Der Ellenbogen ist ein oftmals unterschätztes Gelenk, dem nicht die selbe Aufmerksamkeit wie beispielsweise der Schulter geschenkt wird. Kraftsportler machen sehr viel, um die Gesundheit ihrer Schulter aufrechtzuerhalten, doch der Ellenbogen wird dabei vergessen – bis er zum Problem wird. Selbst dann arbeitet man lieber mit einem Eisbeutel als aktiv etwas im Training dagegen zu unternehmen. Es gibt allerdings zwei Übungen, die man leicht abwandeln beziehungsweise anpassen kann, um Schmerz im Ellenbogen zu beheben oder vorzubeugen, denn ein Missstand in diesem Bereich ist nicht selten ein Zeichen muskulärer Schwäche!
Beim Ellenbogen handelt es sich um ein sogenanntes Scharniergelenk, das ziemlich komplex ist und oft stark beansprucht wird. Insgesamt kreuzen dieses Gelenk 16 unterschiedliche Muskeln, die nach Funktion gruppiert werden können.
Du wirst wohl am meisten vertraut mit den Beuge- (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) und den Streckmuskeln (triceps brachii, anconeus) im Ellenbogen vertraut sein, aber es gibt auch noch eine Gruppe, die Handgelenk und Finger bewegt beziehungsweise beugt. Die Namen dieser Muskeln sind allerdings sehr lang und kompliziert. Zudem hätten wir noch zwei Muskeln, die für die Rotation des Unterarms verantwortlich sind.
Im Gym sind die Beuge- und Streckmuskeln für Handgelenk und Finger isometrisch gesehen aktiver, um Bewegungen zu verhindern und nicht um sie auszuführen. Beispielsweise wird das Handgelenk während Bizeps Curls durch die Beugemuskulatur davor bewahrt, nach hinten abzuknicken (Antiextension). Während Übungen für den Trizeps passiert dasselbe.
Daraus resultiert, dass die Streckmuskulatur des Handgelenks und der Finger tendenziell sehr stark vernachlässigt wird. Sie ist zwar aktiv wenn du deine Maus oder deine Tastatur benutzt, doch beim Krafttraining werden sie nicht genügend beansprucht, was zu Unausgeglichenheiten und im schlechtesten Fall auch zu Schmerzen führen kann.
Wenn es dir wie den meisten Kraftsportlern geht, dann spürst du den Schmerz, der durch die zu wenig beanspruchten Streckmuskeln ausgelöst wird, direkt unter dem Ellenbogen, auf der fleischigen Oberseite des Unterarms. Der Schmerz tritt bei sämtlichen Drückübungen, Seitheben oder Klimmzügen auf.
Um die Gesundheit des Ellenbogens zu begünstigen, gibt es zwei Übungen, die man sehr viel häufiger in sein Training einbauen sollte: Reverse Curls und Reverse Pushdowns. Beide benötigen die Streckmuskeln in Handgelenk und Fingern, um die Hand isometrisch in einer Linie mit dem Unterarm auszurichten.
Reverse Curl
Reverse Curls sieht man für gewöhnlich nicht viele Studiogänger ausführen. Zu dem Reiz, den sie dem brachioradialis und dem brachialis geben, eignen sie sich sehr gut, um Schmerzen im Ellenbogen anzugehen.
Statt die Reverse Curls aber mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange auszuführen, solltest du dafür besser an einen Kabelzug gehen und eine gerade Stange verwenden. Damit hältst du deine Handgelenke in einer sicheren Position. Durch den Kabelzug ist die Zielmuskulatur außerdem kontinuierlich unter Spannung.
- Halte das Arbeitsgewicht relativ gering. Um die Spannung zu maximieren, gehe einen Schritt zurück vom Kabelzug, sodass zu Beginn ein Winkel von ungefähr 45 Grad entsteht.
- Bewege das Gewicht langsam nach oben und betone die exzentrische Phase, indem du ebenfalls langsam und konzentriert arbeitest. Peile drei Sätze für 12 bis 15 Wiederholungen an.
Führe diese Übung nach deinen herkömmlichen Curls aus, um den Beugemuskeln im Unterarm etwas zusätzliche Arbeit verrichten zu lassen und den Streckmuskeln im Handgelenk ihre nötige Beachtung zu schenken!
Reverse Pushdowns
Wenn du die Reverse Pushdowns ausführst, solltest du sie dir als eine Art Bonus für den Trizeps vorstellen. Die Hauptaufgabe bleibt aber noch immer, die Streckmuskulatur des Handgelenks zu stärken.
- Gehe an einen Kabelzug und lege ein relativ leichtes Gewicht auf. Verwende einen SZ-Griff, um eine bessere Positionierung des Handgelenks zu ermöglichen.
- Umgreife die Stange mit einem supinierten Griff (Handinnenflächen nach oben), halte die Ellenbogen dicht am Oberkörper und führe langsame, kontrollierte Wiederholungen aus. Auch hier sind drei Sätze mit je 12 bis 15 Reps ideal.
Quelle: t-nation.com/training/tip-flip-your-grip-and-banish-elbow-pain
