Rückblickend wird wohl jeder Athlet, der auf eine mehrjährige Trainingskarriere zurückblickt, feststellen können, dass nicht alles von Anfang an richtig gemacht wurde. Dafür ist das Bodybuilding auch viel zu komplex, um direkt zum Start sämtliche Prozesse und Wirkungsmechanismen verstanden haben zu können. So wird jeder erfahrene Sportler nach ein paar Jahren zugeben, dass einige Dinge ein Umdenken erforderten. Kaum ein Neuling ist davor geschützt, das Wort „Massephase“ richtig zu deuten oder nur die Muskeln zu trainieren, die im Spiegel gesehen werden können. Gerade im Anfangsstadium wird man auch mit falschem Volumenansatz oder zu viel Kalorien Erfolge verzeichnen.
Womit man aber niemals Erfolg haben wird, sind einige Übungen, die immer wieder im Fitnessstudio von meist Möchtegern-Revolutionären ausgeführt werden.
Über Jahre hinweg wurde immer wieder gepredigt, dass es keine Übung gibt, die nicht in gewisser Weise ihren Reiz ausübt und dadurch Muskelwachstum anregen kann. Im schlimmsten Fall gab es schlechte Ansätze für eigentlich gute Übungen, so glaubte man. Diese Annahme kann man so nicht stehen lassen.
Während die meisten Übungen ihre Berechtigung haben, solange sie zum richtigen Zweck eingesetzt werden, gibt es einige, bei denen kein noch so entfernter Grund ihre Nutzung rechtfertigen kann.
Diese Übungen verschwenden nur Zeit und Energie. Im schlimmsten Fall verlangsamen sie sogar den Muskelaufbau, weil sie kostbare Ressourcen zur Regeneration beanspruchen. Erfahrungsgemäß sind die folgenden Übungen ein Paradebeispiel dafür, wie man seine Zeit ineffektiv und sinnlos verschwenden kann.
#1 – Schattenboxen mit der Kurzhantel
Die wohl mit Abstand dümmste Übung auf diesem Planeten ist das Schattenboxen mit der Kurzhantel- und wenn es andere Planeten gibt, auf denen Kraftsport ausgeführt wird, ist sie auch dort die nutzloseste Übung.
Sie hat absolut keinen gewinnbringenden Effekt. Der einzige Grund, warum sie von einigen Hobbysportlern ausgeführt wird ist, um möglichst brutal beim Training zu wirken oder die anderen Studiobesucher zu beeindrucken.
Erstens führt man eine horizontale Bewegung – das Schlagen nach vorne – gegen einen vertikalen Widerstand – die Kurzhantel – aus. Wegen der Schwerkraft kann die Kurzhantel nur einen vertikalen Widerstand erzeugen. Es kann also kein Overload erzeugt werden, um die Bewegung zu stärken, die man ausführt.
Zweitens bringt die Übung einem Athleten nur bei, möglichst langsam zu sein. Wenn eine Bewegung Überlastung erzeugt, die Geschwindigkeit aber um zehnn Prozent abnimmt, wird das einen negativen Effekt auf das Bewegungsmuster haben, sofern es ohne Widerstand ausgeführt wird. Hier geht es um explosive Bewegungen.
So wird eigentlich das Gegenteil von dem erreicht, was viele Sportler bezwecken wollen. Die Schlagbewegungen werden verlangsamt.
Das bedeutet nicht automatisch, dass jede Übung, die langsam ausgeführt wird, schlecht für die Kraftentwicklung ist. Vielmehr soll klargestellt werden, dass ein identisches Bewegungsmuster, das jedoch mit zusätzlichem Gewicht langsamer ausgeführt wird, die eigentliche Bewegung über den Haufen wirft.
Grundübungen können aber die Kraft- und Geschwindigkeitszuwächse von Bewegungen optimieren. Der Versuch, identische Bewegungen durch die Verwendung von Gewicht zu verbessern, endet aber im Gegenteil.
Nun kann man in den Raum werfen, dass einige professionelle Boxer weiterhin mit Kurzhanteln im Training boxen. Das ist sicherlich richtig. Hierbei muss aber bedacht werden, dass vieles davon reine Showeinlagen sind, um zu zeigen, wie großartig sie als Athleten sind.
Diese Ausnahmeathleten können dumme Übungen absolvieren und gehören trotzdem zur Weltelite. Der Durchschnittsathlet im örtlichen Fitnessstudio kann das aber nicht. Aus diesem Grund sollte man intelligenter sein als der Unwissende.
#2 – Ausfallschritte mit unterschiedlichen Kombinationen
Erfahrungsgemäß werden Ausfallschritte gerne mit einer darauffolgenden Bewegung für den Oberkörper kombiniert, beispielsweise ein Bizepscurl in der untersten Position des Ausfallschritts oder das Schulterdrücken in der Ausgangsposition.
Der Gedanke dahinter ist, möglichst viele Körperpartien in kürzester Zeit zu fordern. Dadurch werden die Ausfallschritte aber absolut wertlos. Wer mit Kurzhanteln einen Curl absolvieren kann, verwendet zu wenig Gewicht, um die Ausfallschritte effektiv zu nutzen. Genau so verhält es sich beim anschließenden Schulterdrücken.
Noch schlimmer wird es, wenn Hobbysportler versuchen, die Bewegungen parallel auszuführen, den Curl also während des Ausfallschritts absolvieren. Beim Curl geht es darum, die Kurzhantel zu heben.
Senkt man sich gleichzeitig dabei ab, muss weniger Weg zurückgelegt werden, sodass weniger Arbeit beim Curl ausgeführt wird. So entsteht eine Übung, die weder die Beine noch die Arme ausreichend überlastet.
Es erscheint also nur sinnvoll, die Übungen voneinander zu trennen und nicht darauf zu hoffen, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Der Versuch wird scheitern. Natürlich verbrennt die Kombination ein paar zusätzliche Kalorien, Kraftzuwächse darf man jedoch nicht erwarten.
#3 – Curls auf dem BOSU Ball
Diese beliebte Übung ist idiotisch. Warum? Man kann einfach nicht so viel Gewicht bewegen, wenn man auf einer unstabilen Fläche steht. Die Mind-Muscle-Connection geht verloren, wenn die Aufmerksamkeit und das zentrale Nervensystem damit beschäftigt sind, zwei unterschiedliche motorische Herausforderungen zu bewältigen.
Mit diesem Wissen wird deutlich, dass auf der einen Seite die Überlastung des Bizeps‘ und auf der anderen Seite die Mind-Muscle-Connection verloren geht, wenn man den BOSU Ball verwendet.
Viele Verfechter behaupten, dass dadurch die Stabilität und der Core gestärkt werden. Das kann gut sein. Dafür gibt es aber wesentlich bessere Wege, die eine andere Übung nicht wertlos machen.
Auf dem BOSU Ball zu curlen ist koordinativ anspruchsvoller als die Ausführung einer Kniebeuge ohne Gewicht auf dem Ball. Erfahrungsgemäß schaffen es die Menschen, die auf einem BOSU Ball curlen, nicht einmal, 45 Sekunden ohne eine Bewegung auf dem Ball zu verharren.
Selbst wenn es eine gute Übung wäre – was sie nicht ist – dann nur für die Entwicklung einer besseren Balance. Ein Großteil der BOSU Ball Fans weist aber eher mangelnde Fähigkeiten dabei auf und sieht eher aus wie ein Parkinson Patient auf der Titanic, ohne despektierlich zu sein.
Am Ende des Tages bedient man sich einer Übung, die die Curlbewegung für den Bizeps ineffektiv macht und koordinative Fähigkeiten beansprucht, die man eigentlich nicht besitzt.
#4 – Seitbeugen mit zwei Kurzhanteln
Obwohl man davon ausgehen müsste, dass jeder halbwegs intelligente Sportler diese Übung meidet, sieht man sie täglich in den Studios dieser Welt.
Es geht dabei um einfache Mechanik. In jeder Hand eine Kurzhantel zu halten verhindert, dass der Muskel die Arbeit übernehmen muss. So werden nicht die schrägen Bauchmuskeln genutzt, um den Widerstand der Kurzhantel zu bewegen, sondern das gegenüberliegende Gewicht.
Die Ausführung gleicht einer Wippe. Wenn man ein dünnes Kind auf der einen und ein fettes auf der anderen Seite hat, wird das dünne Kind es schwer haben, das fette Kind nach oben zu bewegen. Wiegen aber beide Kinder gleich viel, wird es ein leichtes sein, die Wippe in Schwung zu bringen.
Seitbeugen, selbst wenn sie korrekt ausgeführt werden, sind eine komplett überbewertete Übung und zusätzlich gefährlich für die Wirbelsäule. Ein Side Plank Crunch ist hier die wesentlich bessere Alternative.
#5 – „Springende“ Klimmzüge
Man kann vom CrossFit halten, was man möchte, aber einige Übungen haben durchaus ihre Berechtigung. Der springende Klimmzug gehört aber nicht dazu.
Gemeint sind nicht Sprünge, um überhaupt erst die Stange zu erreichen und von dort aus einen normalen Klimmzug zu absolvieren. Gemeint sind Sprünge, bei denen eine Box unter die Stange gestellt wird, um danach über die Klimmzugstange zu springen und sich von dort herabzulassen.
Das Problem dabei ist, dass die meisten Sportler durch die Höhe der Stange und die Verwendung der Box überhaupt keine Arbeit verrichten müssen, um ihr Kinn über die Stange zu bringen. Sie halten sie einfach nur, während sie ihren Sprung ausführen.
Diese kleinen Sprünge haben kein Potenzial, um ausreichend Reize für Muskelwachstum oder Kraftentwicklung zu erzeugen, weil der Oberkörper so gut wie keine Arbeit verrichten muss. So besteht keinerlei Verbindung zur eigentlichen Übung, dem Klimmzug.
Ist man nicht in der Lage, einen Klimmzug – ohne oder mit Band – durchzuführen, greift man besser auf das Kurz- oder Langhantelrudern zurück.
Es gibt viele Übungen und Abwandlungen, die in gewissen Situationen durchaus Vorteile bieten, auch wenn sie im ersten Moment nicht danach aussehen. Es gibt aber auch solche, die in keinem Fall einen Mehrwert bieten und eher eine erhöhte Regeneration und schlechtere Bewegungsmuster fordern. Bei der Auswahl von trendigen Übungen muss demnach immer mit der nötigen Vorsicht gehandelt werden.
Quelle: t-nation.com/training/the-5-most-worthless-exercises-of-all-time
