Können wir durch Supersätze unseren Muskelaufbau verbessern?

Zwei Übungen im Wechsel: Können wir durch Supersätze unseren Muskelaufbau verbessern?

Im Bodybuilding gibt es so einige Intensitästechniken und Methoden, die den Muskelaufbau auf das nächste Level heben sollen oder einfach nur praktische Vorteile haben. Eine von ihnen ist der Supersatz. Dabei werden Sätze zweier Übungen im Wechsel ohne eine Pause zwischen ihnen durchgeführt. Während diese Praktik offensichtlich eine immense Zeitersparnis mit sich bringen kann, postulieren nicht wenige Anhänger, dass Supersätze auch den Muskelaufbau verbessern würden. Eine aktuelle Studie hat dies untersucht.

Bevor wir uns jedoch auf das Spielfeld begeben, muss eine grundlegende Sache geklärt werden.

Man unterscheidet nämlich drei verschiedene Arten von Supersätzen:

  • Agonistische Supersätze umfassen zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe. In den meisten Fällen unterscheidet sich dabei der Bewegungsablauf und damit die primär beanspruchte Funktion der Muskulatur. Beispielsweise Klimmzüge und Rudern für den Rücken oder Butterfly und Bankdrücken für die Brust
  • Antagonistische Supersätze umfassen zwei Übungen für zwei antagonistische Muskelgruppen. Das bedeutet, dass die beanspruchten Bereiche Gegenspieler darstellen. Beispielsweise Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken oder Quadrizeps und Beinbeuger.
  • Supersätze mit unterschiedlichen Muskelgruppen umfassen zwei Übungen für zwei unterschiedliche Bereiche des Körpers. Beispielsweise Brust und Schultern oder Rücken und Bizeps.

Die vorliegende Studie untersuchte den ersten der genannten Vertreter mit Kniebeugen an der Multipresse und der Beinpresse [1]. Im Englischen werden Supersätze mit identischer Muskelgruppe als "Compound Sets" und nicht als "Supersets" bezeichnet. In der deutschen Fitnesssprache finden wir eine solche Unterscheidung allerdings nicht. Diese Gegebenheit ist vielleicht für den einen oder anderen interessant, wenn er sich mit weitergehender Literatur beschäftigen möchte.

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Die Studie

Bevor wir die Untersuchung von Justin Merrigan und Kollegen aus dem Journal of Science in Sport and Exercise vorstellen, sei gesagt, dass wir die Daten später noch in den Kontext der gesamten Literatur setzen werden. Vielleicht könnte man sonst dazu geneigt sein, beim Anblick der Studien-Charakteristika nicht weiterzulesen. Dennoch wird sich die Interpretation der Daten lohnen. Die Studie umfasste  also 32 junge Hobbysportlerinnen, die im Vorfeld kein regelmäßiges Krafttraining durchführten.

Man teilte sie in drei Gruppen ein:

  • Gruppe 1: zwei Unterkörper-Trainingseinheiten pro Woche, bestehend aus je drei bis vier Sätzen Kniebeugen an der Multipresse und Beinpresse bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen
  • Gruppe 2: zwei Unterkörper-Trainingseinheiten pro Woche, bestehend aus drei bis vier Sätzen Kniebeugen an der Multipresse und Beinpresse bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft
    Es wurde je ein Satz beider Übungen hintereinander ohne Pause im Supersatz ausgeführt. Zwischen den Supersätzen wurden 150 Sekunden pausiert.
  • Gruppe 3: kein Krafttraining (Kontrolle)

Die Intervention dauerte insgesamt zwölf Wochen. Vorher wurden die Damen ausgiebig mit den Übungen vertraut gemacht und es wurde ihnen die korrekte Ausführung und der angestrebte Bewegungsradius näher gebracht. Im Anschluss an diese Einführung testete man die Kraft und Kraftausdauer der Teilnehmerinnen anhand der beiden Übungen. Dazu ließ man sie an zwei verschiedenen Tagen ihre Maximalkraft (1RM) sowie die nötigen Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit 60 Prozent dieses Gewichtes anhand der beiden Übungen testen.

Das Training selbst wurde nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt, sondern im Bereich von zehn bis zwölf Wiederholungen gehalten. Außerdem wurde die Dicke des äußeren Kopfes des Oberschenkels (vastus lateralis) mithilfe von Ultraschall gemessen. Die gleichen Tests wurden nach Ablauf des zwölfwöchigen Studienzeitraumes wiederholt. Der Kraftausdauert-Test am Ende umfasste das gleiche Gewicht wie zu Beginn der Untersuchung.

Die Ergebnisse

Wie zu erwarten, veränderte sich in der Kontrollgruppe, die nicht trainierte, rein gar nichts. Der wahrgenommene Grad an Muskelkater nach zwölf, 24 und 48 Stunden im Anschluss an die Trainingseinheiten zeigte keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen Gruppe 1 und 2. In Sachen Kraft, Kraftausdauer und Muskelquerschnitt erreichten beide Gruppen eine signifikante Steigerung, allerdings ohne signifikanten Unterschied zwischen den beiden Trainingsprotokollen. Laut dieser Studie eignen sich Supersätze nicht besser zum Muskelaufbau als das klassische Krafttraining.

Supersätze vs. klassisches Training
Gruppe 1 und Gruppe 2 bauten signifikant an Kraft, Kraftausdauer und Muskelmasse auf. Es bestand jedoch kein signifikanter Unterschied zwischen beiden Gruppen [1].

Interpretation der Daten

Zunächst eimal Hut ab vor den Damen, denn während des Kraftausdauer-Tests am Ende der Studie absolvierten sie durchschnittlich knapp über 100 Wiederholungen in der Beinpresse und rund 70 Wiederholungen in der Kniebeuge. Die Grafik oben zeigt die Veränderung im Vergleich zum Test vor der Studie. Es muss wirklich hart gewesen sein, eine solche Leistung zu erbringen.

Einige Dinge können wir aus dieser Studie mitnehmen. Eine Sache, die wir bei der Interpretation der Ergebnisse im Hinterkopf behalten sollten ist, dass das verwendete Trainingsprotokoll für die meisten unserer Leser wahrscheinlich sehr einfach ist, die Damen jedoch sehr schnell Fortschritte damit gemacht haben. Man muss beachten, dass es sich um untrainierte Teilnehmerinnen handelte und sie von Anfang an die richtige Ausführung gezeigt bekommen haben.

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Die erste Sache, die wir aus der Untersuchung lernen können ist, dass man als Anfänger nicht übertrieben hart trainieren muss, um beeindruckende Fortschritte zu erzielen. Zusätzlich zu den Kraftzuwächsen stieg der Querschnitt des vastus lateralis in beiden Gruppen um circa 20 Prozent und das in nur knapp drei Monaten. Dies deckt sich mit weiteren Studien, die bei Anfängern im Schnitt einen Zuwachs von rund einem Prozent pro Woche zeigen [2]. Es gibt praxisrelevante Gründe, weshalb man als Neuling im Studio nicht ständig sehr nah am Muskelversagen trainieren sollte.

Die Gefahr für zu große Schmerzen im Sinne von Muskelkater und dem Einbruch der Übungsausführung sind bei ihnen sehr hoch, was wiederum die Zeit verzögert, die sie brauchen, um die Technik bei einer komplexen Bewegung zu perfektionieren. Diese Studie beweist, dass man als Anfänger nicht bis zum Muskelversagen trainieren muss, solange man sich insgesamt von Einheit zu Einheit steigert.

Die zweite Sache, die wir mitnehmen sollten ist, dass man bei einem Trainingsprogramm, bei dem das Trainingsgewicht in Prozent von der Maximalkraft berechnet wird, bei verschiedenen Übungen unterschiedliche Intensitätsbereiche nutzen sollte. Unter der Verwendung der gleichen relativen Lasten waren die Teilnehmerinnen dazu in der Lage, vor der Intervention zweimal so viele Wiederholungen in der Beinpresse gegenüber der Kniebeuge auszuführen. Am Ende der Studie lag dieser Unterschied nur noch bei rund 50 Prozent.

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Zugegeben, es handelte sich dabei um Kniebeugen in der Multipresse, aber sie schafften bei einer Intensität von 60 Prozent der Maximalkraft vor der Intervention durchschnittlich etwa 17 Wiederholungen, was nicht weit weg von dem ist, was bei einer freien Kniebeuge zu erwarten wäre. Dies gilt besonders für geringere Lasten. Bei 100 Prozent des 1RM ist die Anzahl der Wiederholungen in der Kniebeuge und Beinpresse gleich. Wenn wir das Gewicht auf 60 Prozent dieses Wertes senken, ist der Unterschied der Wiederholungszahl aber recht groß. Bei 80 Prozent liegt das Ausmaß des Unterschiedes irgendwo in der Mitte. Gewöhnlich wären bei dieser Intensität beispielsweise acht Wiederholungen in der Kniebeuge und zwölf Wiederholungen in der Beinpresse.

Wenn du also einen Wiederholungsbereich von acht bis zehn Reps anstrebst, benötigst du in der Kniebeuge dafür wahrscheinlich eine Intensität von 70 bis 80 Prozent, in der Beinpresse jedoch 82 bis 88 Prozent. Zwar untersuchte diese Studie nur diese beiden Übungen, doch überträgt sich das Prinzip auf praktisch jede Übung, die du machst. Die Beziehung zwischen Maximalkraft und der Anzahl der Wiederholungen, die du schaffst, kann sich unterscheiden und das manchmal erheblich. Daher gibt es keine allgemein gültige Formel, mit der man seine Intensitäten ausrechnen könnte.

Es wäre interessant gewesen zu sehen, wie die Ergebnisse ausgefallen wären, wenn die Teilnehmerinnen bis zum Muskelversagen trainiert hätten und die Gewichte anhand der Leistung ermittelt worden wären anstatt auf Prozentwerten. Wahrscheinlich war das Design der Studie darauf ausgelegt, in der Beinpresse trotz vorheriger Kniebeuge die erwünschten Wiederholungszahlen zu erreichen. Wenn die Sätze stattdessen bis zum Muskelversagen stattgefunden hätten, wäre die Kraft in der Beinpresse bei der Supersatz-Gruppe wahrscheinlich deutlich beeinträchtigt gewesen, da sie nicht in der Lage gewesen wären, höhere Gewichte zu verwenden.

Im gleichen Atemzug wäre es interessant, wie dies den Muskelaufbau beeinflusst hätte. Unter der Voraussetzung des Muskelversagens wären die Supersätze mit einem Rest-Pause-Training vergleichbar gewesen, weshalb die Studie eher sechs klassische Sätze gegenüber drei Rest-Pausen-Sätzen repräsentiert hätte. Da die einzige Studie zum Rest-Pause-Training nicht besonders gut darin gewesen ist, beide Gruppen vergleichbar zu gestalten, wäre das Training bis zum Muskelversagen hier eine geeignete Möglichkeit gewesen, die Lücke in der Literatur zu füllen [3].

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Kurzzeitige Studien mit agonistischen Supersätzen wie in der vorliegenden Studie zeigen allgemein eher ein reduziertes Trainingsvolumen und eine verlängerte Regeneration im Vergleich zu anderen Methoden [4, 5].

Das verleitet zu einer Interpretation auf zwei verschiedene Arten:

  1. Wir sollten die akuten Daten im Hinterkopf behalten und agonistische Supersätze für den Muskelaufbau vermeiden.
  2. Jetzt, da wir langfristige Daten haben, die mit agonistischen Supersätzen einen ähnlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs zeigen, müssen wir uns um die Ergebnisse der Kurzzeitstudien keine Gedanken mehr machen.

Wahrscheinlich liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Wenn die Probanden näher am Muskelversagen trainiert oder mehr Trainingserfahrung gehabt hätten, könnten die agonistischen Supersätze tatsächlich zu einem schlechteren Muskelaufbau und Kraftzuwachs geführt haben. Grund dafür ist, dass die fehlende Pause zwischen zwei Sätzen für eine Muskelgruppe unweigerlich die Leistung im zweiten Satz beeinträchtigt und damit den mechanischen Reiz und das Trainingsvolumen auf die bearbeitete Muskelgruppe. Wie wir wissen, stellen die mechanische Spannung und das Trainingsvolumen mit Abstand die wichtigsten Triebgrößen der Hypertrophie dar.

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Bisher gibt es keine Studie, die uns hier das gesamte Bild über agonistische Supersätze und den Muskelaufbau anzeigt. Man kann allerdings vorsichtig behaupten, dass auch wenn diese Methode sicherlich suboptimal ist, sie nicht so viel schlechter ist, als man vielleicht annehmen sollte. Wenn du nicht genügend Zeit für dein Training hast, könnten agonistische Supersätze eine geeignete Möglichkeit darstellen, das Maximum aus deiner begrenzten Zeit herauszuholen.

In diesem Fall solltest du jedoch überlegen, ob es nicht Sinn ergibt, zwei antagonistische Muskelgruppen in einer Einheit zu kombinieren und entsprechend als antagonistische Supersätze auszuführen. Ein Review aus dem Jahre 2010 fasste die bestehenden Daten zusammen und kam zu dem Schluss, dass die Ausführung von Supersätzen mit Gegenspielern eine zeiteffiziente Möglichkeit des Trainings darstellt [6].

Fazit und Zusammenfassung

Die vorliegende Studie sagt uns zunächst nicht mehr, als dass man als Trainingsanfänger nicht besonders hart trainieren muss und vielleicht auch nicht sollte, um beeindruckende Fortschritte zu erzielen. Weiterhin sollte man bei einem Trainingsprogramm, welches auf Prozentwerten basiert, im Hinterkopf behalten, dass bei verschiedenen Übungen ein unterschiedlicher Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Wiederholungszahl bestehen kann.

Was die eigentliche Frage dieses Artikels angeht, trägt die Untersuchung insofern dazu bei, dass Supersätze hinsichtlich des Muskelaufbaus dem klassischen Training nicht unterlegen zu sein scheinen, wenn beide Methoden nicht bis nah ans Muskelversagen heran ausgeführt werden. In diesem Fall könnten agonistsche Supersätze dazu geeignet sein, Zeit im Gym zu sparen.

Sobald beide kombinierten Übungen jedoch mit größerer Anstrengung durchgeführt werden, könnte die Leistung in der zweiten Übung deutlich beeinträchtigt sein und dadurch auch suboptimal für den Fortschritt beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs gegenüber dem klassischen Training. In diesem Fall scheinen antagonistische Supersätze eine geeignetere Wahl darzustellen, weil sie zwei Muskelgruppen umfassen, die gegenläufig arbeiten.

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Supersätze zählen zu den beliebtesten Intensitätstechniken im Gym. Vor allem um Zeit zu sparen, wird die Kombination aus zwei Übungen gern verwendet. Die Frage ist, welchen Einfluss das auf unseren Muskelaufbau hat. Generell ist die Datenlage zu diesem Thema recht dünn, doch eine aktuelle Studie verglich, wie sich agonistische Supersätze aus Kniebeugen und Beinpresse gegenüber traditionellen Sätze aus beiden Übungen schlagen. Am Ende konnte dabei kein Unterschied in Kraft und Muskelaufbau gezeigt werden. Allerdings trainierten die Teilnehmer auch nicht bis zum Muskelversagen. Es erscheint logisch, dass die Ausführung eines Satzes bis zum Muskelversagen die Leistung in einem darauffolgenden Satz für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause beeinträchtigt und damit auch das Trainingsvolumen und die mechanische Spannung. Logisch betrachtet eignen sich daher antagonistische Supersätze daher besser, um Zeit im Gym zu sparen und die Fortschritte nicht zu beeinträchtigen. Einen ausführlichen Bericht und den Kontext der gesamten Datenlage findet ihr in einem aktuellen Artikel auf www.gannikus.de 🏋️‍♀️ ✅

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Primärquelle:
Greg Nuckols: "Compound Sets: Worth the Trouble or Just a Gimmick?", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 11

Literaturquellen:

  1. Merrigan JJ, Jones MT, White JB. A Comparison of Compound Set and Traditional Set Resistance Training in Women: Changes in Muscle Strength, Endurance, Quantity, and Architecture. Journal of Science in Sport and Exercise. 2019.
  2. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
  3. Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.
  4. Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Radaelli R, Pinto RS, Kruel LFM. Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1847-1858.
  5. Wallace W, Ugrinowitsch C, Stefan M, Rauch J, Barakat C, Shields K, Barninger A, Barroso R, De Souza EO. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports (Basel). 2019 Jan 6;7(1). pii: E14.
  6. Robbins, Daniel W., et al. "Agonist-antagonist paired set resistance training: A brief review." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2873-2882.
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