Können wir durch Kraftphasen unseren Muskelaufbau verbessern?

Stärker = Muskulöser? - Können wir durch Kraftphasen unseren Muskelaufbau verbessern?

Während die Periodisierung im Kraftsport eine sehr beliebte Methode darstellt, die Maximalkraft langfristig zu steigern, wird ihr Einfluss auf die Hypertrophie allerdings von einigen Forschern angezweifelt. Dabei herrschen oft Missverständnisse, was der Begriff überhaupt bedeutet. Eine aktuelle Studie sollte jedoch nicht nur die Zweifler hellhörig machen, denn sie scheint darauf hinzudeuten, dass wir durch gezielte Kraftphasen unseren Muskelaufbau in Phasen des Hypertrophietrainings verbessern könnten [1]. 

Was ist Periodisierung?

Bevor wir in das Thema starten möchten wir kurz aufklären, weshalb es zu Missverständnissen in Bezug auf den Begriff Periodisierung kommt. Der Begriff ist ein wenig schwer zu definieren und wurde in den letzten Jahren kontrovers diskutiert [2]. Viele Forscher und Coaches haben ihre Definition bekannt gegeben. Da man sich jedoch bisher auf keine einheitliche Beschreibung festlegen konnte, bleibt es weiterhin eine Frage der Auslegung. Im Kern ist die Periodisierung nur ein Werkzeug, Abwechslung innerhalb eines Krafttrainingsprogramms zu schaffen. Abwechslung ist neben der Spezifität, der Individualität und der progressiven Steigerung eines der Schlüsselprinzipien im Kraftsport. Periodisierung erlaubt es, dieses Prinzip auf eine strukturierte und hoffentlich nützliche Art und Weise anzuwenden.

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Die Periodisierung wurde in der Wissenschaft fast ausschließlich durch die Veränderung der Wiederholungsbereiche untersucht [3]. Da hierbei die Intensität, sprich der prozentuale Anteil des Arbeitsgewichtes an der Maximalkraft, verändert wird, können wir diese Art der Periodisierung auch "Lastenperiodisierung" nennen, um sie von anderen veränderlichen Variablen wie dem Trainingsvolumen, den Pausenzeiten, dem Tempo, der Kontraktionsart, dem Bewegungsradius oder Übungen abzugrenzen. Der übergeordnete Begriff der "Periodisierung" bezeichnet jede Veränderung dieser Trainingsvariablen, oftmals auch zur gleichen Zeit.

Es wurde behauptet, dass die Periodisierung verschiedener Trainingsvariablen zum einen größere Verbesserungen der muskulären Leistung, beispielsweise des Muskelwachstums, ermöglicht und zum anderen das Risiko für eine nicht-funktionale Überlastung oder ein nicht-funktionales Übertraining reduziert. Schauen wir uns diese Vorteile einmal genauer an. Da es uns heute speziell um den Einfluss von Kraftphasen auf den Muskelaufbau geht, beziehen wir uns an dieser Stelle ausschließlich auf die Lastenperiodisierung.

Einen umfassenden Artikel über die Periodisierung im Kraftsport und Bodybuilding findet ihr hier:

Abwechslung: Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau!

Bei der Periodisierung im Krafttraining handelt es sich um eine phasenweise Veränderung des Trainings nach verschiedenen Parametern. Während dies im Kraftsport eine sehr beliebte Methode darstellt, die Maximalkraft langfristig zu steigern, wird oftmals behauptet, dass die Periodisierung auch für den Muskelaufbau vorteilhaft sei. Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau wird allerdings von einigen Forschern […]

Die Studie

Die Forscher rekrutierten 26 erfahrene, männliche Kraftsportler, die mindestens das Eineinhalbfache ihres Körpergewichts in der Kniebeugen bewältigen können mussten, und teilten sie in zwei Gruppen ein. Beide Gruppen führten über insgesamt acht Wochen zweimal wöchentlich ein Trainingsprogramm aus, welches aus je vier Sätzen Kniebeugen und Beinpressen bei maximaler Anstrengung bestand. Der Unterschied in den Gruppen bestand darin, dass eine von ihnen versuchte, durch Kraftphasen den Muskelaufbau zu verbessern.

Konkret gestalteten sich die Gruppen wie folgt:

  • Hypertrophie-Gruppe: 8 Wochen, 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, 1 Minute Satzpause
  • Kraft-Hypertrophie-Gruppe:
    • Kraft-Phase: 3 Wochen, 4 Sätzen mit je 1-3 Wiederholungen, 3 Minuten Satzpause
    • Hypertrophie-Phase: 5 Wochen, 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, 1 Minute Satzpause

Gemessen wurde der Muskelquerschnitt des Vastus lateralis sowie die Maximalkraft in der Kniebeuge und Beinpresse vor Beginn der Intervention, nach drei Wochen und nach acht Wochen des Trainings.

Die Ergebnisse

Nach Ablauf der achtwöchigen Intervention hatte die Kraft-Hypertrophie-Gruppe wie zu erwarten ihre Kraftwerte deutlich stärker gesteigert als die Hypertrophie-Gruppe. Allerdings verbesserten die Kraftphasen auch den Muskelaufbau im Vastus lateralis, dem äußeren Kopf des vorderen vierköpfigen Oberschenkelmuskels, signifikant stärker.

Kraftphasen Muskelaufbau
Die Kraft-Hypertrophie-Gruppe baute innerhalb der acht Wochen signifikant mehr Kraft und Muskelmasse auf als die Gruppe, die sich rein auf die Hypertrophie fokussierte [1]. *p<0,05
Nach drei Wochen des Trainings hatte die Kraft-Hypertrophie-Gruppe bereits signifikant mehr Kraft aufgebaut als die Hypertrophie-Gruppe, allerdings weniger Muskelmasse. Diese Entwicklung war zu erwarten, denn das Training im Bereich von einer bis drei Wiederholungen eignet sich gut für die Entwicklung der Maximalkraft, aber weniger zur Entwicklung der Muskelmasse. Ebenfalls ergibt es Sinn, dass sich die Zuwächse aus der Kraftphase auf die gesamte Dauer der Intervention übertragen haben. Die Ergebnisse hinsichtlich des Einflusses der  Kraftphasen auf den Muskelaufbau waren allerdings Neuland für die Forschung.

Auch wenn die Kraft-Hypertrophie-Gruppe im Rennen um die Muskelmasse nach drei Wochen des Trainings im Rückstand lag, holte sie innerhalb der folgenden fünf Wochen bemerkenswert auf. Es scheint also, als würde sich die größere Muskelkraft aus der Kraftphase positiv auf den Muskelaufbau in der darauffolgenden Hypertrophie-Phase auswirken, sodass am Ende sogar mehr Muskulatur aufgebaut werden konnte, als durch das Hypertrophietraining allein.

Kraftphasen Muskelaufbau
Während die Kraft-Hypertrophie-Gruppe nach 3 Wochen weniger Muskulatur aufgebaut hatte, holte sie in der darauffolgenden Hypertrophiephase auf und übertraf am Ende die reine Hypertrophie-Gruppe [1].

Interpretation der Daten

Die Forscher selbst geben zwei Hypothesen an, die für die überraschenden Ergebnisse verantwortlich sein könnten.

Mechanismus 1

Wir wissen, dass das Muskelwachstum hauptsächlich durch die mechanische Spannung stimuliert wird, welcher die Muskelfasern beim Krafttraining ausgesetzt sind [4]. Die Forscher diskutieren, dass ein schwereres Trainingsgewicht in den Kraftphasen zum Muskelaufbau führt, indem es die mechanische Spannung auf den Zielmuskel erhöht. Dieser Mechanismus würde allerdings voraussetzen, dass die Muskelfasern eine absolute Spannung wahrnehmen können. Bisher gehen wir davon aus, dass sie nur auf eine relative Spannung ansprechen. Sprich, wie schwer das Gewicht in Relation zu unserer Maximalkraft ist. Man nennt diesen Parameter "Trainingsintensität".

Um es vereinfacht auszudrücken: Sofern du 100 Kilogramm auf der Bank drücken kannst, wächst deine Brust sicherlich nicht, wenn du nur 50 Kilogramm verwendest. Allerdings ist sie davon gewachsen, als 50 Kilogramm das Maximalgewicht waren, welches deine Brustmuskulatur bewältigen konnte. Deshalb ist anzunehmen, dass der Muskel auf die relative Spannung, nicht aber auf die absolute Spannung reagiert. Andernfalls würde ein Athlet exponentiell schneller Muskeln aufbauen, je stärker er wird. Dies ist jedoch nicht der Fall.

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Mechanismus 2

Die relative Spannung bringt uns zu einem plausibleren Mechanismus, der gesteigerten Muskelaktivierung. Die interne Spannung, die ein Muskel produzieren kann, hängt von der Anzahl der aktivierten Fasern sowie von der Geschwindigkeit ab, in der sie kontrahieren können. Je mehr Kraft ein Muskel aufwenden muss, desto mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle muss er aktivieren, um die nötige Spannung aufzubauen. Die maximale willentlich herbeigeführte Rekrutierung stellt einen Faktor dar, den wir verbessern können.

Anfänger sind oft nicht in der Lage, einen Großteil ihrer motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle anzusteuern. Deshalb schaffen sie es nicht, die dadurch regulierten Muskelfasern zu aktivieren. Das bedeutet, dass sie trotz der Ausführung eines anstrengenden Satzes bis zum Muskelversagen viele tausende Fasern innerhalb des Muskels deaktiviert lassen. Fortgeschrittenere Anfänger sind ebenfalls nicht dazu in der Lage, alle Muskelfasern zu aktivieren, auch wenn der Anteil geringer ist als bei blutigen Neulingen. Austrainierte Sportler aktivieren den überwiegenden Teil ihrer motorischen Einheiten und können daher die Muskelfasern trainieren, die ihnen zugrunde liegen. Der Unterschied über einen Zeitraum von acht Wochen ist allerdings zu gering, um allein zu den beobachteten Ergebnissen geführt zu haben.

motorischen Einheiten Kraftphasen Muskelaufbau
Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle umfassen die meisten Muskelfasern, die zudem das größte Potenzial für Muskelaufbau und Kraft besitzen. Sie werden allerdings erst bei einer hohen Spannung und/oder großer Erschöpfung rekrutiert und infolgedessen zur Hypertrophie stimuliert.

Daraus resultiert die Verbesserung der Fähigkeit, zusätzliche motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren, die einen wichtigen Mechanismus darstellt, der über die Zeit zum Muskelwachstum führt. Mit zunehmendem Kraftzuwachs erhöht sich die Zahl der regulierbaren Muskelfasern, wodurch mehr Fasern zum Wachstum angeregt werden können. Vorherige Untersuchungen beobachteten, dass Training bei hohen Intensitäten dazu in der Lage ist, die willentlich hervorgerufene Muskelaktivierung stärker anzuheben als Training mit niedrigeren Lasten [5, 6].

Allerdings fallen die Daten darüber gemischt aus, wie groß der Effekt bei gut trainierten Kraftsportlern ist [7]. Die willentliche Aktivierung kann je nach Muskelgruppe und Übung variieren. Ebenso ist sie davon abhängig, wie häufig man eine Übung ausführt. Das könnte bedeuten, dass man in der Übung stark werden sollte, mit der man Muskulatur aufbauen will, und würde erklären, weshalb die Kraftphasen den Muskelaufbau in der anschließenden Hypertrophiephase verbessert haben.

Manch einer würde jetzt sicherlich argumentieren, dass der neue Trainingsreiz die Ergebnisse beeinflusst haben könnte. Allerdings erscheint dies unwahrscheinlich, wenn wir betrachten, dass in der lediglich acht Wochen andauernden Studie nur zwei Übungen ausgeführt wurden. Die Literatur über die Periodisierung verschiedener Phasen mit unterschiedlichen Trainingszielen ist bis dato nicht besonders überzeugend, zumindest was den Muskelaufbau angeht. Eine zu schnelle Variation ist außerdem wahrscheinlich eher hinderlich als förderlich, da mehrere Studien zeigen, dass die Aufteilung eines Trainingsprogramms in verschiedene Phasen weniger Muskelaufbau hervorrufen als ein optimiertes Programm über eine längere Zeit.

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Bezerrra et al. beobachteten, dass ihre Probanden mehr Kraft und Muskelmasse aufbauten, wenn sie in einer Einheit in verschiedenen Sätzen ihre Kraft, die Hypertrophie und die Power ins Visier nahmen, anstatt diese Zielgrößen in aufeinanderfolgende Phasen aufzuteilen [8]. Allerdings handelte es sich hierbei um ältere Probanden. Eine andere Forschergruppe verglich die Block-Periodisierung mit einer wöchentlich wellenförmig verlaufenden Periodisierung (WUP) anhand von trainierten Frauen [9]. Die WUP-Gruppe erreichte einen signifikant stärkeren Anstieg von Kraft und Muskelmasse. Zu guter Letzt verglichen Gavanda und Kollegen die Block-Periodisierung mit einer täglich wellenförmig verlaufenden Periodisierung (DUP) anhand von jugendlichen American Football Spielern [10]. Diese Forschergruppe beobachtete zwar keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Entwicklung von Kraft und Muskelmasse, doch verlor die DUP-Gruppe mehr Körperfett, wodurch sich ein Trend zu einer gesteigerten Muskelmasse ergibt.

Praktische Empfehlungen

Wenngleich die Studie wirklich neue Erkenntnisse über den Einfluss von Kraftphasen auf den Muskelaufbau geliefert hat, stellt eine solche Vorgehensweise nicht zwingend das Optimum dar, wenn das primäre Ziel Muskelaufbau lautet. Stattdessen sollten erfahrene Athleten in jeder Einheit Sätze mit hoher Intensität, das heißt mit hohem Gewicht in Relation zur Maximalkraft, sowie etwas leichtere Sätze für die Stimulation weiterer Mechanismen der Hypertrophie einbauen. Dies könnte die Kraft steigern, ohne den Muskelaufbau zu beeinträchtigen, und sollte daher das Beste aus beiden Welten hervorrufen. Laut der vorliegenden Studie sollte der Kraftzuwachs demnach den langfristigen Muskelaufbau unterstützen.

Aktuell kann man viele Athleten beobachten, die ein "High-Intensity-Training" (HIT) ausführen und darin im Grunde genau das machen, was wir im vorherigen Absatz beschrieben haben. Nachdem sie sich für eine Übung aufgewärmt haben, erfolgt ein schwerer Trainingssatz mit einem Gewicht, welches ungefähr für sechs bis zehn Wiederholungen bewegt werden kann. Anschließend erfolgt in der gleichen Übung ein weiterer Satz, der sogenannte "Back-Off-Satz", für den das Gewicht reduziert wird, um mehr Wiederholungen ausführen zu können. Gegebenenfalls werden in diesem Back-Off-Satz zusätzlich Techniken wie Cluster-Sätze, Reduktionssätze oder Rest-Pausen-Sätze angewandt.

Fazit und Zusammenfassung

Schon oft haben wir darüber berichtet, dass eine progressive Steigerung im Training notwendig ist, um langfristig Muskulatur aufzubauen. Diese Steigerung kann anhand verschiedener Parameter wie Trainingsvolumen, Kadenz, Verbesserung der Übungsausführung oder aber durch Steigerung der Kraft erfolgen. Da die ersten drei Faktoren schneller ihre Grenzen erreichen, bleibt die Kraftsteigerung das deutlich wirksamere Tool für die langfristige Hypertrophie.

Die aktuelle Studie untermauert dies, indem sie herausfand, dass Kraftphasen den Muskelaufbau fördern, wenn anschließend Phasen des Hypertrophietrainings erfolgen. In der Praxis erscheint es jedoch nicht notwendig, einige Wochen ausschließlich mit dem Ziel der Kraftsteigerung und einige Wochen mit dem Ziel der Hypertrophie zu trainieren. Stattdessen erweist es sich als wirksam, die beiden Ziele in jeder Trainingseinheit in unterschiedlichen Sätzen zu fokussieren. Mehr Kraft bedeutet langfristig also mehr Muskelmasse. Zumindest so lange nicht ausschließlich auf Kraft trainiert wurde.

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Primärquelle: Menno Henselmans: "Study: Does becoming stronger help make us bigger?", www.mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. Carvalho, Leonardo, et al. "Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men." Research in Sports Medicine (2020): 1-11.
  2. Kiely, John. "Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven?." International journal of sports physiology and performance 7.3 (2012): 242-250.
  3. Grgic, Jozo, et al. "Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches." Science & Sports 33.3 (2018): e97-e104.
  4. Wackerhage, Henning, et al. "Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise." Journal of Applied Physiology 126.1 (2019): 30-43.
  5. Jenkins, Nathaniel DM, et al. "Greater neural adaptations following high-vs. low-load resistance training." Frontiers in physiology 8 (2017): 331.
  6. Ahtiainen, Juha P., and Keijo Häkkinen. "Strength athletes are capable to produce greater muscle activation and neural fatigue during high-intensity resistance exercise than nonathletes." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1129-1134.
  7. Balshaw, Thomas G., et al. "Neural adaptations after 4 years vs 12 weeks of resistance training vs untrained." Scandinavian journal of medicine & science in sports 29.3 (2019): 348-359.
  8. de Souza Bezerra, Ewertton, et al. "Mixed session periodization as a new approach for strength, power, functional performance, and body composition enhancement in aging adults." The Journal of Strength & Conditioning Research 32.10 (2018): 2795-2806.
  9. Bartolomei, Sandro, et al. "Block vs. weekly undulating periodized resistance training programs in women." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2679-2687.
  10. Gavanda, Simon, et al. "The effect of block versus daily undulating periodization on strength and performance in adolescent football players." International journal of sports physiology and performance 14.6 (2019): 814-821.
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