Können wir durch Vorermüdung den Muskelaufbau verbessern?

Die Vorermüdung der Muskulatur beim Training einer Muskelgruppe ist relativ beliebt. Vor dem Bankdrücken ein paar Sätze Fliegende am Kabelzug oder der Beinstrecker vor den Kniebeugen. Sehr oft sieht man diese Technik bei fortgeschrittenen Athleten. Die Argumente für die Verwendung sind vielzählig. Neben einem verbesserten Muskelaufbau soll die Mind-Muscle-Connection verbessert, die Gelenke auf die schweren Lasten vorbereitet und so Verletzungen verhindert werden. Die Frage ist jedoch, ob die Vorermüdung wirklich funktioniert oder stattdessen vielleicht sogar die Effektivität des Trainings durch eine verringerte mechanische Last in den Grundübungen reduziert.

Die Vorermüdung stellt eine beliebte Technik dar, die besonders von fortgeschrittenen Athleten beim Training für den Muskelaufbau angewandt wird. Dabei wird eine bestimmte Muskelgruppe zunächst durch eine Isolationsübung bearbeitet, bevor eine Grundübung folgt, die mehrere Gelenke involviert. Der Grundgedanke dahinter ist in den meisten Fällen, dass die Leistung in einer Mehrgelenksübung eventuell auch durch andere beteiligte Muskelgruppen limitiert wird. Beispielsweise die Schulter oder der Trizeps beim Bankdrücken anstatt die Brust, für die diese Übung hauptsächlich ausgeführt werden soll. Somit könnte es passieren, dass die Verbundübung nicht den maximalen Stimulus auf die angedachte Muskelgruppe entfaltet.

Wenn die Brust, um bei unserem Beispiel zu bleiben, stattdessen vorher durch eine Isolationsübung wie Fliegende am Kabelzug vorermüdet wird, stellt sie aller Wahrscheinlichkeit nach den limitierenden Faktor beim Bandrücken dar und wird somit auch maximal stimuliert. Ungeachtet seiner Popularität hat die Forschung diese Technik noch nicht besonders gut untersucht. Eine aktuelle Studie machte es sich jedoch zur Aufgabe, die Datenlage etwas zu unterfüttern [1].

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Die Studie

Für die Untersuchung wurden 31 Männer im Alter zwischen 18 und 40 Jahren rekrutiert, die bereits mindestens ein Jahr Trainingserfahrung aufwiesen und dabei mit den Übungen Beinstrecker und Beinpresse vertraut sein mussten, aber „nicht in den sechs Monaten vor der Studie“, wie wir aus dem Paper zitieren. Ob das bedeutet, dass sie in dem halben Jahr vor der Intervention die beiden Übungen nicht ausführen durften oder gänzlich auf das Training verzichten mussten, erscheint unklar. Wir gehen aber davon aus, dass Letzteres der Fall war, also dass es sich um Wiedereinsteiger nach einer Trainingspause handelt und diese vom Muscle-Memory-Effekt profitieren.

Die Studie wurde gründlich vorbereitet und begann mit einer dreiwöchigen Eingewöhnungsphase und dem Ermitteln der Maximalkraft (1RM). In der ersten Woche absolvierten die Männer drei Einheiten, bestehend aus je einem Satz am Beinstrecker und drei Sätzen  Beinpresse mit zwölf bis 15 Wiederholungen, ohne dabei das Muskelversagen zu erreichen. In der zweiten Woche wurde die Maximalkraft, also das Gewicht, welches man für maximal eine saubere Wiederholung bewegen kann, entweder zwei oder dreimal in der Beinpresse ermittelt. Das Gleiche wurde in Woche drei für den Beinstrecker wiederholt.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es […]

Nach der Intervention wurde der Maximalkrafttest wiederholt, um den Zuwachs zu messen. Ebenso wurde der Muskelquerschnitt an einem Punkt am Gluteus maximus und je zwei Punkten des Vastus lateralis, Vastus medialis und Rectus femoris des Quadrizeps gemessen. Ein DEXA-Scan wurde verwendet, um die Zusammensetzung des Körpers aus Fettmasse und Magermasse vor und nach der Trainingsphase zu ermitteln. Zur Mitte des Trainingsprogrammes wurde eine Ernährungsanalyse durchgeführt, wobei die Probanden während der gesamten Zeit über die Vorgabe hatten, mindestens 1,4 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Die Trainingsphase an sich dauerte neun Wochen. Währenddessen wurden die 31 Männer in drei Gruppen aufgeteilt, wobei darauf geachtet wurde, dass alle Gruppen im Durchschnitt die gleiche Maximalkraft in der Beinpresse aufwiesen:

• Traditionelle Gruppe: 3 Sätze Beinpresse bis zum Muskelversagen
• Gruppe mit Vorermüdung: 1 Satz Beinstrecker bis zum Muskelversagen bei 20% der Maximalkraft + 3 Sätze Beinpresse bis zum Muskelversagen
• Kontrollgruppe: kein Training

Alle Sätze an der Beinpresse wurden mit 75 Prozent des aktuellsten 1RM und einer Minute Pause dazwischen ausgeführt. Trainiert wurde zweimal pro Woche. In der Gruppe, die mit Vorermüdung trainierte, erfolgte der zusätzliche Satz am Beinstrecker direkt vor dem Training in der Beinpresse. Beide Trainingsgruppen absolvierten in jeder Trainingseinheit zusätzlich jeweils einen submaximalen Satz mit zehn bis zwölf Wiederholungen im Bankdrücken, Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, Latziehen, sitzenden Rudern, in der Bauchpresse und Rückenstrecker-Maschine.

Die Ergebnisse

Zwar erreichte der Aufbau von Magermasse und der Abbau von Fettmasse insgesamt am gesamten Körper nur in der Gruppe mit dem klassischen Training eine statistische Signifikanz, doch bestand zwischen den beiden Gruppen kein signifikanter Unterschied. „Statistische Signifikanz“ beziehungsweise ein P-Wert von unter 0,05 bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Wahrscheinlichkeit eines zufälligen Ergebnisses unter fünf Prozent liegt. Der einzige Unterschied, der bedeutsam sein könnte und vielleicht auch nur durch die geringe Teilnehmerzahl zustande kam, war, dass die Gruppe, die zusätzlich den Beinstrecker ausführte, auch mehr Kraft in dieser Übung aufbaute (17 ± 11 Prozent gegenüber 11 ± 4 Prozent).

Man sollte diesbezüglich anmerken, dass die gesamte Volumenlast nicht etwa in der Gruppe der Vorermüdung durch den zusätzlichen Satz am Beinstrecker größer war, sondern in der Gruppe des traditionellen Trainings, besonders in der zweiten Hälfte der Intervention. Der Grund dafür ist aller Wahrscheinlichkeit nach, dass die Vorermüdung zu einer Beeinträchtigung der Leistung in den Sätzen am Beinstrecker geführt hat. Die Volumenlast berechnet sich aus den absolvierten Sätzen multipliziert mit den Wiederholungen und dem Gewicht. Auf diesen Punkt werden wir am Ende noch einmal eingehen. 

Interpretation der Daten

Viele fortgeschrittene Athleten schwören auf das Prinzip der Vorermüdung für den Muskelaufbau, aber auch um die Belastung für die Gelenke zu reduzieren. Die vorangehenden Sätze einer Isolationsübung sollen die passiven Strukturen nicht nur aufwärmen, sondern auch das nötige Gewicht in der folgenden Grundübung reduzieren und so Verschleiß und Verletzungen vorbeugen. Leider haben wir bisher keine Daten, die den Einfluss der Vorermüdung auf die Gesundheit der Gelenke untersucht hat. Was den Muskelaufbau angeht, können wir aber einige Daten ableiten.

Die Ergebnisse der vorliegenden Studie sind für sich betrachtet nicht besonders überzeugend. Ein zusätzlicher Satz mit 20 Prozent des 1RM bis zum Muskelversagen muss sehr unangenehm sein, zeigt sich aber nicht als vorteilhaft.

Es kann jedoch Sinn ergeben, das etwas genauer zu beleuchten und sich zwei wichtige Fragen zu stellen:

1. Besitzt das Timing zwischen der Vorermüdung und der darauffolgenden Grundübung einen Einfluss?
2. Besitzt die Vorermüdung vor einem schwereren Training oder einer anderen Übung das Potenzial, die Trainingsergebnisse zu beeinflussen?

Für die Beantwortung der ersten Frage haben wir drei Studien zur Verfügung. Die erste ist die hier vorgestellte Arbeit, in der die Vorermüdung unmittelbar vor dem „normalen“ Training keinen Vorteil erbrachte [1]. Die zweite ist die Studie von Aguiar et al. aus dem Jahre 2015 [2]. Sie war ähnlich aufgebaut wie die erste und verglich einen leichteren Satz vor drei schwereren mit einem klassischen Training aus nur den drei schweren Sätzen. Die beiden wichtigen Unterschiede waren jedoch, dass man dabei ausschließlich den Beinstrecker verwendete und die Gruppe, die den zusätzlichen Satz zur Vorermüdung ausführte, vor den schweren Sätzen für 30 Sekunden pausieren durfte.

Wie man seine Satzpausen optimal für die Trainingsleistung ausnutzt!

Beim Thema Satzpausen gehen die Meinungen und Ansätze an sich bereits weit auseinander. Während die einen eher kurze Pausen zwischen den Sätzen einer Übung bevorzugen, schwören andere darauf, der Muskulatur lieber etwas mehr Zeit zu geben, um sich vom vorherigen Satz ausreichend zu erholen. Solange man nicht das gesamte Training damit verbringt, Zirkel oder Supersätze […]

In dieser Studie zeigte sich, dass die Gruppe mit der Vorermüdung mehr Muskelmasse und Kraft aufbaute. Dabei ist es wichtig anzumerken, dass die drei schweren Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Beide Gruppen absolvierten drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen bei 75 Prozent ihrer aktuellen Maximalkraft. Die dritte wichtige Untersuchung stammt aus dem Jahre 2014 von Fisher et al. [3]. Hierbei verglich man drei Interventionsgruppen. Alle Gruppen führten die gleichen Übungen für jeweils einen Satz aus. Sie umfassten Fliegende für die Brust, Brustpresse, Beinstrecker, Beinpresse, Überzüge und Latziehen. Es handelte sich dabei also um je eine Isolationsübung und eine Mehrgelenksübung für die Muskelgruppen Brust, Quadrizeps und Rücken.

• Gruppe 1 führte die Isolationsübung und die Mehrgelenksübung für eine Muskelgruppe direkt hintereinander ohne Pause aus. Beispielsweise Fliegende für die Brust gefolgt von der Brustpresse. Zwischen den einzelnen Muskelgruppen wurde zwei Minuten pausiert. Es handelte sich also um agonistische Supersätze. 
• Gruppe 2 führte die Übungen ebenfalls in der gleichen Reihenfolge aus, pausierte aber nach jedem Satz für eine Minute.
• Gruppe 3 pausierte ebenfalls für eine Minute, absolvierte jedoch die Mehrgelenksübung für eine Muskelgruppe vor der entsprechenden Isolationsübung.

In dieser Studie wurde zwar der Muskelaufbau nicht direkt gemessen, aber die Entwicklung der Kraft mithilfe des Wiederholungsmaximums mit dem gleichen Gewicht vor und nach der Intervention für die Mehrgelenksübungen. Zwar unterschied sich die Kraftentwicklung am Ende nicht mit statistischer Signifikanz zwischen den Gruppen, doch schien sie in Gruppe 2 am größten zu sein. Wir können aus dieser relativ dünnen Datenlage demzufolge vorsichtig herauslesen, dass Vorermüdung nicht nutzlos sein muss, man aber vor Beginn der Mehrgelenksübung eine kurze Pause einhalten sollte.

Die Antwort auf die zweite Frage können wir aus den vorliegenden Daten relativ sicher mit einem Ja beantworten, solange man eine Pause zwischen der Vorermüdung und den nachfolgenden Sätzen einhält. Allerdings können wir hier noch mehr Daten einfließen lassen. Auch wenn es in der Literatur nicht immer als „Vorermüdung“ beschrieben wird, hat man verschiedene Übungsreihenfolgen untersucht. Wie wir bereits in unserem Artikel über den Einfluss der Übungsreihenfolge auf den Muskelaufbau veranschaulicht haben, sollte die erste Übung in einem Training immer für die Muskelgruppe ausgeführt werden, die man am stärksten verbessern möchte.

Wie beeinflusst die Reihenfolge der Übungen unseren Muskelaufbau?

Eigentlich immer besteht eine Trainingseinheit aus mehreren Übungen. Aus diesem Grund müssen wir bei der Erstellung unseres Trainingsplanes entscheiden, in welcher Reihenfolge wir sie ausführen wollen. Instinktiv entscheiden sich der Großteil dafür, die Übungen zu Beginn des Workouts einzufügen, die sie am wichtigsten erachten, wohingegen andere Übungen gegen Ende eingebaut werden. Grund dafür ist, dass […]

Grund dafür ist, dass die Muskelgruppen, die erst durch die letzten Übungen einer Trainingseinheit aktiviert werden, einen geringeren Stimulus zum Wachstum durch die mechanische Last erfahren als die Muskelgruppen, die bereits zu Beginn ausgereizt werden. Wenn du beispielsweise Brust trainierst und merkst, dass beim Bankdrücken dein Trizeps oder deine Schulter zuerst versagt, du aber dadurch vorrangig deinen Pectoralis major trainieren willst, kann eine Vorermüdung durch Fliegende am Kabelzug hilfreich sein. Wenn beim Bankdrücken dagegen deine Brust als erstes versagt und dadurch den größten Stimulus erfährt oder es dir wichtiger ist, in dieser Übung Kraft aufzubauen, dann solltest du das Bankdrücken auch als Erstes ausführen.

In jedem Fall erscheint es sinnvoll, eine Methode der Vorermüdung zu wählen, die deine Leistung in den darauf folgenden Übungen nicht zu sehr reduziert. Dabei geht es speziell um das Timing beziehungsweise die Pause zwischen der Vorermüdung und dem ersten Satz des normalen Trainings. Ein Satz Beinstrecken mit einem moderaten Gewicht und einer Minute Abstand bis zum Kniebeugen oder der Beinpresse führt vielleicht dazu, dass du das Gewicht um fünf Prozent reduzieren musst oder zwei Wiederholungen weniger drin sind. Ein Satz Beinstrecken mit 20 Prozent des 1RM bis zum Muskelversagen und dann ohne Pause an die Grundübung zu gehen, wird die Leistung dagegen erheblich beeinträchtigen.

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Die Frage, ob du Vorermüdung für dich nutzen solltest, hängt wahrscheinlich vor allem von den Grundübungen ab, auf denen dein Training basiert und wie gut sie für dich in Bezug auf den Muskelaufbau einer bevorzugten Muskelgruppe funktionieren. Wenn du der Meinung bist, eine deutliche Schwachstelle zu haben, können Isolationsübungen vor Grundübungen einen Mehrwert erbringen. Auch wenn wir dazu keine Daten haben, ist die Methode der Vorermüdung durch die reduzierte Last und die verbesserte Mind-Muscle-Connection wahrscheinlich auch schonender für die Gelenke.

Bevor wir zusammenfassen aber noch zwei Punkte, die es im Zusammenhang mit dieser Studie wert sind angesprochen zu werden. Zum einen ist zu sagen, dass der Muskelquerschnitt des Rectus femoris, gemessen an dem ferneren Punkt von der Körpermitte aus (distal), in der Gruppe, die mit Vorermüdung trainierte, etwas stärker anstieg als in der Gruppe, die ohne den zusätzlichen Satz trainierte. Dies liegt vermutlich nicht an der Verwendung der Vorermüdung generell, sondern daran, dass dieser Anteil des Quadrizeps durch die Beinpresse und auch Kniebeugen nicht maximal stimuliert wird und eine Übung wie Beinstrecken notwendig ist, um den Reiz zu komplettieren [4, 5].

Die zweite Sache, die wir ansprechen wollen ist, dass die Volumenlast (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) eine schlechte Messgröße für die Untersuchung und Vorhersage der Trainingsresultate darstellt und diese Studie demonstriert uns auch teilweise warum. Die Volumenlast war in der Gruppe des traditionellen Trainings höher, vor allem in der zweiten Hälfte der Intervention. Trotzdem waren Muskelaufbau und Kraftzuwachs ähnlich. Die Volumenlast eignet sich gut, um den Kalorienverbrauch vom Training vorherzusagen, aber auch nicht viel mehr.

Fazit und Zusammenfassung

Aufgrund der noch recht spärlichen Datenlage zur Vorermüdung können wir zum jetzigen Zeitpunkt keine definitive Aussage über ihren Einsatz treffen. Wenn du dich allerdings dazu entscheiden solltest, dann solltest du zwischen den Sätzen definitiv für mindestens 30 Sekunden pausieren. Besonders hilfreich könnte diese Vorgehensweise bei Grundübungen sein, die aufgrund des Bewegungsablaufes oder deiner eigenen anatomischen Voraussetzungen nicht optimal dafür geeignet sind, den Muskel, den du fokussieren möchtest, maximal zu stimulieren. In den meisten Fällen gilt auch hier wieder der Grundsatz, dass Übungen, die hauptsächlich die Muskeln trainieren, die dir am wichtigsten sind, mit der größtmöglichen Leistungsfähigkeit ausgeführt werden sollten.

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Primärquelle:
Greg Nuckols: „Pre-Exhaustion May Not Be the Ticket to Larger Gains“, Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 1

Literaturquellen:

1. Trindade TB, Prestes J, Neto LO, Medeiros RMV, Tibana RA, de Sousa NMF, Santana EE, Cabral BGAT, Stone WJ, Dantas PMS. Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Front Physiol. 2019 Nov 19;10:1424.
2. Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.
3. Fisher JP, Carlson L, Steele J, Smith D. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70.
4. Andersen, Lars L., et al. „Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation.“ Physical therapy 86.5 (2006): 683-697.
5. Ema, Ryoichi, et al. „Unique activation of the quadriceps femoris during single-and multi-joint exercises.“ European journal of applied physiology 116.5 (2016): 1031-1041.