Wie antagonistische Supersätze den Muskelaufbau beeinflussen

Mehr Gains in weniger Zeit? - Können wir durch antagonistische Supersätze den Muskelaufbau verbessern?

Die Ausführung von Supersätzen stellt eine beliebte Möglichkeit im Krafttraining und Bodybuilding dar, die Zeit im Gym effektiver zu nutzen, ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Dabei werden zwei Übungen im Wechsel ausgeführt, meist ohne eine signifikante Pause zwischen zwei Sätzen einzuhalten. In einem unserer vorherigen Artikel haben wir die Frage geklärt, welchen Einfluss agonistische Supersätze auf den Muskelaufbau haben, im Zuge derer zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe gewählt werden. Heute beschäftigen wir uns im Gegenzug mit der Frage, ob sich antagonistische Supersätze tendenziell positiv oder negativ auf die Hypertrophie auswirken könnten.

Bevor wir uns jedoch dem Thema dieses Artikels widmen, muss eine grundlegende Sache geklärt werden, die wir bereits im Artikel über den Einfluss agonistischer Supersätze auf den Muskelaufbau angesprochen haben.

Man unterscheidet nämlich drei verschiedene Arten von Supersätzen:

  • Agonistische Supersätze umfassen zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe. In den meisten Fällen unterscheidet sich der Bewegungsablauf und damit die primär beanspruchte Funktion der Muskulatur. Beispielsweise Klimmzüge und Rudern für den Rücken oder Butterfly und Bankdrücken für die Brust
  • Antagonistische Supersätze umfassen zwei Übungen für zwei antagonistische Muskelgruppen. Das bedeutet, dass die beanspruchten Bereiche Gegenspieler darstellen. Beispielsweise Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken oder Quadrizeps und Beinbeuger.
  • Supersätze mit unterschiedlichen Muskelgruppen umfassen zwei Übungen für zwei unterschiedliche Bereiche des Körpers. Beispielsweise Brust und Schultern oder Rücken und Bizeps.

Im Englischen werden Supersätze mit identischer Muskelgruppe als "Compound Sets" und nicht als "Supersets" bezeichnet. In der deutschen Fitnesssprache finden wir eine solche Unterscheidung allerdings nicht. Diese Gegebenheit ist vielleicht für den einen oder anderen interessant, wenn er sich mit weitergehender Literatur beschäftigen möchte. Um den Einfluss antagonistischer Supersätze auf den Muskelaufbau im Krafttraining zu klären, können wir uns die bisweilen aktuellste Studie auf diesem Gebiet anschauen [1].

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Die Studie

In der vorliegenden Studie ließen die Forscher ihre 15 jungen, männlichen Hobbyathleten mit durchschnittlich 3,5 ± 1,2 Jahren Trainingserfahrung zwei verschiedene Trainingseinheiten absolvieren. Jeder Teilnehmer führte beide Trainingseinheiten in zufälliger Reihenfolge an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus.

Die Workouts waren wie folgt aufgebaut:

  • Klassisches Training:
    • 1. Übung: Bankdrücken – drei Sätze bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht, welches zuvor für maximal zehn Wiederholungen ausgeführt werden konnte, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 2. Übung: sitzendes Rudern – drei Sätze bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht, welches zuvor für maximal zehn Wiederholungen ausgeführt werden konnte, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • Supersatztraining:
    • Je ein Satz Bankdrücken und sitzendes Rudern – 3 Durchgänge bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht, welches zuvor für maximal zehn Wiederholungen ausgeführt werden konnte, hintereinander ohne Pause über drei Runden, zwei Minuten Pause zwischen zwei Supersätzen

Die Forscher analysierten die Volumenlast, berechnet aus der Anzahl der Sätze, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Arbeitsgewicht. Weiterhin wurde beim sitzenden Rudern die Aktivität des Pectoralis major, des Latissimus dorsi, des Bizeps brachii und des Trizeps brahii mittels einer Elektromyografie (EMG) gemessen. Dieser Parameter sollte über die elektrische Aktivitäsamplitude einer Wiederholung unter anderem eine Aussage über den Erschöpfungsgrad liefern, der innerhalb eines Trainingssatzes auftritt.

Die Ergebnisse

Wie zu erwarten war, benötigten die Teilnehmer fast die doppelte Zeit, um das klassische Training gegenüber dem Supersatztraining zu absolvieren. Ebenfalls zu erwarten war der Rückgang der Volumenlast in beiden Trainingseinheiten von Satz zu Satz aufgrund der auftretenden Erschöpfung. Die Rate der Reduktion fiel beim Supersatztraining in beiden Übungen signifikant geringer aus. Die Volumenlast über das gesamte Training betrachtet war mithilfe der Supersätze somit signifikant höher als beim klassischen Training.

antagonistische Supersätze Trainingsvolumen
Die Ausführung antagonistischer Supersätze führte zu einer signifikant geringeren Reduktion der Kraft zwischen den Sätzen im Vergleich zum klassischen Training [1]. *p<0,05
Entsprechend dazu verhielt sich der elektromyografisch ermittelte Erschöpfungs-Index. Die höhere Volumenlast, die durch die Verwendung der antagonistischen Supersätze bewältigt werden konnte, induzierte wie zu erwarten einen höheren Grad der muskulären Erschöpfung, die von Satz zu Satz in allen betrachteten Muskelgruppen anstieg.

antagonistische Supersätze Erschöpfung
Die Ausführung antagonistischer Supersätze führte zu einem stärkeren Anstieg der Erschöpfung, berechnet aus der elektromyografisch gemessenen Muskelaktivität [1]. *p<0,05

Interpretation der Daten

In unserem Artikel über den Einfluss agonistischer Supersätze auf den Muskelaufbau haben wir festgehalten, dass die Kombination zweier Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu einer beeinträchtigten Leistung sowie größeren Schäden an den Muskelzellen führt als ein klassisches Trainingsprotokoll ohne Supersätze. Laut der vorliegenden Studie scheint die Ausführung antagonistischer Supersätze die gleichen Vorteile zu besitzen wie agonistische Supersätze, dabei jedoch die Leistung gegenüber dem klassischen Training zu steigern.

Die Forscher ließen ihre Probanden das sitzende Rudern direkt nach dem Bankdrücken ausführen, bevor eine Pause von zwei Minuten eingelegt wurde. Im Vergleich zum klassischen Training, bei dem erst alle Sätze des Bankdrückens mit je zwei Minuten Pause ausgeführt wurden, gefolgt von allen Sätzen des sitzenden Ruderns, steigerten die antagonistischen Supersätze das insgesamt absolvierte Trainingsvolumen und verkürzten zudem die Trainingsdauer.

In einer ähnlichen Studie, die die Beinstrecker- und Beinbeuger-Maschine kombinierte, konnten ähnliche Ergebnisse beobachtet werden, sofern zwischen den beiden Übungen innerhalb eines Supersatzes nicht länger als 60 Sekunden verstrichen [2]. Somit scheint der mutmaßlich steigernde Effekt auf das Trainingsvolumen durch die Verwendung antagonistischer Supersätze weder von der Muskelgruppe anhängig zu sein noch muss man zwangsweise direkt von einer Übung in die jeweils andere Übung für den muskulären Gegenspieler übergehen.

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Vorherige Studien zum antagonistischen Supersatztraining lassen sich in zwei grundlegende Kategorien einteilen:

  1. Studien, die eine ähnliche Leistung in kürzerer Trainingsdauer beobachteten als beim klassischen Training [3, 4, 5].
  2. Studien, die ein gesteigertes Trainingsvolumen in kürzerer Trainingsdauer beobachteten als beim klassischen Training [2, 6].

Die vorliegende Untersuchung von Gabriel Paz und Kollegen kann in die zweite Kategorie eingeordnet werden und führt damit zum Gleichstand der Datenlage, die zeigt, dass antagonistische Supersätze entweder nur zeiteffizient oder zeiteffizient bei gleichzeitiger Steigerung der Leistung gegenüber klassischem Training sind. Bisher gibt es unseres Wissens nach keine Studie, die eine verringerte Leistung durch die Kombination zweier Übungen antagonistischer Muskelgruppen in einem Supersatz gezeigt hätte.

Eine der vorherigen Untersuchungen verwendete ein sehr ähnliches Trainingsprotokoll, wobei das Bankdrücken und Rudern in umgekehrter Reihenfolge absolviert wurden und ein Gewicht, welches maximal für vier statt zehn Wiederholungen sauber aufgeführt werden konnte [6]. In beiden Untersuchungen schafften es die Teilnehmer nicht nur, insgesamt ein höheres Trainingsvolumen zu absolvieren, sondern auch im ersten Satz der zweiten Übung.

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Dies spielt insofern eine Rolle, da es uns einen wichtigen Einblick in die Mechanismen gibt, die zur Steigerung des Trainingsvolumens unter der Verwendung von antagonistischen Supersätzen führen könnten. Die offensichtlichste Erklärung ist, dass zwischen zwei Sätzen der gleichen Übung eine längere Pausenzeit liegt, in der sich der Muskel regenerieren kann. Immerhin kommt zur regulären Pausenzeit zwischen zwei Sätzen auch noch die Zeit hinzu, die mit der jeweils antagonistischen Übung verbracht wird.

In der vorliegenden Studie wurde für die Übungsausführung eine "gewöhnliche" Kadenz von 2-0-2 Sekunden ausgeführt. Das bedeutet, dass die exzentrische Phase der Bewegung zwei Sekunden dauerte, am Umkehrpunkt nicht pausiert wurde und dann die konzentrische Phase ebenfalls über zwei Sekunden ausgeführt wurde. Weiterhin berichten die Autoren, dass es rund zehn Sekunden dauerte, vom Bankdrücken zum Rudern zu gelangen. Bei der Ausführung von zehn Wiederholungen pro Satz addieren sich somit rund 40 bis 50 Sekunden Pause für jede Übung zusätzlich zur regulären Satzpause von zwei Minuten zwischen den Supersätzen hinzu.

Paradox? - Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sein können!

Viele Athleten fragen sich zurecht, wie lange sie zwischen den Sätzen beim Krafttraining pausieren sollten. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass längere Satzpausen für den Muskelaufbau meist besser abschneiden als kürzere Erholungsphasen. Dennoch gelten beispielsweise Rest-Pause-Sätze oder Reduktionssätze, in denen direkt nach einem Satz nur sehr kurz pausiert wird, um anschließend weitere Wiederholungen auszuführen, ebenfalls als […]

Man könnte annehmen, dass dies allein dafür gesorgt hat, um ein höheres Trainingsvolumen durch die Verwendung antagonistischer Supersätze beobachten zu können. Die Tatsache, dass im ersten Satz des sitzenden Ruderns ebenfalls ein höheres Volumen absolviert werden konnte, deutet jedoch darauf hin, dass ein zusätzlicher steigernder Effekt auftritt, wenn eine Vorbelastung des Gegenspielermuskels besteht.

Während der genaue Mechanismus dafür bisher nicht bekannt ist, können wir darüber spekulieren, dass es mit einem oder mehreren der folgenden Faktoren in Verbindung steht:

  • Eine gesteigerte elastische Energie
  • Ein veränderter Golgi-Sehnenreflex
  • Eine neuromuskuläre Veränderung zur Hemmung oder Co-Kontraktion
  • Ein schnellerer Abtransport von Metaboliten innerhalb der Satzpausen, da der Agonist beim Training der antagonistischen Muskelgruppe passiv über seinen Bewegungsradius bewegt wird

Unabhängig der genauen Mechanismen ist das gesteigerte Trainingsvolumen sehr wahrscheinlich mehr als nur das Resultat der verlängerten Satzpause bezogen auf die Muskelgruppe.

Der Beweis? - Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!

Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff "Trainingsvolumen" für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen […]

Abschließend sollten wir den EMG-Daten der Studie keinen zu großen Stellenwert beimessen. Während die Autoren sie als wichtigstes Merkmal der Studie betrachten, müssen wir anmerken, dass die Messung der Erschöpfung durch eine Elektromyografie innerhalb von dynamischen Muskelkontraktionen schwierig ist. Selbst wenn diese Methode valide und zuverlässig wäre, handelt es sich dabei nur um einen berechneten Stellvertreterwert der Erschöpfung. Die Erschöpfung in Bezug auf das Krafttraining ist allerdings definiert durch die Reduktion der Kapazität, Kraft zu generieren [7].

Wenngleich dies mit peripheren Erscheinungen wie Schmerzen, Unbehagen, Veränderungen der Bewegung et cetera in Verbindung gebracht werden kann und man den Ausstoß der kontraktilen Kraft mittels EMG messen kann, wäre der sicherste Weg, die Erschöpfung während dynamischen Bewegungen festzustellen, die muskuläre Leistung über die Maximalkraft, absolvierte Wiederholungen und ähnliche Parameter zu messen.

Während es also möglich ist, dass die Teilnehmer bei Ausführung der antagonistischen Supersätze eine größere Erschöpfung erfahren haben als beim klassischen Krafttraining, können wir auf Grundlage der Daten nicht zwangsweise sicher sein, dass dies auch der Wahrheit entspricht. Wenn wir wirklich herausfinden wollen würden, ob ein Training mit antagonistischen Supersätzen zu einer größeren Erschöpfung führt als klassisches Training, müssten wir die Leistung in den darauf folgenden Übungen oder in der nächsten Trainingseinheit messen, um zu sehen, inwieweit sich der Muskel von der Erschöpfung regeneriert hat.

Fazit und Zusammenfassung

Antagonistische Supersätze auszuführen, kann eine Menge Zeit im Gym sparen, was besonders für diejenigen profitabel ist, die neben dem Training viele Verpflichtungen im Job und im Sozialleben haben. Im besten Fall könnten sie sogar einen steigernden Effekt auf die Trainingsleistung entfalten. Basierend auf der aktuellen Datenlage sollte man entweder direkt von der ersten Übung zur zweiten Übung für den Gegenspielermuskel übergehen oder nicht mehr als 60 Sekunden dazwischen verstreichen lassen. Im Anschluss an einen Supersatz sollte dann eine normale Satzpause erfolgen. Personen, die keine sehr gute kardiovaskuläre Fitness aufweisen, könnten davon profitieren, bis zu einer Minute zwischen den beiden kombinierten Übungen Zeit zu lassen, damit die Leistung nicht durch die Belastung des Herz-Kreislaufsystems beeinträchtigt wird.


Primärquelle: Eric Helms: "Agonist-Antagonist Paired Sets: The Sensible Superset", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 1, Issue 8

Literaturquellen:

  1. Paz, Gabriel A., et al. "Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.10 (2017): 2777-2784.
  2. Maia, Marianna F., et al. "Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2529-2535.
  3. Robbins, Daniel W., et al. "The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on volume load, power output, electromyographic responses, and efficiency." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.7 (2010): 1782-1789.
  4. Robbins, Daniel W., et al. "Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.5 (2010): 1237-1245.
  5. Robbins, Daniel W., et al. "Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development." Journal of sports sciences 27.14 (2009): 1617-1625.
  6. Robbins, Daniel W., Warren B. Young, and David G. Behm. "The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2632-2640.
  7. Tarata, Mihai T. "Mechanomyography versus electromyography, in monitoring the muscular fatigue." Biomedical engineering online 2.1 (2003): 3.
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