Können wir dank BFR-Training mit wenig Gewicht Muskeln aufbauen?

Blood Flow Restriction: Können wir dank BFR-Training mit wenig Gewicht Muskeln aufbauen?

Blood Flow Restriction tightness

Noch immer sind die Fitnessstudios weltweit aufgrund der Corona-Krise geschlossen und die meisten von uns auf ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder und bestenfalls leichte Gewichte angewiesen, um das Beste aus der aktuellen Lage zu machen. Wie wir bereits mehrfach angesprochen haben, gibt es aber keinen Anlass dazu, den Kopf in den Sand zu stecken, da wir auch mit leichten Gewichten gute Fortschritte erzielen können, solange wir es richtig angehen. Trotzdem stellt sich die Frage, ob wir mit weiteren Techniken, wie zum Beispiel dem BFR-Training, trotz der aktuellen Lage noch bessere Resultate erzielen können?

Die Abkürzung "BFR" steht für Blood Flow Restriction und ist auch unter den Begriffen KAATSU oder Okklusionstraining bekannt. Es wurde 1966 vom damals erst 18-jährigen Dr. Yoshiaki Sato erfunden oder vielmehr entdeckt, als er an einem buddhistischen Festival teilnahm [1]. Während der Japaner im Gebet kniete, stellte er fest, dass der reduzierte Blutfluss zu seinen Waden zu einer unangenehmen Zunahme des Drucks in diesen Muskeln führte. Wenn er sie massierte, bemerkte er ein Gefühl, welches sich ähnlich anfühlte wie der Pump eines intensiven Krafttrainings. Seither verbrachte er über 50 Jahre damit, diese Beobachtung in Trainings- und Rehabilitationsmaßnahmen zu übersetzen und ihre Effekte zu studieren, die ihm unter anderem einige Auszeichnungen am medizinischen Forschungszentrum in Tokyo einbrachten.

In all diesen Jahrzehnten haben sich die Trainingswissenschaften immens verändert. Zahlreiche Trainingstechniken entwickelten sich, man erkannte den Stellenwert von Trainingsvolumen, -intensität und -frequenz, Hersteller entwickelten neue Maschinen und auch das BFR-Training für Rehabilitation, Kraft und den Muskelaufbau entwickelte sich stetig weiter. Mittlerweile verstehen wir besser, welchen Mechanismen es zugrunde liegt und wie effektiv sein Einsatz wirklich ist.

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Was ist BFR-Training und wie funktioniert es?

Blood Flow Restriction bedeutet übersetzt so viel wie "Einschränkung des Blutflusses". Beim BFR-Training wird dementsprechend eine Manschette oder eine Bandage um den oberen Teil einer Gliedmaße gebunden, um den Blutfluss aus den Muskeln heraus einzuschränken. Wenn die jeweilige Vorrichtung korrekt angebracht wurde, ist das Blut weiterhin in der Lage, durch den arteriellen Fluss in den Muskel hineinzufließen, ihn aber langsamer durch das venöse System zu verlassen. Ähnliches passiert auf Ebene der Muskelfasern, wenn sie im Rahmen des Krafttrainings von innen heraus anschwellen und so der bekannte Pump-Effekt entsteht.

Pump Muskelaufbau
Durch das Anschwellen der Muskelzellen im Rahmen des Pump-Effektes werden feine Venen verengt, wodurch Blut schneller in den Muskel fließt, als es ihn verlässt.

Dadurch dass das Blut vermehrt im Zielmuskel bleibt und Metabolite nicht mehr so effektiv antransportiert werden können, schwellen nun die Zellen auch von innen heraus an, wodurch ein echter Pump-Effekt entsteht [2]. Wie wir in unserem Artikel über den Stellenwert des Pump-Effektes für den Muskelaufbau beschrieben haben, können das Anschwellen der Zellen und der gesteigerte Laktat-Spiegel zu einer gesteigerten Hypertrophie beitragen. Die zunehmende, direkte Ermüdung aufgrund der Kontraktionen führt zusätzlich zu einer Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle, die das größte Potenzial für Wachstum bereithalten [3].

Allgemein wird BFR-Training mit einer Intensität durchgeführt, die im Normalfall höchstens einem Aufwärmsatz entspricht. Die Rede ist hier von 30 bis 50 Prozent des Gewichtes, welches für maximal eine Wiederholung mit sauberer Übungsausführung verwendet werden kann. Aufgrund dieser Tatsache eignet es sich hervorragend für das Training ohne Fitnessstudio, wenn wir nicht auf schwere Gewichte zurückgreifen können. Ein weiterer Vorteil ist, dass es die starke Last auf Gelenke und Knochen reduziert und damit in Phasen der Rehabilitation nützlich sein kann. Es stellt sich jedoch die Frage, wie effektiv das Ganze wirklich ist.

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Wie effektiv ist das BFR-Training?

Wie wir bereits in mehreren Artikeln angesprochen haben, kann ein Training mit leichten Gewichten genauso effektiv sein wie die Verwendung von höheren Lasten, solange dabei bis zum Muskelversagen trainiert wird und die Last ein gewisses Minimum nicht unterschreitet. In früheren Studien konnte gezeigt werden, dass die Kombination aus BFR-Training und vergleichsweise leichten Gewichten zu einer signifikanten Steigerung des Muskelvolumens führen kann, auch wenn in den Sätzen nicht bis zum willentlichen Muskelversagen trainiert wurde [4]. Allerdings zeigen die bisher verfügbaren Untersuchungen, dass das BFR-Training nicht effektiver darin ist, den Muskelaufbau zu steigern als ein klassisches Training mit moderaten bis schweren Gewichten ohne die Einschränkung des Blutflusses [5, 6, 7].

Uns soll es an dieser Stelle jedoch nicht um einen Vergleich zwischen leichtem BFR-Training und schwerem Training gehen, sondern um den Vergleich zwischen Training mit leichten Gewichten und einer Kombination aus BFR-Training und leichten Gewichten. Immerhin haben die meisten von uns aktuell ohnehin keinen Zugang zu schweren Hanteln und Maschinen. Als hätte man es vorhergesehen, veröffentlichte eine Gruppe Forscher im Dezember 2019, kurz vor Ausbruch der Corona-Pandemie, genau eine solche Studie [8].

Darin ließ man zehn junge, gesunde Männer, die zuvor an einer kurzzeitigen Studie zu diesem Thema teilgenommen hatten, aber ansonsten keine Erfahrung mit dem Krafttraining aufwiesen, sechs Wochen lang beide Beine in zwei bis drei Einheiten pro Woche trainieren. Dabei wurde eines der Beine jedoch im Sinne des BFR-Trainings abgeschnürt und das andere nicht. Jede Trainingseinheit bestand aus drei Sätzen mit 30 Prozent der Maximalkraft bis zum Muskelversagen an einer speziellen Multipresse, die eine Unterstützung erlaubt. Neben dem Aufbau von Muskulatur untersuchte man dabei auch die Entwicklung der Maximalkraft sowie das gesamte Trainingsvolumen, bestehend aus Sätzen, multipliziert mit den Wiederholungen und dem Gewicht.

Blood Flow Restriction Training Muskelaufbau
Am Ende gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede im Muskelaufbau oder der Kraftentwicklung zwischen dem Training mit 30 Prozent des 1RM und der dem BFR-Training bei 30 Prozent des 1RM. Allerdings unterschied sich das Trainingsvolumen [8].
Wie man in der Grafik unschwer erkennen kann, stiegen Muskelmasse und Kraft in gleichem Umfang ohne statistisch signifikanten Unterschied. Das absolvierte Trainingsvolumen der beiden Interventionen ging jedoch stark auseinander. Während beide Beine im ersten Satz jeder Trainingseinheit gleich viele Wiederholungen absolvieren konnten, ermüdete das Bein der Probanden, in dem mithilfe einer Manschette der venöse Abfluss des Blutes eingeschränkt wurde, deutlich schneller. Da die Last in jedem Satz innerhalb jeder Einheit gleich blieb, verringerte sich das Trainingsvolumen somit durch die Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz.

In Bezug auf die Praxis bedeutet das, dass wir trotz leichter Gewichte nicht so viele Wiederholungen brauchen, um das Muskelversagen zu erreichen, und dennoch die gleichen Fortschritte erzielen. Da es für die meisten Menschen aufgrund der Schmerzen sehr schwer ist, mit leichten Gewichten das Muskelversagen zu erreichen, kann BFR-Training hier eine willkommene Abhilfe schaffen, schneller an das Ziel zu gelangen. Da wir nun geklärt haben, was BFR-Training ist und ob es effektiv sein kann, schauen wir uns an, wie man es anwendet.

Wie man BFR-Training richtig anwendet

Wie bereits zuvor angesprochen, kann das BFR-Training mit einer Manschette oder einer anderen Bandage angewendet werden. Auch wenn im Fitnessbereich nur wenige Athleten diese Technik verwenden, ist KAATSU in anderen Bereichen sehr bekannt und eine beliebte Therapieform. Dazu werden häufig spezielle Manschetten verwendet, die ähnlich wie eine Blutdruckmanschette aufgeblasen werden können und so der Druck reguliert wird. Bodybuilder und Fitnessathleten verwenden dagegen meistens kostengünstige Alternativen wie Kniebandagen zum Wickeln oder Venenstauer, die an den körpernahen Enden der Extremitäten angebracht werden.

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Wichtig dabei ist, den Druck des angebrachten Hilfsmittels auf die Gliedmaßen genau zu kontrollieren, um zwar den venösen Abfluss einzuschränken, jedoch nicht den arteriellen Zufluss zu unterbinden. Mit den teuren KAATSU-Manschetten ist das natürlich deutlich einfacher als mit Bandagen oder den Venenstauern, die man vom Blutabnehmen beim Arzt kennt. Eine zu starke Abschnürung verfehlt nicht nur den Zweck des BFR-Trainings, Studien haben auch gezeigt, dass eine zu enge Manschette den Muskelaufbau sogar hemmt [9]. Bei der Verwendung von Bandagen oder herkömmlichen Manschetten sollte der wahrgenommene Druck auf einer Skala von null bis zehn in etwa einer sieben entsprechen.

Zur Anwendung an den Beinen haben sich Kniebandagen zum Wickeln bewährt, wobei darauf geachtet werden sollte, dass diese nicht zu steif sind. Es gibt zwei verschiedene Arten dieser Wickelbandagen. Die einen eignen sich durch ihre stärkere Elastizität besonders für das Training. Die anderen sind deutlich fester und ausschließlich für Equipped Powerlifter im Wettkampf gedacht. Für das BFR-Training sollten weiche Bandagen gewählt werden. Kniebandagen können ohne weiteres auch für die Arme verwendet werden. Allerdings ist das Anbringen mit dem richtigen Druck ohne Partner sehr schwer, weshalb viele auf günstige Venenstauer aus dem Internet zurückgreifen, wie man sie vom Arzt kennt.

Blood Flow Restriction tightness
Links dargestellt ist die Bandage zu locker angebracht, rechts dagegen zu fest. Der Druck sollte auf einer Skala von 0 bis 10 einer 7 entsprechen, wie in der Mitte dargestellt.

Wie schwer sollte ich mit BFR trainieren?

Der große Vorteil des BFR-Trainings ist, dass man auch mit niedrigen Gewichten schneller das Muskelversagen erreicht und so einen Trainingsstimulus erzeugt, der vergleichbar zum Training mit schwereren Lasten ist. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, besonders aus dem Reha-Bereich, dass das simple Gehen unter dem Einfluss von BFR bei Patienten den Muskelabbau minimiert oder sogar Muskeln aufbaut [10]. Beim Krafttraining sind die Ergebnisse natürlich deutlich ausgeprägter.

Laut eines aktuellen Reviews wurde ein Schema besonders häufig untersucht. Es umfasst ein Gewicht von 20 bis 40 Prozent der Maximalkraft (1RM) und eine Wiederholungszahl von 30 im ersten Satz. Anschließend werden mit einer Pause von je 30 Sekunden drei weitere Sätze mit 15 Wiederholungen ausgeführt [11]. Während Muskelwachstum schon bei 20 Prozent des 1RM beobachtet werden kann, handelt es sich hierbei vorrangig um ausdauernde Typ-1 Muskelfasern, die ein vergleichsweise geringes Potenzial für das Dickenwachstum aufweisen. Eine weitere Arbeit verglich das BFR Training mit 20, 30 und 40 Prozent des 1RM und fand dabei heraus, dass die Typ-2 Muskelfasern, die stärker wachsen können, erst bei 40 Prozent in vergleichbarem Umfang mit einem klassischen Training von 80 Prozent des 1RM ohne BFR aktiviert werden [12].

Wenn wir diese Daten mit einbeziehen, sollte BFR-Training im besten Fall zwischen 40 und 50 Prozent der Maximalkraft ausgeführt werden, solange man die maximale Hypertrophie im Sinn hat. An trainingsfreien Tagen können geringere Lasten dazu verwendet werden, die Ausdauerkapazität und Durchblutung zu steigern.

Ausschließlich BFR-Training oder nur ein paar Übungen?

Wie bei allen Intensitätstechniken, ist auch BFR-Training hauptsächlich als Werkzeug im Werkzeugkasten des Trainings zu verstehen. Eines von vielen Werkzeugen. Aber da wir uns aktuell in einer ungewöhnlichen Lage befinden, in der die meisten von uns auf leichtere Gewichte angewiesen sind, könnte dieses Werkzeug besonders häufig zum Einsatz kommen. Wenn man zu Hause einen Rohrbruch hat, wird man wohl auch eher Pumpen und Zangen verwenden als Sägen und Hämmer.

Während die meisten Studien wie üblich den Effekt des BFR-Trainings allein untersucht haben, gibt es einige wenige, die diese Technik in Kombination mit klassischem Training eingesetzt haben. In zwei dieser Studien fand man heraus, dass die Kombination von klassischem Hypertrophietraining und BFR eine effektive Methode darstellt, Muskeln aufzubauen [2, 13]. In der zweiten von beiden ersetzte man ganze 60 Prozent des klassischen Trainings mit BFR und zeigte, dass die Teilnehmer genauso schnell an Muskulatur zunahmen wie die Kontrollgruppe, die ausschließlich mit moderaten bis schweren Gewichten trainierte.

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Unter normalen Voraussetzungen würde man BFR-Training an leichteren Trainingstagen empfehlen, da sein großer Vorteil darin liegt, die Gelenke zu entlasten und den Körper bei gleichem Stimulus etwas zu schonen. Auch der Einsatz am Ende eines Trainings, um den Pump-Effekt maximal zu fördern, ist denkbar. Aktuell müssen wir jedoch nehmen, was wir kriegen können. Sicherlich kann man mit Pistol-Squats und starken Widerstandsbändern einigermaßen "schwer" trainieren, doch das Training derzeit ist die Situation bei den meisten nicht mit dem Gang ins Fitnessstudio vergleichbar.

Daher bietet es sich an, die Übungen schwer auszuführen, bei denen man die Möglichkeit hat, und bei Bewegungen, die mehr als 20 oder 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen verlangen, BFR als Technik zu verwenden, diesen Zustand früher zu erreichen. Ein Beintraining unter Zuhilfenahme von Widerstandsbändern und einem kleinen Gewicht, wie beispielsweise ein zehn Kilogramm schwerer Sack Reis, eine Kurzhantel oder ein befüllter Rucksack, könnte demnach wie folgt aussehen:

  1. Pistol-Squats im Supersatz mit liegendem Beinbeugen mit Widerstandsbändern
  2. Split-Squats mit Zusatzgewicht im Supersatz mit einbeinigem Hüftheben mit Zusatzgewicht
  3. Frontkniebeugen mit Zusatzgewicht und BFR
  4. gestrecktes Kreuzheben mit Widerstandsbändern und BFR
  5. stehendes Wadenheben mit Zusatzgewicht und Widerstandsbändern

Profitieren auch Muskeln, die nicht in den Armen und Beinen liegen?

Viele Athleten werden nun denken, dass sich BFR-Training nur für die Arme und Beine eignet, da man nur die Extremitäten abbinden kann. Tatsächlich ist die Technik jedoch auch für die Brust, den Rücken und den Gluteus anwendbar. Aber wie? Durch das Abbinden der Arme oder Beine nimmt das zentrale Nervensystem eine starke Ermüdung in den Gliedmaßen wahr. Somit versucht es alles dafür zu unternehmen, die Bewegung am Laufen zu halten und sich so vor dem Versagen zu schützen. Um diese Ermüdung zu kompensieren, rekrutiert das Nervensystem in den entsprechenden Übungen daher auch Muskelfasern von Teilen des Körpers, die an der Bewegung beteiligt sind, aber nicht abgebunden wurden.

Eine Forschungsarbeit, die im Journal Clinical Physiology and Functional Imaging veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Einschränkung des Blutflusses in den Armen während des Bankrückens zu einer Steigerung der Muskelaktivierung in der Brust um 16 Prozent führte [14]. Andere Studien zeigten, dass Probanden, die ihre Beine mit BFR trainierten und anschließend ein Armtraining absolvierten, mehr Muskelmasse in den Armen aufbauten, als wenn sie die Arme separat trainierten [15]. Auch wenn die Gründe dafür bisher unklar sind, ist es möglich, dass die Wachstumsfaktoren und Metaboliten dafür verantwortlich sind, die nach dem BFR-Training vermehrt im Blut herumschwimmen. Ein Training der Muskeln im Torso kann somit ebenfalls von BFR profitieren.

Blood Blow Restriction Chest Training
Auch ein Training des Torsos ist mit BFR möglich.

Wie viel Regeneration benötigen Muskeln nach einem BFR-Training im Vergleich zum klassischen Training?

Untersuchungen zeigen, dass das BFR-Training zwar zu einer größeren Erschöpfung direkt im Anschluss an das Training führt, aber im Vergleich zum schweren Training deutlich weniger Muskelschäden auftreten [15]. Wie wir mittlerweile wissen, sind Muskelschäden wahrscheinlich nicht die Ursache für ein Muskelwachstum, sondern nur ein Nebenprodukt des Trainings, welches jedoch vergleichsweise hohe Anforderungen an die Regenerationskapazitäten des Körpers stellt.

Da das BFR-Training im Vergleich nur niedrige Anforderungen an Regeneration stellt, kann es in einer höheren Frequenz durchgeführt werden. Eine Arbeit aus dem Jahre 2012 kam zu dem Schluss, dass eine Häufigkeit von zwei bis drei BFR-Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche ideal für die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft zu sein scheint [2]. Allerdings erfordert das BFR-Training eine sehr hohe Wiederholungszahl. Wenn man daran nicht gewohnt ist, kann der neue Stimulus an sich bereits zu einem gewissen Grad an Muskelschäden führen, der unabhängig der verwendeten Technik ist [16]. Wenn du noch keine Erfahrungen mit BFR hast, solltest du daher mit einer etwas niedrigeren Frequenz von zweimal pro Woche starten und die Häufigkeit eventuell bei schwachen Körperpartien steigern.

Trainingsmythos: Führen Muskelschäden zu Hypertrophie?

Die meisten von uns trainieren gerne schwer und intensiv. Wir pushen unseren Körper an die Grenzen und treiben unsere Muskeln durch schwere Gewichte und viele Wiederholungen sehr nahe an das Muskelversagen oder sogar darüber hinaus. Dass diese Art von Training zu Schäden auf Ebene der Muskelzellen führt, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch ist es […]

Ist BFR-Training gefährlich?

Zugegeben, das Abschnüren der Gliedmaßen allein sieht schon gefährlich aus. Damit so lange zu trainieren, dass die Gliedmaßen rot anlaufen und die Adern stark hervortreten, macht es für den Außenstehenden nicht weniger abschreckend. Solange du jedoch aus ärztlicher Sicht frei von Einschränkungen, speziell in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System, bist und Erfahrungen mit dem Krafttraining hast, sollte BFR nicht gefährlicher sein als klassisches Training. Studien haben sogar gezeigt, dass eine derartige Abbindung der Gliedmaßen beim Training über vier Wochen hinweg die Fähigkeit der Blutgefäßerweiterung steigert und somit den Blutfluss gegenüber klassischem Training allein unterstützt [16].

Weiterhin steigt der Blutdruck beim schweren Training um mehr als das Doppelte bei maximaler Herzfrequenz an [17, 18]. BFR-Training mit niedrigen Gewichten hat gezeigt, dass es den Blutdruck und die Herzfrequenz dagegen nur um elf bis 13 Prozent anhebt [19]. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass traditionelles Krafttraining mit schweren Gewichten, wie weiter oben angesprochen, bereits zu einer Verengung der Blutgefäße aufgrund des Pump-Effektes führt. Das BFR-Training ahmt diesen Effekt lediglich schon bei niedrigeren Gewichten nach.

Personen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten dringend mit ihrem Arzt Rücksprache halten, bevor sie BFR Training verwenden!

Was ist mit Blutgerinnseln?

Eine weitere Sorge, die viele beim BFR-Training haben, sind Thrombosen. Diese entstehen, wenn Blutgerinnsel die Gefäße verstopfen und so den Blutfluss hemmen oder sogar stoppen. Bisher kennt man drei wesentliche Faktoren, die hauptsächlich für die Entstehung einer Thrombose verantwortlich sind:

  1. Genetische Anfälligkeit beziehungsweise Neigung zur Bildung von Blutgerinnseln
  2. Schäden in den Blutgefäßen
  3. Einschränkung des Blutflusses durch den Verschluss der Gefäße

Dabei ist wichtig zu beachten, dass die Bildung von Blutgerinnseln durch ein Ungleichgewicht zwischen koagulierenden und fibrinolytischen Prozessen ist. Als Koagulation bezeichnet man die Gerinnung des Blutes, wie sie beispielsweise an der Oberfläche von Wunden auftritt, um diese zu verschließen. Eine Fibrinolyse wiederum ist die enzymatische Auflösung von Blutgerinnseln. Untersuchungen zeigen, dass BFR-Training die Koagulation des Blutes nicht beeinflusst und von diesem Standpunkt aus als sicher gilt [20, 21, 22]. Wie bereits erwähnt, ist es bei dieser Trainingstechnik jedoch absolut notwendig darauf zu achten, nur den venösen Abfluss des Blutes zu hemmen und nicht so stark abzubinden, dass auch der arterielle Zufluss unterbrochen wird.

Ist BFR-Training gefährlich für das Nervensystem?

Dies ist eine häufig gestellte Frage im Zusammenhang mit dem Blood Flow Restriction Training. Einer wissenschaftliche Umfrage zufolge verspürten eine geringe Zahl der Befragten eine Taubheit in den betroffenen Gliedmaßen [23]. Dies wurde als Hinweis gedeutet, dass BFR das Nervensystem stark beansprucht. Klinische Untersuchungen schauten sich später die Geschwindigkeit der Weiterleitung von Nervenimpulsen an und fanden keinen Unterschied [21]. Die Teilnehmer in der Befragung wurden nicht in das BFR-Training eingewiesen und die wenigen, die diese Taubheit verspürten, haben wahrscheinlich zu eng gewickelt.

Fazit und Zusammenfassung

Aufgrund der aktuellen Lage können die meisten von uns nicht in den gewohnten Intensitätsbereichen trainieren und sind auf leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen angewiesen. Das Training mit leichten Gewichten bis zum Muskelversagen ist bis zu einer gewissen Grenze genauso effektiv für den Muskelaufbau wie schweres Training, solange die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Das BFR-Training hat gezeigt, ebenso effektiv zu sein wie schweres und leichtes Training, dabei jedoch schon früher den Punkt des Muskelversagens zu erreichen, wodurch weniger Wiederholungen notwendig sind als mit leichteren Gewichten allein.

Somit könnte BFR-Training eine geeignete Möglichkeit sein, um im Moment noch mehr aus den Gegebenheiten herauszuholen. Aber auch abgesehen von der aktuellen Lage eignet sich diese Methode hervorragend als Werkzeug im Rahmen eines klassischen Hypertrophietrainings. Die Tatsache, dass es zu weniger Muskelschäden und Belastung der Gelenke führt, macht es besonders schonend bei zeitgleich unbeeinträchtigtem Trainingsreiz. Zusätzlich ist das BFR-Training für Personen mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System ungefährlich.

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Noch immer sind die Fitnessstudios weltweit aufgrund der Coronakrise geschlossen und deshalb sind die meisten von uns auf ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder und bestenfalls leichte Gewichte angewiesen, um das Beste aus der aktuellen Lage zu machen. Allerdings zeigen Studien, dass sich auch mit leichteren Gewichten Muskeln aufbauen lassen, solange die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Studien haben ebenso ergeben, dass diese Technik zusätzlich zu leichteren Gewichten genauso effektiv sein kann was den Muskelaufbau anbelangt, man allerdings deutlich früher das Muskelversagen erreicht, wodurch nicht nur Zeit, sondern auch Schmerzen erspart werden. Wie man BFR anwendet und wie sicher es zudem ist, erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de 💪

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Primärquelle:
Dr. Jacob Wilson: "Your Complete Guide To Blood Flow Restriction Training!", bodybuilding.com

Literaturquellen:

  1. Wikipedia: "Kaatsu" en.wikipedia.org
  2. Loenneke, Jeremy P., et al. "Blood flow restriction: how does it work?." Frontiers in physiology 3 (2012): 392.
  3. Loenneke, J. P., G. J. Wilson, and J. M. Wilson. "A mechanistic approach to blood flow occlusion." International journal of sports medicine 31.01 (2010): 1-4.
  4. Kubo, Keitaro, et al. "Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon." Journal of applied biomechanics 22.2 (2006): 112-119.
  5. Lowery, Ryan P., et al. "Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme." Clinical physiology and functional imaging 34.4 (2014): 317-321
  6. Farup, Jean, et al. "Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy." Scandinavian journal of medicine & science in sports 25.6 (2015): 754-763.
  7. Ellefsen, Stian, et al. "Blood flow-restricted strength training displays high functional and biological efficacy in women: a within-subject comparison with high-load strength training." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 309.7 (2015): R767-R779.
  8. Pignanelli, Christopher, et al. "Low-load resistance training to task failure with and without blood flow restriction: muscular functional and structural adaptations." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 318.2 (2020): R284-R295.
  9. Krzysztofik, Michal, et al. "Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods." International Journal of Environmental Research and Public Health 16.24 (2019): 4897.
  10. Kacin, A., and K. Strazar. "Frequent low‐load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity." Scandinavian journal of medicine & science in sports 21.6 (2011): e231-e241.
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  12. Takarada, Yudai, et al. "Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans." Journal of applied physiology 88.6 (2000): 2097-2106.
  13. O’halloran, John Francis. "The hypertrophic effects of practical vascular blood flow restriction training." (2014).
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  15. Madarame, Haruhiko, et al. "Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction." Medicine & Science in Sports & Exercise 40.2 (2008): 258-263.
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  17. Patterson, Stephen D., and Richard A. Ferguson. "Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women." European journal of applied physiology 108.5 (2010): 1025-1033.
  18. MacDougall, J. D., et al. "Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise." Journal of applied Physiology 58.3 (1985): 785-790.
  19. MacDougall, J. D., et al. "Factors affecting blood pressure during heavy weight lifting and static contractions." Journal of Applied Physiology 73.4 (1992): 1590-1597.
  20. Takano, Haruhito, et al. "Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow." European journal of applied physiology 95.1 (2005): 65-73.
  21. Clark, B. C., et al. "Relative safety of 4 weeks of blood flow‐restricted resistance exercise in young, healthy adults." Scandinavian journal of medicine & science in sports 21.5 (2011): 653-662.
  22. Fry, Christopher S., et al. "Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men." Journal of applied physiology 108.5 (2010): 1199-1209.
  23. Yasuda, Tomohiro, et al. "Venous blood gas and metabolite response to low-intensity muscle contractions with external limb compression." Metabolism 59.10 (2010): 1510-1519.
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