Ist Muskelkater ein Indikator für erfolgreiches Training? - Gannikus.de

No Pain No Gain?Ist Muskelkater ein Indikator für erfolgreiches Training?

Jeder der mit dem Krafttraining beginnt, wird am Anfang nach jeder Einheit unter heftigem Muskelkater leiden. Diese Zeit ist es auch, in der natürlicherweise die meisten Fortschritte verzeichnet werden können. Solange man ein paar Dinge richtig macht, wird man sich von Einheit zu Einheit in den verwendeten Gewichten steigern und auch optische Veränderungen werden sich schnell bemerkbar machen. Doch ab einem gewissen Punkt gewöhnt sich der Körper immer mehr an den Stimulus, was zur Folge hat, dass sich nicht nur die Gains etwas verlangsamen, sondern auch der Muskelkater weniger heftig ausfällt oder gar ausbleibt. Aus diesem Grund assoziieren viele ein erfolgreiches Training mit den Schmerzen, die man in den folgenden Tagen in seinem aktiven Bewegungsapparat verspürt. Doch ist der Muskelkater wirklich ein Indikator, der anzeigt, ob ein Workout produktiv war oder nicht?

Es ist eine scheinbar simple Frage, doch die Antwort darauf ist nicht ganz so unkompliziert wie manche vielleicht annehmen. Im Grunde beutetet es keinen Muskelkater zu haben nicht, dass die vorangegangene Trainingseinheit ineffektiv war. In gleichem Maße ist Muskelkater nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Doch es gibt gewisse Feinheiten, die betrachtet werden sollten.

TrainingsmythosFühren Muskelschäden zu Hypertrophie?

Die meisten von uns trainieren gerne schwer und intensiv. Wir pushen unseren Körper an die Grenzen und treiben unsere Muskeln durch schwere Gewichte und viele Wiederholungen sehr nahe an das Muskelversagen oder sogar darüber hinaus. Dass diese Art von Training zu Schäden auf Ebene der Muskelzellen führt, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch ist es […]

Es bestehen verschiedene Grade des Muskelkaters, die unterschieden werden sollten. Zum einen kann man sich ein wenig steif oder angeschwollen in der betroffenen Muskelpartie fühlen. Du wirst definitiv spüren, was du am Vortag beansprucht hast, aber es tut nicht wirklich weh. Auf der anderen Seite des Spektrums gibt es die Form von Muskelschmerzen, die einen bei jeder Bewegung „Ouch“ oder „Aua“ schreien lässt, sei es beim Zähneputzen nach dem Brusttraining oder beim Überstreifen eines T-Shirts, nachdem du den Rücken bearbeitet hast. Darüber hinaus kann es so weh tun, dass man nicht einmal in der Lage ist überhaupt zu trainieren, was definitiv ein Zeichen dafür ist, dass du es übertrieben hast und nun mehrere Trainingseinheiten in Folge ausfallen lassen musst.

Den erstgenannten Grad spürt man in der Regel innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Workout. Das stellt jedoch kein Problem dar. Was die ganzen „Muskelkater ist böse“ Trainer als negativ bezeichnen, ist der Grad, an dem dich die Schmerzen einschränken können und ein Zeichen dafür sind, dass man ein wenig zu weit gegangen ist. Sei es in Form von zu vielen Sätzen, Wiederholungen oder durch zu schwere Gewichte.

Aber…

Im Fall, dass du eine neue Übung, ein neues System oder ein neues Wiederholungstempo, wie zum Beispiel betont langsame Negative, ausprobierst, sollte ein gewisses Maß an Muskelkater zu erwarten sein. Wenn du danach überhaupt nichts spürst, hast du es wahrscheinlich falsch gemacht oder mit der neuen Übung oder Methode noch nicht die nötige Mind-Muscle-Connection aufgebaut. Was die ganzen „Muskelkater ist böse“ Trainer ebenfalls als negativ betrachten, ist die Jagd nach dem Schmerz, weil man denkt, dass man Muskelkater nur bekommt, wenn das Training produktiv war.

Doch diese Denkweise führt oft dazu, dass man zu schnell die Übungen oder das Programm wechselt und sich daher nie lange genug auf die Progression fokussieren kann. Das ist ein Fehler. Der bekannte Trainer Christian Thibaudeau spricht sogar davon, dass das wahre Training erst beginne, wenn der anfängliche Muskelkater verschwindet.

Eine Frage der ZielsetzungDie Mind Muscle Connection für Hypertrophie und Kraftsteigerung

Vielleicht hast auch du dich schon einmal in der Situation wiedergefunden, dass du bei einer Übung kontinuierlich das Arbeitsgewicht steigern konntest, aber den Eindruck hattest, den Zielmuskel bei steigendem Gewicht nicht mehr so spezifisch ansteuern zu können, wie das bei geringerem Gewicht der Fall gewesen war. Wenn Hypertrophie jedoch dein primäres Ziel ist, dann sollte […]

Weiterhin sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass auch die Ernährung einen Einfluss auf den Grad des Muskelkaters infolge eines Trainings haben kann. Reduziert man die Menge an Kohlenhydraten und Kalorien zu sehr, kann ein Training welches dein Körper im Grunde gewohnt ist, dazu führen, dass man stärkere Schmerzen in den nächsten Tagen wahrnimmt. Andersherum kann eine besonders hohe Kohlenhydratzufuhr dazu führen, dass die Muskelzellen in Folge der Glykogeneinlagerung sehr stark anschwellen und dadurch von innen heraus ein stärkerer Muskelkater entsteht. Jedes Gramm Glykogen bindet 2,7 Gramm Wasser, weshalb dieses Anschwellen nicht seltsam ist, wenn eine ungewohnt starke Superkompensation stattfindet.

Der beste Indikator für Fortschritte ist… Fortschritt!

Siehst du, wie kompliziert das Ganze sein kann? Was wir daraus lernen sollten, ist, dass eine leichte Steifheit, ein Druckgefühl oder leichte Schmerzen am Folgetag zu erwarten sind, besonders wenn du etwas Neues ausprobierst. Aber du solltest nicht darauf hintrainieren, Muskelkater zu bekommen! Solltest du am Tag nach dem Workout milde bis starke Schmerzen in der Muskulatur haben, ist es eine gute Idee die Partie erneut zu beanspruchen. Damit ist nicht gemeint ein komplettes Training zu absolvieren aber ein paar leichte Pumpsätze auszuführen, um Blut in die Muskulatur zu bekommen. Das wird die Regeneration unterstützen und eventuell zum Muskelwachstum beitragen.

Am Ende des Tages bleibt jedoch Fortschritt im Training das beste Anzeichen für Fortschritt. Nach ein paar Wochen und Monaten solltest du dich fragen, ob du höhere Gewichte bewegen kannst, in der Lage bist mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu bewegen oder ein Körpergewicht auszuweisen hast, von dem du früher nur zu träumen wagtest, ohne fetter zu sein. Wenn du eine dieser Fragen mit „ja“ beantworten kannst, dann hast du Fortschritte gemacht. Vielleicht auch ohne dabei Muskelkater gehabt zu haben.


Primärquelle: www.t-nation.com/training/tip-soreness-good-or-bad

 

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