Maximaler Muskelaufbau ohne Isolationsübungen? - Gannikus.de

Neue StudieMaximaler Muskelaufbau ohne Isolationsübungen?

Schaut man sich in Internetforen und diversen Gruppen um, wird gerade Anfängern oft gesagt, sie sollten sich ausschließlich auf Grundübungen für den Muskelaufbau fokussieren. Vor allem die älteren Hasen benennen oftmals Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken und Co. als die effektivsten Übungen, um maximal an Muskelmasse aufzubauen. Alles andere brauche man nicht und sei nichts weiter als Zeitverschwendung. Da aber auch Isolationsübungen ihren Stellenwert im Bodybuilding besitzen, verglich eine brasilianische Forschergruppe kürzlich, ob das Ausführen von zusätzlichen Eingelenkübungen einen Vorteil in Bezug auf Kraft und Muskelmasse bietet.

Die Studie

Die brasilianischen Wissenschaftler rekrutierten 17 junge Frauen, die bereits seit einem Jahr oder länger trainierten. Die Damen wurden in zwei Gruppen eingeteilt und trainierten jeweils an sechs Tagen die Woche, aufgeteilt in drei verschiedene Muskelgruppen (siehe Tabelle 1). Dadurch wurde jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit mindestens 72 Stunden Pause zwischen den Einheiten trainiert. Das Training wurde stets durch Fachpersonal überwacht, um sicherzustellen, dass die Damen eine gute Technik anwenden.

Da es das Ziel der Studie war, den Effekt von zusätzlichen Isolationsübungen herauszufinden, wurden alle Übungen mit den gleichen Satz- und Wiederholungszahlen bis zum konzentrischen Muskelversagen ausgeführt. Das Protokoll sah eine nicht lineare Periodisierung vor, da vorherige Studien gezeigt haben, dass dies bessere Ergebnisse herbeiführt.


Größere Hormonfreisetzung durch Kniebeugen?


Die Periodisierung wurde von den Forschern wie folgt aufgebaut:

  • Woche 1 und 5: 12-15 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause
  • Woche 2 und 6: 4-6 Wiederholungen, 3-4 Minuten Pause
  • Woche 3 und 7: 10-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
  • Woche 4 und 8: 6-8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause

Wenn sie mehr Wiederholungen ausführen konnten als vorgesehen, wurde das Gewicht um ein bis fünf Kilo in der nächsten Einheit erhöht. Sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase wurden in einer Kadenz (Tempo) von zwei Sekunden ausgeführt.

Das bedeutet, dass das Trainingsvolumen der Gruppen absichtlich nicht identisch war. Folgt man der allgemeinen Meinung, dass ein höheres Volumen zu mehr Muskelwachstum führt, kann angenommen werden, dass die Frauen, die zusätzlich Isolationsübungen ausführen, größere Zuwächse erzielen.

Das Trainingsprogramm der Frauen. MJ = Mehrgelekübungen, MJ+SJ = Mehrgelenkübungen + Eingelenkübungen.

Das Experiment wurde über acht Wochen durchgeführt, wobei Kraft und Körpermaße sowohl vor als auch nach dem Programm ermittelt wurden. Statt einem Maximalkrafttest wurde allerdings festgestellt, welches Gewicht die Teilnehmerinnen für zehn Wiederholengen in den Übungen Bankdrücken, Trizepsstrecken, Latzug, Bizepscurls, Beinpresse und Beinstrecken bewegen können. Die Forscher hielten diese Vorgehensweise als geeigneter, da die Damen auch in höheren Wiederholungsbereichen trainierten. Gemessen wurden außerdem der Armumfang im angespannten Zustand sowie die Hautfaltendicke an Bizeps und Trizeps der Teilnehmerinnen.

Ergebnisse

Die Zugabe von Isolationsübungen zu den Grundübungen hatte keinen signifikant vorteilhaften Einfluss. Beispielsweise wurden beide Gruppen etwa um den gleichen Faktor stärker bei den Bizepscurls, obwohl nur eine Gruppe diese Übung im Training ausführte. Auch der Umfang der Arme veränderte sich in etwa gleichem Maße.

Die Ergebnisse der beiden Gruppen unterscheiden sich nicht signifikant.

Schlussfolgerung der Forscher

„Basierend auf den vorliegenden Ergebnissen schlussfolgern wir, dass der Gebrauch von Eingelenkübungen als Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm aus Mehrgelenkübungen keinen zusätzlichen Vorteil für trainierte Frauen in Bezug auf die muskuläre Leistung und Masse besitzt. In diesem Licht weisen wir darauf hin, dass die Verwendung eines Trainingsprogramms, welches ausschließlich Mehrgelenkübungen enthält, zum Zwecke eines zeitsparenden Ansatzes, ohne Beeinträchtigung der Kraft oder Körpermaße, möglicherweise zu bevorzugen ist.“

Zwar repräsentiert die vorliegende Studie ausschließlich junge Damen, allerdings ist sie eine der wenigen Untersuchungen, die Individuen betrachtet, die bereits Trainingserfahrung aufweisen. Im Schnitt waren die Damen bereits seit etwa zweieinhalb Jahren am Eisen, bevor sie für dieses Experiment rekrutiert wurden. Zusammenfassend kann man aus diesen Daten ableiten, dass ein Trainingsplan aus Grundübungen ähnlich effektiv ist wie ein Programm, welches darüber hinaus Isolationsübungen enthält. Möchte man Zeit im Gym sparen, sollte man sich möglicherweise auf Übungen fokussieren, die mehrere Gelenke involvieren.


Literaturquelle:
Barbalho, Matheus, et al. „Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women.“ Sports 6.4 (2018): 160.

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