Im Training immer ans Limit gehen? - Gannikus.de

Muskelversagen: Im Training immer ans Limit gehen?

Dass das Bodybuilding ein Sport ist, in dem Athleten immer an Grenzen stoßen und diese auch überschreiten, ist hinlänglich bekannt. Nicht ohne Grund sieht man auf den Wettkampfbühnen dieser Welt Körper, die vom Durchschnittsbürger gerne als außerirdisch bezeichnet werden. Für diesen Look ist es nicht ausreichend, hin und wieder ein paar Gewichte zu schwingen und hier und da ein Stück Hähnchen zu essen. Selbst dann, wenn das Ziel nur darin besteht, im Freibad mit freiliegenden Bauchmuskeln zu beeindrucken, ist eine fortlaufende Progression notwendig. Dieses Überschreiten von Grenzen wird jedoch oft falsch interpretiert.

Man kann schnell dem Glauben verfallen, dass es notwendig ist, sich in jedem Training komplett aus der Welt zu katapultieren, wenn man sich an diversen Motivationsvideos von Eliteathleten orientiert. Extrembeispiele wie Ronnie Coleman oder Branch Warren scheinen ihre Trainingseinheiten erst dann zu stoppen, wenn eine Nahtoderfahrung kurz bevorsteht.

Liegt in dieser Taktik das Geheimnis, für ihre monströse Muskelmasse?

Viele Hobbyathleten beantworten diese Frage mit "Ja!" und ahmen es ihnen nach. Sie trainieren immer bis zum Muskelversagen und hoffen auf Zuwächse. Was diese Sportler nicht ahnen ist, dass sie sich damit eventuell selbst Steine in den Weg legen.

Damit man eine Vorstellung davon bekommt, warum ein Training bis zum Muskelversagen nicht zwangsweise erfolgsversprechend sein muss, kann man sich in folgendes Szenario versetzen.

Man befindet sich in einem frühen Zeitpunkt des Workouts. Mitten in einem intensiven Satz Bankdrücken liegt man dort und hat die Wahl zwischen zwei Optionen:

  1. Man beendet den Satz ein bis zwei Wiederholungen, bevor das Muskelversagen eintritt und hat Luft für einen weiteren Satz mit gleichbleibendem Gewicht.
  2. Man geht ans Limit und benötigt für die letzte Wiederholung noch einen Spotter

Welcher dieser Ansätze wird wohl für mehr Kraft- und Muskelzuwächse sorgen? Überraschenderweise ist es der erste Ansatz. Um das zu verstehen, muss man sich im ersten Schritt verdeutlichen, wie Muskelwachstum entsteht.

Was zum Muskellaufbau führt

Für Muskelwachstum muss eine bestimmte Intensität erreicht werden.

Aktuelle wissenschaftliche Belege zeigen mehrere Faktoren auf, die das Muskelwachstum nachweislich beeinflussen können.

Erst einmal ist man sich sicher, dass ein bestimmtes Intensitätslevel erreicht werden muss, während Wiederholungen ausgeführt werden, damit das Training auch effektiv wird. In anderen Worten bedeutet das, dass nicht jedes Trainingsvolumen gleich wirkungsvoll ist – es sollte durchaus schwer sein.

In einer Studie von Brad Schoenfeld wurden Muskel- und Kraftzuwächse zwischen zwei Gruppen verglichen – eine Gruppe mit hohem Trainingsgewicht und  acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und eine Gruppe mit leichtem Trainingsgewicht und 25 bis  35 Wiederholungen pro Satz.

Am Ende der Studie konnten zwar beide Gruppen einen identischen Zuwachs verzeichnen, jedoch hatte die Gruppe mit den leichten Gewichten es deutlich schwieriger. Sie führten 30 Wiederholungen aus, von denen die ersten 20 nur als Warm-Up angesehen werden können und nicht zu einer Adaption beitrugen. Nur die letzten Wiederholungen waren schwer genug, um einen Reiz zu setzen.

So kann gesagt werden, dass das Gesamtvolumen zwar wichtig, letztendlich aber das effektive Volumen ausschlaggebend ist.

Ein weiterer Faktor, der zum Muskelaufbau beiträgt, ist die Anzahl an Sätzen, die ausgeführt werden. Allerdings gibt es einen Punkt, ab dem die Erträge nicht mehr in gleichem Ausmaß wie der Aufwand steigen.

Nach einem bestimmten Volumen – auch maximal verkraftbares Volumen genannt – hat jede weitere Erhöhung keine weitere oder sogar eine negative Wirkung. Das zeigt eine Studie, die von Gonzales-Badillo durchgeführt wurde.

In dieser Studie wurden Athleten in drei Gruppen eingeteilt und angewiesen ihre Workouts über zehn Wochen mit unterschiedlichem Volumen zu gestalten. Die erste Gruppe führte insgesamt 1923 Wiederholungen aus, die zweite schon 2481 und die dritte ganze 3030. In jeder Gruppe konnten Kraftzuwächse verzeichnet werden, die größten aber in der zweiten.

Dieses Ergebnis zeigt auf, dass mehr Volumen automatisch auch mehr Erfolge bringt, bis ein gewisser Punkt überschritten wird. Ist dieser Punkt durchbrochen, entsteht kein zusätzlicher Vorteil und die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen steigt.

Zu guter Letzt ist inzwischen hinreichend belegt, dass es effektiver ist, sein Gesamtvolumen auf mehrere Workouts zu verteilen und es nicht komplett in einer Einheit abzuarbeiten. In zahlreichen Studien konnte festgestellt werden, dass Muskel- und Kraftzuwächse höher ausfielen, wenn die Frequenz erhöht wurde, solange das Volumen identisch war.

Fügt man nun die Teile des Puzzles zusammen, kommt man zu der Erkenntnis, dass die Formel für den Muskelaufbau überhaupt nicht so komplex ist, wie immer behauptet wird. Letztendlich geht es darum, genügend effektive Wiederholungen in einem moderaten Bereich und vorzugsweise mit höherer Frequenz auszuführen. Wichtig dabei ist natürlich die stetige Progression zu beachten.

Wann man nicht bis zum Versagen trainieren sollte

Es ist in keinem Fall intelligent, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Wer schon in den frühen Sätzen ein Versagen forciert, arbeitet gegen die oben erarbeitete Formel zum Muskelaufbau. Ein Versagen führt automatisch dazu, dass die Anzahl der effektiven Wiederholungen drastisch reduziert wird. Dadurch entstehen in der Folge weniger Reize für den Muskel.

Unter der Annahme, dass Muskelaufbau Hand in Hand mit effektivem Volumen geht, wird man mehr Muskeln aufbauen, wenn über das gesamte Workout mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Der Verzicht auf komplett erschöpfende Wiederholungen ist also durchaus sinnvoll.

Ein weiterer Nachteil des Trainings bis zum Muskelversagen ist der zusätzliche Stress für den Körper, der längere Regenerationszeiten zwischen einzelnen Trainingseinheiten erforderlich macht. Dadurch wird die Frequenz verringert, die ebenfalls einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Neben der rein körperlichen Erschöpfung entsteht auch eine neuronale Erschöpfung, die dazu führt, dass öfter ein Deload integriert werden muss. Ist man aber dazu gezwungen, mehr Deloads durchzuführen, verringert sich gleichzeitig die Zeit, in der effektiv Progression erreicht werden kann.

Nun könnte man annehmen, dass ein Training bis zum Versagen in keinem Fall förderlich ist. Das stimmt so nicht ganz. Es gibt eine Situation, in der man vom Muskelversagen profitieren kann.

Wann das Training bis zum Muskelversagen Sinn ergibt

Bei gleichem Volumen und gleicher Intensität ist das Training bis zum Muskelversagen überlegen.

Glaubt man der Wissenschaft, bringt das Training bis zum Muskelversagen mehr Kraft- und Muskelzuwächse, wenn Volumen – sprich Sätze und Wiederholungen – und Intensität – sprich verwendetes Gewicht – identisch sind.

Im Jahr 2005 untersuchten Drinkwater und Kollegen Probanden, die sich im Anfängerstadium ihrer Trainingskarriere befanden. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt und angewiesen, ein Gesamtvolumen von 24 Wiederholungen mit ihrem 6RM Gewicht auszuführen.

Die erste Gruppe absolvierte diese 24 Wiederholungen mit einem Schema von vier Sätzen und sechs Wiederholungen, während in jedem Satz ein Muskelversagen forciert wurde. Die zweite Gruppe führte insgesamt acht Sätze mit jeweils drei Wiederholungen aus, wobei zwar ein identisches Gewicht genutzt, jedoch drei Wiederholungen vor dem eintretenden Muskelversagen gestoppt wurde.

Nach sechs Wochen konnten die Probanden der ersten Gruppe ihre Kraft um durchschnittlich 7,3 Kilogramm steigern, während die zweite lediglich 3,6 Kilogramm Zuwachs verzeichnen konnte.

Dieses Ergebnis zeigt auf, dass wenn Volumen und Intensität festgeschrieben sind, ein Training bis zum Muskelversagen überlegen ist. Je näher die Wiederholungen am Versagen ausgeführt werden, desto höher ist die Adaption des Muskels.

Eine weitere Situation, in der man das Muskelversagen in Erwägung ziehen könnte, ist der letzte Satz einer spezifischen Übung. Wendet man diese Taktik an, besteht die Möglichkeit, ein oder zwei gewinnbringende Wiederholungen 'rauszuholen, die man sonst nicht absolviert hätte.

Viele Athleten versuchen in jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren, weil sie sich an falschen Ansätzen orientieren oder glauben, dass sie besonders "hardcore" sein müssen. Wer aber über einen konstanten Zeitraum Progression erreicht, ist überhaupt nicht darauf angewiesen, sich in jedem Workout selbst zu töten. Entscheidend für den Muskelaufbau sind die Qualität der Wiederholungen und das gesamte Gewicht, das über die Trainingseinheiten hinweg bewegt wird. Als Athlet ist man demnach gut damit beraten, seine Progression im nächsten Workout nicht durch übermäßiges Muskelversagen zu verhindern.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/training-to-failure

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