Die positiven Auswirkungen ultrahoher Wiederholungszahlen! - Gannikus.de

Kraft und Wachstum: Die positiven Auswirkungen ultrahoher Wiederholungszahlen!

Eine effektive Bodybuilding-Strategie beinhaltet Sätze mit ultrahohen Wiederholungszahlen, beispielsweise 25, 50 oder sogar 100 Reps. Um so viele Wiederholungen zu bewältigen, muss man sich bis ans Limit pushen, auch wenn das verwendete Gewicht leicht ist. Leichtes Gewicht ist aber zugleich auch ein Vorteil an sich, insofern das Verletzungsrisiko wesentlich geringer ist als bei schweren Gewichten. Dem traditionellen Denken zufolge sind hohe Wiederholungszahlen nur für Hypertrophie und Ausdauer nützlich, nicht aber zur Kraftleistungssteigerung. Wenn man sie aber richtig einsetzt, können dir ultrahohe Repzahlen enorme Leistungsschübe beim Beugen, auf der Bank und beim Deadlift bringen. Wir zeigen dir, wie das geht!

Ultrahohe Wiederholungen zur Kraftsteigerung

Erst einmal eine knappe Definition: Mit "ultrahoch" meinen wir mindestens 25 Wiederholungen, eher sogar 50 bis 100 Wiederholungen pro Satz. Wenn du derart viele Reps machst, dann ist es auch wirklich nicht so wichtig, alle einzeln zu zählen. Solange du hart trainierst und über die 25 hinausgehst, ist alles in Ordnung.

Wie kann man diese Trainingsmethode für das Powerlifting bzw. für Kraftsteigerungen im Allgemeinen nutzbar machen? Wie immer gibt es nicht eine richtige Antwort, sondern nur mehrere Richtlinien!

Erstens solltest du diese Methode nur bei Nebenübungen anwenden. Das bedeutet für einen Powerlifter: Alles außer den "Großen Drei"; und auch wenn du kein Powerlifter bist und nicht spezifisch auf die drei Wettkampfdisziplinen trainierst, sondern insgesamt deine Kraftleistungen verbessern willst, empfiehlt es sich dennoch, sich mit dieser Methode auf die kleineren, weniger komplexen Übungen zu konzentrieren.

Es ist zwar durchaus möglich, einen Satz Kreuzheben mit 100 Reps zu machen, aber weitaus sinnvoller, hier mit traditionellen Methoden zu arbeiten. Denn dir wird es nicht möglich sein, auf diese Weise genug Gewicht zu bewegen, um irgendeinen nennenswerten Effekt auf dein 1RM auszuüben. Andererseits kann aber ein Satz mit 100 Wiederholungen Trizepsextensions sehr effektiv bei der Ausmerzung einer Trizepsschwäche sein.

Aus ähnlichen Gründen solltest du einfache Bewegungsabläufe wählen, die deine hinterherhinkenden Muskelgruppen trainieren. Pauschal betrachtet sind es jene Muskelgruppen, die bei der Durchführung von komplexen Grundübungen das schwächste Glied in der Kontraktionskette bilden. Wenn zum Beispiel dein oberer Rücken beim Kreuzheben stark einrundet, dann solltest du irgendeine Ruderübung aussuchen, um die Methode mit ultrahohen Reps anzuwenden.


Für ultrahohe Wiederholungszahlen eignen sich Maschinen und einfachere Bewegungsabläufe besser als komplexe Grundübungen.

Beschränke dich auf einfache Bewegungen, Maschinen und leichtes Gewicht

Warum einfache Bewegungen? Nun, das liegt schlichtweg daran, dass bei 50 Wiederholungen und mehr zwangsläufig die Konzentration leidet und die 51. Wiederholung wohl nicht unbedingt mit technisch perfekter Form durchgeführt werden kann, sondern dein ganzer Fokus nur darauf liegt, den Satz einfach fertig zu bekommen. Wenn du dann versuchst, komplexere Bewegungen wie die Arnold Press durchzuführen, ist das Risiko hoch, dass du abfälschst oder die Last gar nicht mehr vom eigentlichen Zielmuskel bewegt wird.

Aus offensichtlichen Gründen solltest du leichtes Gewicht nutzen. Maschinen und Bänder sind hierfür gut geeignet, weil sich mit ihnen der Widerstand besser adjustieren lässt, wenn du deine Fähigkeiten falsch einschätzt. Führe dein Training mit ultrahohen Wiederholungszahlen immer direkt an dem Tag nach deiner Einheit mit dem schwersten Gewicht in der jeweiligen Woche durch, sodass du genügend Zeit für die Regeneration hast, um dich von dieser speziellen Belastung zu erholen. Stelle sicher, dass du bei deinem nächsten Training mit schweren Gewichten wiederhergestellt bist.

Fange mit zu geringem Gewicht an. Du wirst bei so hohem Volumen nicht Gefahr laufen, ins Untertraining zu geraten. Also irre dich lieber in die vorsichtige Richtung und packe nicht zu viel drauf. Starte sehr leicht und steigere den Widerstand jede Woche, bis die ultrahohen Reps richtig anstrengend werden.

Die Vor- und Nachteile von ultrahohen Wiederholungszahlen

Warum funktioniert diese Methode? Sollten derart hohe Repzahlen nicht einfach nur ein wenig Muskelaufbau und vor allem eine Ausdauerverbesserung bewirken? Das stimmt zwar, aber Masse und Ausdauer können sehr große Vorteile beim Training mit schweren Lasten und maximalen Gewichten haben.

Stelle dir zum Beispiel einen Satz im Bankdrücken mit fünf Reps bei voller Kraft vor. Wie oft ist es schon vorgekommen, dass du die ersten vier Wiederholungen souverän durchgezogen hast, nur um dann die finale Wiederholung auf die letzten Zentimeter beim Lockout zu vergeigen, weil dein Trizeps dichtmacht? Jetzt führe dir vor Augen, für ein paar Wochen irgendeine Isolationsübung für den Trizeps mit zwei bis drei Sätzen à 100 Wiederholungen zu machen. Unter keinen Umständen ist es denkbar, dass dein Trizeps nach dieser extremen Form der Muskelausdauerkonditionierung immer noch auf den letzten Zentimetern der fünften Wiederholung versagt. Wenn du bei deinem 5RM eine Verbesserung verzeichnen kannst, dann auch bei deinem 3RM und deinem 1RM.

Auf der anderen Seite können hohe Repzahlen eine enorme Erschöpfung erzeugen, von der man sich nicht so schnell erholt. Wenn du diese Strategie nicht langsam und vorsichtig implementierst, ist das Risiko hoch, dass du schnell overreachst und deine Leistung sich verschlechtert (zumindest kurzfristig). Um das vermeiden, musst du darauf achten, diese Methode möglichst nur bei einer Übung zu verwenden.

Wenn dein aktuelles Programm beispielsweise vier Sätze mit zehn Wiederholungen Cable Pushdowns fordert, dann ersetze sie durch zwei Sätze mit je 50 Reps, ohne sonstige Veränderungen vorzunehmen. Behalte diese Veränderung für vier bis sechs Wochen bei, bevor du über den Erfolg der Methode ein Urteil fällst.


Auch ultrahohe Wiederholungszahlen können die Regeneration stark beeinträchtigen.

Ein beispielhafter Bankdrückplan für ultrahohe Reps

Dieser Plan könnte großartig bei jemandem funktionieren, der ein paar Schwierigkeiten mit der Stabilität und dem Lockout beim schweren beziehungsweise sehr schweren Bankdrücken (fünf Wiederholungen und weniger) hat.

Denke immer daran: Beginne zunächst bei nur einer Übung mit ultrahohen Reps und versuche nicht, auf einmal bei allen Nebenübungen 50 Wiederholungen und mehr zu machen.

Ablauf:

  • Bankdrücken: 5×5 mit 85 Prozent deines 1RM
  • Schrägbank: 2×4 mit 75 Prozent deines Flachbankgewichts
  • Sitzendes Rudern: 4×10
  • Vorgebeugtes Seitheben: zwei Sätze à 50 Reps
  • Trizeps Pushdown mit Band: ein Satz mit 100 Wiederholungen

Nicht nur für Kraft- und Massezuwachs können ultrahohe Wiederholungszahlen sinnvoll sein. Auch wenn man gerade an einer Verletzung laboriert, beispielsweise an der Schulter oder am Ellenbogen, können drastisch gesteigerte Reps dafür sorgen, dass man trotz kleinerer Wehwehchen einen ausreichend großen Reiz setzt!


Quelle: barbend.com/high-rep-sets/

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