert oder überrascht. Natürlich lassen sich dadurch neue Reize setzen, die auf andere Art und Weise Auswirkungen auf unseren Erfolg haben. Das lässt sich nicht abstreiten. Aber wer permanent, Training für Training alles verändert, der kann ja auch niemals Punkt 1, das stärker werden, geplant und strategisch umsetzen. Und wie wir wissen, ist das eine todsichere Strategie zum Muskelaufbau. Also lieber zumindest in den Grundübungen ordentlich kontinuierlich arbeiten und stärker werden. Auch wenn es mal langweilig werden sollte.
Punkt 3: Mehr ist nur bis zu einem bestimmten Punkt mehr
Dass mehr Volumen zu mehr Muskelaufbau führt als weniger Volumen, das dürfte mittlerweile fast schon ein alter Hut sein. Denn praktisch alle Studien weißen genau darauf hin. Interessant ist jedoch, dass sich dieses Spiel nicht bis ins Unendliche weiter spielen lässt. Denn der Punkt, an dem das Ganze Konstrukt kippt, dieser liegt erstaunlich niedrig. Nämlich unterhalb von 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Daher macht es durchaus Sinn darüber nachzudenken, ob man nicht vielleicht lieber zwei bis drei kurze Trainingssessions pro Muskelgruppe und Woche favorisieren sollte, um einen frequenteren Trainingsreiz auf die Muskeln einwirken lassen zu können.
Punkt 4: Wer aussehen will wie Golliath kann nicht wie David essen
Das ist sicherlich eines der häufigsten Probleme. Man spricht davon massiv werden zu wollen, isst dann aber wie ein Spatz aus Angst davor Körperfett aufzubauen. Ist ja in gewisser Weise auch verständlich in der heutigen Aesthetics Zeit. Dennoch: Wer sich permanent im Defizit befindet, der wird vielleicht auch Muskeln aufbauen. Aber eben nur in beschränktem Ausmaß. Von „massiv werden“ kann hier dann entsprechend nicht die Rede sein. Auf der anderen Seite sollte man sich jedoch auch nicht auf das „Mass-Game“ einlassen und einfach nur unkontrolliert drauf los bulken. Die wohl beste Strategie um Muskeln aufzubauen und trotzdem in Form zu bleiben dürfte sein, drei Wochen mit moderatem Überschuss, gefolgt von einer Woche mit extremem Defizit in seine monatliche Planung einzubauen.
