Die 5 fatalsten Fehler beim Kreuzheben! - Gannikus.de

Die 5 fatalsten Fehler beim Kreuzheben!

So fantastisch das Kreuzheben aufgrund der Involvierung zahlreicher Muskelpartien ist, so gefährlich kann es unter dem Strich auch werden. Insbesondere dann, wenn man beispielsweise sein Ego nicht unter Kontrolle hat und zwanghaft mehr Gewicht auf die Stange lädt, obwohl die Technik bei weitem noch nicht perfektioniert wurde. Auf diese Weise macht man ein großartiges Bewegungsmuster zu einem fatalen Trainingswerkzeug, was nicht im Sinne des Erfinders sein kann. Wir haben auch deshalb fünf der schlimmsten Fehler zusammengetragen, die man beim Deadlift machen kann!

1 – Ein federnder "Touch-and-Go" Deadlift

Wir alle haben es schon gesehen: Manche Athleten kämpfen heftig damit, eine einzige Wiederholung bei einem schweren Deadlift hinzubekommen. Die Augen platzen dabei fast aus ihren Höhlen und du denkst, der Typ ist kurz davor, in Ohnmacht zu fallen… und dann schafft er es auf einmal, noch weitere sechs Wiederholungen mit diesem Gewicht zu machen!

So sieht ein "Bounce-and-Go" Deadlift aus:

Natürlich ist es eigentlich unmöglich, ohne Hilfe noch einmal dermaßen viele Wiederholungen zu machen, nachdem man die erste nur mit Mühe geschafft hat. Diese Hilfe holt man sich aber einfach von den Bumper Plates, die vom Boden wieder hochfedern und so die folgende Wiederholung erleichtern. Du denkst, das sei keine große Sache? Ein ordentlicher Aufprall erspart dir bis zu 15 Zentimeter Weg! Wer Erfahrung im Kreuzheben hat, sollte wissen, wie viel 15 Zentimeter gerade am Beginn der Bewegungsamplitude ausmachen können. Die bloße Tatsache, dass du noch einmal einige Reps mehr machen kannst mit einem Gewicht, das dir schon bei der ersten Wiederholung solche Schwierigkeiten gemacht hat, sollte dir zu denken geben.

"Bounce-and-Go" ist der böse Bruder des "Touch-and-Go", der eine akzeptable und sinnvolle Technik ist. Traurigerweise glauben viele Leute, dass sie einen "Touch-and-Go" machen, obwohl sie eigentlich einen "Bounce-and-Go" machen, um mehr Gewicht verwenden oder die Wiederholungen schneller durchführen zu können.

Die größeren Probleme

  • Der Schleudertrauma-Effekt

Zum Abfangen des Rückstoßes muss der Trainierende die Hantel vergleichsweise schnell zum Boden herablassen. Um das machen zu können, wird er oder sie sich instinktiv muskulär entspannen und möglicherweise sogar eine spinale Flexion (natürliche Dehnung der Wirbelsäule) statt der Hüftflexion nutzen.

Der untere Rücken, der Gluteus und der Beinbizeps entspannen sich, um die Hantel so schnell wie möglich fallenzulassen. Dann schlägt die Hantel auf dem Boden auf und federt wieder hoch. Aufgrund des Momentums, das sie durch den Aufprall erfährt, wird sie ein paar Zentimeter von selbst fliegen, bevor sie an den Punkt gelangt, wo sie durch die Schwerkraft wieder nach unten gezogen wird. Das ist der Punkt, an dem die Muskeln übernehmen müssen.

Die Muskeln sind zunächst aber weitgehend entspannt und müssen dann plötzlich aus diesem Zustand relativer Entspannung heraus brutal kontrahieren, um das Gewicht hochzuziehen – ein enormer Schock für den Körper. Das Ganze wird dadurch noch weiter verschlimmert, dass du dich zumeist in einer schlechten Position befindest. Weil der Gluteus schwierig anzusteuern ist, werden vor allem der untere Rücken und der Beinbizeps den Großteil des Stresses abbekommen. Eine Verletzung in diesen Muskelpartien ist dann meist nur eine Frage der Zeit.

  • Die fehlende Konditionierung im ersten Drittel der Amplitude

Wenn das Momentum vom Rückstoß die wesentliche Arbeit im ersten Abschnitt des Bewegungsablaufs übernimmt, dann lernt das zentrale Nervensystem nicht, wie maximale Spannung in jenem Abschnitt produziert werden muss, um den Lift aus eigener Kraft bewältigen zu können. Tatsächlich lernt es sogar vielmehr, sich in dem entsprechenden Abschnitt weitgehend zu entspannen.

Das Ergebnis ist, dass du einen signifikanten "Sticking Point" (Punkt eines Bewegungsablaufs, an dem man die größte Schwäche zeigt) beim Anheben und auf den ersten Zentimetern der Amplitude entwickeln wirst. Auf diese Weise wird zwar die Anzahl der bewältigten Wiederholungen auf Dauer steigen, aber nicht deine Maximalkraft, da du im ersten Abschnitt der Bewegung immer relativ schwach bleibst.

  • Rekonditionierung der Haltung

Du lernst den Deadlift anders, wenn du ihn vom Boden ausführst. Stell dir einfach Folgendes vor: Wenn du acht Wiederholungen absolvierst und den Aufprall nutzt, während du deine Unterkörpermuskeln entspannst, um einen größeren Rückstoß zu entwickeln, trainierst du (wenn überhaupt) die richtige Haltung nur mit einer Wiederholung pro Satz und nimmst während der übrigen Reps eine schlechte Haltung ein. Was wird wohl einen größeren motorischen Lerneffekt haben?

Du wirst auf diese Weise zwar bei Verwendung submaximaler Gewichte dazu in der Lage sein, dich in eine korrekte Haltung zu zwingen, aber sobald das Gewicht schwerer wird, wirst du wieder in deine gewohnt schlechte Haltung zurückkehren.

Wann der "Bounce-and-Go" nützlich sein kann

Der "Bounce-and-Go" hat in 90 Prozent aller Fälle keinen Nutzen.

Die wenigen Ausnahmen sind:

  • Während eines CrossFit-Wettbewerbs

Wettbewerb ist hier das Schlüsselwort, weil du den Bounce im Training (ja, das heißt in allen Einheiten!) auf jeden Fall vermeiden solltest. Nutze stattdessen das "Touch-and-Go". Du wirst die Übung so langsamer ausführen, aber der Trainingseffekt und auch das Hypertrophiepotenzial wird so größer ausfallen.

  • Als eine Technik für ein Training mit Teilwiederholungen

Der Aufprall erlaubt es dir, mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu absolvieren. Der erste Abschnitt des Bewegungsablaufs wird wenig trainiert, dafür aber ein bedeutender Overload in den folgenden Bewegungsabschnitten erzielt, sodass etwaige Schwächen in diesen letzten Abschnitten bearbeitet werden können.

Diese Technik ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, die schon über eine ausgezeichnete Technik im Kreuzheben verfügen. Auch dann sollte diese Teilwiederholungstechnik nur für ein bis zwei Wochen eingesetzte werden. Führe die Technik nur dann aus, wenn du einen perfekte Haltung und Spannung während des Aufpralls beibehalten kannst. Wenn du den Rückstoß nicht richtig abfangen kannst, dann lass diese Methode außen vor!

So geht der richtige "Touch-and-Go" Deadlift:

  • Lass' das Gewicht kontrolliert herab, berühre den Boden für eine Sekunde und hebe die Hantel wieder hoch. Es sollte sich nicht deutlich leichter als eine normale, mit vollständig ruhender Hantel ausgeführte Wiederholung anfühlen.
  • Behalte die Spannung und die Haltung bei. Dehne die Hüfte und vermeide eine Krümmung der Wirbelsäule beim Herablassen des Gewichts. Halte die Spannung in der Körpermitte aufrecht (stell’ dir vor, du würdest in den Magen geschlagen), rekrutiere die Lats und versuche, deine Füße fest in den Boden zu schrauben, um deinen Gluteus zu aktivieren. Geh’ kontrolliert herunter; das macht es einfacher, die Spannung und Haltung beizubehalten. Wenn du den Boden erreichst, dann solltest in genau der Position sein, in der du dich am Anfang der ersten Wiederholung befunden hast.
  • Achte auf die Spannung in der Körpermitte, im Gluteus und in den Lats am Punkt des Übersetzens – also dem Punkt, an dem du die Zugbewegung wieder einleitest, nachdem du das Gewicht auf dem Boden abgesetzt hast. Wenn die Spannung verloren geht, dann machst du es falsch.
    Woher weißt du, wann du die Spannung verlierst? Entweder rundet sich dein unterer Rücken direkt am Anfang der Bewegung oder die Hantel entfernt sich etwas von dir, so dass sich dein Schwerpunkt während des ersten Drittels der Aufwärtsbewegung unwillkürlich nach vorne (sozusagen zu den Zehen hin) verlagert.

Wenn der "Touch-an-Go" Deadlift richtig ausgeführt wird, dann ist er effektiv: du erzeugst auf diese Weise mehr Spannungsdauer (Time Under Tension), indem du die exzentrische Phase kontrollierst, denn die Hantel wird nicht nur beim "Bounce-and-Go" fallengelassen, sondern meist auch bei normalen Wiederholungen, die jeweils mit komplett ruhender Hantel ausgeführt werden (jedenfalls ist das bei Powerliftern häufig der Fall). Gerade die negative Phase hat aber einen bedeutenden Hyptertrophieeffekt. Außerdem trainierst du so auch, eine gute Haltung während des gesamten Lifts zu bewahren.

Alles im Wiederholungsbereich von 1 bis 5 sollte allerdings in der Regel "normal", sprich mit vollständigem Absetzen und vollständigem "Reset" des Lockouts durchgeführt werden. "Touch-and-Go" hingegen sollte beim Training mit sechs Wiederholungen und mehr angewandt werden.

2 – Kreuzheben für Likes und Follows

Der Deadlift ist in gewisser Hinsicht eine merkwürdige Übung. Es ist der eine Lift, bei dem auch schmalere, weniger weit fortgeschrittene Leute ein schweres Gewicht stemmen können. Man sieht nie einen durchschnittlichen 70 oder 80 Kilo schweren Athleten, der 160 Kilo drückt (wohlgemerkt: wir sprechen hier von Hobbyathleten und nicht von ambitionierten Powerliftern aus den unteren Gewichtsklassen), aber derselbe Typ packt vielleicht 200 Kilo im Heben. Kein extrem schweres Gewicht, aber doch respektabel und genug, um in den sozialen Medien damit Eindruck zu machen.

Meistens werden diese Lifts durch schiere Willenskraft "gemeistert" und mit dementsprechend bescheidener Technik durchgeführt. Zwar kann man durchaus den Ehrgeiz solcher Leute bewundern, aber wenn dadurch eine erhebliche Formverschlechterung in Kauf genommen wird, kann mehr Schaden angerichtet werden, als daraus ein Nutzen zu gewinnen wäre.

Wenn du auf eine schlechte Technik zurückgreifen musst, ist das Gewicht definitiv zu schwer und wird mittel- bis langfristig eher nachteilige Folgen haben.

Hier einige Formfehler, die von manchen Leuten gemacht werden:

  • Die "Angelrutentechnik"
So sollte ein Deadlift nicht aussehen.

Der ganze Rücken – der obere wie der untere Part – ist wie gerundet und sieht dabei aus wie eine Angel, wenn man einen besonders dicken Fisch am Haken hat, der sich heftig wehrt und die Angelrute durch sein Zerren biegt.

Sicher, während eines Maxkraftversuchs ist eine gewisse Formverschlechterung unvermeidlich. Wenn du einen Wettkampf zu gewinnen und dabei alles aus deinem Körper herauszuholen versuchst, dann ist eine technisch derart defizitäre Ausführung akzeptabel. Aber wenn du es nur machst, um dein Ego durch Likes und Follows zu pushen, dann ist es nicht akzeptabel.

Eine Anmerkung: manche Topathleten runden ihren Rücken, doch das machen sie nicht während der Durchführung, sondern sie heben von Beginn an in dieser Haltung. Die "Angelrute" meint nicht diese spezielle Haltung mancher Leistungs- und Hochleistungssportler. Viel mehr ist eine wirklich drastische Krümmung gemeint, wie wir sie bei Leuten sehen, die nicht so weit fortgeschritten sind, als dass sie um die Gefahren dieser katastrophalen Ausführung, deren sie sich schuldig machen, wüssten. Der Unterschied dieser beiden Haltungen ist signifikant.

Es gibt eine wesentliche Differenz zwischen Training und Wettkampf. Wenn du trainierst, dann geht es dir – ob du dir das nun bereits klargemacht hast oder nicht – um eine Verbesserung deiner körperlichen Fähigkeiten, deiner Technik und deiner Verletzungsresistenz. Das bedeutet, dass eine schlechte Technik im Training nicht akzeptabel ist. Für erfahrene Athleten ist ein schlecht durchgeführter Lift auch nicht weiter beeindruckend. Im Gegenteil: sei dir sicher, dass ein Eisenveteran mindestens im Geiste, wenn nicht tatsächlich den Kopf darüber schütteln wird, was für einen Unsinn du da treibst.

Im Wettkampf dagegen ist natürlicherweise alles erlaubt, was bei Einhaltung der verbandseigenen Regeln zur technischen Durchführung eines Versuchs mehr Gewicht auf die Stange zu packen ermöglicht. (Beim Kreuzheben ist außer einem Unterschieben der Oberschenkel – dazu kommen wir im nächsten Abschnitt – so ziemlich alles erlaubt.) Aber soweit wir wissen, sind Facebook und Instagram noch keine Wettkampfplattformen.

  • Das Ruckeln

Der Athlet wird bei bei diesem Formfehler die Stange vom Boden bis zu den Knien normal und korrekt heben. Das Problem beginnt beim Bewegungsabschnitt jenseits der Kniehöhe. An diesem Punkt wird er oder sie seine/ihre Knie unter die Hantel schieben – die Knie werden hierbei nach vorne geschoben, während der Torso in die Höhe gestreckt wird – und die Bewegung beenden, indem die Beine durchgestreckt werden. Auf diese Weise wird das Heben zu so etwas Ähnlichen wie einer halben Beuge oder eher noch einer Viertelbeuge.

Durch den Ruck profitieren Athleten von einem besseren Hebel, um die Wiederholung abzuschließen. Es ist, wie oben schon erwähnt, bei sämtlichen ernstzunehmenden Verbänden des Powerliftings nicht erlaubt, diese Technik anzuwenden. In Strongman-Wettkämpfen ist sie allerdings erlaubt. Und ja, diese Technik gestattet es, noch mehr Gewicht von Punkt A zu Punkt B zu bewegen, aber sie pervertiert den Deadlift, der eigentlich eine Bewegung ist, die das Hüftgelenk belasten soll. Durch den Ruck, den das Unterschieben der Oberschenkel erzielt, wird aber die gesamte Hüftbewegung aus der Übung herausgenommen und zu einer Viertelbeuge entfremdet.

Noch schlimmer ist der "Mehrfachruck". Hier fehlt dem ursprünglichen Ruck die Kraft, um das Gewicht nach oben zu bringen, sodass weitere Ruckbewegungen nötig sind und die Hantel über den halben Weg hinweg wortwörtlich Zentimeter um Zentimeter hochgeruckelt wird. Diese Unform, die man bei manchen Strongmen sieht, ist sowohl gefährlich als auch unsinnig.

Wenn es dich für dein Training motiviert, in den sozialen Medien dir selbst und deinen zwölf Followern deine Lifts vorzuführen, schön. Aber dann zeig’ wenigstens, dass du weißt, wie man richtig hebt und führe deine schweren Deadlifts mit solider Form durch.

3 – Das Nervensystem zerstören

Kein anderer Lift zieht das zentrale Nervensystem so sehr in Mitleidenschaft wie das Kreuzheben. Ein Maximalkraftversuch oder ein hohes Volumen an schweren Wiederholungen können deine nachfolgenden Einheiten für eine ganze Woche negativ beeinflussen. Aus diesem Grund ist ein schweres Hebetraining jede Woche nicht unbedingt eine gute Idee, wenn du nicht schon weit fortgeschritten bist, viele Jahre Erfahrung hast und einen entsprechend hohen neuralen Konditionierungsgrad aufweist.

Das ist auch einer der Gründe, warum die Jungs von Westside Barbell nur selten einen Deadlift an einem Maximalkrafttag machen (stattdessen werden meist Kniebeugen oder Good Mornings ausgeführt). Das ist außerdem einer der Gründe, warum im traditionellen Powerlifting die Leistungsspitze das letzte Mal zehn Tage vor dem Wettkampf getestet wird, während sie beim Beugen sieben und beim Bankdrücken fünf Tage zuvor erprobt wird.

Dich selbst beim Heben völlig zu zerstören, mag sich zwar zunächst gut anfühlen (wenn man einer von den Athleten ist, die sich gerne richtig fertigmachen), aber es kann deine Leistung in den darauffolgenden Einheiten empfindlich beeinträchtigen. Denke daran: der Schlüssel zu maximalen Erfolgen ist die Anzahl der guten Workouts, die du absolvierst. Wenn du zwei oder drei weniger gute Einheiten pro Woche in Kauf nimmst, nur um dadurch eine gute Einheit zu erzwingen, dann wirst du davon langfristig nicht profitieren.

Warum belastet das Heben das ZNS stärker als die Kniebeuge? Immerhin wird doch insgesamt ähnlich viel Muskulatur beansprucht.

Es gibt hierzu einige mögliche Erklärungen, die Wahrheit wird wahrscheinlich eine Kombination mehrerer von ihnen sein:

  • Der Deadlift fordert enorme Griffkraft. Das erste Anzeichen eines erschöpften ZNS ist eine Verringerung derselbigen. Also ist die Annahme konsequent, dass jede Tätigkeit, die deine Griffkraft maximal fordert, ebenso den zentralnervösen Stress maximiert.
    Tipp: Der Einsatz von Zughilfen könnte die zentralnervöse Erschöpfung entsprechend reduzieren, sodass schwere Lasten häufiger oder mit höherem Volumen bewältigt werden können.
  • Beim Kreuzheben wird eine größere axiale Belastung erzeugt, das heißt die Wirbelsäule wird stärker belastet als beim Kniebeugen (oder jeder anderen Übung). Das gilt vor allem für den konventionellen oder klassischen Deadlift. Das Kreuzheben in der Sumo-Variante nimmt hingegen eine Menge Last von der Spinalachse. Man muss sich verdeutlichen, dass die Wirbelsäule ein essenzieller Bereich für die Übertragung neuronaler Impulse ist. Wenn dieses nervliche Schaltzentrum bedroht wird (und als physische Bedrohung wird die Ausübung von mechanischem Widerstand vom Körper eingestuft; deshalb wird er ja eben auch zur muskulären und neuralen Anpassung gezwungen), dann gibt es eine erhebliche Stressreaktion, wodurch das Nerven- und das Hormonsystem deutlich mehr gefordert werden, um diesem Stressor widerstehen zu können.
  • Das Kreuzheben beginnt bei völliger, totengleicher Ruhe der Hantel vom Boden aus. Deshalb heißt diese Übung im Englischen auch Deadlift. Eine Übung, die von einem toten Start ausgeht, fällt deshalb schwerer, weil kein Vorteil aus einer exzentrischen Vorbereitungsphase gezogen werden kann. Die Muskeln müssen stärker aktiviert werden, weil kein Dehnungsreflex stattfindet, wie das beispielsweise beim Beugen am Wendepunkt der Fall ist. Der Dehnungsreflex hilft hier auf passive Weise bei der muskulären Aktivierung.
  • Die meisten Athleten können beim Heben mehr Gewicht verwenden als beim Beugen. Wir sprechen hier von zehn bis 30 Prozent mehr in den meisten Fällen und klammern dabei das Beugen mit Wickelbandagen und Anzug aus. Mit Ausrüstung lässt sich beim Kniebeugen nämlich sehr viel mehr zusätzliches Gewicht bewältigen als beim Kreuzheben mit Anzug, sodass die Kraftverhältnisse beim sogenannten "equipped lifting" gegenüber denen beim "raw lifting" ziemlich verzerrt sind. Selbstverständlich kann man auch deshalb mehr Gewicht beim Heben schaffen, weil der mechanische Hebel entscheidender ist als beim Beugen, aber es werden auch noch einmal paar Prozent mehr von der Gesamtmuskulatur beansprucht. Mehr Gewicht bedeutet eine stärkere neurale Beanspruchung und eine größere Belastung für das skelettale und hormonelle System. All das zusammen macht das Kreuzheben zu einer systemisch extrem erschöpfenden Übung,
  • Beim Kreuzheben ist es leicht, einen Versuch auch mit einer richtig schlechten Technik durchzuziehen. Wenn du beim Beugen aus dem Tritt kommst, scheiterst du an dem Lift. Beim Kreuzheben kann die Stange auch nach vorne wandern oder die Rückenmuskulatur ihre Spannung verlieren und der Versuch dennoch durch reine Willenskraft mehr schlecht als recht abgeschlossen werden. Solche Wiederholungen mit defizitärer Technik am Rande des Scheiterns sind besonders belastend für das ZNS und werden bei häufiger Durchführung deinem Training abträglich sein.

Der Deadlift sollte besser mit submaximalen Gewichten (75 bis 85 Prozent des RM1) und mit besonderem Augenmerk auf eine saubere Technik, eine gute Haltung und eine penibel aufrechterhaltene Muskelspannung durchgeführt werden. Außerdem sollten Assist-Übungen zur Stärkung der Beine, des Gluteus und des Rückens gemacht werden.

Wenn du an deiner Hebetechnik arbeitest und die dabei beanspruchten Muskeln durch neural weniger belastende Übungen trainierst, wird dein Deadlift immer noch stärker werden, ohne dass du dabei die negativen Nebeneffekte erleiden müsstest, die eine schwere Hebeeinheit auf deine restliche Trainingswoche haben kann.

4 – Die falsche Dehnung

Der Deadlift ist eine Flexions- und Extensionsbewegung der Hüfte und nicht eine des Rumpfes. Es sollte keine Dehnung im Rumpf stattfinden, doch viele Trainierende – besonders wenn sie Flexibilitätsprobleme haben – kompensieren die fehlende Hüftdehnung durch eine Dehnung der Taille.

  • Falsch: Rumpfdehnung

Eine Flexion des Rumpfs bedeutet, dass der Winkel der Wirbelsäule während der Ausführung der Wiederholung geändert wird – und das ist so ungefähr das Ungesündeste, was man bei dieser Übung machen kann, weil hierbei der mechanische Druck auf die Bandscheiben maximiert wird und die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls deutlich erhöht wird.

  • Korrekt: Hüftdehnung

Wenn dir die Flexibilität im Hüftbereich fehlt, um das Kreuzheben vom Boden aus ohne Rumpfdehnung ausführen zu können, solltest du die Range of Motion reduzieren, indem du Kreuzheben von der Ablage machst. Nutze hierbei die niedrigstmögliche Ablagehöhe und konditioniere deinen Körper auf diese Weise so lange, bis der Muskel- und Sehnenapparat deiner Hüfte dehnbar genug geworden ist, um das Heben auch vom Boden auszuführen.

So sieht das grundlegende Setup aus:

Der große Powerlifter Donnie Thompson wurde einmal von Dr. John Rusin gefragt, was er anders machen würde, wenn er noch einmal in die Vergangenheit zurückreisen könnte. Thompson antwortete, dass er weit seltener Kreuzheben vom Boden ausführen würde.

Oftmals werden Flexibilitätsprobleme auch fälschlicherweise als Verhärtungen des Beinbizeps' "diagnostiziert", aber in Wahrheit rühren diese Probleme von einem zu schwachen Beinbizeps und/oder Gluteus. Diese Schwäche kann einen Mangel an Stabilität verursachen, den der Körper durch eine Erhöhung des Muskeltonus’ auszugleichen versucht. Aber jener Tonus entsteht an den falschen Stellen und vermindert zugleich die Beweglichkeit. Ein Mangel an Flexibilität kann oftmals also besser durch eine Stärkung des Glut und Beinbizeps behoben werden als durch Stretching.

Eine Person mit Flexibilitätsproblemen in der Hüfte kann alternativ auch die Sumo-Variante ausprobieren, um Kreuzheben über die volle Range of Motion hinweg durchführen zu können, ohne dabei den Rumpf zu dehnen.

5 – Der Kreuzgriff

Der Kreuz- oder Wechselgriff (eine Hand supiniert, eine Hand proniert) sollte nur von Wettkampfathleten verwendet werden und dort auch nur in der Wettkampfvorbereitungsphase. Die meiste Zeit des Jahres sollte das Kreuzheben mit einem doppelt pronierten Griff (also beide Hände im Obergriff) und gegebenenfalls mit Hook Grip (Daumen unter die anderen Finger geklemmt) durchgeführt werden. Sogar Zughilfen sind, sofern sie von Zeit zu Zeit und nicht permanent eingesetzt werden, eine Option.

Wenn du keine Wettkampfambitionen hast und nur trainierst, um deine Optik zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen und um stärker zu werden, dann ist nichts Falsches daran, die meiste Zeit Zughilfen für deine schweren Deadilfts zu nutzen. Es ist auf jeden Fall besser als der Kreuzgriff.

Der Kreuzgriff kann auf Dauer Probleme im unteren Rücken, der Hüfte und der Bizepssehne verursachen. Das liegt daran, dass du mit dem Kreuzgriff eine natürliche Tendenz zur Neigung deines Torsos und deiner Hüfte in Richtung der Seite mit supiniertem Griff hast. Mit anderen Worten: du wirst versuchen, mit der supinierten Seite nach vorne zu drücken und mit der pronierten nach hinten zu ziehen.

Die supinierte Seite hat außerdem die Neigung, ein wenig höher positioniert zu sein als die pronierte Seite, die daher leichter nach unten "hängen gelassen" werden kann. Es fällt deshalb auch viel leichter, auf der pronierten Seite den Lat richtig zu rekrutieren, sodass die Wiederholung insgesamt ungleichmäßig und asymmetrisch ausgeführt wird. Schließlich ist auch der Bizeps auf der supinierten Seite in einer wesentlich gefährlicheren Position und kann bei einem explosiv ausgeführten Anheben leichter anreißen.

Ja, der Kreuzgriff ermöglicht das Halten von schwereren Gewichten. Wenn du also bei einem Powerlifting-Wettkampf mitmachen willst, wirst du ihn dort fast einsetzen müssen. Benutzt du ihn beim Wettkampf, solltest du ihn logischerweise auch trainieren, weil er sich völlig anders anfühlt als ein doppelt pronierter Griff.

Selbst für Wettkämpfer ist der doppelt pronierte Griff jedoch eine bessere Option für den überwiegenden Teil des Trainings. Er ist sicherer und macht deinen Griff stärker. Wenn Griffkraft ein Problem ist, dann kannst du den Hook Grip nutzen, der im Prinzip genauso stark ist wie der Kreuzgriff, wenn du ihn einmal richtig zu beherrschen gelernt hast.

Wende den Kreuzgriff nur vier Wochen vor einem Wettkampf an und wechsle idealerweise die supinierte und die pronierte Seite bei jedem Satz ab, um die Erzeugung einer Dysbalance zu vermeiden.


Quelle: t-nation.com/training/the-5-most-dangerous-deadlift-mistakes