Foam Rolling ist eine der beliebtesten Techniken, um Muskelkater zu verringern und die Beweglichkeit zu erhöhen. In Bezug auf die Wadenmuskulatur ist das Ganze jedoch etwas schwierig. Das liegt daran, dass es sich dabei um einen Muskel handelt, der komplexer ist als die meisten Menschen denken. Foam Rolling zeigt außerdem – genau wie Krafttraining – nicht immer sofortige Auswirkungen. Es ist etwas, das einige Zeit braucht, um einen Effekt zu erzielen. In nachfolgenden Beitrag findest du die fünf besten Mobility Übungen für die Waden und passende Erklärungen dazu!
Die Wadenmuskulatur
Manchen ist vielleicht noch nicht bekannt, woraus sich die Wade und die Region darum überhaupt zusammensetzt. Nicht nur wenn man diesen Bereich mit einem Foam Roller bearbeiten will, ist es aber ganz nützlich, das zu wissen.
Die wichtigsten Teile sind:
- Die Achillessehne
- Der Soleus: Ein kleinerer, unterstützender Muskel, der unter der Achilles Sehne verläuft.
- Der Gastronemicus: Der Muskel, der den Großteil der Wade ausmacht. Er setzt sich aus zwei Köpfen zusammen, die die optische Erscheinung der Wade maßgeblich beeinflussen.
Die fünf besten Foam Roller Übungen für die Wadenmuskulatur
Restricted Heel Achilles Release
Bei dieser Übung liegt der Foam Roller der Länge nach vor der Wade. Danach gibt man die halbe Ferse ungefähr auf die Kante des Foam Rollers und beginnt etwas Druck aufzubauen, um wiederum im Bereich des Gelenks abwechselnd locker zu lassen und zu entspannen.
Achilles Lateral Release
Bei dieser Übung beginnt man in derselben Position wie bei der zuvor gezeigten Übung. Der Fuß wird dabei allerdings stärker auf den Foam Roller aufgelegt und dann auf horizontaler Ebene von links nach rechts bewegt. Das Knie wird mit den Händen umfasst, damit man die Bewegung gut kontrollieren kann und somit vermeidet, dass man vom Foam Roller abrutscht.
Long Calf Massage
Die nächste Übung dient dazu, den großen Wadenmuskel (Gastronemicus) zu bearbeiten. Der Foam Roller wird dabei etwas unter der Kniekehle angesetzt und dann wird durch vorwärts und rückwärts bewegen der obere Teil der Wade gezielt massiert. Das Ganze sollte pro Seite für 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden.
Calf Short Head Release
Diese Übung sieht zwar sehr ähnlich aus wie die vorherige, ist aber für einen etwas anderen Teil der Wade. Hierbei wird das Bein nämlich leicht nach innen rotiert und damit der innere Kopf der Wade verstärkt angesprochen. Der Bewegungsumfang (Range Of Motion) sollte etwas geringer sein, um den Ansatz wirklich gezielt zu treffen.
Roller Restricted Shin Release
Die fünfte Übung ist gleichzeitig auch die komplizierteste Übung. Hierbei handelt es sich um eine Release Technik für das Schienbein. Dabei kniet man und der Foam Roller wird auf halber Höhe unter dem Schienbein einer Seite platziert. Dann zieht man die Zehen zum Knie und lässt sie wieder zurück wandern. Das Ganze macht man circa 20 Mal. Danach wechselt man die Stelle und wiederholt den Prozess. Für diese Übung ist es empfehlenswert, auf einen eher weichen Foam Roller zu setzen, da es sonst dazu kommen kann, dass es unangenehm wird.
Foam Rolling für mehr Kraft und Mobility
Foam Rolling erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit und das zurecht, denn dadurch kann nicht nur Schmerz bekämpft, sondern gleichzeitig kann auch die Beweglichkeit verbessert werden. Die Waden sind ein Körperteil, bei dem eher nicht so viele Athleten überhaupt daran denken, diesen mit einem Foam Roller zu bearbeiten. In speziellen Fällen kann das aber sehr wohl Sinn machen.
Hinweis: Dieser Artikel dient rein zu Informationszwecken. Die dargestellten Übungen sind nicht dazu geeignet, um irgendwelchen Krankheiten vorzubeugen oder sie zu heilen. Bevor solche Methoden angewendet werden, sollte immer ein Arzt oder ein qualifizierter Trainer aufgesucht werden!
Alle Übungen als Video dargestellt:
Quelle: barbend.com/best-foam-roller-exercises-calves/
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