Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten? - Gannikus.de

Geschlossene Gyms: Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Jeder erfahrene Bodybuilder oder Kraftsportler wird in seinem Leben Situationen erlebt haben, in denen es schwierig erschien, den gewohnt ambitionierten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Gründe dafür können verschieden sein. Zu wenig Zeit, kein Gym in der Nähe, Krankheit, Urlaub oder wie aktuell die Kontakteinschränkungen aufgrund der Corona-Pandemie sowie die damit verbundenen Schließungen der Fitnessstudios. Das bedeutet jedoch nicht, das wir gänzlich auf unser Workout verzichten müssen. Übungen mit dem Körpergewicht oder mit minimalem Equipment sind weiterhin drinnen und draußen möglich. Die Frage ist nur, wie können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Bevor wir uns mit dem Erhalt von Muskelmasse beschäftigen, ist eine Sache klar zu differenzieren. Unerfahrene Athleten oder solche, die nach einer Pause wieder in das Training einsteigen, können trotz eingeschränkten Möglichkeiten zu Hause durchaus Muskelmasse aufbauen. Je weiter man von seinem genetischen Limit entfernt ist, was die Muskelmasse angeht, desto geringer muss der Stimulus sein, um die Hypertrophie zu stimulieren. Das bedeutet, dass insbesondere Anfänger auch in dieser Zeit durchaus Muskeln aufbauen können. Erst mit zunehmender Trainingserfahrung geht es uns mehr und mehr darum, durch das veränderte auch Training unsere Muskeln zu erhalten.

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Training mit dem Körpergewicht vs. Training mit Gewichten

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird in der Bodybuilding- und Kraftsportszene oftmals belächelt. Nicht schwer genug seien die Übungen und dementsprechend sei die mechanische Spannung zu niedrig. Tatsächlich stellt die mechanische Spannung neben dem Trainingsvolumen eine der wichtigsten Triebgrößen beim Muskelaufbau dar. Je mehr Gewicht wir unter der Voraussetzung einer sauberen Übungsausführung über eine gegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen bewegen können, desto größer ist der Reiz für die Hypertrophie. Mit anderen Worten: Wir sollten versuchen, unser Trainingsgewicht progressiv zu steigern, um Fortschritte zu erzielen.

Das erscheint auf den ersten Blick jedoch nicht leicht, wenn wir versuchen, ohne Fitnessstudio unsere Muskeln zu erhalten. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass man bis zu einer Grenze von etwa 40 Prozent der Maximalkraft selbst mit leichteren Gewichten sogar Muskulatur aufbauen kann, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird [1, 2]. Mindestens 40 Prozent der Maximalkraft bis zum Muskelversagen bedeutet, dass wir bei den meisten Übungen mit bis zu 30 Wiederholungen arbeiten können, solange nach der letzten Wiederholung keine weitere bei gleichem Gewicht und gleicher Ausführung möglich ist.

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Aber Übungen mit dem eigenen Körpergewicht müssen nicht zwangsweise leicht sein. Die wenigsten von uns werden es schaffen, 30 saubere Klimmzüge oder die gleiche Anzahl an Pistol-Squats (einbeinige Kniebeugen) pro Bein auszuführen. Genauso gut kann man sich als Zusatzgewicht einen Rucksack aufziehen, der mit Pflastersteinen, Büchern oder Reissäcken gefüllt ist, sollte das eigene Körpergewicht nicht ausreichen. Liegestütz sind zu leicht? Versuche deine Füße auf eine Erhöhung zu stellen, beispielsweise auf dein Bett oder Sofa. So wird die Übung allein durch die Biomechanik deutlich schwerer. Es gibt viele Wege, aus scheinbar leichten Gewichten mehr herauszuholen und sogar eine Progression durch mehr Wiederholungen, eine langsamere und saubere Bewegung oder die Veränderung der Winkel zu erreichen.

Training mit Widerstandsbändern vs. Training mit Gewichten

Allein mit Übungen, die das eigene Körpergewicht verwenden, kommt man schon sehr weit. Deutlich mehr kann man dagegen zusätzlich mit Widerstandsbändern herausholen. Sie bieten den Vorteil, dass man nicht von der senkrecht zum Boden verlaufenden Schwerkraft abhängig ist, sondern die Kraft wie bei einem Kabelzug aus allen Richtungen aufwenden kann, solange man eine Möglichkeit besitzt, sie zu befestigen. Ein Beispiel? Befestige ein oder zwei Widerstandsbänder auf Hüfthöhe am Balkongeländer und schon kannst du eine Ruderbewegung ausführen. Oder stell dich mit den Füßen mittig auf ein leichteres Band. So sind Seitheben und Bizeps-Curls möglich. Ein schweres Band um den oberen Rücken und die Enden um die Handflächen gelegt, ermöglicht Liegestütze mit zusätzlichem Widerstand.

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Wir wollen an dieser Stelle gar nicht so sehr auf die Vielfalt der möglichen Übungen eingehen. Dazu gibt es mittlerweile mehr als genug Tipps und Videos auf YouTube, Instagram und Co. Vielmehr geht es uns darum zu klären, wie effektiv ein solches Training auch ohne Fitnessstudio ist, um Muskeln zu erhalten. Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken und einige bieten sogar so viel Spannung, dass man sie kaum für das Heimtraining nutzen kann, sondern nur als ergänzenden Widerstand in der Beinpresse oder beim Kreuzheben. Ausgerüstet mit verschiedenen Varianten, kann man so sehr progressiv trainieren.

Dadurch dass die Spannung mit zunehmender Dehnung der Bänder zunimmt, kann ein und dasselbe Band schwerer oder leichter eingesetzt werden, je nachdem, wie weit du von dem Ort der Befestigung entfernt bist. Studien zeigen, dass die Muskelaktivität und die maximale Last zwischen Widerstandsbändern und freien Gewichten ähnlich ist, solange die Bänder in der richtigen Stärke gewählt werden [3, 4]. Weiterhin zeigen Untersuchungen, dass das Training mit Widerstandsbändern in vielen Populationsgruppen zu ähnlich positiven Ergebnissen führt wie das Training mit Gewichten [5, 6].

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Auch wenn Widerstandsbänder effektiv sind und in Kombination mit Gewichten eine sehr gute Möglichkeit sein können, die Kraftkurve auf positive Art und Weise zu ergänzen, besitzen sie bei manchen Übungen einen Nachteil. Aufgrund der Biomechanik ist die Kraft, die die Muskulatur aufbringen kann, bei einigen Übungen in der maximal kontrahierten Position am geringsten. Dies ist jedoch auch der Punkt, an dem die Spannung von Widerstandsbändern am höchsten ist. Der Widerstand ist daher zur natürlichen Kraftkurve nicht ergänzend, sondern kumulativ. Das bedeutet, dass über weite Teile der Bewegung nur eine geringe Last wirkt und erst im letzten Teil der Übung stark zunimmt.

Bei Übungen wie Rudern, Latziehen, Seitheben, Beinstrecken, Beinbeugen, Kreuzheben oder Hüftheben wird somit nur ein geringer Teil der Längen-Spannungs-Beziehung genutzt [7]. Bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestütz oder Trizepsstrecken ist es genau umgekehrt. Bedeutet das jetzt, dass wir ohne Fitnessstudio diese Muskeln nicht erhalten können? Nein, denn wie weiter oben bereits erwähnt, stellen die mechanische Spannung sowie das Trainingsvolumen die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau und -erhalt dar. Solange die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle über ein gewisses Trainingsvolumen aktiviert werden, erfahren sie einen trainingswirksamen Reiz.

Lämgen-Spannungs-Beziehung
Der aktive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch den Grad der Überlappung von Aktin und Myosin bestimmt. Dieser Wiederum bestimmt, wie viele Querbrücken sich ausbilden können und damit, wie viel Kraft aufgebracht werden kann. Diese Überlappung besitzt ein Maximum (Plateau), wenn die Faser weder zu lang noch zu kurz ist. Der passive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch die Dehnung der elastischen strukturellen Elemente bestimmt. Die dadurch aufgebrachte Kraft erhöht sich mit zunehmender Dehnung bei sehr langer Ausdehnung [7].

Wie viel Training ist nötig, um ohne Fitnessstudio Muskeln zu erhalten?

Dieser Frage widmete sich eine ziemlich interessante Studie aus dem Jahre 2011 [8]. Darin ließ man ganze 70 Probanden über insgesamt 48 Wochen trainieren und hielt eine Vielzahl von Parametern fest. Wer sich ein wenig mit Studiendesign auskennt, der wird zu schätzen wissen, welch enormer Aufwand hier betrieben wurde. Die Teilnehmer bestanden aus 31 älteren Erwachsenen zwischen 60 und 75 Jahren sowie 39 jüngeren Menschen im Alter von 20 bis 35 Jahren.

In der ersten Phase ließ man sie alle über 16 Wochen, dreimal pro Woche das folgende Training ausführen:

  • drei Sätze am Beinstrecker zu je acht bis zwölf Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • drei Sätze in der Beinpresse zu je acht bis zwölf Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • drei Sätze Kniebeugen zu je acht bis zwölf Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Mit 27 Sätzen pro Woche allein für den Quadrizeps stellt das schon ein ordentliches Trainingsvolumen für eine Muskelgruppe dar. Alle Sätze wurden bis nah an das Muskelversagen heran aufgeführt und die Trainingsgewichte progressiv angepasst. Im Anschluss hatten sowohl die älteren als auch die jüngeren Teilnehmer wie zu erwarten deutlich an Muskelmasse und Kraft zugenommen. Der wirklich interessante Teil der Untersuchung fand allerdings in der zweiten Phase statt.

Nach Ablauf der 16 Wochen teilten die Forscher ihre Probanden in  drei Gruppen ein:

  • Gruppe 1: Kein Training über die anschließenden 32 Wochen.
  • Gruppe 2: Das gleiche Training wie bisher, aber nur einmal pro Woche. Das entspricht einem Trainingsvolumen von neun Sätzen oder einem Drittel des bisherigen Trainingsvolumens.
  • Gruppe 3: Das gleiche Training wie bisher, aber nur einmal pro Woche und nur einen Satz pro Übung. Das entspricht einem Trainingsvolumen von drei Sätzen oder einem Neuntel des bisherigen Trainingsvolumens.

Die Ergebnisse

Die Athleten der Gruppe 1 verloren signifikant an Muskelmasse und Kraft, wobei der Verlust bei den älteren deutlich größer war. In Gruppe 2 konnte bei lediglich einem Drittel des bisherigen Trainingsvolumens kein signifikanter Verlust von Muskelmasse in jüngeren Athleten festgestellt werden, wohingegen die älteren Probanden etwa ein Drittel der aufgebauten Muskulatur wieder verloren. Sowohl die älteren als auch jüngeren Teilnehmer bauten allerdings weiterhin an Kraft auf. Mit nur einem Satz pro Übung pro Woche verloren beide Gruppen signifikant, aber nur sehr leicht an Muskelmasse, bauten jedoch immer noch weiter an Muskelkraft auf.

Trainingsvolumen Muskelerhalt
Am Ende zeigte sich, dass insbesondere die jüngeren Probanden ein Trainingsvolumen von 9 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ausreicht, um die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten [8].
Wie viel Training mindestens nötig ist, um Muskelmasse zu erhalten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Alter, Trainingserfahrung und Volumen sind wohl die wichtigsten von ihnen. Für jüngere Personen scheint es leichter zu sein, die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. In der vorliegenden Studie reichte ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens aus, um Rückschritte zu verhindern. Dabei muss beachtet werden, dass die Teilnehmer vor der Untersuchung keine Erfahrung mit dem Krafttraining hatten. Dennoch ist fast ein ganzes Jahr eine beeindruckende Länge für eine solche Studie, weshalb Ableitungen auch für langjährige Athleten möglich sind. Ältere Personen müssen dagegen etwas mehr trainieren, damit sie ihre Muskelmasse erhalten.

Fazit und Zusammenfassung

Die Situation, die sich Athleten rund um den Globus aktuell ausgesetzt sehen, stellt ein absolutes Novum dar. Daher gibt es auch keine einzige Studie, die untersucht hat, wie viel Training notwendig ist, um ohne Fitnessstudio Muskeln zu erhalten, wenn wir nur mit dem eigenen Körpergewicht und Widerstandsbändern trainieren können. Wenn wir jedoch Studien wie ein Puzzle zusammenfügen, die sich mit einem etwas leichteren Training, dem Training mit Widerstandsbändern und dem nötigen Trainingsvolumen zum Muskelerhalt beschäftigt haben, ergibt sich ein durchaus optimistisches Gesamtbild. Wir sollten also den Kopf nicht in den Sand stecken und versuchen, das Beste aus der Situation zu machen.

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Sehr zum Frust vieler Trainierenden bleiben die Fitnessstudios aufgrund der Coronakrise erstmal geschlossen. Daher stellt sich die Frage, ob wir mit Trainingseinheiten zu Hause unsere Muskelmasse überhaupt erhalten können. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehen zwar oft sehr leicht aus, können jedoch im Einzelfall auch relativ schwer sein, beispielsweise Pistol-Squats oder Schulterdrücken im Handstand. Aber auch mit leichteren Varianten und vielen Wiederholungen können wir unsere Hypertrophie reizen, indem wir bis zum Muskelversagen gehen. Das ist bei leichten Gewichten zwar recht unangenehmen, aber effektiv. Zusätzlich helfen Widerstandsbänder dabei, die Vielfalt der Übungen zu vergrößern und eine zusätzliche Last anzubringen. Studien fanden außerdem heraus, dass zum Erhalt der Muskelmasse lediglich ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens nötig ist. Daher gibt es keinen Grund, von vornherein den Kopf in den Sand zu stecken. Mehr dazu erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de. 🏋️‍♀️ 🏠

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Literaturquellen:

  1. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
  2. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  3. MATHESON, JAMES W., et al. "Electromyographic activity and applied load during seated quadriceps exercises." Medicine & Science in Sports & Exercise 33.10 (2001): 1713-1725.
  4. Aboodarda, Saied, et al. "Electromyographic activity and applied load during high intensity elastic resistance and nautilus machine exercises." Journal of human kinetics 30 (2011): 5-12.
  5. Page, Phillip A., et al. "Posterior rotator cuff strengthening using Theraband® in a functional diagonal pattern in collegiate baseball pitchers." Journal of Athletic Training 28.4 (1993): 346.
  6. Aniansson, Amelie, et al. "Effect of a training programme for pensioners on condition and muscular strength." Archives of Gerontology and Geriatrics 3.3 (1984): 229-241.
  7. Brughelli, Matt, and John Cronin. "Altering the length-tension relationship with eccentric exercise." Sports Medicine 37.9 (2007): 807-826.
  8. Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. "Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.
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