Folgendes solltet ihr zunächst wissen:
- Würdigt die Beinpresse nicht herab, nur weil diese Übung keine Langhantel erfordert. Jede Variation dieser Disziplin kann euch beim Aufbau massiver Beine helfen.
- Bei der „ansteigenden“ Beinpresse handelt es sich um einen einzigen, gigantischen Satz mit vielen kleinen Unterteilungen. Die Beinpresse mit Bändern macht hingegen die negative Phase zu einer wirklichen Herausforderung.
- Wenn ihr mit Drop Sets arbeitet, wird die Time Under Tension mit sinkendem Gewicht erhöht. Drei Sekunden lange Abwärtsbewegungen werden euch dazu zwingen, die Last sehr langsam herab zu lassen.
- VMO Supersätze verhelfen euch zu der berühmten Tränenform genau oberhalb der Kniescheibe.
- Kombiniert die Beinpresse mit breitem Stand und halbe Wiederholungen am oberen Ende, damit eure äußeren Schenkel anfangen zu wachsen.
Eine unterbewertete Übung
Unter Powerliftern und auch vielen Bodybuildern genießt die Beinpresse einen schlechten Ruf, da diese Disziplin weniger Mobilität und Geschick erfordert als beispielsweise die Kniebeuge. Hier müsst ihr einfach nur die Gewichte aufladen und seid startklar. Aber nur weil etwas weniger komplex ist, heißt dies nicht automatisch, dass es weniger effektiv sein muss. Genau genommen ist die Beinpresse, zumindest wenn es den Aufbau von Masse geht, nahezu unschlagbar, da unzählige Variationen an diesem Gerät ausgeführt werden können.
In den folgenden Zeilen stellen wir euch 6 Variationen vor, die euch hoffentlich zu dickeren Beinen verhelfen werden.
1 – Die „ansteigende“ Beinpresse
ACHTUNG: Diese Übung wird euren kompletten Unterkörper auf brutale Art und Weise schocken! Die gute Nachricht ist, dass diese Übung aus nur einem Satz besteht. Die schlechte Nachricht ist, dass dieser eine Satz unglaublich lang und vor allem schmerzhaft sein wird.
Ihr müsst einen langen Satz mit mehreren kleinen Zwischenschritten bei jeder vierten Wiederholung absolvieren. Bei jedem kurzem Stop muss euer Trainingspartner das Gewicht um 20kg erhöhen, bis ihr nicht mehr könnt. Beachtet, dass ihr die Beine lediglich bei jeder vierten Rep zum Aufladen des Zusatzgewichtes durchstreckt.
Bei den übrigen Wiederholungen solltet ihr euch vor allem auf die korrekte und langsame Ausführung konzentrieren, sodass ihr eure Muskeln wirklich gut spüren könnt. Üblicherweise werden hier nicht mehr als 16 Wiederholungen drin sein, vorausgesetzt euer Startgewicht ist nicht zu niedrig. Beginnt einfach mit 60% eures Trainingsgewichtes bei zehn Reps und arbeitet euch von dort aus hoch.
2 – Beinpresse mit Bändern
Bei dieser Übung wird der Fokus vor allem auf den negativen Teil, sprich die Abwärtsbewegung gelegt. Befestigt Trainingsbänder am Gerät, sodass sich der Schlitten stärker als gewohnt nach unten zieht. Konzentriert euch darauf, dass ihr gegen den erhöhten Druck ankämpft und das Gewicht nur kontrolliert und vor allem langsam nach unten gleiten lasst. Bei der Drückbewegung solltet ihr hingegen explosiv arbeiten, um so den maximalen Wachstumsreiz auszulösen.
ACHTUNG: Bitte nur gelegentlich einbauen, da sonst eure Sehnen und Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden könnten.
[amazon box=“B0722LFPDR“/]
3 – Drop Sets
Drop Sets gehören zu den wohl bekanntesten Intensitätstechniken und sind für einen Bodybuilder durchaus sinnvoll. Allerdings sind derartige Sätze für den Körper sehr belastend, weshalb wir euch lediglich einen einzigen pro Workout empfehlen würden, bei dem ihr dann aber ans Limit geht. Beladet die Beinpresse mit den Gewichten und absolviert acht Wiederholungen, reduziert die Last und absolviert weitere acht Reps, bis ihr insgesamt 32 erreicht habt. Danach dürften eure Beine genug abbekommen haben, um euch mit Wachstum zu belohnen.
4 – Drei-Sekunden-Negative
Um maximales Wachstum erzielen zu können, muss auch Fokus auf die Time Under Tension gelegt werden. Die Drei-Sekunden-Negative eignet sich für dieses Vorhaben ganz prächtig und daher müsst ihr diese Variation zumindest einmal ausprobieren. Nach dem Aufwärmen solltet ihr einige Sätze mit je acht Wiederholungen absolvieren. Dabei müssen die negativen Wiederholungsphasen jedoch drei Sekunden lang dauern, um die Belastungszeit zu maximieren. Beim Hochdrücken des Gewichts dürft ihr jedoch wieder schnell und explosiv arbeiten, wobei ihr die Beine nie komplett durchstreckt.
Hinweis: Sucht euch die Fußposition aus, in der ihr das meiste Gewicht bewegen könnt.
5 – VMO Supersätze
Der Vastus medialis obliquus (VMO), auch Tränenmuskel genannt, ist der tropfenförmige Beinmuskel genau oberhalb der Kniescheibe. Um diesen mit der Beinpresse gezielt zu bearbeiten, müsst ihr einen schmalen Stand wählen und eure Füße etwas weiter unten als üblich platzieren. Ihr solltet diese Übung jedoch nur machen, wenn eure Beine bereits gut aufgewärmt und aufgepumpt sind. In diesem Fall soll das Ziel der maximale metabole Stress für euren Körper sein und daher werden für diese Zwecke Sätze rund 25 Wiederholungen empfohlen.
Arbeitet euch mit dem Gewicht so lange hoch, bis ihr wirklich keine 25 Reps mehr absolvieren könnt. Um hier den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, könnt ihr diese Disziplin mit dem Beinstrecker im Supersatz absolvieren. Zwar hat diese Übung was den Aufbau von Masse angeht bei Bodybuildern ebenfalls einen schlechten Ruf, jedoch ist sie im Supersatz mit der „normalen“ Beinpresse überaus effektiv. Solltet ihr euch für diese Variante entschieden haben, reichen pro Satz natürlich auch weniger Wiederholungen aus.
6 – „Quad Sweep“ Supersätze
Diese Variante nimmt sich dem äußeren Beinschwung an, um ein möglichst massives Erscheinungsbild zu gewährleisten. Positioniert eure Füße weit auseinander und dreht die Spitzen nach außen. Bei der Abwärtsbewegung können die Knie ruhig nach außen geneigt sein. Die konzentrische Phase sollte auch hier wieder explosiv ausgeführt werden. Besonders effektiv wird es, wenn ihr am unteren Bewegungsende eine kurze Pause einbaut, um jeglichen Schwung zu eliminieren.
Ziel sollten hier 20 Wiederholungen sein, aber selbst wenn ihr nur 15 schafft, könnt ihr die Pause am Ende einfach soweit verlängern, bis genug Kraft vorhanden ist. Um euren Beinen wirklich den Rest zu geben, absolviert ihr diese Übung im Supersatz mit dem Beinstrecker. Jedoch sollte bei der zweitgenannten Übung nur die obere Hälfte der Bewegung ausgeführt werden, um den Zielmuskel optimal zu treffen.
Die Beinpresse sollte mehr Aufmerksamkeit bekommen!
Nur weil eine Übung vergleichsweise einfach auszuführen ist, muss diese nicht weniger effektiv sein. Wer die hier vorgestellten Ansätze im nächsten Beintraining aufnimmt, wird verstehen, was mit diesem Satz gemeint ist.
Quelle: t-nation.com/training/toughest-leg-press-variations
