Machen wir uns nichts vor! Brustmuskeln sind der Hammer! Jeder will sie und sie gehören sicherlich zu den Trainingseinheiten, die fast jeder am gernsten trainiert. Wie sonst kann man sich sonst den fast schon traditionellen „International Chest Monday“ erklären? Auf der ganzen Welt und bei fast jedem Sportler ist der Montag für das Training der Brustmuskulatur reserviert und entsprechend heftig ist auch der Andrang auf die Bänke, Butterflies und Kabelzüge an diesem Tag. Und verwunderlich ist das alles auch nicht. Eine gut durchtrainierte Brustmuskulatur macht ja auch durchaus etwas her und sieht phänomenal aus. Doch welche Übungen benötigen wir wirklich und welche Übungen sind besonders effektiv für die Entwicklung der Brustmuskulatur?
Die Königsübung: Das Negativbankdrücken
Es gibt einige interessante Studien und Untersuchungen, die mittels EMG-Messungen die Aktivität und die Spannungszustände der Brustmuskeln während einer Übung beobachtet haben. Und was immer wieder zu erkennen ist, die höchsten Spannungswerte und die beste Aktivität der gesamten Brustmuskeln, lassen sich beim Bankdrücken mit der Langhantel auf der Negativbank beobachten. Bedingt durch das hohe Gewicht das verwendet werden kann bei dieser Übung ist es sogar so, dass die Spannungszustände im Bereich der oberen Fasern der Brustmuskulatur stärker trainiert werden als beim Schrägbankdrücken selbst. Wer also seine Brustmuskulatur ordentlich belasten möchte, der sollte am besten mit schweren Sätzen auf der Negativbank beginnen!
Das Feintuning: KH-Schrägbankdrücken
Auch wenn die Fasern des oberen Anteils der Brustmuskulatur durch das Negativbankdrücken schon sehr stark einbezogen wurden, so gilt dies natürlich für die unteren Fasern zu einem noch deutlich höheren Maße. Daher macht es Sinn, die vorermüdeten oberen Fasern noch einmal etwas genauer und präziser zu trainieren, um eine wirklich volle Brust zu bekommen. KH-Schrägbankdrücken ist hierfür besonders gut geeignet, da die Range of Motion sehr hoch ist und man bis in eine volle Dehnung trainieren kann. Das verursacht starke Mikrotraumata und das wiederum führt zu mehr Muskelwachstum. Man hat demnach bereits zwei der drei möglichen Stimulationsmöglichkeiten ausgenutzt. Hohe Spannung beim Negativbankdrücken und starke Mikrotraumatisierung beim KH-Schrägbankdrücken.
Schwachstellen ausbessern: Butterfly
Wenn die Brust eine persönliche Schwachstelle ist, dann macht es durchaus Sinn, hier auch Isolationsübungen einzubauen. Denn Isolationsübungen sind – anders als häufig dargestellt – nichts Verwerfliches. Und im Bodybuilding und Fitness Sport, wo es in erster Linie um die Optik geht, sowieso nicht. Nun macht es auch noch Sinn, mit einer weiteren Stimulationsmöglichkeit aufzuwarten. Man sollte nun versuchen massiven metabolischen Stress auszulösen. Für eine solche Art des Trainings sind Isolationsübungen besonders gut geeignet. Hier geht es nun darum, mit hohen Wiederholungszahlen und langen Spannungsdauern zu arbeiten. Deshalb sollte es auch zu keinen Spannungsunterbrechungen während der Ausführung kommen. Daher passen Butterfly oder Kabelzüge überkreuz besser als etwa Fliegende usw.
Die Gesamtumsetzung
Letztlich kann man hier von einer holistischen Umsetzung sprechen oder von einer Daily Undulating Periodization. Entweder man arbeitet sich innerhalb einer Trainingseinheit ähnlich wie beim Hatfield Prinzip durch die unterschiedlichen Bereich und Rep-Ranges hindurch oder aber man setzt von Einheit zu Einheit Schwerpunkte. Das hängt natürlich unterm Strich von der restlichen Trainingsplanung und der persönlichen Vorliebe ab. Wer jedoch die oberen Punkte auf Dauer konsequent umsetzt, der wird auch mit Sicherheit super Fortschritte in Sachen Brustentwicklung machen!
