Maximalkraft testen: Warum es oft einfach nur dumm ist! - Gannikus.de

Maximalkraft testen: Warum es oft einfach nur dumm ist!

Das Ziel der meisten Männer, die eine Mitgliedschaft im örtlichen Fitness Studio abschließen, ist zweifelsfrei der Muskelaufbau. In diesem Vorhaben erfolgreich zu sein, lässt sich mit unterschiedlichen Strategien realisieren, doch möchte man als naturaler Athlet stetig Zuwächse verbuchen, steht wohl eine Sache über allem anderen: die Progression. Wer nicht konstant stärker wird, sollte sich nicht wundern, wenn er nach einem weiteren Trainingsjahr keine zusätzliche Masse hat aufbauen können. Dass Maximalkraftversuche hierbei aber überhaupt gar keine Rolle spielen und zum Teil sogar unsinnig sind, möchten wir im Folgenden anhand eines Beispielsportlers aufdröseln. Nennen wir ihn Hans-Peter!

Es ist Montag und zwangsläufig steht die Brust auf dem Trainingsplan. Hans-Peter möchte Bankdrücken, muss sich aber zunächst einmal dehnen. Wahrscheinlich hat er das in irgendeinem YouTube Video so gesehen, obwohl Stretching vor dem Training keine wirklich gute Idee ist.

Hans-Peter legt also immer mehr Gewicht auf und als es zunehmend schwerer für ihn wird, fragt er einen anwesenden Studiobesucher nach Hilfe. Die ersten beiden Wiederholungen schafft Hans-Peter allein, danach muss sein Spotter die Langhantel für acht weitere Reps aufrecht stehend nach oben rudern, während seine Füße einen rhythmischen Stepptanz ausführen.

Es ist aber noch nicht zu Ende für Hans-Peter, was er mit dem Aufladen von noch mehr Gewicht zeigen möchte. Dann fragt er dich nach Hilfe, denn die Schultern seines vorigen Spotters haben aufgrund der unerwartet hohen Belastung den Dienst quittiert. Widerwillig gewährst du Hans-Peter die gewünschte Unterstützung.

Eine halbe Wiederholung soll es dieses Mal für Hans-Peter werden, bevor auch du dein ungeplantes Schulter Workout beginnen darfst. Mit deiner tatkräftigen Hilfe spult Hans-Peter noch zehn Reps ab. Er fühlt sich heute besonders stark und packt noch mehr Gewicht auf die Langhantel. Schließlich hat er die Last zuvor zehn Mal ganz allein bewegt. Allmählich arbeitet sich Hans-Peter bis zu seinen Maximum hoch und fragt hin und wieder, ob du ihm viel helfen musstest. Zudem merkt er an, dass er mit derartigen Gewichten eigentlich keine Probleme habe und nicht wisse, warum es heute so schlecht laufe.

Besessenheit statt effektiver Trainingsmethode

Es gibt viele Menschen im Gym, die wie Hans-Peter sind. Sie wollen so gut wie in jeder Trainingseinheit ihre Maximalkraft testen, doch warum sind gerade Männer so besessen davon? Vielleicht warst du in der Vergangenheit auch so, hast aber wohl früher oder später realisiert, dass dein Fortschritt besser ist, wenn du solche unsinnigen Dinge beiseite lässt.

Ein wirklicher Maximalkrafttest hat in Bezug auf das Schaffen einer gewissen Trainingsproduktivität absolut keine Berechtigung. Keine Frage, man demonstriert damit seine Kraft, baut aber keine weitere auf. Man mag es glauben oder nicht, aber man wird durch eine Wiederholung im maximalen Kraftbereich nicht stärker und kann darüber hinaus auch kein sinnvolles Trainingsprogramm damit gestalten. Aus diesem Grund stellt sich durchaus die Frage, warum unzählige Studiobesucher ständig testen wollen, wie viel Gewicht sie für eine Rep bewegen können, wenn sie nicht einmal Ambitionen im Powerlifting haben.


Gerade wenn man keine Powerlifting Ambitionen hegt, sind Maximalkraftversuche nahezu immer sinnfrei und nicht zielführend.

Wenn man sich Trainingszyklen zurecht bastelt, verwendet man immer eine Art der Periodisierung. Niemals würde man zuvor sein wahres One Rep Max (1RM) testen und es als Faktor zur Berechnung der im Workout zu verwendenden Gewichte heranziehen. Man nimmt hierfür eine Zahl, die auf einer Leistung basiert, wie man sie selbst an einem schlechten Tag vollbringen könnte.

Auf diese Weise geht man deshalb vor, weil es immer schlechte Tage geben wird und es wichtig ist, eine produktive Trainingswoche nach der anderen zu sammeln, ohne dabei die Regeneration zu stark zu beeinträchtigen. Würde man sein tatsächliches One Rep Max verwenden, käme irgendwann im acht bis zwölf Wochen langen Zyklus der Zeitpunkt, an dem man nicht mehr die eingeplanten Wiederholungen bewältigen kann. Danach kann man den Plan komplett über den Haufen werfen und von vorne kalkulieren. Nicht wirklich produktiv, oder?

Produktive Trainingszyklen haben das Ziel, eine Art Momentum aufzubauen. Man arbeitet nutzbringend von Woche zu Woche und versucht erst am Ende zu overreachen, sodass in der Regenerationsphase vor einem Wettkampf die gewünschte Superkompensation eintreten kann.

Du fühlst dich stark? Lass' es trotzdem sein!

Das andere Problem mit Maximalkraftversuchen ist, dass manche Sportler grundsätzlich wochenlang produktiv trainieren, sich stark fühlen und dann am Ende dazu hinreißen lassen, etwas Unvernünftiges zu machen und bis zum Muskelversagen die eigene Kraft zu testen. Was folgt, ist meist ein wochenlanger Kraftrückgang, von dem man sich nur sehr langsam erholt. Man fügt sich quasi einen freiwilligen Rückschlag zu, weil man unbedingt herausfinden will, wie stark man bei einer Wiederholung ist.

Warum du dich auch nach einigen Wochen in einem anspruchsvollen Trainingszyklus stark fühlst, liegt darin begründet, dass du mit einer perfekten Mischung aus Volumen, Intensität und Frequenz trainiert hast, um Kraftanpassungen ohne Beeinträchtigung der Regeneration möglich zu machen. Dank deines Egos hast du jedoch den ganzen Fortschritt mit nur einer Aktion zunichte gemacht. Ähnliches beobachtet man tagtäglich in zahlreichen Gyms dieser Welt und es liegt auf der Hand, dass es zum Teil die unnötigen Maximalkraftversuche sind, die einen vor weiterem Fortschritt bewahren und nahezu auf der Stelle tappen lassen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-stop-maxing-out-for-no-damn-reason