Tipps zum „perfekten Training“ findet man heutzutage zuhauf, denn gerade im Internet gibt es eine riesige Menge an selbsternannten Experten, die zumindest ihrer Meinung nach genau wissen, was die richtige Vorgehensweise für eine besitmmte Person ist. Dorian Yates agiert mittlerweile ebenfalls als Coach, doch er bringt im Gegensatz zu vielen anderen die Erfahrung von ingesamt sechs Titeln beim prestigeträchtigen Mr. Olympia mit und konnte wohl einen der beeindruckendsten Körper im modernen Bodybuildingen vorweisen. Wer könnte also ein besserer Mentor sein?
Die Liste, die sich als Antwort auf diese Frage ergibt, ist wohl nicht gerade lang. Aus diesem Grund haben wir euch nachfolgend die zwölf wichtigsten Regeln zum Thema Muskelaufbau zusammengefasst, die Dorian Yates selbst verfasst hat. Der nachfolgende Artikel ist also direkt aus der Sicht des sechsmaligen Mr. Olympias zu lesen!
Hohe Intensität
Jeder denkt, er würde hart trainieren. Viele dieser Personen haben aber überhaupt keine Ahnung, was hartes Training wirklich ist. Es gibt da dieses Prinzip, das viele der aktuellen Profis verfolgen: Sie sind der Meinung, dass Sätze bis zum Muskelversagen nicht nötig seien. Du kannst dir jedoch sicher sein, dass man als Fortgeschrittener auf andere Art und Weise irgendwann keine weiteren Zuwächse verzeichnet. Muskelaufbau ist die Adaption an Stress. Wenn man also keinen größeren Stress als zuvor erzeugt, warum sollte sich der Muskel dann anpassen? Es wird oft darüber debattiert, dass auch weniger als 100 Prozent Aufwand ausreichen könnte. Wenn das aber der Fall wäre, von wieviel Prozent sprechen wir hier? 87, 92? Der einzige Weg, um sicherzugehen, dass du intensiv genug trainierst, ist bis zum Muskelversagen zu gehen. Das bedeutet, man muss so lange drücken oder ziehen, bis man keine weitere, korrekte Wiederholung mehr ausführen kann. Manche Sätzen können auch über das Muskelversagen hinaus gehen, zum Beispiel mit erzwungenen Wiederholungen, Rest Pause oder Drop Sets. Man sollte sich auf jedenfall nicht selbst an der Nase herumführen, indem man sich vormacht, dass weniger als der volle Aufwand zu den gewünschten Ergebnissen führen. Der Aufbau von Muskelmasse ist harte Arbeit, wofür die faulen und schmerzempfindlichen Menschen eben nicht gemacht sind!
Schwere Gewichte mit guter Technik
Die effektivsten Wiederholungszahlen pro Satz für den Muskeaufbau lagen für mich beim Oberkörper Training zwischen acht und zwölf und beim Unterkörper Training zwischen acht und 15 Wiederholungen. Du darfst auf keinen Fall auf die Pros hören, die dir erzählen möchten, sie würden den Oberkörper mit 15 bis 20 und den Unterkörper sogar mit noch mehr Reps trainieren. So trainieren sie vielleicht aktuell, aber sei dir sicher, dass sie auf diese Weise ganz sicher nicht so massiv wurden, wie sie es nun sind. Man benötigt schwere Gewichte, um Muskelmasse und Muskeldichte aufbzubauen. Das bedeutet natürlich nicht, dass man das schwere Gewicht irgendwie hochwuchten soll. Eine gute Ausführung ist essenziell, um den Zielmuskel zu treffen und ihn so lange unter Spannung zu halten, bis auf zellulärer Ebene ein Schaden entstanden ist, der repariert werden muss und wiederum Wachstum auslöst. So schwer wie möglich zu trainieren sollte das Ziel sein, aber nur, wenn auch der Zielmuskel die Arbeit verrichtet. Zum Beispiel wird der Bizeps besser wachsen, wenn man sauber 60kg mit der Langhantel curlt als wenn man 100kg unsauber mit Schwung verwendet.
Mehr bedeutet nicht immer besser
Hier liegen die meisten Bodybuilder falsch. Wenn drei Sätze gut sind, dann müssen sechs noch besser sein. Wenn 45 Minuten Training zu guten Resulaten führt, dann nehmen die meisten an, dass 90 Minuten noch bessere Ergebnisse bringen. Sie trainieren dann statt drei auf einmal vier, fünf, sechs und sogar sieben Mal. Zu viel Volumen führt sehr schnell zum Übertraining und viele der Betroffenen wissen oft gar nicht, dass sie bereits darunter leiden. Ihre Lösung ist, noch mehr zu machen und nicht weniger. Arthur Jones sagte einmal: „Du kannst hart oder lang trainieren, aber nicht beides!“
Regeneration nicht vernachlässigen
Das passt gut zum gerade Angesprochenen. Du musst in deinen Kopf bekommen, dass du nicht im Gym wächst. Man setzt den Reiz, aber Wachstum findet nur statt, wenn man dem Körper genügend Zeit für die Regeneration gibt. Die meisten splitten ihr Training, aber sie vergessen dabei, dass sie trotzdem Stress auf ihr zentrales Nervensystem ausüben, sobald sie erneut trainieren. Meiner Meinung nach ist es für die meisten Bodybuilder zu viel, mehr als zwei Tage in Folge mit Gewichten zu trainieren, da sie so früher oder später ein Übertraining provozieren.
Ungeeignete Übungen streichen
Nur weil andere auf eine bestimmte Übung wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen schwören, bist du nicht dazu gezwungen, diese auch auszuführen. Es wird immer Übungen geben, für die der eine oder andere aus biomechanischen Gründen nicht gemacht ist. Ich habe zum Beispiel am Anfang meiner Karriere auf die harte Tour lernen müssen, dass Kniebeugen nichts für mich sind. Stattdessen machte ich Beinpresse, Hack Squats und Kniebeugen in der Multipresse und konnte so meine Beine aufbauen, ohne mich zu verletzen.
Ernährung nicht unterschätzen
Du kannst so hart trainieren, wie du möchtest, wenn du aber deinem Körper nicht die Bausteine in Form von Protein, Kohlenhydraten und Fett gibst, dann wirst du keine Muskeln aufbauen. Um Ergebnisse zu erzielen, musst du in Sachen Ernährung genauso engagiert und konsequent sein wie beim Training. Nach dem Aufstehen musst du alle zwei bis drei Stunden essen, da gibt es keine Ausreden. Das bedeutet, man benötigt mehr Zeit, um seine Mahlzeiten vorzubereiten, aber so ist es nun einmal. Qualitativ gutes Essen wird qualitativ gute Muskulatur aufbauen. Halte dich von Fast Food fern, wenn du nicht wie ein Mülleimer aussehen willst.
Training bedeutet Training
Man sieht heutzutage viele Leute im Gym, die mehr reden, SMS schreiben und den Leuten auf Facebook erzählen, wie hart sie doch im Studio trainieren. Wenn du dich im Gym unterhalten willst, dann ist das deine Entscheidung, aber Ergebisse erzielt man so nicht. Zu meinen Wettkampfzeiten habe ich mich während den Trainingseinheiten nie unterhalten und andere Leute im Gym nicht einmal angesehen. Ich war da, um meine Arbeit zu verrichten und so muss das auch sein, wenn besser aussehen will als der Otto Normal Studiogänger!
Es gibt keine Wunder
Es scheint so, als gäbe es jeden Tag einen neuen Trainingsplan oder ein neues Trainingssystem, das wahre Wunder vollbringen soll. Viele aufstrebende Bodybuilder sind verwirrt und fragen sich, was sie machen sollen, um kein gutes Konzept auszulassen. Viele dieser Workouts lassen dich alles durchkalkulieren und die Dinger werden verkompliziert, um alles noch wissenschaftlicher herüberzubringen. Das wäre in Ordnung, wenn sie auch besser funktionieren würden, aber bis zum heutigen Tag ist nichts besser als die Basics. Man muss hart und diszipliniert mit Grundübungen trainieren, um danach zu essen und sich zu regenerieren. Es ist wirklich so einfach!
Nur selten Party machen
Genauso wie man keine Ergebnisse ohne gute Ernährung sieht, funktioniert die ganze Sache auch nicht ohne genügend Schlaf. Party machen und sich betrinken werden den Muskelaufbau behindern. Wenn du lange wach bleiben möchtest, dann solltest du am nächsten Tag einen Mittagsschlaf einplanen. Ansonsten bedeutet das, dass du zu wenig Schlaf bekommst, nicht genügend regenerierst und nicht wächst. Auch Alkohol und Drogen können deine Gains stark beeinflussen. Du musst entscheiden, was das Wichtigste für dich ist und dich auch dementsprechend verhalten!
Auf Supplements zurückgreifen
Feste Nahrung sollte natürlich der wichtigste Teil deiner Ernährung sein, aber auch die Vorteile moderner Supplements sollte man nicht außen vor lassen. Proteinpulver können dir dabei helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken und auch Supplements wie Creatin, Glutamin oder Pre Workout Booster erlauben es dir, härter zu trainieren und besser zu regenerieren. Man sollte auf jedenfall auch die Basics wie Multivitamin, extra Vitamin C und Vitamin B, Gelenknährstoffe und Fischöl verwenden. Ein gesunder Körper wächst einfach besser.
Steroide nicht als Wundermittel sehen
Steroide wirken natürlich und ich würde auch nie etwas anderes behaupten. Das Problem heutzutage ist aber, dass die Leute immer häufiger denken, dass Medikamente alles sind. Sie trainieren nicht einmal annähernd so hart wie sie es sollten oder nehmen nicht ausreichend Nahrung zu sich. Sie denken, dass die Steroide die mangelnde Disziplin schon ausgleichen. Es ist ganz einfach: Wer maximalen Aufwand in Training, Ernährung und Regeneration steckt und nur moderate Dosierungen an Steroiden verwendet, der wird immer besser aussehen als derjenige, der faul ist und massive Mengen konsumiert. Natürlich wird der Faule immer behaupten, dass die anderen alle noch mehr nehmen, was aber nicht zwangsläufig der Fall ist.
An den Erfolg glauben
Über allen diesen Punkten steht der Glaube an dich selbst und an deine Fähigkeiten. Nichts passiert, wenn du nicht selbst daran glaubst. Andere werden versuchen, deine Ziele zu belächeln und sie als unmöglich und lächerlich bezeichnen. Deshalb musst du selbst daran glauben, dass du deine Ziele erreichst und deinen Traumkörper aufbaust. Du musst überzeugt sein, auch wenn es kein anderer ist. Die meisten denken, dass es im Bodybuilding nur um den Körper geht, aber ich selbst habe herausgefunden, dass der Kopf mit die größte Rolle spielt. Wenn du groß werden willst, dann musst du groß denken!
Quelle: musculardevelopment.com/team-md-blogs/dorian-yates/14818-dorian-yates-12-rules-for-building-muscle.html
