Führt nüchternes Cardiotraining zu einem stärkeren Fettverlust?

Science oder Broscience? - Führt nüchternes Cardiotraining zu einem stärkeren Fettverlust?

Sieht man sich Trainingsvideos von Bodybuildern der vergangenen drei Jahrzehnte an oder folgt ihnen in den sozialen Medien, wird man den einen oder anderen Athleten antreffen, der besonders in der Wettkampfvorbereitung nüchternes Cardiotraining gleich am Morgen nach dem Aufstehen absolviert. Viele "Old School"-Coaches propagieren dieses Vorgehen noch heute, da sie sich einen deutlich größeren Effekt auf die Fettverbrennung versprechen als beim selbem Ausdauertraining, wenn zuvor etwas gegessen wurde. Doch stimmt es wirklich, dass nüchternes Cardiotraining zu einem besseren Fettverlust führt?

Nüchternes Cardio in der Theorie

Wie viele Dinge im Leben klingt die Theorie hinter Cardio im nüchternen Zustand für die Fettverbrennung zunächst ziemlich einleuchtend. Wenn wir uns in der postabsorbtiven Phase befinden, das heißt alle Nährstoffe aus der letzten Mahlzeit bereits verdaut und aufgenommen sind, befindet sich der Insulinspiegel auf relativ niedrigem Niveau. Insulin wiederum ist ein Hormon, welches vorrangig dafür zuständig ist, Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen einzuschleusen. Wenn der Blutzuckerspiegel allerdings gering ist, dann ist auch der Insulinspiegel in der Regel niedrig.

Insulin ist dafür bekannt, die Freisetzung von Fetten aus dem Körperfettgewebe zu hemmen. Schließlich muss der Körper keine Fettreserven abbauen, wenn gerade genug Kohlenhydrate im Blut zur Verfügung stehen. Haben wir dagegen über die Nacht keine Nahrung zu uns genommen und führen entsprechend nüchternes Cardiotraining aus, verwendet unser Körper dafür prozentual gesehen mehr Fett aus den körpereigenen Reserven als Kohlenhydrate [1, 2]. Aus diesem Grund nehmen viele Athleten und Coaches an, dass nüchternes Cardiotraining über den Tag betrachtet mehr Fett verbrennen würde als das gleiche Training, wenn es nach ein, zwei oder mehr Mahlzeiten durchgeführt wird.

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Die ernüchternde Wahrheit über nüchternes Cardiotraining

Zwar klingt das in der Theorie sehr einleuchtend, allerdings ist es relativ kurz gedacht, sich lediglich darauf zu fokussieren, wie viel Fett während der Trainingseinheit verbrannt wird. Der Körper ist sehr dynamisch und passt die Verwendung von Fettsäuren zur Energiegewinnung sehr kurzfristig den Umständen an. Daher muss die Fettverbrennung aus den körpereigenen Reserven stets über den gesamten Tag betrachtet werden und nicht von Stunde zu Stunde. Generell kann man sogar sagen, dass wenn in einer Trainingseinheit mehr Fett verbrannt wird, der Körper nach dem Training vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgreift und umgekehrt [2].

Nüchternes Cardio Fettverlust
Der Körper reguliert seinen Energieverbrauch sehr dynamisch. Verbraucht er während der Belastung mehr Kohlenhydrate, nutzt er anschließend mehr Fett zur Energieproduktion und umgekehrt. Vorausgesetzt die Ernährung ist gleichbleibend [2]. Die Verteilung in dieser Grafik ist fiktiv und dient lediglich der Veranschaulichung.
Dieses Prinzip veranschaulichen auch Studien zum Hoch Intensiven Intervalltraining (HIIT). Zwar werden dabei prozentual gesehen mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen, der tatsächliche Fettverlust ist am Ende des Tages aufgrund des größeren Energieverbrauches jedoch höher [3, 4, 5]. Zwar ist sich die Wissenschaft einig, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten vor einem Ausdauertraining bei niedriger Intensität bis 60 Prozent des VO2max die Verwendung von Fettsäuren während des Trainings senkt, doch wird dieser Effekt sowohl durch den Trainingsstatus als auch durch die steigende Intensität abgeschwächt [6, 7, 8].

Wenn wir diese Untersuchungen zusammenfassen, dann zeigen sie, dass nüchternes Cardiotraining bei moderater bis hoher Intensität signifikant mehr Fettsäuren aus dem Fettgewebe abbaut, als der Körper überhaupt verbrennen kann, um ein Überangebot an Energie zu schaffen. Das Gleiche passiert bei trainierten Ausdauersportlern, auch wenn sie nur bei geringer Intensität trainieren. Die Fettsäuren, die dann während des Trainings nicht verbrannt werden, werden schlussendlich wieder ins Körperfettgewebe eingelagert [2]. Der vermeintlich positive Effekt des Trainings im nüchternen Zustand wird somit ohnehin ausgeglichen. Am Ende des Tages ist nicht relevant, zu welchem Zeitpunkt das Fett verbrannt wurde, sondern wie viel über den gesamten Tag zur Energiegewinnung herangezogen wurde. Dafür ist wiederum die Kalorienbilanz der einzig entscheidende Faktor.

Oben: Cardiotraining im nicht-nüchternen Zustand. Unten: Cardiotraining im nüchternen Zustand. Wenn die grünen Flächen zusammengenommen größer sind als die roten, verliert man Körperfett. Sind die roten Flächen größer als die grünen, wird unter dem Strich Körperfett aufgebaut. Nüchternes Cardiotraining verschiebt lediglich den Zeitpunkt des Energieaufwandes.

Vorteile einer Nahrungsaufnahme vor dem Cardiotraining

Bis jetzt haben wir gelernt, dass die Theorie über nüchternes Cardiotraining zwar einleuchtend klingt, am Ende des Tages jedoch keinen Unterschied im gesamten Fettverlust bedeutet. Eine Nahrungsaufnahme vor dem Cardiotraining kann jedoch auch Vorteile mit sich bringen. Beispielsweise ist die Rate des Proteinabbaus aus der Muskulatur größer, wenn wir uns in einem nüchternen Zustand befinden oder sogar unsere Glykogenspeicher reduziert sind [9].

Nach einer Mahlzeit bleibt die Muskelproteinsynthese über sechs bis zwölf Stunden erhöht [10]. In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Die meisten Zellen haben ein bestimmtes "Haltbarkeitsdatum". Das bedeutet, dass sie nach einer gewissen Zeit ihre Funktion verlieren und ersetzt werden müssen. Um den Status quo zu erhalten, müssen sich Proteinsynthese und -abbau folglich die Waage halten [11]. Möchten wir hingegen Muskulatur aufbauen, muss die Rate der Proteinsynthese die des Abbaus übersteigen. Während dabei auch die Energiebilanz und das Training eine nicht unerhebliche Rolle spielen, ist es vor allem der Eiweißkonsum und die damit verbundene Aufnahme von Aminosäuren, über die wir dieses Gleichgewicht steuern können.

Während des Trainings befinden wir uns generell gesehen in einem katabolen, also "abbauenden" Zustand. Im Grunde finden Abbauprozesse von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vermehrt statt. In einem nüchternen Zustand befinden sich nur wenige Aminosäuren in unserem Blut, weshalb der Körper vorrangig Muskelprotein dafür abbaut. Zwar würde die Rate der Muskelproteinsynthese in der anschließenden Mahlzeit wieder ansteigen, doch da ihre Rate begrenzt ist, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob es ausreicht, um den Effekt auszugleichen.

Wenn es dir bei deiner Sportart vorrangig um den Muskelaufbau oder Erhalt von Muskelmasse geht, wäre es ratsam, davor zumindest eine leicht verdauliche Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Whey Protein oder essenzielle Aminosäuren in Pulverform zu dir zu nehmen, um den Muskelabbau zu hemmen. Ein derartiges Vorgehen könnte dann nicht mehr als "wahres" nüchternes Cardiotraining beschrieben werden, hätte jedoch weiterhin einige der mutmaßlichen Vorteile. Studien haben gezeigt, dass eine Menge von 20 bis 40 Gramm Whey Protein bereits ausreicht, um die Muskelproteinsynthese nach vorherigem Fasten maximal zu stimulieren [12].

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Auf leeren Magen: Was man über das Training im nüchternen Zustand wissen sollte!

Auch wenn die meisten von uns sicherlich zumindest eine Kleinigkeit in den letzten Stunden vor einem Training zu sich nehmen, kann es unter bestimmten Umständen vorkommen, dass man sich direkt nach dem Aufstehen noch im nüchternen Zustand ins Gym begibt. Die Gründe dafür sind unterschiedlich, doch vor dem Hintergrund, dass viele Fitnessstudios in den Abendstunden […]

Zum Schluss bleibt uns noch zu sagen, dass nüchternes Cardiotraining, besonders früh am Morgen einen negativen Einfluss auf den Energieverbrauch und damit ultimativ auch auf den Fettabbau über den gesamten Tag haben kann. Für viele Menschen ist es schwer, direkt nach dem Aufstehen selbst bei moderater Intensität nüchternes Cardiotraining auszuführen. Der Versuch, mit niedrigem Blutzuckerspiegel ein anstrengendes HIIT Workout zu absolvieren, wird mit ziemlicher Sicherheit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen [13]. In diesem Fall würde auch der Energieverbrauch geringer ausfallen und damit der Fettverlust über den gesamten Tag.

Fazit und Zusammenfassung

Insgesamt gibt es keine Beweise dafür, dass ein nüchternes Cardiotraining in Bezug auf die Fettverbrennung einem Cardiotraining im Anschluss an eine oder mehrere Mahlzeiten überlegen ist. Die erhöhte Lipolyse aufgrund des niedrigen Insulinspiegels in der postabsorbtiven Phase überträgt sich nicht in einem gesteigerten Energieverbrauch und damit nicht in einem stärkeren Verlust von Körperfett. Wenn es aus zeitlichen Gründen Sinn ergibt, das Cardiotraining bereits früh am Morgen auszuführen, dann sollte die Intensität niedrig bis moderat gewählt und zuvor zumindest eine kleine Menge schnellverdaubares Nahrungsprotein aufgenommen werden.

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Primärquelle:
Schoenfeld, Brad. "Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?." Strength & Conditioning Journal 33.1 (2011): 23-25.

Literaturquellen:

  1. Horowitz, Jeffrey F., et al. "Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism (1997).
  2. Schoenfeld, Brad. "Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?." Strength & Conditioning Journal 33.1 (2011): 23-25.
  3. Gibala, Martin J., et al. "Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance." The Journal of physiology 575.3 (2006): 901-911.
  4. Schoenfeld, Brad, and Jay Dawes. "High-intensity interval training: Applications for general fitness training." Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 44-46.
  5. Tremblay, Angelo, Jean-Aimé Simoneau, and Claude Bouchard. "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism." Metabolism 43.7 (1994): 814-818.
  6. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.
  7. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 59: 429–433, 1983.
  8. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.
  9. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
  10. Layman, Donald K. "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss." Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  11. Santos, Carina de Sousa, and Fabrício Expedito Lopes Nascimento. "Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review." Einstein (São Paulo) 17.3 (2019).
  12. Morton, Robert W., Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. "Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy." Frontiers in physiology 6 (2015): 245.
  13. Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082–1088, 1991.
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