Es wird seit jeher viel darüber diskutiert, ob ein Natural Bodybuilder anders trainieren sollte als ein chemisch unterstützter Athlet. Die Antwort, die auch in diesem Fall keiner hören möchte, lautet schlichtweg: Es kommt darauf an. Grundsätzlich ist es natürlich so, dass die Mechanismen des Muskelaufbaus bei allen gleich sind, egal ob „Supervitamine“ im Spiel sind oder nicht. Dennoch ist es auf der anderen Seite auch logischerweise nicht so, dass die Veränderungen im Hormonhaushalt ohne Folgen wären. Gerade das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol verändert sich deutlich.
Cortisol – Der schlimmste Feind des Natural Bodybuilders
Cortisol ist der Feind aller natural Trainierenden, denn ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer insgesamt katabolen Stoffwechsellage und zu einer möglichen Reduktion der Aktivität an Muskelproteinsynthese. Also letztlich resultiert es für dich genau in der Situation, in der du eigentlich überhaupt nicht sein möchtest. Die Aktivität der Muskelproteinsynthese ist bei naturalen Liftern ohnehin eingeschränkt. Genau hier setzt schließlich auch eine Testosteron-Substitution an. Entsprechend sollte ein Natural Bodybuilder darauf achten, seinen Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten.
Wichtig: Wir sprechen hier nicht vom „Trainiere bloß nicht länger als 45 Minuten am Stück“ Mythos. Dabei handelt es sich um akute Veränderungen der Hormonlevel – in diesem Fall des Cortisolspiegels -, die keinen direkten langfristigen Einfluss haben. Wovon wir reden, ist eine chronische Erhöhung der Cortisolwerte. Diese treten vor allem dann auf, wenn Belastung und Regenerationskapazität mittelfristig nicht mehr im Einklang zueinander stehen.
Der stärkste Stressor ist das Trainingsvolumen
Jetzt wird es etwas „tricky“, denn die treibende Kraft beim Muskelaufbau ist gleichzeitig der größte Stressor. Muskelaufbau ist volumenabhängig. Volumen hat jedoch auch den stärksten Einfluss auf die Cortisolausschüttung. Trainierst du mit zu hohem Volumen, kommt es zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Schaffst du es nicht, dich ausreichend zu regenerieren, bleibt es langfristig bei einer chronischen Cortisolerhöhung. Das mindert die Muskelaufbauergebnisse. Eine Reduktion des Trainingsvolumens schafft dies aber. Eine knifflige Situation…
Die Lösung: Volumen durch Frequenz
Um das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit nicht zu stark ansteigen zu lassen, bietet es sich für einen Natural Lifter an, das Volumen über mehrere Trainingseinheiten zu verteilen. Anstatt einen Muskel komplett platt zu trainieren, mit beispielsweise 15 Sätzen in einer Trainingseinheit, solltest den Muskel lieber bis zu drei Mal pro Woche mit nur fünf bis sechs Sätzen trainieren. Moderates Volumen pro Trainingseinheit, hohes Volumen pro Woche.
Nicht alles auf einmal wollen
Sinnvoll ist es, sich regelmäßig und über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen nur auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren. So könntest du zum Beispiel ein hohes Volumen für die Schultern trainieren und die restlichen Muskelgruppen auf Erhalt. Dadurch legst du den „Driver“ für den Muskelaufbau – das Trainingsvolumen – auf deine Fokus-Muskelgruppe, ohne das Gesamtvolumen deines Trainings unnötig in die Höhe zu schrauben, was zum Anstieg deines Cortisolspiegels beitragen könnte.
Bei drei Trainingseinheiten pro Woche kannst du jede Muskelgruppe ein Mal, deine Fokus-Muskelgruppe jedoch in jeder Trainingseinheit trainieren. Dieses Vorgehen erlaubt es dir zusätzlich, dich ausreichend zu erholen, was ebenfalls von enormer Bedeutung ist.
Auch kein Training ist Disziplin
Klingt blöd, ist aber wirklich so. Wie sich andere dazu aufraffen und disziplinieren müssen, ins Training zu gehen, musst du dich bemühen, das nicht zu machen und einfach zu Hause zu bleiben, die Füße hochzulegen oder einen aktiven Regenerations-Walk zu machen. Insbesondere dann, wenn du am Tag zuvor intensiv trainiert hast. Übersteigst du deine Regenerationskapazität, geht das Spiel ums Cortisol wieder von vorne los. Mehr als drei bis vier Trainingseinheiten solltest du demnach als naturaler Fitness Sportler pro Woche nicht einplanen.
RPE anstatt feste Vorgaben
Anstatt dich an festen Intensitätswerten und Volumenvorgaben festzuhalten, solltest du lieber verstärkt über die Rate of Perceived Exertion (RPE) dein Training steuern. Der RPE Wert gibt einfach ausgedrückt den Erschöpfungsgrad während eines Trainingssatzes an.
Ein RPE Wert von 10 beschreibt das Erreichen des Punktes des Muskelversagens. RPE 9 ist die letztmögliche eigenständige Wiederholung. RPE 8 ist ein Erschöpfungsgrad mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve usw.
Als Natural Bodybuilder solltest du dich in einem RPE Bereich von acht bis neun bewegen und bezüglich der Anzahl deiner Sätze dein Körpergefühl walten lassen. Mehr ist nicht immer mehr. Warum, weißt du seit den Punkten eins und zwei. Wenn du dich erschöpft fühlst, lass‘ es gut sein und deine Muskeln wachsen.
Fazit
Als Natural Bodybuilder solltest du vor allem darauf achten, deinen Cortisolspiegel im Griff zu halten. Der Hauptauslöser eines chronischen Cortisolanstiegs ist das Trainingsvolumen. Speziell dann, wenn es auf eine hohe Trainingsfrequenz trifft. Trainingsvolumen und Trainingsintensität stehen umgekehrt proportional zur Trainingsfrequenz. Je intensiver und mit je mehr Volumen du trainierst, desto geringer sollte deine Trainingsfrequenz ausfallen und umgekehrt. Auch nicht immer nur auf Vollgas zu trainieren, will definitiv gelernt sein!
