„Ein Training ohne Muskelkater ist kein Training!“ – So argumentieren viele Trainierende mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Erst zerstören und dann wachsen, das ist die parallele Einstellung dazu. Nicht gerade wenige Vertreter genießen dabei sogar die Muskelschmerzen nach einem Beintraining, wenn man kaum noch vom Stuhl aufstehen oder sich auf die Toilettenschüssel setzen kann. Sie werten es als Zeichen, alles richtig gemacht zu haben. Aber kann vielleicht sogar das Gegenteil der Fall sein? Kann es sein, dass der Muskelkater nach dem Training eher kontraproduktiv ist? Ja, das kann sein, und wir möchten dir auch erklären, warum das so ist!
Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist „Muscle Damage“. Es kommt zu Mikroverletzungen am Muskel durch sehr starke oder ungewohnte Reize. Das kann passieren, indem man ganz plötzlich die Übungen wechselt und gleichzeitig eine andere Art der Muskelbelastung wählt. Dann werden quasi aus dem Nichts neue Muskelfasern angesprochen und rekrutiert, die diese Belastung nicht gewohnt sind. Es kommt zu kleinen Verletzungen, sogenannten Mikrotraumen.
Ebenfalls eine Möglichkeit der Entstehung von Muskelkater ist, dass deutlich intensiver trainiert als sonst. Etwa durch Intensitätstechniken, stark betonte, exzentrische Bewegungen oder durch Intensivwiederholungen mit Partnerhilfe. Auch dann kommt es zu kleinen Verletzungen am Gewebe.
Diese kleinen Verletzungen führen zu einer Entzündung, die dann wiederum die typischen Muskelkatersymptome auslösen. So viel zur Theorie.
Lange Zeit war man der Annahme, dass Muscle Damage verantwortlich für Hypertrophie sei. Das wurde mittlerweile jedoch widerlegt. Es scheint so, als würde ein verstärkter Schaden an der Muskulatur zwar zu einer starken Erhöhung der Proteinsynthese im Muskel führen, allerdings nur zu Reparaturzwecken. Zu einem deutlichen Mehraufbau an Muskelgewebe kommt es dadurch nicht.
Was lässt den Muskel wachsen?
Der wirklich entscheidende Faktor für Muskelhypertrophie ist die mechanische Belastung. Es geht dementsprechend um Muskelspannung. Je höher die Muskelspannung und je höher das Volumen dieser Muskelspannung, desto produktiver scheint das Training zum Muskelaufbau zu sein.
Was ist also die Lösung für ein Training, das vor allem Hypertrophiereize setzt, ohne dabei all zu viel Muscle Damage zu erzeugen, was am Ende nur dazu führt, die Regenerationszeit unnötig in die Länge zu ziehen? Schweres Gewicht und zwar ohne bis zum Muskelversagen zu trainieren!
Warum? Weil wissenschaftliche Daten darauf hinweisen, dass es speziell die letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind, die zu einem verstärkten Muscle Damage beitragen. Ein Training mit hohen Gewichten, aber nicht bis zur Ausbelastung, scheint den wohl stärksten Reiz zu setzen und gleichzeitig die Möglichkeit zu bieten, häufiger zu trainieren, da Muscle Damage bestmöglich vermieden wird.
