Es ist eine Frage, die schon für Jahrzehnte für Diskussionen sorgt. Es ist ein förmlicher Glaubenskrieg und eine Art Entscheidung für eines der Fanlager. Mike vs. Arnold, Mr. HIT gegen Mr. Volumen. Das Problem bei Diskussionen mit derartigen Grundlagen ist, dass sie stark von Emotionen gesteuert sind. Wir wollen jedoch Fakten und keine Esoterik, was die Sache leider nicht wirklich durchsichtiger und klarer macht!
Dennoch können wir grundlegend sagen, dass Volumentraining effektiver ist als HIT, Punkt. Es gibt praktisch keine Studie, die zeigt, dass HIT in irgendeinem Parameter eine höhere Effektivität aufzuweisen hat als das Volumentraining. Doch das bedeutet nun nicht, dass HIT nicht auch effektiv wäre. Mit diesem Ansatz lassen sich ebenfalls überragende Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Nur eben mit einer etwas geringeren Effektivität, dafür jedoch mit deutlich höherer Effizienz.
Effektivität vs. Effizienz
Was ist der Unterschied? Der Unterschied liegt darin, dass ein Training mit zunehmendem Volumen bis zu einem gewissen Punkt, ab dem ein Übertraining ins Spiel kommt, immer effektiver wird. Die Effektivität mit zunehmendem Volumen aber auch immer geringer wird.
Einfach ausgedrückt: Zwei Sätze sind deutlich besser als ein Satz. Vier Sätze sind besser als zwei Sätze. Acht Sätze sind ein klein wenig besser als vier Sätze. 16 Sätze sind minimal besser als acht Sätze und so weiter. Das bedeutet, man erkauft sich einen immer kleiner werdenden Mehreffekt beim Muskelaufbau durch einen immer größer werdenden Aufwand.
Es gibt Studien, die ein Dreisatztraining mit einem Einsatztraining verglichen haben. Dabei konnte die Gruppe des Dreisatztrainings 8 Prozent mehr Muskelmasse im gleichen Zeitraum aufbauen, verglichen mit der Gruppe, die das Einsatztraining absolvierte. 8 Prozent mehr Muskelmasse ist nicht schlecht. Aber für 300 Prozent des Aufwandes? Das muss nun jeder selbst entscheiden. Für einen Wettkampfsportler können 300 Prozent Aufwand für 8 Prozent Zuwachs durchaus lohnenswert sein. Für einen Hobby Sportler auch? Das sollte jeder selbst beurteilen. Ein Drittel des Aufwands für 92 Prozent der Ergebnisse sprechen also in Sachen Effizienz eine eigene Sprache.
Eine recht aktuelle Meta Analyse berichtet von den doppelten Zuwächsen bei über 15 Trainingssätze pro Woche für eine Muskelgruppe, verglichen mit unter fünf Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Um das Ganze in Zahlen ausdrücken zu können, müssen wir uns eine weitere Meta-Analyse zu diesem Thema ansehen, die bei einer Gesamtwiederholungszahl von 40-60 Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe von einem täglichen Muskelzuwachs von 0,13 Prozent spricht. Nach 100 Trainingseinheiten, was auf ein Trainingsjahr betrachtet in etwa einem Training von rund zwei Trainingseinheiten pro Woche einer Muskelgruppe entspricht, könnten wir unsere Muskelmasse entsprechend um 11,3 Prozent steigern (einfach und linear gerechnet, was in der Realität sehr optimistisch kalkuliert ist) und das bei etwa 15 Trainingssätzen pro Woche. Trainieren wir hingegen nur ein Drittel des Volumens, liegt unser Muskelzuwachs bei etwa nur der Hälfte, nämlich 6,5 Prozent. Würde man dies nun auf fettfreie Masse umrechnen, so wird deutlich, wie gering der Unterschied tatsächlich ausfällt.
Fazit
Volumentraining ist effektiver, keine Frage. Nahezu jede Studie und sowieso jede Meta-Analyse bestätigen diesen Fakt. Die Messzahl der Effektivität, umgelegt auf den absoluten Muskelaufbau, ist hingegen verhältnismäßig gering, zumindest aber nicht berauschend. Daher sollte jeder Sportler nun für sich selbst entscheiden, wie viel Aufwand ihm ein Mehreffekt wert ist.
Bedenkt man zudem noch, dass ein weit Fortgeschrittener generell nur mit ein bis zwei Kilogramm Muskelzuwachs pro Jahr rechnen darf und stellt die Berechnung noch einmal mit dieser Zahl an, stellt sich die Frage, ob der fortgeschrittene Sportler ohne Wettkampfambitionen nicht besser mit einer HIT Methode fahren würde. Der Anfänger, der noch gut vier bis acht Kilogramm Muskelmasse pro Jahr zulegen kann, würde mit HIT aller Wahrscheinlichkeit nach schlichtweg Potential verschenken, schnelle Fortschritte (die in diesem Stadium noch möglich sind) zu erzielen.
Man sieht also recht deutlich, es ist keine Frage, ob HIT oder Volumen, sondern eher, wie viel Einsatz man bringen möchte, wie viel Potential nach oben überhaupt noch besteht und ob man eher der Aesthetic Guy oder der Wettkampfsportler ist. Entscheide deshalb für dich selbst!
